10 Leckere Ideen für Tortillas | Prävention

Brian KennedyTortilla Broccoli Pizza

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 13 Minuten / PORTIONEN: 2

2 kleine Mehltortillas (8 "Durchmesser)
½ c Marinara-Sauce
1 c Brokkoli-Röschen
¼ c (1 oz) zerkleinerte fettreduziert Mozzarellakäse

1. VORHEIZEN Backofen oder Toaster auf 400 ° F stellen
2. PLATZ die Tortillas auf einer Pizzaplatte oder einem Backblech verteilen ¼ Tasse der Sauce auf jede Tortilla geben. Mit ½ Tasse Brokkoli und 2 Esslöffeln Käse garnieren.
3. BACKEN 8 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist und die Tortillas leicht knusprig sind.

ERNÄHRUNG (per Portion) 230 cal, 10 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 7 g Fett, 2,5 g Fett, 700 mg Natrium

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Brian KennedyCrispy Chili Tortilla Chips

VORBEREITUNGSZEIT: 4 Minuten / GESAMTZEIT: 14 Minuten / PORTIONEN: 8

4 Vollkorntortillas
Pflanzenölspray
Chilipulver

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F.
2. SPREAD die Tortillas auf einer Arbeitsfläche. Mit Pflanzenölspray leicht bestreichen. Leicht mit Chilipulver bestreuen. Die Tortillas umdrehen und mit dem Spray und dem Chilipulver wiederholen.
3. Platziere die Tortillas in einem Stapel. Schneiden Sie den Stapel mit einem gezackten Messer in 8 gleiche Keile. Verteile die Dreiecke auf ein Backblech oder Blätter, damit sie sich nicht berühren.
4. Bake für ca. 10 Minuten, oder bis sie knusprig ist und anfängt zu paffen. Lass es abkühlen. Sofort servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 60 cal, 1 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 0,5 g Fett, 0 g Fett, 85 mg natrium

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Brian KennedyGrilled Cheese Tortilla Wedges

VORZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / PORTIONEN: 4

¾ c geriebener fettarmer Monterey-Jack-Käse
2 EL frisch geschnittene grüne Zwiebeln
¼ c fein gewürfelte Tomaten
¼ c fettfreie saure Sahne
8 (8 ") Mehltortillas

1. KOMBINIEREN den Käse, grüne Zwiebeln, Tomaten und saure Sahne in einer mittleren Schüssel.
2. DIVIDE zwischen 4 Tortillas gleichmäßig verteilen, mit den restlichen 4 Tortillas belegen
3. COAT eine 10 "Antihaft-Pfanne mit No-Stick-Kochspray; setze es auf mittelhohe Hitze. Wenn die Pfanne heiß ist, kochen Sie die Tortilla-Sandwiches für 3 bis 4 Minuten, oder bis der Käse geschmolzen ist, einmal während des Kochens drehen. In Keile schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 300 cal, 10 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 12 g Fett, 5 g Fett, 550 mg Natrium

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Brian KennedyNew American Breakfast Burrito

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / GESAMTZEIT: 15 Minuten / PORTIONEN: 1

2 TL Olivenöl
½ c gewürfelter Bio-Schinken
1 große (8 "Durchmesser) Vollweizentortilla, gewärmt
2 Eier
¼ c gehackter Koriander
1 Tomate, gehackt
¼ c gehackte Zwiebel
¼ c geschredderten organischen Cheddar

1. HEAT 1 Teelöffel des Öls in einer mittleren Pfanne über mittlerer Hitze.Fügen Sie den Schinken und kochen, unter häufigem Rühren, bis die Oberfläche der Schinken beginnt zu bräunen Den Schinken auf die Tortilla geben
2. Die Eier leicht in eine Schüssel geben, den Koriander, die Tomate und die Zwiebel hinzugeben
3. Heizen den restlichen Teelöffel Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze, die Eimasse einfüllen und unter leichtem Rühren kochen, bis die Eier fest, aber noch feucht sind.
4. SPOON auf t er Tortilla, oben mit Käse und falten.

ERNÄHRUNG: (pro Portion) 510 cal, 37 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 29 g Fett, 12 g Fett, 1100 mg Natrium

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Mitch MandelBlack Bean Tostadas mit Tofu

VORBEREITUNGSZEIT : 25 Minuten / T OTALZEIT: 55 Minuten / PORTIONEN: 4

4 Maistortillas (6 "Durchmesser)
1 Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
4 oz light festen Tofu, trocken tupfen und in ½ "Würfel schneiden
1 med Zucchini (7 oz), längs geviertelt und kreuzweise geschnitten
3 Zwetschgentomaten, in ½ geschnitten "chunks
1 c Konserven ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1½ TL salzfreie Chili-Limonen-Gewürzmischung
½ c geriebener Fettreduzierter Cheddar
1 c geschredderter Römersalat (ca. 4 Blätter)
½ Hass Avocado, gewürfelt
¼ c 0% reiner griechischer Joghurt
½ c gehackter frischer Koriander
4 Limettenschnitze

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 F.
2. LEICHT beide Seiten der Tortillas mit Kochspray bestreichen. Auf ein Backblech legen. Backen Sie für 15 Minuten oder bis knusprig.
3. HEAT eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und den Tofu 5 Minuten unter Rühren kochen oder bis die Zwiebel und der Tofu leicht braun werden.
4. STIR in den Zucchini, Tomaten, Bohnen und Gewürzen. 6 Minuten kochen, rühren oder bis die Zucchini zart ist.
5. TOP jede Tortilla mit einem Viertel der Zucchini-Mischung, 2 Esslöffel Käse, ¼ Tasse Salat, ein Viertel der Avocado, 1 Esslöffel Joghurt und 2 Esslöffel Koriander, um die Tostadas zu montieren. Mit den Limettenscheiben servieren.

ERNÄHRUNG: (pro Portion) 274 cal, 15 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6,6 g Fett, 1,5 g Fett, 121 mg Natrium

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Con PoulosHühnchen und Ziegenkäse Quesadillas

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / GESAMTZEIT: 25 Minuten / PORTIONEN: 2

1½ oz Ziegenkäse, auf Raumtemperatur erweicht
2 EL geschredderter Monterey Jack Käse
½ TL natives Olivenöl
¼ c gehackte Vidalia Zwiebel
½ c gefrorener Mais Kerne, aufgetaut
1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
½ c gewürfeltes gekochtes hautloses Weißfleisch Huhn
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
4 6-Zoll Maistortillas
Antihaft-Kochspray, vorzugsweise Olivenöl

1. COMBINE Käse in einer kleinen Schüssel. Beiseite legen.
2. HEAT Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 2 Minuten anbraten. Fügen Sie Mais und Pfeffer hinzu; 1 Minute anbraten. Hühnchen hinzufügen und 1 Minute anbraten. Vom Herd nehmen, dann den Koriander einrühren.
3. DIVIDE Käse-Mischung und verteilt auf 2 Tortillas. Jede Tortilla mit der Hälfte der Hühnermischung bestreichen und mit den restlichen Tortillas belegen.
4. SPRAY eine große Bratpfanne oder Grillplatte mit Kochspray. Warme Quesadillas bei mittlerer Hitze 5 bis 6 Minuten lang aufschlagen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 331 cal, 22 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12,5 g Fett, 6,5 g ges Fett, 181 mg Natrium

Laura MossKimchi Tacos

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / GESAMTZEIT: 55 Minuten / PORTIONEN: 4

1¼ lb getrimmt Rocksteak
½ C Chili-Knoblauch-Sauce (zB Sambal)
¼ C Reisessig
¼ c Natriumreduzierte Sojasauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 Maistortillas (6 " jeweils), gewärmt
1 c Kimchi
½ c gewürfelte Gurke
2 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
Cilantro - Zweige (optional)
Sriracha - Sauce (optional)

1. COMBINE Steak, Chili-Knoblauch-Sauce Essig, Sojasauce und Knoblauch im großen Zip-Top-Beutel Marinieren Sie 30 Minuten oder kühlen Sie bis zu 8 Stunden.
2. HEAT leicht geölt Grill oder Pfanne auf mittlere Hitze Pat Steak trocken mit Papiertüchern (marinade wegwerfen).
3. GRILL 3 Minuten, Steak umdrehen und kochen bis mittel-selten, 3 bis 5 Minuten länger.
4. TRANSFE R auf Schneidebrett legen und beim Vorbereiten restlicher Zutaten ruhen lassen. Steak gegen das Korn in dünne Scheiben schneiden und unter Tortillas verteilen.
5. TOP mit Kimchi, Gurke, Radieschen und Koriander (falls verwendet). Mit Sriracha servieren (falls gewünscht).

ERNÄHRUNG (pro Portion) 410 cal, 35 g pro, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 13 g Fett, 4,5 g Fett, 1240 mg Natrium

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Mitch MandelShrimp und Reis Enchiladas

VORBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten / GESAMTZEIT: 1 Stunde, 30 Minuten / PORTIONEN: 4

SALSA:
1 TL extra natives Olivenöl
2 EL gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Dose (28 Unzen) Zwetschgentomaten, mit Saft
2 Esslöffel frischer Koriander
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

ENCHILADAS:
1 TL kaltgepresstes Olivenöl
½ c gehackte grüne Paprika
½ TL Kreuzkümmel
½ c Tomatenkonserven, mit Saft
½ c gewürfelte Zucchini
½ lb Garnelen, geschält, entgratet und grob gehackt
1 c gekochter Reis
¼ c gehackte rote Zwiebel
2 TL gehackter Jalapeno
½ c geriebener Monterey Jack Käse
8 Maistortillas
2 Esslöffel frischer Koriander

Um die Salsa zu machen:
1. HEAT das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie unter Rühren für ungefähr 5 Minuten oder bis weich gemacht. Fügen Sie den Knoblauch und gemahlenen Kreuzkümmel hinzu. Rühren, um zu kombinieren. Die Tomaten unterrühren (mit Saft). Schneide die Tomaten mit der Seite eines Löffels auf.
2. BRINGEN aufkochen und dann die Hitze reduzieren. Unter ständigem Rühren ca. 15 Minuten kochen oder bis die Soße dicker wird. Den Koriander und den Pfeffer hinzufügen. Von der Hitze nehmen und beiseite stellen.

Um die Enchiladas zu machen:
1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Antihaft - Pfanne erhitzen. 2. ADD
die Paprika und Kreuzkümmel. Unter Rühren 2 Minuten kochen lassen. Fügen Sie die Tomate und die Zucchini hinzu. Kochen, Rühren, für 1 Minute. Erhöhen Sie die Wärme auf hoch. 3. Füge
hinzu und koche unter ständigem Rühren 1 bis 2 Minuten oder bis sie opak werden. 4. STIR
im Reis, Zwiebel, Jalapeño Pfeffer und ¼ Tasse des Monterey Jack. Gut mischen. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. 5. VORHEIZEN
den Ofen auf 300 ° F. 6. WRAP
die Tortillas in Folie. Backen Sie für 5 bis 7 Minuten oder bis sie weich genug sind, um beim Rollen nicht zu knacken. Die Reisfüllung auf die Tortillas verteilen und in die Mitte der Tortillas geben. Roll die Tortillas. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 350 ° F. 7. COAT
eine 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray. Die Tortillas mit der Naht nach unten geben. Top mit etwa der Hälfte der Salsa. Mit dem restlichen ¼ Tasse Käse bestreuen. 8. BACKEN
für 20 Minuten oder bis zum Durchwärmen. Mit dem Koriander bestreuen und mit der restlichen Salsa servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 492 cal, 24 g pro, 76 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 9,7 g Fett, 3,6 g Fett, 789 mg Natrium MEHR:

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VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten / GESAMTZEIT: 15 Minuten / PORTIONEN: 4 ½ lb zerkleinerter Napa Kohl

1 zerkleinerte Karotte
2 EL frischer Limettensaft
2 EL gehackter Koriander
1 EL Honig
2 TL fein gerieben Ingwer
1 lb Heilbuttfilets
8 Maistortillas
8 EL Hoisinsauce
1. TOSS

zusammen Kohl, Karotte, Limettensaft, Koriander, Honig und Ingwer zum Krautsalat. 2. BROIL
Heilbutt bis gerade durchgekocht, 5 Minuten. Fisch unter Tortillas verteilen und jeweils mit Krautsalat und 1 EL Hoisinsauce belegen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 341 cal, 35 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4,7 g Fett, .4 g sat fat, 480 mg Natrium MEHR:

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VORBEREITUNGSZEIT:

20 Minuten / GESAMTZEIT: 1 Stunde und 13 Minuten / PORTIONEN: 8 1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten

1 l Zwiebel, halbiert und in dünne Keile geschnitten
1 l Knoblauchzehe , gehackt
2 c (16 oz) fettfreier Ricottakäse
1 c (8 oz) fettreduzierte Sauerrahm
1 Glas (4 oz) gehackte grüne Chilischoten
½ c frisch gehackt Koriander (optional)
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
⅛ TL Salz
3 c Salsa
8 Maistortillas (6 "Durchmesser), halbiert
1¼ c (5 oz) zerkleinert Fetten Monterey Jack Käse
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 350 ° F. Eine 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray überziehen. Eine große Antihaft-Pfanne mit Kochspray überziehen und bei mittlerer Hitze legen. 2. ANZEIGE D
Hühnchen und kochen, mehrmals wenden, für 5 Minuten oder bis nicht mehr rosa. Entferne es in eine mittelgroße Schüssel. Wischen Sie die Pfanne mit einem Papiertuch ab. 3. COAT
mit Kochspray. Bei mittlerer Hitze aufstellen. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Abdecken und unter gelegentlichem Umrühren 7 bis 8 Minuten kochen oder bis sie leicht gebräunt sind. Zu dem Hähnchen in die Schüssel geben. 4. COMBINE
Ricotta, saure Sahne, Chilischoten, Koriander (falls verwendet), Kreuzkümmel und Salz in einer anderen mittelgroßen Schüssel, 5. SPREAD
1 Tasse Salsa über den Boden der vorbereiteten Auflaufform. Die Hälfte der Tortillas gleichmäßig über die Salsa verteilen. Die Hälfte der Ricotta-Masse auf die Tortillas verteilen. Mit der Hälfte der Hühnermischung belegen. Mit 1 Tasse der restlichen Salsa und ½ Tasse des Monterey Jacks belegen. 6. WIEDERHOLEN SIE
mit den restlichen Tortillas, Ricottamischung und Hühnchenmischung. Mit der restlichen 1 Tasse Salsa und ¾ Tasse Käse bestreuen. 7. BACKEN
30 Minuten oder bis zum Durchwärmen. Lose mit Folie abdecken, wenn der Käse zu schnell bräunt. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 300 cal, 27 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 4,7 g Fett, 893 mg Natrium MEHR:

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