11 Rezepte mit frischen Blaubeeren | Prävention

Blaubeeren 101

Jahreszeit: U.S. Blaubeeren sind reichlich (und billig!) im Sommer, Juni bis August.
Wie zu kaufen: Suchen Sie nach festen, dicken Beeren, die noch ihre silber-weiße Oberfläche blühen, aber trocken anfühlen. Die leichte Schicht zeigt Frische an und hilft, Säfte zu halten. Die Frucht sollte sich leicht bewegen, wenn Sie ein Pint wackeln, ein Zeichen, dass keine weichen oder geformten Beeren zusammenkleben.
Wie man speichert: Blaubeeren in ihrem Original kühlen Behälter und spülen Sie nicht bis kurz vor der Anwendung.
Ernährungsvorteil: Blaubeeren bieten mehr Antioxidantien als jede andere frische Frucht, und sie sind mit weit weniger Pestiziden als viele andere Nutzpflanzen angebaut. All diese Antioxidantien, Vitamin C, Mangan und Ballaststoffe können die Gesundheit des Gehirns fördern, indem sie das Lernen verbessern und das Gedächtnis schärfer halten. Sie können auch dazu beitragen, Blutergüsse verschwinden zu lassen: Ihr hoher Gehalt an Flavonoiden und Vitamin C zusammen verbessern die Blutzirkulation (was die Schwellung reduziert) und helfen Kollagen zu bilden, das Gewebe, das die Haut zusammenhält.

Frucht-Müsliriegel

PORTIONEN: 6

3 c frische Blaubeeren
4 in Scheiben geschnittene frische Pfirsiche (1 ¼ lbs oder 4 c) oder 1 lb tiefgefrorene Pfirsiche, aufgetaut
1/3 c Zucker
2 EL Allzweckmehl
1 TL gemahlener Ingwer
½ TL Salz
1½ C Müsli (ohne Trockenfrüchte), große Stücke auseinander gebrochen
½ c Walnusshälften, gehackt
1½ Esslöffel Butter

1. HEIZEN Ofen auf 375 ° F.
2. MIX Blaubeeren und Pfirsiche in 8 "x 8" Pfanne.
3. COMBINE Zucker, Mehl, Ingwer und Salz und dann in die Frucht einrühren. Mit Müsli und Walnüssen bestreichen und mit Butter bestreichen.
4. BAKE bis die Früchte sprudelnd sind, ca. 45 Minuten. Coole mindestens 5 Minuten. Warm servieren, bei Raumtemperatur oder kalt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 310 cal, 5 g pro, 55 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 2,5 g Fett, 280 mg Natrium

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Minted Yogurt Parfait

PORTIONEN: 4

2½ C frische Blaubeeren
2 EL gehackte frische Minze
2 EL Honig
1 TL frisch geriebene Orangenschale (aus 1 Orange), optional
¼ C Pekannüsse, getoastet und grob gehackt
1 c Vanille-Frozen Yogurt

1. TOSS zusammen Blaubeeren, Minze, Honig, Orangenschale (falls verwendet), und 3 Esslöffel der Pekannüsse in Schüssel.
2. SPOON etwa die Hälfte der Beerenmischung in 4 Gläser.
3. TOP jeweils mit 2 EL gefrorenem Joghurt.
4. DIVIDE restlichen Beeren unter den Gläsern und top mit je 2 Esslöffel Joghurt. Mit den restlichen Pekannüssen bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 180 cal, 4 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g Fett, 30 mg Natrium

Blaubeersauce

PORTIONEN: 4-6

1 pt frische Blaubeeren (2 c)
¼ c + 1 EL Puderzucker
¼ c Wasser
¼ TL gemahlener Zimt
2 EL Butter

1. PUT Blaubeeren, Zucker, Wasser und Zimt in mittlerer Pfanne.
2. ABDECKUNG und bei mittlerer Hitze kochen, bis die Blaubeeren ein wenig zusammengebrochen sind und die Mischung suppig wird, etwa 5 Minuten.
3. REMOVE von Hitze und schwenken in Butter. Warm oder bei Raumtemperatur über Waffeln, Pfannkuchen, Eis oder Puddingkuchen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 140 cal, 1 g Pro, 22 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 3,5 g Satfett, 50 mg Natrium

Ingwer-Blaubeerparfait

PORTIONEN: 4

1 c Blaubeeren
1 TL geriebener geschälter frischer Ingwer
4 EL Ahornsirup, geteilt
1 Hass Avocado, geschält, entsteint und gehackt
1 c Teil-Skim Ricotta
4 Zweige frische Minze

1. KOMBINIEREN SIE die Blaubeeren, Ingwer und 1 EL Ahornsirup in einer kleinen Schüssel, bis sie gut vermischt sind. 5 Minuten stehen lassen.
2. MEANWHILE , in einer Küchenmaschine, kombinieren Sie die Avocado, Ricotta und die restlichen 3 EL Ahornsirup. Die Mischung pürieren.
3. LAYER Die Blaubeermischung mit der Ricottamischung abwechselnd in 4 Parfaitgläsern oder Dessertschalen, die mit den Beeren enden. Mit den Minzzweigen garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 217 ​​cal, 8 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 4 g Fett, 3 g Ballaststoffe, 83 mg Natrium

Grüner Tee, Heidelbeeren und Bananen Smoothie

PORT : 1

3 Esslöffel Wasser
1 grüner Teebeutel
2 Teelöffel Honig
1 ½ C gefrorene Blaubeeren
½ Med Banane
3/4 C Calcium angereicherte leichte Vanille Sojamilch

1. MIKROWELLE Wasser auf hoher Stufe, bis es in einem kleinen Messbecher oder einer kleinen Schüssel heiß dampft. Teebeutel hinzufügen und 3 Minuten ziehen lassen. Entfernen Sie den Teebeutel. Rühren Sie Honig in den Tee, bis er sich auflöst.
2. Kombiniere Beeren, Bananen und Milch in einem Mixer mit Eisbrecher.
3. Tee zum Mixer geben. Mischen Sie die Zutaten auf Eisbrei oder höchste Einstellung, bis sie glatt sind. (Einige Mixer benötigen möglicherweise zusätzliches Wasser, um die Mischung zu verarbeiten.) Gießen Sie Smoothie in ein großes Glas und servieren Sie

NUTRITION (pro Portion) 269 cal, 3,7 g pro, 3,4 g Kohlenhydrate, 7,8 g Ballaststoffe, 2,7 g Fett, 0,2 g Satfett, 52,3 mg Natrium

Olivenöl- Maismehlkuchen mit Blaubeer- und Rotweinsauce

PORT: 8

Kuchen: 1 Tasse gelbes Maismehl
3/4 Tasse Zucker
½ Tasse Vollkorn Gebäck Mehl
1¼ Teelöffel Backpulver
½ Teelöffel Backsoda
¼ Teelöffel Salz
2 Eier
2 Eiweiß
½ Tasse (4 Unzen) fettfrei Naturjoghurt
¼ Tasse extra-natives Olivenöl
1 Esslöffel frisch geriebene Orangenschale
2 Esslöffel Orangensaft
1 Esslöffel Konditorenzucker (optional)

Sauce: 1 Pint frisch oder gefrorene Blaubeeren
¼ Tasse trockener Rotwein
1 Esslöffel Orangensaft
Prise gemahlene Muskatnuss

1. KUCHEN HERSTELLEN: Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Eine 8 "runde Kuchenform mit Kochspray einstreichen. Den Topfboden mit einer Runde Wachspapier auslegen und das Wachspapier mit Kochspray einstreichen.
2. COMBINE Maismehl, Zucker, Mehl, Backpulver, Backen Soda und Salz in einer großen Schüssel.
3. die Eier, Eiweiß, Joghurt, Öl, Orangenschale und Orangensaft in einer mittleren Schüssel mit einem Schneebesen schlagen. (Die Mischung kann geronnen aussehen ) Zu der Maismehlmischung geben und kurz umrühren, in die vorbereitete Pfanne geben
4. BACKEN für 25 Minuten oder bis sie braun sind, fest, und ein exzentrisch eingeführter Holzpflock sauber herauskommt.
5. KÜHLEN in der Pfanne auf einem Gestell 30 Minuten lang lockern Die Ränder lösen und den Kuchen auf das Gestell drehen, das gewachste Papier abziehen und vollständig abkühlen lassen.
6. bis DIE SAUCE: Die Blaubeeren, den Wein, den Orangensaft und die Muskatnuss in einem mittelgroßen Kochtopf bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen.
7. REDUZIEREN die Hitze zu niedrig, decken und köcheln lassen, Rühren fr 5 Minuten oder bis die Blaubeeren weich sind und die Soße verdickt ist.
8. Die Soße in eine Schüssel geben, teilweise bedecken und abkühlen lassen. Puderzucker mit Puderzucker bestreuen und mit der Sauce servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 183 cal, 3,6 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g ges Fett, 173,2 mg Natrium Blaubeer-Lemon Scones

PORTIONEN: 12

Scones

3 c Allzweckmehl
½ c Kristallzucker
Zest von 1 Zitrone
1 tsp Backpulver
1 TL Backpulver
¼ c kalte Butter, in kleine Würfel schneiden
1 c Buttermilch
¼ c ungesüßte Apfelmus
1 c frische oder gefrorene Blaubeeren
Glasur

1½ - 2 EL frischer Zitronensaft 3/4 c Zucker
1. MACHEN

DIE SCONES: Ofen auf 400 ° F erhitzen. Linie 2 Backbleche mit Pergament. Mehl in eine große Schüssel geben. Reserve 1 EL Mehl in einer kleinen Schüssel. Granulierzucker, Zitronenschale, Backpulver, Backpulver und ½ TL Salz in eine große Schüssel mit Mehl geben. Butter mit dem Blender oder den Händen in Butter schneiden, bis sich feine Krümel bilden. 2. COMBINE
Buttermilch und Apfelmus. Nach und nach mit den trockenen Zutaten mischen und leicht umrühren, um Teig zu formen. Die Beeren mit etwas Mehl in einer kleinen Schüssel vermischen und vorsichtig in den Teig geben. (Gut mischen, aber Teig nicht überarbeiten.) In 2 gleiche Portionen teilen. 3. FLOUR
eine saubere Oberfläche und deine Hände. Drücken Sie den Teig in zwei 1-Zoll-Runden. Schneiden Sie jede Runde in 6 Keile. 4. TRANSFER
Scones zu vorbereiteten Backblechen. Backen bis es fest und goldbraun oben ist, 15 bis 18 Minuten. Kühl im Rack. 5. VORBEREITUNG
DIE GLASUR: Vermischen Sie Zitronensaft nach und nach in Puderzucker in einer kleinen Schüssel, bis Sie nur noch Konsistenz haben. Nieselregen über Scones. Reste bis zu 3 Tage mit Plastikfolie abdecken. ERNÄHRUNG

(per scone): 227 cal, 4 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 4,5 g Fett, 2,5 g Fett, 285 mg Natrium Pfirsich-Heidelbeer-Tarte mit Pekannusskruste

PORTIONEN: 8

Kruste

1 Tasse Pekannusshälften
1 Tasse Vollkornmehl
2 TL frisch geriebene Zitronenschale
1 / 8 TL Salz
1 Eiweiß, geschlagen
2 EL Rapsöl
½ Esslöffel kaltes Wasser
Füllung

3/4 Tasse Vollobst-Pfirsichkonfitüre
1½ Esslöffel Maisstärke
1¼ Pfund reife, aber feste Pfirsiche, in Scheiben geschnitten
3/4 Tasse frische Blaubeeren
Topping

1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt 3 EL Wildblumenhonig
1. VORBEREITUNG DER KRUHE

: Den Ofen auf 375 ° F vorheizen. Eine 10 "geriffelte, abnehmbare Bodenpfanne oder Springform mit Kochspray auftragen. 2.
beiseite stellen 8 Pekannusshälften. Die restlichen Pekannüsse in die Schüssel einer Küchenmaschine mit einer Metallklinge oder einem Mixer geben. Fein gemahlen, Mehl, Zitronenschale und Salz zugeben, kurz verrühren, Eiweiß, Öl und Wasser in einen Messbecher geben, bei laufender Maschine die flüssige Mischung in die Schüssel geben Wenn nötig, 1 Esslöffel Wasser abstellen, sobald die Zutaten beginnen sich zu verbinden. 3. TURN
die Mischung auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche geben und in eine Scheibe pudern (die Mischung wird weich). Transfer auf den Boden der vorbereiteten Pfanne. Drücken Sie in den Boden und ½ "an der Seite. 15 Minuten kühl stellen. 4. VORBEREITUNG DER FÜLLUNG
: Die Konserven und Maisstärke in einer kleinen Schüssel mischen. Fügen Sie die Pfirsiche und die Blaubeeren hinzu und werfen Sie leicht, um sich zu mischen. Löffel in die vorbereitete Kruste. Backen Sie für ungefähr 1 Stunde 15 Minuten oder bis die Säfte sprudeln. Stellen Sie die Pfanne auf ein Gestell, um sie vollständig abzukühlen. 5. VORBEREITUNG DES TOPPINGS
: Den Joghurt mit dem Honig in einer Schüssel verquirlen. Löffel oben auf jede Portion und oben mit einer reservierten Pekannusshälfte. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 322 Kalorien, 6 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 1 mg Cholesterin, 52 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe Gegrillter Schwertfisch mit Blaubeersalsa

PORTIONEN: 4

1 Tasse Blaubeeren, gehackt

1 Tasse gehackte Wassermelone
1 kleine Tomate, entkernt und gehackt
½ klein rote Zwiebel, gehackt
½ gelbe Paprika, gehackt
1/3 Tasse gehackte geröstete rote Paprika
1 Jalapeno Chili, entkernt und gehackt
2 EL gehacktes frisches Basilikum
2 EL Orangensaft
2 Limetten
1 Orange
6 Schalotten, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL Olivenöl
4 Schwertfischfilets (je 5 Unzen)
1. COMBINE

die Blaubeeren, Wassermelonen, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Basilikum und Saft in einer Schüssel. Bedecken Sie und kühlen Sie für mindestens 2 Stunden. 2. GRATIS
1 Teelöffel Limonenschale und 2 Teelöffel Orangenschale in eine 9 "x 9" Auflaufform. Squeeze ¼ Tasse Limettensaft und 1/3 Tasse Orangensaft in die Schüssel. Fügen Sie die Schalotten, den Knoblauch und das Öl hinzu. Den Fisch in die Mischung geben und zum Überziehen wenden. Abdecken und marinieren im Kühlschrank für 1 Stunde, einmal drehen. Entfernen Sie 15 Minuten vor dem Kochen. 3. COAT
ein Grillrost mit Kochspray. Den Grill vorheizen. Entferne den Fisch aus der Marinade. Entsorgen Sie die Marinade. Kochen, einmal drehen, für 8 Minuten, oder bis der Fisch leicht abblättert. Mit der Salsa servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 274,5 cal, 29,6 g pro, 17,7 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe, 9,5 g Fett, 2,1 g Fett, 186 mg Natrium Blueberry-Granatapfel-Smoothie

PORTIONEN: 1

2/3 Tasse gefrorene Blaubeeren (unverarbeitet)

½ Tasse fettfreier französischer Vanillejoghurt (wir verwendeten Stonyfield)
1/3 Tasse Vanille Sojamilch
¼ Tasse Granatapfel Saft
1. PUT

2/3 Tasse gefrorene Blaubeeren (ungepflegt, ½ Tasse Joghurt, 1/3 Tasse Sojamilch und ¼ Tasse Granatapfelsaft in einen Mixer. 2. MISCHUNG
bei hoher Geschwindigkeit, bis sie glatt ist. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 226,8 cal, 9,2 g pro, 44,9 g Kohlenhydrat, 3 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0,3 g Fett, 123,4 mg Natrium Kiwi-Heidelbeer-Tarte

PORTIONEN: 4

2 gekaufte Kuchenteige

4 Mini-Törtchen
2/3 Tasse fettarme Sauerrahm
1 EL hellbrauner Zucker
1¼ Tassen geviertelt geschnittene Kiwis
¼ Tasse Blaubeeren
1. Hitze

Ofen auf 375 ° F. 2 gekaufte Kuchenteige ausrollen und in 4 Kreise (5½ "Durchmesser) schneiden. 2. DRÜCKEN
in 4 Mini-Törtchen mit abnehmbaren Böden (ca. 4 3/4" Durchmesser). Mit Gabel einstechen und bis 10 Minuten fest einfrieren. 3. LINE
Tortenmuscheln mit Folien- und Tortengewichten (oder getrockneten Bohnen) backen und goldgelb ca. 10 Minuten backen. Entfernen Sie die Folien- und Tortengewichte und backen Sie ca. 4 Minuten goldbraun. Abkühlen lassen. 4. STIR
zusammen 2/3 Tasse fettarme saure Sahne und 1 EL hellbrauner Zucker. Die Schalen aus den Töpfen nehmen und gleichmäßig mit Sauerrahmmischung, 1¼ Tassen geviertelte Kiwis und ¼ Tasse Blaubeeren verrühren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 308,2 cal, 3,7 g pro, 36,6 g Kohlenhydrate, 1,9 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 8,5 g Fett, 276,4 mg Natrium Siehe Next Everyday Rezepte Everyday Essen

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