12 Gesunde Frühstücke für ganztägige Energie

besseres Frühstück

Einer der größten Fehler, die Frauen beim Frühstück machen? Ich esse nicht genug. Am Morgen sind Ihre Energiespeicher um bis zu 80% von der Nacht zuvor erschöpft. Ohne Nahrung fängt Ihr Körper an, Energie zu sparen und weniger Kalorien zu verbrennen - wodurch Ihr Stoffwechsel einen Sturzflug einleitet. Das könnte der Grund sein, warum in einer Studie die Frühstückskipper fast fünfmal häufiger fettleibig waren als die Frühstückseßer.

Die folgenden Mahlzeiten sind mit speziellen fettbekämpfenden Nährstoffen - Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin Da - gefüllt Kraftkombination, die Fett verbrennt und den Blutzuckerspiegel (und die Energie) konstant hält. (Sie sind auch die Grundlage von Prävention Outsmart Diabetes Plan). Also, ob Sie Diabetes, Prädiabetes haben, oder einfach nur besser essen wollen und weniger Verlangen und Gelüste haben, beginnen Sie Ihren Morgen mit einer dieser köstlichen, nahrhaften Entscheidungen.

Vollkornweizenpfannkuchen

Vollkornmehl und Omega-3 angereichert Eier verwandeln Pfannkuchen von einer verbotenen Dekadenz in eine gesunde Diät. Zimt und Leinsamen geben einen süßen, wohlschmeckenden Geschmack und Textur.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 14 Minuten
PORTIONEN: 6

1 c weißes Vollkornmehl oder Vollkornmehl
6 EL Buttermilchpulver
¼ C gemahlener Leinsamen
1 TL Backpulver
1 TL Backsoda
½ TL gemahlener Zimt
Prise Salz
1 Omega-3-angereichertes Ei
1½ Tassen Wasser
2 Esslöffel Rapsöl

1. COMBINE Mehl, Buttermilchpulver, Leinsamen, Backpulver, Backpulver, Zimt und Salz in einer Rührschüssel. Umrühren und in eine andere Schüssel geben. Schlagen Sie das Ei mit einer Gabel oder Schneebesen. In Wasser und Öl einrühren. Fügen Sie die Mehlmischung hinzu. Schneebesen nur bis zur Kombination. Nicht schlagen. Lassen Sie für 5 Minuten sitzen.
2. HEAT eine Grillplatte bei mittlerer Hitze. Schalten Sie die Hitze aus und beschichten Sie die Grillplatte mit Kochspray. Schalten Sie die Heizung wieder auf mittelhoch. Schöpfen Sie eine Schale des Teigs auf die Bratpfanne, um jeden Pfannkuchen herzustellen.
3. COOK für 1 bis 2 Minuten oder bis der Boden gebräunt ist und sich Blasen auf der Oberseite bilden, die Hitze nach Bedarf anpassen. Flip und kochen für ca. 2 Minuten oder bis durchgegart. Reduziere die Hitze, wenn der Boden zu schnell braun wird. Wiederholen Sie dies, bis alle Pfannkuchen fertig sind. Sofort servieren oder zum Frieren auf ein Gestell stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 87 cal, 4 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4,1 g Fett, 0,5 g Fett, 194 mg natrium

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Ingwer-Mango-Smoothie

Über Nacht aufschlagen und im Kühlschrank aufbewahren Frühstück. Vanillejoghurt und Tofu geben eine dicke, cremige Textur; Kardamom, Ingwer und Mango fügen einen subtilen, süßen Geschmack hinzu.

AUFBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 2

1 c fettarmer Vanillejoghurt
1 c geschälte und gehackte Mango (ca. ½)
4 Unzen weicher Tofu
2 EL gemahlener Leinsamen
1 TL fein gehackter, kristallisierter Ingwer
1 TL Leinöl
Kardamom

COMBINE Joghurt, Mango, Tofu, Leinsamen, Ingwer, Öl und Kardamom in einem Mixer. Pürieren bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 239 cal, 12 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 9,1 g Fett, 1,5 g Fett, 87 mg Natrium

Mehr von Prävention: 20 Super-Gesunde Smoothies

Weizen-Creme mit Walnüssen und Preiselbeeren aus Ahorn

Klassische Weizen-Creme wird gesünder und sättigender, wenn Sie sie mit kalziumreicher fettfreier Milch zubereiten und mit Omega-3-Packungen belegen Walnüsse und Leinsamen. Ahornsirup und Vanille ergeben eine befriedigende Süße.

VORZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 8 Minuten
PORTIONEN: 1

½ c fettfreie Kondensmilch
2 EL Vollkorncreme von Weizengetreide oder Wheatena
1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
½ Teelöffel Vanilleextrakt
1 EL gehackte Walnüsse
1 TL Ahornsirup
1 EL getrocknete Cranberrys

1. COMBINE die Milch und die Creme von Weizen oder Wheatena in einer 4-Tasse-mikrowellengeeigneten Schüssel oder Mischbecher. Mit einer Gabel verquirlen. Mikrowelle mit hoher Leistung für 2 Minuten. Whisk noch einmal. Mikrowelle in 30-Sekunden-Intervallen, Whiskey nach jedem Intervall für etwa 60 Sekunden oder bis verdickt. Leinsamen und Vanilleextrakt einrühren. Löffel in eine Müslischüssel. Beiseite legen.
2. COAT eine kleine mikrowellenfähige Platte mit Kochspray. Verbreiten Sie die Walnüsse auf dem Teller. Nieselregen sie mit Sirup. Mikrowelle auf hoher Leistung für etwa 45 Sekunden oder bis zum Zischen. Mit einem Spatel die glasierten Walnüsse über die Getreidemischung streuen. Mit den Cranberries belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 297 cal, 15 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8,7 g Fett, 0,7 g Fett, 150 mg Natrium

Freiporig Ei, Spinat, Tomatensandwich

Überspringe ein Drive-In-Ei-Sandwich und mache dieses zu Hause zubereiten. (Es verwendet hart gekochte Eier, so dass Sie nicht einmal eine Pfanne verschmutzen müssen.) Spinat und Tomaten liefern wertvolle Vitamine und Antioxidantien; ein ballaststoffreicher englischer Vollkornmuffin kombiniert mit Protein im Ei hilft Ihnen, bis zum Mittag gesättigt zu bleiben.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 13 Minuten
PORTIONEN: 1

1/2 Vollkornbrot englisch Muffin
¼ c frischer Spinat, gekocht und trocken gepresst (ca. 4 Unzen)
1 Scheibe Tomate
1 hart gekochtes Ei, in Scheiben geschnitten in der Breite
1 Esslöffel Omega-3-angereicherte Mayonnaise
Salzfreie Würzmischung

1. Stellen Sie die Muffinhälfte auf einen Toaster oder eine doppelte Folie. Mit Spinat und Tomate belegen. Legen Sie die Eischeiben in eine überlappende Spirale. Dollop auf der Mayonnaise und leicht schwenken, um die Eischeiben teilweise zu bedecken. Nach Geschmack würzen.
2. PLATZ 2 bis 3 Minuten unter dem Hähnchen vorsichtig beobachten, bis die Mayonnaise leicht gebräunt ist.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 213 cal, 11 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 11.4 g Fett, 1,8 g Fett, 390 mg Natrium

Erdnussbutter und Jelly Pancake

Liebe PB & J zum Mittagessen? Es macht auch ein Spaß, einfaches Frühstück, wenn Sie Pfannkuchen anstelle von Crustless Brot verwenden. Für eine gesunde Drehung, machen Sie Ihr eigenes Gelee mit frischen oder gefrorenen Blaubeeren (sie sind mit lächerlich gesunden Antioxidantien verpackt) und Honig.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 1

1 gefrorener Vollkornpfannkuchen
1 TL Honig
¼ TL Maisstärke
¼ c frische oder lose gepackte gefrorene und aufgetaute Blaubeeren
2 Esslöffel omega-3-angereicherte Erdnussbutter

1. HEAT den Pfannkuchen im Toaster auf die gewünschte Schärfe stellen.
2. MEANWHILE, kombinieren Sie den Honig und Maisstärke in einer kleinen mikrowellengeeigneten Schüssel und rühren Sie, bis glatt. Fügen Sie die Blaubeeren hinzu und rühren Sie sich. Mikrowelle mit hoher Leistung für etwa 90 Sekunden oder bis sie brodelt und verdickt.
3. SPREAD die Erdnussbutter auf dem Pfannkuchen. Mit der Blaubeermischung belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 326 cal, 12 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 21,6 g Fett, 3,6 g Fett, 308 mg Natrium

Kokosreispudding mit Himbeeren

Brauner Reis zum Frühstück? Sie wetten - wenn es mit Kokosnussextrakt und Honig gesüßt und weich gemacht wird. Fettfreie Milch fügt wichtiges Kalzium und Vitamin D hinzu; Himbeeren für die Taille-Whittling-Faser einklappen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 18 Minuten
PORTIONEN: 1

¼ c Instant brauner Reis
¾ c Wasser
2 EL fettfreie Trockenmilch
1 TL Honig
⅛ TL Kokosnuss-Extrakt
½ c frische oder lose gepackte gefrorene und aufgetaute Himbeeren

1. COMBINE Reis und Wasser in einer mikrowellengeeigneten Rührschüssel oder einem 8-Tassen-Messbecher vermischen. Rühren. Mit Plastikfolie abdecken und eine kleine Öffnung für den Dampf lassen. Mikrowelle mit hoher Leistung für 5 Minuten. Reduzieren Sie die Kraft auf mittlere und kochen für 3 Minuten länger.
2. ENTFERNEN aus der Mikrowelle und lassen Sie für 5 Minuten sitzen, damit der Reis weich wird. Entfernen Sie vorsichtig den Kunststoff. Trockenmilch, Honig und Kokosnussextrakt einrühren. Die Himbeeren vorsichtig unterheben. In eine Müslischale geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 170 cal, 6 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 1,2 g Fett, 0 g Sat-Fett, 59 mg Natrium

Zitronen-Blaubeer-Scones

Aus der "Ich-Dose "t-believe-this-is-diet" -Schule der Gedanken kommt dieses köstliche Wochenende behandeln. Die Scones sind reich an gesunden Zutaten, einschließlich Vollkornmehl und trockenen Hafer für Ballaststoffe, Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren, Joghurt und Milch für Kalzium und Vitamin D, und Blaubeeren für Geschmack und Krankheitsbekämpfung Antioxidantien.

PREP TIME: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 32 Minuten
PORTIONEN: 10

1¼ c Vollkorngebäckmehl
1 c gemahlener Vollhafer
½ c fettfreie Trockenmilch
2 EL gemahlener Leinsamen
2 TL Backpulver
½ TL Backpulver
½ TL Salz
1 c fettarmer Naturjoghurt
¼ c Honig
2 EL Rapsöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Zitronenschale
1 c Blaubeeren

1. VORHEIZEN den Ofen auf 400 ° F. Ein Backblech mit Kochspray leicht bestreichen.
2. WEISS Mehl, Hafer, Trockenmilch, Leinsamen, Backpulver, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel zusammen.
3. STIR Joghurt, Honig, Öl, Zitronensaft und Zitronenschale zusammen in einem Messbecher vermischen.
4. MACHE in die Mitte der Mehlmischung und rühre die Joghurtmischung ein. Fügen Sie die Blaubeeren hinzu und rühren Sie gerade, bis Sie gemischt werden.
5. TROP den Teig auf das vorbereitete Backblech mit einem großen (¼ Tasse) Eisportionierer zu 10 Scones machen. Backen Sie für 12 bis 15 Minuten oder bis sie leicht gebräunt und fest sind. Mit einem Glas fettfreier Milch servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 260 cal, 14 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4,8 g Fett, 0,6 g Fett, 416 mg Natrium

Frühstück Skillet Taco

Liebe herzhaftes Frühstück? Dieses mexikanisch inspirierte Essen ist für Sie. Mischen Sie eine Charge von gesundem Gemüse, einschließlich roter Paprika, Schalotten, Jalapeno-Pfeffer, Spinat, Tomaten, Gewürzen, einschließlich Blutzucker senkenden Kreuzkümmel und Koriander, und fügen Sie Bohnen für Ballaststoffe und Proteine. Eine frisch gewärmte Tortilla mit der Mischung belegen; oben mit fettreduziertem Käse und saurer Sahne.

VORZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

5 weiche Maistortillas (6 "Durchmesser)
6 Schalotten, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1 sm Jalapeno-Chilischote, entkernt und fein gehackt (optional), beim Umgang mit
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
tragen 1 Dose (15 oz) reduzierte Natriumbohnen, gespült und abgetropft
4 c Babyspinat (ca. 4 ounces)
1 lg Tomate, gehackt
1 c gehackter Cheddar-Käse
4 Tbsp. Fettreduzierte Sauerrahm
Zweige frischer Koriander

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Die Tortillas auf ein großes Stück Folie stapeln, das obere mit Wasser bestreuen und in die Folie wickeln 10 Minuten erhitzen.
2. MITTWOCH, Eine große, mit Olivenöl-Kochspray beschichtete Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Schalotten und Paprika hinzufügen und 5 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind der Jalapeno-Chili-Pfeffer (wenn verwendet), Knoblauch, und Kreuzkümmel. Kochen Sie für 2 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Bohnen, Spinat und Tomate unterrühren. Kochen Sie für 2 Minuten oder bis durch geheizt. Die Mischung gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
3. REMOVE vom Herd nehmen und mit dem Käse bestreuen. Lass es stehen bis es geschmolzen ist. Mit den Dollops der Sauerrahm bestreuen und mit dem Koriander bestreuen.
4. CUT die gewärmten Tortillas in Viertel oder Streifen schneiden. Sofort mit der Taco-Pfanne servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 236 cal, 13 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 4,8 g Fett, 0,6 g Fett, 416 mg Natrium

Fancy Französisch Toast

Um diesen Frühstücksklassiker gesund zu machen, dreht sich alles um die richtigen Zutaten: Vollkornbrot, fettfreie Milch und trans-fettfreie Margarine. Mit Zimt bestreuen - das Gewürz reduziert nachweislich die Insulinresistenz und kann helfen, Cholesterin und Triglyceride, Blutfette, die zum Diabetesrisiko beitragen können, zu senken. Mit einer Scheibe Bacon im kanadischen Stil servieren.

VORZEIT: 4 Minuten
GESAMTZEIT: 9 Minuten
PORTIONEN: 1

2 Scheiben Vollkornbrot mit reduziertem Kaloriengehalt
1 Ei, geschlagen (oder ¼ C Eiersatz)
¼ c fettfreie Milch (oder fettarmes, mit Calcium angereichertes Soja- oder Reisgetränk)
½ TL Zimt
1 TL Rapsöl
1 TL trans-freie Rapsmargarine
2 Esslöffel zuckerfreier Sirup oder 1 Esslöffel kalorienarmer Sirup

COMBINE geschlagenes Ei, Milch und Zimt. Warme Rapsöl und Rapsmargarine in einer Pfanne, dann das Brot in die Eiermischung eintauchen und in der Pfanne goldbraun auf beiden Seiten anbraten. Platte, dann oben mit Sirup.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 352 cal, 22 g pro, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 13,7 g Fett, 2,2 g Fett, 810 mg Natrium

Better Lox Bagel

Bedecke einen kleinen Vollkornbagel (eine gute Ballaststoffquelle) mit Dosenlachs (Omega-3) und fettarmem Frischkäse für ein gesundes Frühstück, das sich wohltuender anfühlt als es ist. Der Schlüssel ist die Portionskontrolle - vermeiden Sie riesige Kalorienbomben-Bagels.

VORZEIT: 4 Minuten
GESAMTZEIT: 4 Minuten
PORTIONEN: 1

½ Vollkornbagel
2 EL fettarm Frischkäse
2 oz Dosenlachs, abgetropft

MIX Frischkäse und abgetropfter Lachs, dann auf ½ Bagel verteilen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 249 cal, 18 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 9,1 g Fett, 3,9 g Fett sättigend, 1 356 mg Natrium

Chinesische Eierpfannkuchen

Diese leichte und einfache Wendung auf einem Omelett ist eine gute Möglichkeit, gesundes Gemüse wie Rosenkohl und Karotten bei sich zu schleichen Frühstück. Omega-3-angereicherte Eier und Leinsamen liefern eine gesunde Dosis herzgesunder Fette.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4

2 c dünn geschnittener Rosenkohl (ca. 8 Unzen)
¾ c dünn geschnittene Schalotten (10-12 dünn)
¾ c zerkleinerte Karotten
¼ Teelöffel Salz
4 omega-3-angereicherte Eier
2 Omega-3-angereichertes Ei Weißwein
1 EL geriebener frischer Ingwer
2 EL Wasser
6 TL gemahlener Leinsamen

1. COAT eine große Antihaft-Pfanne mit Kochspray. Fügen Sie die Rosenkohl, Schalotten, Karotten und Salz hinzu. Toss zum Mischen. Abdecken und bei mittlerer Hitze kochen, gelegentlich umschwenken, für 7 bis 10 Minuten oder bis das Gemüse welk und leicht gebräunt ist. Reduzieren Sie die Hitze etwas, wenn das Gemüse zu schnell bräunt.
2. MITTELWEIT, Eier, Eiweiß, Ingwer und Wasser mit einer Gabel in einer Rührschüssel schlagen.
3. HEAT ein 9 "nonstick Omelett Pfanne über mittlerer Hitze. Schalten Sie die Hitze aus und beschichten Sie die Oberfläche mit Kochspray. Schalten Sie die Hitze wieder auf mittlere. Schöpfen Sie ein Viertel der Ei-Mischung (5 Esslöffel voll) Die Pfanne 20 bis 30 Sekunden kochen lassen oder bis sich die Ränder verfestigen Mit einem Silikonspatel vorsichtig die Kanten anheben und die Pfanne kippen, damit eine flüssige Mischung darunter kommt. Wenn die Eier fast fertig sind und einfach oben drauf schimmern, etwa 1 Minute, bestreuen Sie 1½ Teelöffel Leinsamen und ½ Tasse der reservierten Gemüsemischung.Kochen Sie für etwa 30 Sekunden oder bis die Eier vollständig gesetzt sind Schieben Sie den Pfannkuchen auf einen Teller oder rollen Sie den Pfannkuchen wie eine Jelly Roll, bevor Sie auf die Platte.
4. REPEAT für die restlichen 3 Pfannkuchen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 135 cal, 12 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6,8 g Fett, 1,6 g ges Fett, 288 mg Natrium

Joghurt-Parfait

Machen Sie ein einfaches Joghurt-Frühstück mit diesen Parfait-artigen Toppings weniger langweilig: Trockenfrüchte, Leinsamen mich al, und gehackte Nüsse. Sprinkle auf Zimt für süßen Geschmack, der gut für Ihren Blutzucker ist.

VORBEREITUNGSZEIT: 4 Minuten
GESAMTZEIT: 4 Minuten
PORTIONEN: 1

2 EL Trockenfrüchte
2 EL Leinsamenmehl
2 EL ungesalzene rohe Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse, gehackt
1 c fettarmer Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz)
Gemahlener Zimt und / oder Zuckeraustauschstoff nach Geschmack

STIR die getrockneten Früchte , Leinsamenmehl und Nüsse in den Joghurt. Mit einer Prise Zimt oder Zucker abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 387 cal, 20 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 19,2 g Fett, 4,1 g Fett, 198 mg Natrium

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