13 Einfache Möglichkeiten, mehr Protein in Ihrer Diät zu erhalten | Prävention

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Es gibt einen Grund, warum die tüchtigsten Frauen im Fitnessstudio gerne Proteinpulver hinzufügen Ihre Smoothies: Wenn Sie Eisen pumpen, repariert Protein die winzigen Tränen, die das Krafttraining in Ihren Muskeln erzeugt, was ihnen hilft, größer und schneller zu werden.

Sie müssen den ganzen Tag Protein zu sich nehmen, nicht nur beim Abendessen um deine Gewinne zu maximieren. In einer Studie der University of Texas fanden die Forscher heraus, dass die Muskelproteinsynthese - die treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum - 25% höher war, wenn Menschen den ganzen Tag über Protein zu sich nahmen (30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit) als diejenigen, die einen Großteil davon zu sich nahmen Protein beim Abendessen (10 Gramm zum Frühstück, 15 Gramm zum Mittagessen und 65 Gramm zum Abendessen).

Leider entsprechen die Diäten der meisten Amerikaner dieser letzteren Gruppe. Im Durchschnitt essen wir fast dreimal so viel Protein während des Abendessens (38 Gramm) wie beim Frühstück (13 Gramm), nach dem National Center for Health Statistics.

Wenn Sie Ihre Gewinne und maximieren möchten Halten Sie Ihren Hunger in Schach, erhalten Sie Ihre Lösung, indem Sie mehr Protein während des Tages schleichen. Beziehen Sie sich auf diese 15 Tipps, wenn Sie einen schnellen und bequemen Weg brauchen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Getty ImagesPower up Ihre Erdnussbutter.

Ihr durchschnittlicher Löffel Erdnussbutter ist eine gute Möglichkeit, etwas Protein von sich selbst zu bekommen Wenn Sie möchten, alles zu machen, kann Power Butter Ihre Aufnahme verdoppeln, sagt Jim White, RDN, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Zwei Esslöffel des Zeug werden Sie 16 Gramm Protein im Vergleich zu den 7 Gramm bekommen, die Sie in einer typischen Portion Erdnussbutter finden würden.

Getty ImagesPrep hart gekochte Eier.

Unterschätzen Sie nicht die Bequemlichkeit von Hard -gekochte Eier. Kochen Sie einen Haufen im Voraus und halten Sie sie in Ihrem Kühlschrank, so dass Sie eine schnelle Zusatzoption zu proteinarmen Mahlzeiten haben, sagt Aragon. Wenn du nur ein paar hartgekochte Eier in deinen Salat oder als Beilage zu deinem Sandwich hinzufügst, kann sich deine Proteinaufnahme um 12 bis 14 Gramm erhöhen.

Hier sind 14 leckere Möglichkeiten, ein Ei zu essen.

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Getty ImagesSuchen Sie das richtige Pulver.

Pulver sind eine großartige Möglichkeit, Protein zu verpacken, ohne viel Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten zu verwenden. Wenn Sie sich für ein qualitativ hochwertiges Pulver entscheiden, gibt es keinen Unterschied in der Art und Weise, wie es Ihr Muskelwachstum oder Ihre Retention im Vergleich zu anderen hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Fisch beeinflusst, sagt Men's Health Ernährung Berater Alan Aragon, MS.

"Es gibt wirklich nichts einfacheres, als die Proteinzufuhr zu erhöhen", sagt er. "Ein Messlöffel hat 20 bis 25 Gramm Protein, etwa die gleiche Menge wie 3 bis 4 Unzen Fleisch."

Er empfiehlt Gold Standard Whey Protein. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist Raw Fusion, eine Mischung aus pflanzlichem Protein, eine gute Option. Plus, es ist eine einfache Möglichkeit, Dinge zu ändern, wenn Sie müde von Molke werden, sagt Aragon. Sobald Sie ein Pulver gefunden haben, das für Sie arbeitet, werfen Sie einen Löffel in eines dieser Smoothie Rezepte für eine schnelle Mahlzeit auf dem Sprung.

Getty ImagesLade auf Quinoa.

Wenn Sie in braten oder braten burrito Schüsseln, tauschen Sie Ihren Reis oder Nudeln für Quinoa aus, sagt Keri Gans, RDN, Autor von Die kleine Änderung Diät . Eine halbe Tasse dieser körnigen Samen bringt dir 4 Gramm Protein und fast 3 Gramm Ballaststoffe - das sind nur 2 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe, die du aus normalem weißen Reis bekommst.

Getty ImagesGo Nüsse mit Müsli.

Granola ist eine gute Möglichkeit, Knirschen zu Ihrem Haferflocken oder Joghurt hinzufügen, aber die meisten gekauften Shop-Versionen sind schwer auf Kohlenhydrate und leicht auf Protein. Erweitern Sie Ihren Lieblingsmix, indem Sie eine Handvoll (oder etwa ¼ Tasse) Nüsse wie Erdnüsse oder Mandeln zu Ihrer Portion hinzufügen, schlägt White vor. Dies fördert Ihr Lieblingsmüsli (Weiß empfiehlt das Bear Naked Granola, das bereits 4 Gramm Protein pro Portion enthält) um 7 Gramm Protein.

Willst du rausgehen und dein eigenes machen? Schauen Sie sich dieses einfache hausgemachte Müsli-Rezept an und fügen Sie eine zusätzliche ½ Tasse Nüsse hinzu, um den gesamten Mix um 15 bis 18 Gramm Protein zu erhöhen.

Getty ImagesSie die beste Bar aller Zeiten.

Halten Sie einen Vorrat an Proteinriegeln bereit, wenn Sie neigen dazu, am Nachmittag hungrig zu werden. Seien Sie hier vorsichtig: Viele Proteinriegel sind nur verkappte Schokoriegel und beladen mit Zucker und leeren Kalorien. Aragon empfiehlt die beste Bar aller Zeiten. Es ist mit einer Mischung aus Molke, Kasein und Vollwert-Zutaten wie Nüsse erstellt. Es enthält 20 Gramm Protein.

Getty ImagesSub the sour cream.

Eine gebackene Kartoffel ist nicht die gleiche ohne saure Sahne, aber Sie können kaum den Unterschied bemerken, wenn Sie einfach griechischen Joghurt stattdessen verwenden, sagt Chris Mohr , PhD, RD. Sie erhalten 3 bis 4 Gramm mehr Protein in ein paar Esslöffeln, eine Prise Probiotika für Ihre Darmgesundheit, und sparen Sie sich unnötige Kalorien.

Getty ImagesDip mit den richtigen Chips.

Ersetzen Sie Ihre fettigen Kartoffelchips für eine Handvoll alternativer Chips, die komplett aus Bohnen hergestellt werden, meint Marie Spano, RD, eine Sporternährungsberaterin für die Atlanta Hawks. Nur ein paar Unzen dieser Chips ergeben 10 Gramm Protein. Das ist im Vergleich zu den mickrigen 4 Gramm normalen Kartoffelchips zu bieten. Plus, sie sind auch voller Ballaststoffe, die hilft, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie es nicht übertreiben, sagt sie.

Getty ImagesBesuchen Sie Ihre Naschkatzen.

Während Joghurt nie Eis ersetzen kann, kann es befriedige immer noch deinen Heißhunger auf Nachtisch. Dieser süße Leckerbissen wird Ihnen etwa 35 Gramm Protein servieren: Mix ½ Tasse Teil-Skim Ricotta und ½ Tasse griechischen Joghurt mit einem Esslöffel Honig. Ergänzen Sie es mit ¼ Tasse Walnüssen. Sie können auch mit ½ oder ½ Tasse Beeren anstelle von Honig für zusätzliche Nährstoffe, schlägt Aragon vor.

Getty ImagesPerfekt Ihre Pasta.

Wenn Sie wirklich Lust auf Pasta, entscheiden Sie sich für eine aus schwarzen Bohnen und anderen Hülsenfrüchte, sagt Spano. Ihre durchschnittliche Portion weißer Spaghetti serviert etwa 7 Gramm Protein, aber ein paar Unzen Spaghetti schwarzer Bohnen werden Sie bis zu 25 Gramm stossen.

Kombinieren Sie es mit diesem hausgemachten Pesto Rezept und Sie haben das perfekte Abendessen.

Getty ImagesSieben Käse.

Es gibt einige Vorteile, wenn Sie Vollfettkäse essen, also streuen Sie etwas zerkleinerten Parmesan auf Salat, Pasta oder andere Ihrer Lieblingsgerichte, um das Protein, Aroma und Kalzium, Aragon zu schlagen sagt. Drei Esslöffel zerkleinerter Parmesan fügen fast 6 Gramm Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzu.

Getty ImagesTop Ihre Salate mit Edamame.

Gans empfiehlt, diese grünen Sojabohnen zu jedem Salat hinzuzufügen, um es füllender zu machen: Nur eine Tasse edamame wird fügen Sie satte 18 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzu.

Es schmeckt auch gut als Vorspeise. Probieren Sie dieses Rezept, um ihm den Geschmack zu geben.

Getty ImagesSprinkle in ein paar Samen.

Wenn Sie am Morgen die Dinge einfach mit Getreide halten möchten, ist die Zugabe von Hanfsamen eine sinnlose Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, sagt Mohr. Drei Esslöffel erhalten Sie 10 Gramm Protein-kombinieren, die mit den 8 Gramm Protein, die Sie bereits aus Ihrer Milch und 5 bis 9 Gramm in einem gesunden Müsli bekommen und Sie können tatsächlich voll bis zum Mittagessen bleiben.

Der Artikel 13 einfache Wege, mehr Protein in Ihrer Diät zu erhalten, erschienen ursprünglich auf Men's Health.

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