14 Vegetarische Lebensmittel, die mehr Eisen als Fleisch haben Prävention

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Ob Sie ein lebenslang Vegetarier sind oder aktiv zu einem Nicht-Vegetarier übergehen Fleisch-Diät, ein gemeinsames Anliegen ist sicherzustellen, dass Sie immer noch viel Eisen verbrauchen. Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die empfohlene tägliche Verzehrmenge (ESS) für Erwachsene 8-27 mg pro Tag, wobei sich erwachsene Männer tendenziell am unteren Ende orientieren und ältere Frauen und solche, die schwanger sind oder stillen, mehr benötigen. (Schauen Sie sich diese Hautpflegeprodukte an, die Sie während der Schwangerschaft sicher verwenden können.)

Während Fleisch oft an der Spitze der Liste der empfohlenen Eisenquellen steht, gibt es viele Nichtfleischoptionen, die die gleiche Menge an Eisen enthalten. oder mehr, als Fleisch. Also keine Notwendigkeit, auf Ihre vegetarische Ernährung aufzugeben und nach einem Burger (oder einem Multivitamin) zu greifen - diese 14 Nahrungsmittel werden Ihre Eisenaufnahme leicht steigern.

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Leszek Czerwonka / shutterstockSpinach

Dunkles Blattgemüse, besonders Spinat, ist ein Kraftpaket aus Eisen. Drei Tassen Spinat enthalten etwa 18 mg Eisen - das ist mehr als ein 8-Unzen-Steak! Sie können Ihre täglichen RDA von Eisen mit nur einem herzhaften Spinatsalat treffen. (Geben Sie diesen Spinat-Avocado-Caesar-Salat zu probieren.)

Kiattipong / shutterstockBroccoli

Brokkoli ist nicht nur mit Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K und Magnesium vollgepackt, sondern enthält auch viel Vitamin C, das hilft Eisenabsorption im Körper. (Und Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass es in Smoothies recht gut ist.)

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Dream79 / shutterstockLinsen

Nur eine Tasse Linsen hat mehr Eisen als ein 8-Unzen-Steak. Linsen sind auch eine solide Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Protein. Sie können Linsen zu Ihrem Salat hinzufügen, oder versuchen Suppe, machen Sie in Masse, dann frieren Sie die Reste für später.

John E. Manuel / shutterstockKale

Drei Tassen Grünkohl enthalten 3,6 mg Eisen. Probieren Sie diesen Grünkohlsalat oder diese Grünkohl - und Zitronenpizza.

Ami Mataraj / ShutterstockBok Choy

Ob Sie diesen schmackhaften Chinakohl dampfen oder anbraten, Sie erhalten zusätzlich zu 1,8 mg Vitamin A eine gesunde Dosis Vitamin A Eisen pro Tasse.

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Robyn Mackenzie / shutterstockBaked Potatoe

Eine große gebackene Kartoffel enthält fast drei Mal so viel Eisen wie eine 3-Unzen Portion von Hühnern. Mit einem griechischen Joghurt (ein proteinreicher Ersatz für saure Sahne), gedünstetem Brokkoli und ein wenig geschmolzenem Käse für ein schmackhaftes Abendessen unter der Woche.

Le Do / shutterstockSesamkörner

Nur ein Esslöffel Sesamsamen enthält 1,3 mg Eisen. Und es ist sehr einfach, sie auch in Ihre Ernährung zu integrieren. Streuen Sie Sesamsamen über einen Salat für zusätzlichen Geschmack und Crunch, oder mischen Sie sie in ein Dressing, Sauce oder Salsa vor dem Übergießen einer Schüssel.

Lotus Bilder / shutterstockCashews

Nüsse aller Art sind eine bekannte Proteinquellen für Vegetarier, aber Cashewnüsse haben den zusätzlichen Vorteil, sehr reich an Eisen zu sein. Eine ¼ Tasse Portion enthält etwa 2 Gramm Eisen. Kein Fan ihrer nussigen Textur? Hide sie in einem Smoothie, um die gesundheitlichen Vorteile ohne die Körnung zu erhalten.

JIANG HONGYAN / shutterstockSoybeans

Eine einzelne Tasse gekochte Sojabohnen enthält zwischen 8 und 9 mg Eisen. Diese Hülsenfrüchte sind auch eine große Proteinquelle (sie sind eines der 20 vegetarischen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt). Seien Sie sicher, dass Sie organische Sojaprodukte anstelle von konventionellen suchen, die genetisch modifiziert sein können.

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Diana Taliun / shutterstockChickpeas

Eine Tasse Kichererbsen enthält 4,7 mg Eisen, mehr als die Hälfte der täglichen RDA für einen erwachsenen Mann. Braten Sie sie in etwas Olivenöl zu einem knusprigen Snack oder mischen Sie sie mit Tomaten, Feta und Gurken zu einer herzhaften Beilage.

Olena Kaminetska / shutterstockDunkle Schokolade

Die Vorteile von dunkler Schokolade scheinen endlos. Neben der Förderung von gesünderer Haut und Zähnen und der Verringerung von Angstzuständen bietet dunkle Schokolade auch eine süße Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme zu steigern. Eine Unze dunkle Schokolade enthält 2 bis 3 mg Eisen, mehr Eisen als bei der gleichen Menge Rindfleisch.

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Azdora / shutterstockSchweizer Mangold

Nur eine Tasse Mangold hat 4 mg Eisen, mehr als ein 6-Unzen Hamburger. Mangold enthält auch wertvolle Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C und K und B Folaten.

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AleksandraN / shutterstockTofu

Ein vegetarischer Grundnahrungsmittel, fester Tofu mit 3 mg Eisen pro halber Tasse. Es gibt unzählige Rezepte für die Verwendung von Tofu, von einem einfachen Pfannengeruch bis hin zu einem süßen, hausgemachten Pfirsichsorbet.

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Jomic / shutterstockKidneybohnen

Bohnen enthalten 3-4 mg Eisen pro Tasse. Seien Sie sicher, Kidneybohnen zu kochen, um den besten Geschmack und die Beschaffenheit zu erhalten. Kidney-Bohnen sind die Superstars der vegetarischen Chili, oft als eine herzhafte Basiszutat zugunsten von Fleisch-Optionen. Erwägen Sie, getrocknete Bohnen in der Masse für eine budgetfreundliche Option zu kaufen.

Der Artikel 14 vegetarische Nahrungsmittel, die mehr Eisen als Fleisch haben, erschien ursprünglich auf Rodales Organischem Leben.

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