15 Kohlenhydrate Ernährungswissenschaftler wollen Sie mehr essen | Prävention

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In den letzten Jahren haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen, der für alles verantwortlich gemacht wird, von Fettleibigkeit und Diabetes-Epidemien bis zu Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen. Dank Erfolgsgeschichten von beliebten proteinreichen Diäten, glauben viele, dass die Kontrolle von Kohlenhydraten insgesamt zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen wird. Doch das stimmt nicht unbedingt, sagt Katie Cavuto, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in Philadelphia. "Kohlenhydrate sind in der Tat ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung", sagt sie. Während einfache Kohlenhydrate (denken, Weißbrot, Nudeln und Zucker gefüllte Lebensmittel) sind kalorienreiche Lebensmittel, die nicht viel in Bezug auf die Ernährung bieten, gibt es viele andere Kohlenhydrate wie Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und sogar Gemüse "Das kann eine Schlüsselrolle bei einer gesunden Ernährung spielen", sagt sie.

Hier teilen die Ernährungsberater im ganzen Land ihre bevorzugten Kohlenhydratquellen und warum sollten Sie sie in Ihre Mahlzeiten integrieren? (Verlieren Sie bis zu 15 Pfund OHNE Diät mit Eat Clean, um Lean, unsere 21 Tage sauber essen Plan zu bekommen.)

Angel Simon / ShutterstockPurple Kartoffeln

Diese stärkehaltige Veggie ist eine ausgezeichnete Quelle für Anthocyane, die helfen senken Sie den Blutdruck und halten Sie Ihr Herz gesund, sagt Brigid Titgemeier, MS, RDN, Ernährungsberaterin am Cleveland Clinic Center für Funktionelle Medizin. Schneller Tipp: Kochen Sie sie, essen Sie sie nach dem Abkühlen (z. B. in einem violetten Kartoffelsalat) und Sie erhalten eine kräftige Dosis an resistenter Stärke, die sich während des Abkühlungsprozesses entwickelt und die Aufnahme von Zucker im Darm verringert , sagt Titgemeier

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Dream79 / ShutterstockLinsenpastete

Diese pflanzliche Quelle für Protein und Kohlenhydrate enthält mehr als 10 g Ballaststoffe pro Portion, was hilft die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, sagt Titgemeier. "Das Protein in Linsenpasta hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch Sie sich länger satt fühlen."

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Gam1983 / ShutterstockQuinoa

Dieses Kohlenhydrat ist auch ein komplettes Protein, das heißt, es hat alle Aminosäuren, die tierische Proteine ​​haben, sagt Titgemeier. "Quinoa enthält Proteine ​​und Ballaststoffe, die die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen", sagt sie. "Es ist ein großartiges, glutenfreies Getreide, das problemlos in Getreide, Salate, gefüllte Paprika und vieles mehr eingearbeitet werden kann." (Stellen Sie sicher, dass Sie dies lesen, bevor Sie Quinoa kaufen.)

Butternusskürbis

Dieses stärkehaltige Gemüse enthält etwa 16 g Kohlenhydrate pro Tasse, sagt die in San Diego ansässige Ernährungswissenschaftlerin Nancy Snyder, MS, RD. für Pasta. "Ich spiralisiere den Kürbis in Nudeln und paare mich mit meiner liebsten Pastasauce", sagt sie. "Dies ist nicht nur eine gute Möglichkeit, zusätzliches Gemüse zu schleichen, aber diese" Nudeln "sind zufriedenstellend ohne die Schwere eines typischen Pastagerichtes."

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viacheslav rubel / ShutterstockBarley

Blaire Newhard, RD, ein Ernährungsberater aus San Diego, mag dieses Getreide, weil es auf dem glykämischen Index niedriger liegt als die meisten anderen Getreidearten, was bedeutet, dass es keine großen Spitzen im Blutzuckerspiegel verursacht. "Gerste ist eine große Quelle von Kohlenhydraten, die anhaltende Energie zur Verfügung stellt, damit Sie voller, länger fühlen", sagt Newhard.

Kerdkanno / ShutterstockBeans

Sie könnten Bohnen als eine hervorragende Quelle von pflanzlichen Proteinen denken, und sie sind, sagt Newhard. Sie sind jedoch auch eine gute Quelle für niedrig-glykämische Kohlenhydrate. "Bohnen sind auch mit Eisen, Kupfer, Phosphor, Mangan und Magnesium geladen, das sind die Mineralien, von denen die meisten Amerikaner nicht genug essen", fügt Newhard hinzu.

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Anastasios71 / ShutterstockYogurt

Wie Bohnen, ist diese pflanzliche Proteinquelle auch ein gesundes Kohlenhydrat, sagt McKenzie Flinchum, RD, ein Ernährungsberater in Vero Beach, FL. "Joghurt ist auch eine gute Quelle für Kalzium, und es enthält Probiotika, die die" guten "Käfer in Ihrem Darm ernähren", sagt sie. Entscheiden Sie sich für griechische Joghurt-Sorten, sagt Flinchum, die in Protein am höchsten sind.

Steamroller Blues / ShutterstockKefir

Wie Joghurt ist Kefir ein fermentiertes Milchprodukt, das auch eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Protein und Probiotika ist, sagt Sharon Collison, RD, ein Ernährungsberater Ernährungsberater für STAR Health an der Universität von Delaware. Bonus: "Kefir wird in der Regel in Einzelportionsflaschen gekauft, so dass es als Teil eines gesunden Frühstücks einfach zu trinken ist", sagt Collison.

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Häufig in Mittelmeer, Äthiopien und Nahöstliche Gerichte, dieses uralte Getreide gewinnt in diesem Land in letzter Zeit dank seines gesunden Ernährungsprofils immer mehr an Popularität: Es ist nicht nur ein gesundes Kohlenhydrat, sondern auch reich an Ballaststoffen, Proteinen, Magnesium, Eisen und Zink, sagt Collison . Fügen Sie es zu Suppen und Salaten hinzu, oder dienen Sie als Beilage anstelle von Reis oder Kartoffeln.

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Arcangelo / ShutterstockWheat Keim

Dieses kleine Korn ist der Teil von Die Weizenpflanze, die keimt und zu einer neuen Pflanze wächst, sagt die in Florida lebende Ernährungsberaterin Gisela Bouvier, RD, und es ist ein Kohlenhydrat, das voll von anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Thiamin, Phosphor und Zink ist. "Leider werden Weizenkeime während der Umwandlung von Weizen in Weißmehl entfernt", sagt Bouvier. Um diesen gesunden Kohlenhydrat in Ihre Ernährung zu schleichen, entscheiden Sie sich für Körner aus Vollkornmehl und nicht aus Weißmehl.

taweesak thiprod / ShutterstockCorn

Während dieses stärkehaltige Gemüse kann zu Maissirup verarbeitet werden (in ungesunden Kohlenhydraten gefunden, wie frisch abgepackte Lebensmittel), ist frischer Mais ein Wohlfühl-Kohlenhydrat, sagt Bouvier. "Mais ist eigentlich ein Vollkorn, das reich an Ballaststoffen, Kalium, Antioxidantien und Vitamin C ist", sagt sie. "Iss es frisch vom Kolben oder als Popcorn."

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Geladen mit Vitaminen D (das Sonnenscheinvitamin die meisten von uns sind unzulänglich) und B (wichtig für die Gehirn- und Herzgesundheit), Pilze sind auch reich an Selen, einem Antioxidans, das Zellschäden repariert, sagt Jennifer Glockner, RDN, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater und Schöpfer von Teddy Tries a Veggie , dem ersten Buch im Smartee Plate Ernährung E-Book Serie für Kinder. "Ich möchte die Hälfte des Hackfleischs durch Pilze ersetzen, wenn ich Hamburger oder Hackbraten für eine gesunde Portion Kohlenhydrate herstelle - und weniger gesättigtes Fett als Fleischrezepte", sagt Glockner.

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HandmadePictures / ShutterstockRadishes

Dieses Wurzelgemüse ist ein gesundes Kohlenhydrat, das zur Kreuzblütler-Familie gehört, sagt Glockner. "Radieschen sind mit Vitamin C und Ballaststoffen beladen und haben auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften", sagt sie. Zu Salaten, Sandwiches hinzufügen oder roh oder geröstet essen.

Markus Mainka / ShutterstockApples

Obwohl alle Früchte ausgezeichnete Kohlenhydratquellen sind, sagt die Ernährungstherapeutin Anne-Marie Faiola: "Der Apfel gewinnt, weil er tragbar ist. strapazierfähig - keine zerbrochenen Beeren im Boden meiner Brotzeittasche! - und seine Haut hat so viel Ballaststoffe, dass ein Apfel dir 17% deiner täglichen Ballaststoffe gibt ", sagt sie.

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Brent Hofacker / ShutterstockBroccoli

"Gemüse ist immer eine solide Kohlenhydratwahl", sagt Faiola. Ihr Favorit? Broccoli, dank seiner antikarzinogenen Eigenschaften, Knochengesundheit Unterstützung und Antioxidantien. "Brokkoli ist ein nährstoffreicher Kohlenhydratstoff, der eine phantastische Art ist, Kalorie für Kalorien zu sagen, er liefert einen hohen Nährwert", sagt sie.

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