15 Easy Lunch Ideen, die Ernährungswissenschaftler tatsächlich machen Prävention

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Sie wissen bereits, dass ein gesundes Mittagessen wichtig ist, um konzentriert, energiegeladen und gesättigt durch den Nachmittag zu bleiben - aber "gesund" muss nicht langweilig sein. In der Tat kann das Essen der gleichen alten Schreibtisch Salat jeden Tag erhöhen die Chancen, dass Sie Heißhunger auf nicht so gesunde Kost, wie Fast Food und Dessert bekommen. Deshalb werden so viele Ernährungswissenschaftler mit ihrem Mittagessen kreativ; Sie wissen, dass es der Schlüssel ist, mit einer sauberen Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben. Darüber hinaus kann ein anderer, leckeres Mittagessen jeden Nachmittag einen ansonsten ho-hum-Arbeitstag verbessern.

Es hat sich gezeigt, dass die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu Beginn der Woche (auch als Essenszubereitung) dazu beiträgt, Ihre Ernährung zu diversifizieren dass die Teilnehmer, die ihr Menü für die kommenden Tage planten, abwechslungsreichere und gesündere Mahlzeiten und weniger Fettleibigkeit hatten als jene, die ihre Gerichte nicht kartografierten. (Finden Sie heraus, wie Sie den Heißhungerzyklus stoppen können, bevor Sie beginnen und Fett verbrennen rund um die Uhr mit den natürlich süßen, salzigen und zufriedenstellenden Mahlzeiten in Eat Clean, Gewicht verlieren & Liebe jeden Biss .)

To Inspirieren Sie sich, wir haben unsere Lieblings-Ernährungsberater von Instagram zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie gesund und lecker ein Mittagessen sein kann - ob zu Hause oder im Büro. Diese Gerichte lassen sich nicht nur einfach zubereiten, sie eignen sich auch perfekt für die Vorbereitung am Wochenende.

Ein Beitrag von Kimberly Snyder (@_kimberlysnyder) am 14.03.2017 um 13:00 Uhr PDT

Für Knochen Gesundheit: Ingwer Miso Golden Rüben Salat

Kimberly Snyder, CN, ein Star-Ernährungsberater und Autor von Die Schönheit Detox-Lösung , erfüllt knackige Mittagssucht mit einem Powerhouse Veggie-Salat aus dünn geschnittenen goldenen Rüben , Fenchel, Petersilie und Koriander. Fenchel neigt dazu, eine übersehene Salatzutat zu sein, aber es ist Zeit sich zu ändern. Es hat nicht nur einen köstlichen anisähnlichen Geschmack, sondern enthält auch eine Vielzahl von Nährstoffen - einschließlich Kalzium, Eisen und Zink - die zur Knochengesundheit beitragen. (Fenchel ist auch eines der vielen Lebensmittel, die Ihnen helfen können, zu entblähen.)

PRO TIPP: Bedecken Sie diesen Salat mit Snyder's Dressing mit 1½ EL Sesamöl, 1 EL roher Misopaste, 2 Teelöffel Kokosnuss-Nektar, 2 TL Limettensaft und ½ TL gehackten frischen Ingwer. Bedenken Sie, dass dieser Salat Sie bis zum nächsten Snack oder Ihrer Mahlzeit nicht satt haben wird? Kombinieren Sie es mit magerem Protein wie hautlose Hühnchenbrust, einer Mischung aus Bohnen und Linsen, oder eines dieser 5 proteinreichen Nahrungsmittel, von denen Ernährungsberater mehr bekommen möchten.

Ein Beitrag von Real Food Dietitian (@ staciehassing.dietitian) am 16. Mai 2017 um 9:13 Uhr PDT

Für Herzgesundheit: Cashew Brokkoli Kraut Thunfischsalat

Aktualisieren Sie langweilige Thunfischsalat mit Inspiration von Stacie Hassing, RDN, eine Ernährungsberaterin im United Hospital District im südlichen Minnesota, die ihr dient Fisch auf Baguettescheiben. Um einen ähnlichen Salat zu Hause zu machen, kombinieren Sie herzgesunden Thunfisch (in Wasser, nicht Öl eingelegt) mit Ihrem bevorzugten knackigen Gemüse, wie gewürfelte Paprika und gewürfelte Gurke, und falten Sie in Whole-30-genehmigte Primal Kitchen Avocado Oil Mayonnaise ( $ 17, amazon.com) oder eine Kombination von einfachem griechischem Joghurt und Dijonsenf nach Geschmack.

PRO TIPP: Beachten Sie bei der Auswahl Ihres Brotes, dass faserige Vollkornprodukte (einschließlich Auswuchs) immer besser sind als raffinierte Körner, die von ihrer nahrhaften Kleie und Keime befreit sind.

MEHR: 4 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie Vollkornbrot kaufen

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Ein Beitrag von Liz Shaw MS RDN CLT (@shawsimpleswaps) am Apr 18, 2017 um 17:30 PDT

Für einen gesunden Darm: California 'Crunchwrap' supreme

Skip der Taco-Shop beim Mittagessen und entscheiden Sie sich stattdessen für diese hausgemachte "Crunchwrap" aus Kalifornien. Liz Shaw, RDN, eine in San Diego ansässige Diätassistentin, kreierte dieses knusprige Rezept für das Mittagessen mit Zutaten wie Jalapeños, knusprigem Fladenbrot, Hähnchenbrust und Guacamole. Der Star dieses Gerichtes sind jedoch die faserreichen schwarzen Bohnen, die die Darmgesundheit fördern und unterstützen. (Noch Appetit auf Tacos zum Abendessen? Probieren Sie eines dieser 9 Sommer-Taco-Rezepte.)

PRO TIPP : Wenn Sie kein gesundes Fladenbrot auf dem Markt finden, verwenden Sie eine 6-Zoll-Vollkornverpackung als Stand-In.

Ein Beitrag geteilt von Emily - A Nutritionist Eats (@anutritionisteats) im Mai 27, 2017 at 2:26 pm PDT

Zur Blutzucker-Erhaltung: Tortellini, Hühnchen & Rucola-Salat

Mythus buster: Ernährungswissenschaftler essen Nudeln; Sie sind nur schlau. Zum Beispiel, eine Schüssel mit einfachen, schmucklosen Nudeln kann eine Spitze im Blutzuckerspiegel verursachen, so dass Sie später hungrig. Das ist, warum RDs diese Kohlenhydrate mit Gemüse und magerem Protein für eine sättigende Mahlzeit ausgleichen. In diesem Pasta-Salat-Rezept von Emily Dingman, einem Ernährungsexperten aus Los Angeles, gibt es Käse-Tortellini mit hautlosen Hähnchenkeulen, Rucola und Kirschtomaten zu einem Mittagessen, das reich an langsam verdaulichen Ballaststoffen und Proteinen ist bis spät in den Nachmittag. (Wollen Sie mehr Nudeln, aber weniger Bläh? Diese 10 Rezepte haben Sie abgedeckt.)

PRO TIP : Um Ihre Nudeln die ganze Woche über frisch zu halten, lagern Sie das Dressing in einem separaten Behälter und gießen Sie etwas über jede Portion Pasta kurz bevor Sie die Gabel in den Mund legen.

PREVENTION PREMIUM: 10 Gesunde Lebensmittel, die Sie nicht essen

Ein Beitrag von Gena Hamshaw (@thefullhelping) am 26. Mai 2017 um 09:16 Uhr PDT

Für ein vermindertes Krebsrisiko: Lila Süßkartoffelsalat

Wahrscheinlich hatten Sie zum Mittagessen einen fairen Anteil an Grünkohlsalaten - und Sie haben wahrscheinlich noch viel mehr. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich mit einer langweiligen Schale Grüns begnügen sollten. Gena Hamshaw, CN, eine Ernährungsberaterin und Autorin von Food52 , rüstet ihren Grünkohl auf, indem sie ihn mit proteinreichen Linsen, Humus und purpurnen Süßkartoffeln überzieht. Während Kartoffelpüree das letzte sein können, was Sie in einem Salat erwarten würden, fügen sie dem Gericht eine cremige Textur und einen unwiderstehlichen Geschmack hinzu. Sie sind auch mit Anthocyanen gepackt, die mit einem reduzierten Krebsrisiko verbunden sind. (Für noch kreativere Salat-Ideen, sehen Sie sich diese 10 kalorienarmen Salate an, die absolut salatfrei sind.)

PRO TIPP: Wenn Sie keine lila Kartoffeln in Ihrem Markt finden, nehmen Sie orange Süßkartoffeln mit Stattdessen, und verwenden Sie dieses Rezept, um die perfekte, pikante Brei zu erstellen.

Ein Beitrag von Willow & Stephanie, MS, RDs (@cjnutrition) am Mai 29, 2017 um 9:51 Uhr PDT

Für starke Knochen: Avocado Quesadilla mit Grüns

Dieses käsige Tex-Mex-Grundnahrungsmittel bekommt einen schlechten Ruf, aber Willow Jarosh, RD, und Stephanie Clarke, RD, Ernährungswissenschaftler und Gründer von C & J Nutrition, beweisen, dass es leicht ein gesundes Mittagessen sein kann. Sie machen ihre mit gesunden Zutaten wie Vollkorn-Tortillas (anstatt mit nährstofffreien Weißmehl) und gehen auf den Käse. Um das Essen abzurunden, kombinieren sie ihre Quesadilla mit sautiertem Gemüse, Salsa und ein paar Scheiben Avocado, die reich an knochenfreundlichem Vitamin K sind. (Dies sind die sieben essentiellen Vitamine, die Sie nach dem 40. Lebensjahr brauchen.)

PRO TIPP: Wenn Sie Ihre Quesadilla über dem Herd kochen, nieseln Sie die Pfanne mit Rapsöl, das wenig gesättigte Fettsäuren enthält, aber reich an gesunden Fetten, einschließlich einer Omega-3-Fettsäure, die den Blutdruck senken kann. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen darüber machen müssen, giftige Chemikalien bei moderaten Kochtemperaturen freizugeben.

MEHR: 5 Völlig unerwartete Möglichkeiten, Avocado zu essen

Ein Beitrag von Lyndi Cohen (@nude_nutritionist) am 9. Januar 2017 um 6:11 pm PST

Für gesunden Blutdruck: Maple Lachs & Granatapfel Blumenkohl

Dies ist eine einfache Mahlzeit in großen Mengen zu machen-genießen Sie einige zum Abendessen und speichern Sie die restlichen Portionen zum Mittagessen während der Woche. Dieses schmackhafte Gericht von Ernährungskursteilnehmern Lyndi Cohen, eine akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin mit Sitz in Australien, bietet gekochten Lachs, Avocado (reich an blutdrucksenkenden Kalium) mit Kirschtomaten und roten Zwiebeln; Blattgemüse; und gerösteter Blumenkohl (40 Minuten bei 400 ° F backen), mit Harissa gewürzt und mit Granatapfelkernen, Minze und Pistazien garniert.

PRO TIPP: Haben Sie übriggebliebene Avocado aus Ihrem Beilagensalat? Um es vor dem Bräunen zu bewahren, bestreuen Sie es mit einem sauren Mittel wie Zitronen- oder Limettensaft und lagern Sie es bis zu einem Tag in einem luftdichten Behälter. (Sie können diese übrig gebliebene Avocado auch verwenden, um eines dieser cremigen Desserts zu machen.)

Ein Beitrag geteilt von McKel Hill MS, RDN, Ernährungsberater (@nutritionstripped) am 3. März 2017 um 11:47 PST

Für Cholesterin-Management: Avocado Club Sandwich

Marinierte Portobello Pilzköpfe, Avocado, Tomate, Radieschen und Erbsensprossen gehören zu den gesunden Zutaten in diesem Sandwich von McKel Hill, RDN, der Ernährungsberater hinter Nutrition Stripped . Portobellos sind eine faserige Alternative zu hochnatronischem verarbeitetem Sandwichfleisch, das von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend oder Krebs verursachend eingestuft wurde. Holen Sie noch mehr Nutzen für die Gesundheit von den Tomaten, die eine reiche Quelle von Lycopin, ein Antioxidans in Verbindung mit Krebsvorsorge und gesunden Cholesterinspiegel sind. (Dies ist, was eine Frau aß, um aus ihren Cholesterinmedikamenten herauszukommen.)

PRO TIPP : Um eine Pilzkappe zu marinieren, zwei Teile Olivenöl zu einem Teil Zitronensaft verquirlen und mit Ihren Lieblingskräutern und Gewürzen bestreuen ( ein paar gute Optionen: Knoblauch, Rosmarin und eine Prise Salz). Pilzköpfe durchstechen und in eine Schale legen. Mit Marinade beträufeln, abdecken und 15 Minuten kühl stellen. Um zu kochen, rösten bei 450 ° F für 20 Minuten.

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Ein Beitrag von Sammi Haber, MS, RD, CDN (@ VEGGIESandchocolate) am 31. Mai , 2017 um 9:19 PDT

Für die Darmgesundheit: Veggie und Käse Kichererbsen Pasta

Für eine gesunde Alternative zu traditionellen Nudeln, registriert der registrierte Ernährungsberater Sammi Haber, RD, CDN, ein Ernährungsberater mit Sitz in New York City, Faser - und Protein-verpackte Kichererbsen-Pasta, die Sie länger als traditionelle Nudeln voll hält und Darmgesundheit fördert. Ein zu versuchen: Banza Pasta ($ 17 für 6 Boxen, amazon.com). Hier hat sie ihre Pasta mit Tomatensoße, Parmesan und Frühlingszwiebeln für ein schmackhaftes Gericht gekrönt, das immer noch relativ kalorienarm ist.

PRO TIPP: Überprüfen Sie Ihre Tomatensauce auf Zuckerzusatz. Einige Firmen fügen die süßen Sachen hinzu, um weniger als geschmackvolle Zutaten wie billige Pflanzenöle oder dehydriertes Gemüse zu ersetzen. Idealerweise hat Ihre Sauce weniger als 4 g Zucker pro Portion. (Für mehr Möglichkeiten, um Pasta-Nacht-Diät-freundlich zu machen, verpassen Sie nicht diese 6 Möglichkeiten, um italienisches Essen Flachbauch freundlich zu machen.)

Ein Beitrag von Rachael Hartley, RD, LD, CDE (@avocadoadaynutrition) am 24. April geteilt , 2017 um 8:44 pm PDT

Für einen Energieschub: California roll sushi cups

Wenn Sie den pikanten Geschmack von Sushi ohne all die stärkehaltigen weißen Reis, suchen Sie nicht weiter als dieses kreative Avocado Sushi Rezept von Rachael Hartley, RD, ein Ernährungsberater mit Sitz in Columbia, SC. Eine einfache Mahlzeit, die Sie mit Freunden oder Kollegen teilen können. Dieses zweistufige Rezept bietet eine frische Interpretation der California Roll. Es enthält Zutaten wie Krabbenfleisch (verpackt mit Müdigkeit kämpfen B12), Gurke, Sojasauce und Mayonnaise (ja, auch Ernährungswissenschaftler genießen manchmal Genussmittel, aber nicht übertreiben - das Rezept fordert weniger als 1 Esslöffel pro Portion!) .

PRO TIPP: Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit weniger Natrium-Soja-Sauce, um Blähungen und Bluthochdruck abzuwehren.

MEHR: 7 Sushi-Schalen, die viel einfacher zu machen sind als Rollen und einfach Als Delicious

Ein Beitrag von Joy McCarthy (@joyoushealth) am Apr 12, 2017 um 07:35 PDT

Für die Aufrechterhaltung der mageren Muskeln: Gegrillter Käse

Ob Sie es glauben oder nicht, Gesundheitsexperten lieben klebrigen gegrillten Käse Güte wie der Rest von uns. Joy McCarthy, eine zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin mit Sitz in Kanada, macht ihr gegrilltes Käse-Rezept mit Birnenscheiben etwas gesünder (Sie können auch Apfelscheiben verwenden). Die Zugabe von faserigen Früchten zu Ihrem Sandwich sorgt für eine nahrhaftere und befriedigendere Mahlzeit - ganz zu schweigen von einem unerwartet saftigen Geschmack. Vervollständigen Sie das Sandwich mit Dijon-Senf, weißem Cheddar oder hartem Ziegenkäse (beide enthalten Kalzium, ein Mineral, das die Muskelmasse erhält) und einen Hauch Butter zum Kochen. Für mehr Möglichkeiten, um Ihr Lieblingsbrot zu verbessern, schauen Sie sich diese 25 Möglichkeiten an, um einen spektakulären gegrillten Käse zu machen.

PRO TIPP: Um sicherzustellen, dass die Füllungen Ihr Brot nicht durchnässt, Toast das Brot vor dem Kochen in der Skillet.

Ein Beitrag geteilt von Shira Lenchewski, MS, RD (@shira_rd) am Mär 30, 2017 um 10:19 pm PDT

Für das Elektrolytgleichgewicht: Blumenkohlpizza

Pizza zum Mittagessen neu erfinden, indem sie sich von Shira Lenchewski, RD, a Ernährungswissenschaftler mit Sitz in Los Angeles. Ihr Rezept für Blumenkohlpizza besteht aus einer gesunden Kruste, die aus Blumenkohl (einer potenten Quelle für Elektrolyt ausgleichendes Kalium), Eiern und einer Prise Salz und rotem Pfeffer besteht. Zu den Toppings gehören Pesto, Tomaten und frisches Basilikum, aber Sie können Dinge gut mischen, um Ihren Gaumen zu erfreuen.

PRO TIPP: Blumenkohl kann nicht nur als kohlenhydratarme Pizzakruste dienen, sondern auch als Reis (nur Puls-Röschen in der Küchenmaschine), oder anstelle von Kartoffeln für leichtere Kartoffelpüree. (Für weitere Möglichkeiten, das Kreuzblütler-Gemüse zu verwenden, versuchen Sie einige dieser 10 überraschenden Dinge mit Blumenkohl zu tun.)

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Ein Beitrag geteilt von Jessica Sepel - JSHealth (@jshealth) am 8. Mai 2017 um 02:31 PDT

Für die Muskelregeneration: Gesunde Teriyaki-Schale von Hühnern

Eine gesunde Teriyaki-Schale geht leicht auf die Sauce und schwer auf den grünen, als Jessica Sepel, Sydney, Der australische Ernährungsberater beweist mit diesem frischen Gericht. Nach Angaben des USDA ist eine Portion Reis ½ Tasse - also sollten Sie einen Haufen Körner von der Größe eines Baseballs in Ihre Teriyaki-Schüssel füllen. Unterdessen ist eine Portionsgröße von muskelreparierendem Huhn drei Unzen, etwa so groß wie Ihre Handfläche oder ein Kartenspiel. Top sowohl mit Avocado-Scheiben und Ihrem Lieblingsgemüse, um das Gericht zu vervollständigen. (Nicht essen Fleisch? Diese veganen Abendessen haben genauso viel Protein wie eine Hühnerbrust.)

PRO TIPP: Marinieren Sie das Huhn in einem natriumarmen Teriyaki für mindestens 3 Stunden vor dem Kochen in einer Pfanne über einer mittleren Flamme.

Ein Beitrag von Cait (@caitsplate) am Apr 17, 2017 um 3:52 pm PDT

Für die richtige Funktion des Nervensystems: Hühnchen & Broccoli Makkaroni

Machen Sie sich mit der Idee des Komforts vertraut Essen ist gesund. Caitlyn Elf, RD, der Ernährungsberater hinter Cait's Plate, schleuderte Vollkorn-Makkaroni und Käse mit gegrillter Hähnchenbrust und gedämpftem Brokkoli für ein ausgewogenes Nudelmehl. Es ist eine köstliche Art, sich in das grüne, vitaminreiche Gemüse zu schleichen, was deine Mutter zu Recht anregen konnte: Brokkoli gehört zu der Kreuzblütler-Familie, die auch Grünkohl und Blumenkohl enthält, und hat einen bitteren Geschmack von Sulforaphan, was das Fortschreiten hemmen kann von Krebszellen. Dieses baumartige Grün enthält auch Folat, das die Funktion des Nervensystems unterstützt und das Brustkrebsrisiko bei Frauen senken kann.

PRO TIPP: Sie müssen in weniger als 20 Minuten auf den Tisch kommen? Tauschen Sie gegrilltes Hähnchen gegen einen vorgefertigten Rotisserie-Vogel und verwenden Sie gefrorenen Brokkoli, der direkt in der Tüte dampft.

MEHR: 10 Wege, um Brustkrebs aus Ihrer Zukunft herauszuhalten

Ein Beitrag von gesundem Kochen und anderen thangs (@foodheavenshow) am Mai 16, 2017 um 6:42 Uhr PDT

Für eine verbesserte Immunität: Beet Burger

Handel gefrorene Veggie Burger und Fast-Food-Pasteten-viele von denen Zusätze und eine Menge Natrium-für eine gesunde hausgemachte Rübenburger. Auch wenn Sie kein großer Fan dieses Wurzelgemüses sind, werden Sie wahrscheinlich dieses einfache Burger-Rezept von Jessica Jones, RD, und Wendy Lopez, RD, Diätassistenten und Gründer von Food Heaven Made Easy genießen. Es zeigt eine Tonne anderer schmackhafter Zutaten einschließlich Zwiebeln, Sonnenblumenkernen, roten Bohnen und Knoblauch und bietet die Vorteile von Rüben (die reich an immunstärkendem Vitamin C sind) ohne einen übermächtigen Wurzelgemüsegeschmack. (Hier sind ein paar andere Möglichkeiten, um Ihre Lieblings-Komfort Kohlenhydrate aus Rüben zu machen.)

PRO TIPP: Graben Sie die oberen Brötchen auf Ihrem Burger auf Kohlenhydrate zurückschneiden und steigern Sie den Halt Ihrer Mahlzeit mit einer gesunden Seite stattdessen Salat.

MEHR: 4 Dinge, die passieren, wenn Sie jeden Tag Kollagen essen

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Tipp Der Redaktion

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Du kennst die magischen Auszahlungen, die ein wenig Schweiß bringen kann, wie ein gesünderes Herz, stärkere Knochen und mehr Energie. Aber Wissen führt nicht immer zum Handeln - nicht wenn deine Knie schmerzen, du bist zu müde oder du bist einfach gelangweilt von deinem Workout.