15 Nährstoffe, die jeder Läufer braucht | Prävention

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Wenn du stark werden willst, kannst du mit deiner Ernährung spielen wichtige Rolle beim Erreichen Ihrer Ziele. Das bedeutet, die salzigen Snacks zu verwerfen und Ihre Mahlzeiten mit gesunden, frischen Lebensmitteln aufzupeppen - den Früchten, Gemüsen, Fleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die Sie lieben. Hier stellen wir 15 Nährstoffe zur Verfügung, auf die gesundheitsbewusste Läufer achten sollten und wie sie mehr davon in ihrer Ernährung genießen können.

Vitamin A
Für: Die Haut stark halten und die Augen stärken Bei Nachtfahrten scharfe Sicht behalten.
Wie viel? Männer, 900 Mikrogramm / Tag; Frauen, 700 Mikrogramm / Tag
So erreichen Sie es: Eine gebackene Süßkartoffel verpackt über 500% Ihres Tageswertes. Andere Quellen: Grünkohl, Melone.

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Vitamin B12
Für: Für Ihren Körper Zerlegen Sie das Fett und Protein, das Sie für die Energie essen, die Sie benötigen, um durch ein Training zu kommen. Es hilft auch bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein Mangel kann zu einer Art Anämie und Müdigkeit führen.
Wie viel? 2,4 Mikrogramm / Tag (Männer und Frauen). Mehr als die RDA erhalten - d.h. Ergänzungen oder Schüsse - bringen Sie nicht mehr Energie.
Wie Sie es bekommen: Ein 3-Unzen-Burger verpackt fast Ihren gesamten Tageswert mit 2,2 Mikrogramm B12. Andere Quellen: Milch und angereicherte Lebensmittel (wie Brot und Getreide).

Calcium

Verwenden Sie es für: Unterstützung der Gesundheit von Knochen und Zähnen - hier werden 99% Ihres Calciums gespeichert. Es ist auch ein Elektrolyt, hilft Muskeln und Blutgefäße Kontraktion.
Wie viel? 1.000 Milligramm / Tag
Wie es zu bekommen: Eine Tasse Milch Packs etwa 30% Ihres Tageswertes, obwohl angereicherte nicht-Milchgetränke (Mandeln, Cashew-Milch) bieten eine beeindruckende 45%. Andere Quellen: Tofu, Spinat und Chiasamen.

Cholin
Verwende es für: Stoffwechsel und hilf deinem Körper, einen spezifischen Neurotransmitter zu bilden, der für eine gute Muskelkontrolle, Gedächtnis und Konzentration notwendig ist. Ausreichende Cholin kann auch Ihre Zeit zu Müdigkeit erhöhen, sagt Lisa Dorfman, MS, RD, Autor von Legal Lean: Sportnahrung Strategien für optimale Gesundheit und Leistung.
Wie viel? Männer, 550 Milligramm / Tag; Frauen 425 Milligramm / Tag. Allerdings könnte etwa die Hälfte der Bevölkerung eine Genvariante haben, die Ihre Fähigkeit, den Nährstoff zu absorbieren, verringert, sagt Dorfman. Anzeichen sind Lethargie und Gewichtsverlust - in diesem Fall müssen Sie möglicherweise mehr Cholin-verpackte Lebensmittel essen.
Wie Sie es bekommen: Ein ganzes Ei (das Eigelb ist der Sweet Spot) enthält 610 Milligramm. Andere Quellen: Weizenkeime und Puten.

Vitamin C

Verwenden Sie es für: Aufbau von Kollagen in Ihrer Haut, um es prall und glatt zu halten. Vitamin C wirkt auch als Antioxidans, um die freien Radikale, denen Sie ausgesetzt sind, zu sättigen, wie Verschmutzung. Eßbar mit nicht-tierischen Quellen von Eisen (wie Linsen), wird C die Absorption des Energie-Minerals unterstützen.
Wie viel? Männer, 90 Milligramm / Tag; Frauen, 75 Milligramm / Tag.
So erreichen Sie es: Zwei kleine Kiwis bieten über 100% Ihrer täglichen Quote. Andere Quellen: Erdbeeren, rote Paprika.

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Vitamin D
Verwenden Sie es für: Reduzierung von Verletzungen. "Eine 2012 Studie fand heraus, dass, wenn Vitamin D in einer Gruppe von Läufern niedrig war, sie einen Biomarker für erhöhte Entzündung hatten", sagt Sportdiätetikerin Linda Samuels, MS, RD. Niedriges D kann das Risiko für entzündungsbedingte Muskelverletzungen erhöhen.
Wie viel? 600 IE / Tag (Männer und Frauen). Samuels empfiehlt, Läufer, die in kalten Klimazonen leben, vor Beginn der Frühjahrssaison mit einem Bluttest auf ihre Werte zu überprüfen.
Wie man es bekommt: Drei Unzen Lachs packen etwa 450 IE. Andere Quellen: Eigelb, Milch und einige Pilze (bestimmte Marken werden so angebaut, dass ihr Vitamin-D-Gehalt steigt).

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Vitamin E
Verwenden Sie es für: Halten Sie Ihren Körper jung und belastbar. Vitamin E stählt Ihr Immunsystem gegen Viren und Bakterien, wirkt als starkes entzündungshemmendes Antioxidans gegen freie Radikale und hält die Blutgefäße weit und biegsam.
Wie viel? 15 Milligramm / Tag (Männer und Frauen) Frauen).
So erreichen Sie es: Eine Unze Mandeln (etwa 23 Kerne) bietet 37% Ihres Tageswertes. Andere Quellen: Sonnenblumenkerne, Olivenöl.

Ballaststoffe

Für: Beibehaltung eines gesunden Gewichts, regelmäßiger Blutzuckerspiegel und Senkung des Cholesterinspiegels.
Wie viel? Männer, 38 Gramm / Tag; Frauen, 25 Gramm / Tag. "Die meisten meiner Läufer essen die Hälfte von dem, was sie an einem Tag brauchen", sagt Dorfman. Obwohl vor einem Rennen, gehen Sie leicht auf die ballaststoffreiche Lebensmittel, die GI-Probleme verursachen können.
Wie man es bekommt: 1 Tasse Himbeeren bietet 8 Gramm Ballaststoffe. Andere Quellen: Bohnen, Vollkornprodukte.

Eisen
Verwenden Sie es für: Einschalten der Muskeln. "Eisen transportiert Sauerstoff in Blut und Muskeln", sagt Samuels. "Wenn Sie eine Leistungsminderung feststellen und sich stärker als sonst erschöpft fühlen, lassen Sie sich einen Bluttest geben, um Ihre Eisenwerte zu überprüfen."
Wie viel? Männer, 8 Milligramm / Tag; Frauen, 18 Milligramm / Tag. Wenn Ihr Arzt feststellt, dass Sie niedrige Eisenwerte haben, wird er oder sie Sie auf die entsprechende Ergänzung setzen. (Übersetzung: nehmen Sie keine Ergänzungen auf eigene Faust.)
Wie man es bekommt: Eine ½ Tasse Linsen liefert 3 Milligramm Eisen. Andere Quellen: rotes Fleisch, dunkles Fleisch Geflügel und angereicherte Getreide.

Magnesium
Verwenden Sie es für: Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, einen Lauf zu bewältigen. Magnesium macht alles und schafft 300 biochemische Reaktionen im Körper. Einer der wichtigsten: seine Rolle im Energiestoffwechsel, sagt Samuels. "Magnesium ist besonders wichtig während einer anstrengenden Trainingseinheit."
Wie viel? Männer, 400 Milligramm / Tag; Frauen, 310 Milligramm / Tag. "Sieben von zehn Menschen sind mangelhaft. Wenn jemand sagt" Ich bin müde ", denke ich, dass sie möglicherweise knapp werden", sagt Dorfman. Supplementierung kann Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen, also zielen darauf ab, mehr natürliche Nahrungsquellen des Minerals zu essen.
Wie man es bekommt: Eine Unze Kürbiskerne bietet fast ein Fünftel Ihrer Quote. Andere Quellen: Mangold, Bohnen.

Omega-3

Für: Nacherzählen. "Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen nach einem Lauf reduzieren, was die Reparatur von Geweben verbessern und Muskelschmerzen reduzieren kann", sagt Samuels. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass es helfen kann, durch körperliche Belastung verursachtem Asthma vorzubeugen.
Wie viel? Samuels empfiehlt Männern und Frauen, jeden zweiten Tag ein Omega-3-reiches Essen einzunehmen, wobei mindestens 500 Milligramm angestrebt werden. Wenn Sie diese Marke nicht oft treffen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie vegetarisch oder vegan mit einem Fischöl- oder Algenpräparat ergänzen möchten.
So bekommen Sie es: Eine Dose Sardinen fasst fast 1.400 Milligramm von Omega-3-Fettsäuren. Andere Quellen: Lachs, Seesaibling, Omega-3-angereicherte Lebensmittel wie Säfte und Eier.

Kalium
Verwenden Sie es für: Hydratation und Aufrechterhaltung der Muskelfunktion. "Zusammen mit Natrium ist dies der wichtigste Elektrolyt. Kalium hilft Ihren Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen und trägt zum Flüssigkeitsgleichgewicht in Ihrem Körper bei", sagt Samuels.
Wie viel? 4,7 Gramm / Tag (Männer und Frauen ).
So bekommen Sie es : Eine gebackene Kartoffel bietet 17% Ihres Tageswertes. Andere Quellen: Joghurt, getrocknete Früchte, Bananen.

Selen
Verwenden Sie es für: Antioxidative Kraft, die nach der Behandlung oxidative Zellschäden erleichtern kann, Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion (und niedrige Schilddrüsenwerte können Ermüdung einleiten) und zu regulieren Metabolismus
Wie viel? 55 Mikrogramm / Tag (Männer und Frauen).
So erhalten Sie es: Der einfachste Weg ist, eine Paranuss zu essen, die 137% Ihres Tageswertes liefert . Andere Quellen: Orangensaft, Vollkornprodukte

Natrium
Verwenden Sie es für: Hilft Ihrem Körper, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Elektrolyt zu halten, sagt Dorfman. "Es verhindert auch Muskelkrämpfe, wenn Sie ein schwerer Pullover sind oder auf einem heißen Lauf", sagt sie.
Wie viel? Männer und Frauen sollten die Aufnahme auf 2.300 Milligramm / Tag begrenzen; 1.500 mg / Tag oder weniger, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Dorfman empfiehlt, Natriumtabletten nicht einzunehmen.
So bekommen Sie es: Normalerweise brauchen Sie kein Natrium, da die meisten von uns mehr als genug in unserer Ernährung bekommen. Aber nach einem besonders verschwitzten Rennen ist es gut, Nahrungsmittel mit höherem Natriumgehalt zu essen (oder zu trinken), um die Verluste wieder aufzufüllen. Brot, Käse, Hühnchen und Sportgetränke enthalten alle den Elektrolyten. Drei Unzen Feinkost Truthahn kann bis zu 1.050 Milligramm packen.

Zink
Verwenden Sie es für: Halten Sie Ihre Haut elastisch und gesund, ordnungsgemäße Wundheilung, Abbau Kohlenhydrate (wahrscheinlich Ihre primäre Brennstoffquelle) und machen Ihr Immunsystem läuft in Topform. Ein Mangel kann ein Risiko für ein Übertrainingssyndrom bedeuten, sagt Dorfman.
Wie viel? Männer, 11 Milligramm / Tag; Frauen, 8 Milligramm / Tag. Da es in tierischen Produkten reichlich vorhanden ist, sollten sich vegetarische Sportler darauf konzentrieren, ausreichende Nahrungsquellen zu bekommen.
Wie man es bekommt: ½ Tasse Hummus liefert 15% Ihrer täglichen Quote. Andere Quellen: mit Gras gefüttertes Rindfleisch und Sonnenblumenkerne.

Der Artikel "Die 15 Nährstoffe, die jeder Läufer braucht" lief ursprünglich auf RunnersWorld.com.

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