15 Schmerzlose Möglichkeiten, Ihre Zucker Cravings zu zerquetschen | Prävention

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Ein Mund voller fettiger Zuckerguss an Ihrem Geburtstag, a Gabel voll von Toastpekannuss-Kuchen bei Thanksgiving, eine kalte Schüssel voller Kekse und Sahne an einem heißen Augustnachmittag: Diese altehrwürdigen Leckereien gehören zu den süßesten Genüssen des Lebens, dazu bestimmt, genossen und genossen zu werden.

Das Problem ist für viele von uns ist Zucker zu einer überwältigenden täglichen Versuchung geworden, der wir uns kraftlos widersetzen können. Statt sich gelegentlich mit Desserts für spezielle Anlässe zu verwöhnen, sind viele von uns direkt an Süßigkeiten gewöhnt und brauchen täglich (manchmal stündlich!), Um unsere Zuckersucht zu stillen. Wenn Sie sich jemals in einer Zucker-Trance befinden, die wie eine wärmesuchende Rakete an einem Donut hängt, wissen Sie, wie stark das Verlangen nach Zucker sein kann.

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Aber egal wie streng du dich auf die süßen Sachen stürzt, es gibt Hoffnung! In The Sugar Smart Diet argumentiert Anne Alexander, dass der Schlüssel zur Wiedererlangung der einfachen, süßen Freude des Zuckers darin besteht, die Kontrolle zurückzuerhalten, indem er zuerst den kraftvollen Halt auf Körper und Geist bricht. Deine Sucht zu durchbrechen, führt zu dem, was Alexander "Zuckerfreiheit" nennt, ein Zustand, in dem du das Sagen hast - nicht dein Verlangen. Nicht Krispy Kreme. Sie.

Sind Sie bereit, sich in eine Take-it-or-leave-it-Haltung zum Keks-Tablett zu begeben? Probieren Sie diese Sugar Smart -Tipps aus, um Ihren Heißhunger schneller zu brechen, als Sie einen Snickers runterziehen können:

Shutterstock1. Essen Sie ein Protein-verpacktes Frühstück.

Forschung zeigt, dass Protein in der AM es schwierig macht, Zucker-Verlangen später zu ergreifen. Schlanke Protein-Optionen wie griechischer Joghurt, Erdnussbutter, Eier und fettarmer Käse produzieren weniger vom hungerstimulierenden Hormon Ghrelin und mehr PPY, einem Hormon, das Fülle signalisiert. MRI-Scans von proteinreichen Frühstück Esser in einer Studie der Universität von Missouri zeigten verminderte Aktivität in Bereichen des Gehirns mit Heißhunger verbunden. Können Sie nicht zu früh am Morgen essen? Kein Problem. Iss es um 10 Uhr morgens und du wirst immer noch helfen, diesen späten Zucker Yen zu unterdrücken.

Shutterstock2. Geh niemals hungern.

Das Auslassen von Mahlzeiten ist ein garantierter Weg, Zuckergelüste anzuheizen. Das Auslassen von Mahlzeiten senkt den Blutzuckerspiegel und bewirkt, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen, um die fehlenden Kalorien auszugleichen. Halten Sie die Dinge ruhig, indem Sie fünfmal am Tag essen - drei Mahlzeiten und zwei Snacks mit nahrhaften und köstlichen Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Bohnen, mageres Fleisch / Geflügel / Fisch, Nüsse, ungesüßte fettarme Milchprodukte, Eier und Gemüse. Sie füllen dich aus und geben dir die ideale Balance von magerem Protein, energiespendenden Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um deinen Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren und den Heißhunger nach Zucker zu löschen.

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Shutterstock3. Süss geheimen Zucker aus.

Getreu ihrem Namen lauern geheime Zucker in Lebensmitteln, die Sie nicht einmal als süß empfinden: von Ketchup bis Cracker, Salatsaucen und Pastasoße. Das Problem mit diesen geheimen Zuckern ist nicht nur, dass sie Sie auf Zuckerüberladung setzen (was sie tun; der durchschnittliche Amerikaner nimmt jeden Tag 22 Teelöffel Zucker zu sich - das Ideal ist 6). Es ist, dass hinzugefügter Zucker den Appetit anregt und mehr Heißhunger erzeugt, der dich in einem Teufelskreis von mehr, mehr und mehr gefangen hält. Durchsuche deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer und lies jedes Etikett. Finde die Lebensmittel mit Zucker, die in den ersten Zutaten aufgeführt sind, und suche nach zuckerarmen Alternativen, um deine Zuckeraufnahme herunterzuschalten.

Shutterstock4. Pumpen Sie den Geschmack auf.

Zucker kann süß sein, aber es gibt viele andere fabelhafte Geschmäcker, die Sie vielleicht verpassen. Wenn Sie jemals eine duftende Vanilleschote für ein spezielles Gericht ausgesät haben oder eine geschnittene Tomate mit frischen Basilikumblättern belegen, wissen Sie, wie viel Aroma Kräuter und Gewürze hinzufügen können. Experimentieren Sie freizügig mit Gewürzen aller Art (zusätzlicher Bonus: warme Gewürze wie Zimt und Ingwer können einen Naschkatzen unterdrücken). Und vergessen Sie nicht andere Geschmacksverstärker wie Balsamico-Essig, extra-natives Olivenöl, Zitronen- und Orangenschale und scharfe Soße, um Ihren Gaumen zu verwöhnen. Rühre deinen Kaffee mit einer Zimtstange um ... und ziehe reines Popcorn mit geräuchertem Paprika ... je abenteuerlicher du bist, desto mehr wirst du Geschmack schätzen und Zucker in den richtigen Platz bringen.

Shutterstock5. Schlaf mehr, sehne weniger.

Der Schlüssel zum Stoppen des Verlangens nach Zucker ist das Ausbalancieren der Hormone Ghrelin (ein Appetitauslöser) und Leptin (das Sättigungsgefühl signalisiert), zusammen mit Insulin. Lassen Sie diese Hormone in Harmonie arbeiten und Sie werden weniger Heißhunger und weniger Fettspeicherung erleben. Aber wenn Sie weniger als die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Sackzeit erhalten, unterschreiten Sie möglicherweise dieses Ziel. In einer Studie der University of Chicago reichten einige schlaflose Nächte aus, um den Leptinspiegel um 18% zu senken und den Ghrelinspiegel um etwa 30% zu erhöhen. Diese beiden Veränderungen allein führten dazu, dass das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln um 45% stieg. Schlafentzug macht nicht nur zuckerhaltige Lebensmittel anziehender, es kann auch Ihre Fähigkeit verringern, ihnen zu widerstehen. Die Teile deines Gehirns, die normalerweise das Verlangen bremsen, sind nicht so aktiv, wenn du müde bist, fanden Studien an der University of California in Berkley heraus. Das Fazit? Holen Sie sich Ihre zzz's, um die wichtige Hormonbalance zu treffen und Ihre Ausdauer zu steigern.

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Shutterstock6. Heben Sie Ihre Bewegung auf, um Ihr Verlangen zu senken.

Wenn Sie von starkem Verlangen nach Zucker geplagt werden, kann es hilfreich sein, wenn Sie Ihren Körper in Bewegung setzen, um sie zu deaktivieren. Laut einer Studie, die in Angewandte Psychologie, Ernährung und Stoffwechsel veröffentlicht wurde, gilt: Je mehr Sie sitzen, desto größer ist Ihr Appetit - auch wenn Ihr Körper die Kalorien nicht benötigt. Moderate Bewegung hilft auch Muskelzellen für Insulin empfindlich zu halten. Krafttraining baut stärkere Muskeln auf, die wiederum mehr Glukose verbrauchen. Jede körperliche Aktivität, die du genießt, hilft dir, Zucker aus deinem Gehirn und Bauch zu entfernen.

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Shutterstock7. Beruhige, was dich wirklich stört.

Die Verbindung zwischen emotionalem Komfort und Süßigkeiten ist ursprünglich - und hartnäckig. Mit Süßigkeiten belohnt? Sie können sich immer noch Dessert für eine gute Arbeit gönnen. Haben Sie die Verwirrung und die Einsamkeit der Pubertät mit Schokoriegeln verdrängt? Sie können das immer noch als Erwachsener tun. Um den Zyklus des Zuckerreichs zu durchbrechen, wenn du emotional angesprochen wirst, musst du etwas haben, das deine Reflexantwort kurzschließt. Der erste Schritt, um die emotionale Verbindung zwischen Emotionen und Essen zu brechen, besteht darin, sich der Gefühle bewusst zu werden, die dich dazu treiben, Süßigkeiten zu essen. Nicht im Nachhinein - dem Moment greifen Sie nach Zucker. Um einen Sekundenbruchteil der Klarheit zu erhalten, während sich Ihre Finger auf die Bonbonschale Ihres Kollegen schließen: Warum greife ich danach? In diesen Augenblicken erinnern Sie sich an dieses einfache, aber kraftvolle Schlagwort: "Hör auf. Langsamer. Denken. "Das wird Ihnen ermöglichen zu bestimmen, ob Sie wirklich die Süße wollen oder ob Sie nur Ihre Gefühle füttern.

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Shutterstock8. Lokalisieren Sie Ihre Zuckerfallen.

Machen die Donuts im Kaffeeraum bei der Arbeit jeden Morgen Sie anrufen? Denken Sie durch Ihren Tag und identifizieren Sie, wo und wann Sie am anfälligsten für Zucker sind, und fragen Sie sich, warum Sie in diesen Momenten Zucker "brauchen". Ist es, weil Sie verhungern, wenn Sie zur Arbeit kommen und die Donuts sind einfach zu verlockend zu widerstehen? Ermöglichen Sie sich neue, positive Alternativen, die Sie nutzen können, um dieses Bedürfnis zu erfüllen. Vielleicht sorgt es dafür, dass Sie ein gesundes Frühstück zu sich nehmen und die Donuts auf dem Weg zu Ihrem Schreibtisch umgehen. Füllen Sie Ihr Bedürfnis auf gesündere Weise und Zucker verliert seine Macht über Sie.

Shutterstock9. Finden Sie gesündere Belohnungen.

Anstatt sich Süßigkeiten zu gönnen, gönnen Sie sich Vergnügen! Oft greifen wir nach Zucker, wenn wir gestresst, einsam oder gelangweilt sind. Aber es gibt viel bessere Möglichkeiten, schlechte Laune oder Energieflaute umzukehren. Stellen Sie sich Ihre persönliche "Belohnungskarte" zusammen - eine Liste von nahrhaften Aktivitäten, die Sie jederzeit ausführen können, wenn Sie nach Süßigkeiten greifen. Ihre Belohnungen sollten Dinge sein, die das gleiche Vergnügen hervorrufen, das Sie fühlen, wenn Sie sich ein Lieblingsdessert gönnen. Denken Sie an Dinge, die Sie sofort tun können und die 15 bis 20 Minuten dauern, die Sie sonst in einer Zucker-Episode verlieren könnten. Zum Beispiel: Musik hören, tanzen wie verrückt, einen Freund anrufen, Zehennägel lackieren, Fahrrad fahren, Katze streicheln, Junky TV schauen, einen Traumurlaub planen oder einfach nur liegen und in den Himmel schauen. Diese Strategie der vergnügungsorientierten Umleitung wird wie ein Zauber wirken, um dich auf Nicht-Essensquellen des Glücks zu konzentrieren.

Shutterstock10. Ergänzung mit Kalzium und Vitamin D

Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Mineralpräparat? Gut! Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Multivitamine, die Vitamin D und Kalzium enthalten, Heißhunger senken und den Gewichtsverlust fördern können. Zusätzliches Körperfett hält an Vitamin D fest, so dass der Körper es nicht verwenden kann, und dieser wahrgenommene Mangel beeinträchtigt die Wirkung von Leptin (das Hormon, das deinem Gehirn signalisiert, dass du satt bist). Wenn Sie einen Mangel an Kalzium haben, kann Ihr Körper die Fettsäuren-Synthase, die Kalorien in Fett umwandelt, bis zu fünffach ansteigen lassen. Während ein Multivitamin eine gesunde Ernährung nicht ersetzen kann, kann dieses bisschen Extra-Ernährung "Versicherung" nicht schaden - und Sie könnten nur feststellen, dass Ihr Verlangen nachlässt, während Ihr Gewichtsverlust beschleunigt.

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Shutterstock11. Machen Sie die Versuchung mit einem Foto aus.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, mehr Gewicht verlieren. Aber das muss nicht darauf beschränkt sein, nur aufzuschreiben, was Sie essen. In einer Studie, die im International Journal of Consumer Studies veröffentlicht wurde, haben Freiwillige aufgezeichnet, was sie auf Papier und in Fotos gegessen haben. Sie alle berichteten, dass der Akt des Fotografierens - und die Fotos selbst - ihr Bewusstsein für das, was sie aßen, weckten. Wenn Sie Bilder von Ihrem Essen machen, bevor Sie es essen, geben Sie sich die entscheidende Pause in Sekundenbruchteilen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Auswahl zu überdenken. Wenn man sieht, dass ein Zimtbällchen mit Softballkugelgröße in einem Foto vor dem Hinabstürzen Sie dazu bringt, eine gesündere Wahl zu treffen.

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Shutterstock12. Entspannen Sie sich bei einer Tasse Tee und einem Roman.

Wir alle wissen, dass Stress das Verlangen nach Zucker fördert. Und es gibt nichts Neues an Ratschlägen, "mir Zeit" zu geben, um Stress zu bekämpfen. Was ist neu ist eine Studie von Englands Universität von Sussex, die lesen konnte Stress um atemberaubende 68% senken kann! Andere Methoden, die getestet wurden, sind auch Musik hören (61%) oder eine Tasse Tee (54%) trinken. Es ist eine großartige Möglichkeit, um sich abzulenken, wenn Sie diesen Drang zu mampfen bekommen. Suchen Sie sich eine ruhige Stelle aus, an der Sie nicht gestört werden, und brühen Sie eine Tasse beruhigenden Tee wie Kamille, um zu schlürfen, während Sie die Seiten umblättern.

Shutterstock13. Bleiben Sie hydratisiert.

Wenn Ihre Naschkatze auf Hochtouren ist, schalten Sie den Wasserhahn auf und trinken Sie. Dehydration kann das Verlangen nach Zucker und Junk Food dramatisch steigern - und kann sich auf Ihre Stimmung auswirken. Jüngste Studien haben eine leichte Dehydration mit Müdigkeit, Angstzuständen, Konzentrationsschwäche und sogar mit einem verschrobenen Mittagsschlaf in Verbindung gebracht, der Sie für den Automaten in Atem halten kann. Die neuesten Richtlinien des Instituts für Medizin empfehlen, dass Frauen 91 Unzen Wasser pro Tag bekommen, aber Sie werden froh zu wissen, dass nicht alles aus dem Wasserhahn kommen muss. Mindestens 20% können aus Lebensmitteln stammen. Also iss viel Obst und Gemüse, um eine kräftige Delle in deinem Wasserbedarf zu machen.

Shutterstock14. Beruhigen Sie mit Duft

Selbstberuhigende Techniken helfen Ihnen, starke oder überwältigende Emotionen zu tolerieren, so dass Sie sie positiv behandeln können, anstatt reflexartig nach einem zuckerhaltigen Leckerbissen zu greifen. Das Einatmen eines angenehmen Duftes ist eine hilfreiche Erinnerung, um in die Gegenwart einzutreten und Sie buchstäblich zur Vernunft zu bringen, wenn Sie in einer Heißhungerspirale sind. Versuchen Sie diese Übung: Fügen Sie 2 Tropfen Eukalyptusöl zu 1 Tasse Wasser in eine Schüssel und rühren Sie um. Weichen Sie einen Waschlappen im duftenden Wasser ein. Drücken Sie das überschüssige Wasser aus, rollen Sie es auf und legen Sie es in eine Plastiktüte in Ihrem Kühlschrank. Das nächste Mal, wenn ein Verlangen trifft, holen Sie Ihren duftenden Waschlappen und drapieren Sie ihn sanft über Ihr Gesicht. Konzentriere deine volle Aufmerksamkeit auf die Empfindungen - die Textur des Stoffes, seine Kühle, seinen Geruch -, während du die Ruhe einatmest und die kraftvollen Emotionen ausatmest.

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Shutterstock15. Genieße das Leben genauso wie Zucker.

Nimm dir einen Moment Zeit, um über deinen Zeitplan nachzudenken. Beinhaltet es eine Aktivität, die es wirklich für dich tut? Das bringt eine Locke in deine Zehen, ein bisschen Vorfreude in deinem Darm? Wir reden nicht von Ausfallzeiten vor der Röhre. Wir reden Vergnügen. Je mehr Sie sich auf gesunde Weise verwöhnen, desto weniger werden Sie in Zucker darauf achten. Und je mehr Freude, Freude und Lachen Sie Ihrem Leben hinzufügen, desto weniger empfinden Sie das Bedürfnis, Freude aus dem Essen zu ziehen. Eine Erfahrung zu genießen - ob es ein Spaziergang im Wald oder ein Filmmarathon mit Ihrem besten Freund ist - bedeutet, es gründlich zu genießen und jeden Tropfen Vergnügen daraus zu schöpfen. Und während Kekse für einen Moment süß schmecken können, können sie keine echte und dauerhafte Befriedigung bieten.

Der Artikel 15 schmerzlose Möglichkeiten, Zucker Cravings zu brechen erschien ursprünglich auf Rodale Wellness.

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