16 Freezer-freundliche Rezepte | Prävention

Jetzt kochen, später essen

Fürchten Sie die Vorstellung, nach Hause zu kommen und direkt in die Küche zu gehen ? Du musst nicht! Nehmen Sie sich einen faulen Sonntag, um eines dieser budgetfreundlichen, einfachen Tiefkühlkost-Rezepte im Voraus vorzubereiten. Folgen Sie einfach den Anweisungen zum Einfrieren und Aufwärmen für ein gesundes, hausgemachtes Gericht in wenigen Minuten.

Blättern Sie jetzt durch unsere Lieblings-Rezepte für den Gefrierschrank!

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Orangen-Sesam Putenschnitzel

Ein Teelöffel dunkles Sesamöl verleiht diesen Putenschnitzen einen außergewöhnlichen Geschmack. Kochen Sie das mageres Fleisch in seiner Marinade, um es zart und feucht zu halten.

Bedient: 4
Vorbereitung: 5 min | Koch: 14 min | Gesamt: 1 Stunde 19 Minuten

1 Tasse Orangensaft
1 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
1 Teelöffel dunkles Sesamöl
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Pfund Putenschnitzel
1 Teelöffel Maisstärke
3/4 Tasse gefrorene entfettete Hühnerbrühe, aufgetaut
1 Esslöffel feingehackter frischer Koriander

In einer flachen Nichtmetallschale den Orangensaft, Sojasauce, Öl und Knoblauch vermischen. Fügen Sie den Truthahn hinzu. Zum Beschichten wenden. Zudecken und im Kühlschrank für 1 Stunde, häufig drehen.

Beschichten Sie eine 10 "Antihaft-Pfanne mit No-Stick-Spray, und setzen Sie über mittlerer Hitze bis heiß. Fügen Sie die Truthahn in einer einzigen Schicht; reservieren Sie die Marinade. Cook die Pute für 2 Minuten drehen und 2 Minuten kochen, oder bis sie goldbraun sind, den Truthahn auf einen Teller legen, um ihn warm zu halten.

Maisstärke in eine mittelgroße Schüssel geben, die Brühe hinzufügen und glatt rühren die vorbereitete Marinade und gut vermischen.Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere.Gießen Sie in die Pfanne.Kochen, Rühren, für 3 Minuten, oder bis die Soße ein wenig verdickt.Fügen Sie den Truthahn.Kochen für 5 Minuten, oder bis der Truthahn ist nicht mehr rosa in der Mitte prüfen, indem die Spitze eines scharfen Messers in die Mitte von 1 Schnitzel gesteckt wird, mit dem Koriander bestreut servieren.

zum Einfrieren: Die abgekühlten gekochten Schnitzel und die Soße in einen Gefriergut-Kunststoffbehälter packen.

Zu ​​verwenden: Tanken Sie über Nacht im Kühlschrank, bedecken Sie und Mikrowelle auf Hochenergie für 5 Minuten oder bis heiß.

Nutriti auf ( pro Portion ): 179,9 Kalorien, 2,3 g Fett, 298,6 mg Natrium, 9,2 g Kohlenhydrate, 5,9 g Zucker, 0,2 g Ballaststoffe, 29,8 g Eiweiß

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Island Hühnchen mit Ananas Salsa

Eine köstliche Marinade hält dieses Hühnchen saftig, da es grillt. Spitze mit dieser süßen 'n' scharfen Salsa und du wirst ein neues Lieblingsessen entdecken.

Zutaten: 4
Vorbereitung: 8min | Koch: 17min | Gesamt: 4 Std. 25 Min.

1 Dose (8 Unzen) ungesüßte zerstoßene Ananas (mit Saft)
1 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Honig
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken
4 Hühnerbrusthälften (je 6 Unzen), enthäutet und entbeint
1/2 Tasse gewürfelte Zwiebeln
1/4 Tasse gepackter brauner Zucker
2 Esslöffel Limettensaft
1 Teelöffel gehackte Jalapeno-Paprikaschoten
1 Teelöffel gehackter frischer Koriander

Die Ananas abseihen; Reservieren Sie den Saft. Die Ananas in eine mittelgroße Schüssel geben. Bedecken Sie und kühlen Sie.

Legen Sie den Ananassaft in eine flache Nichtmetallschale. Fügen Sie die Sojasauce, Honig, Knoblauch und rote Pfefferflocken hinzu. Gut mischen. Fügen Sie das Huhn hinzu und drehen Sie, um alle Seiten zu beschichten. Bedecken Sie und kühlen Sie für mindestens 4 Stunden oder bis zu 24 Stunden, sich gelegentlich drehend.

Wärmen Sie den Grill oder den Bratrost vor. Grillrost oder Grillpfanne mit Antihaft-Spray bestreichen.

Die Ananas aus dem Kühlschrank nehmen. Fügen Sie die Zwiebeln, braunen Zucker, Limettensaft, Jalapenopfeffer und Koriander hinzu. Gut mischen. Bei Raumtemperatur stehen lassen.

Das Hähnchen aus der Marinade nehmen; Reservieren Sie die Marinade. Grillen oder braten Sie 5 Minuten lang von der Hitze. Drehen Sie und kochen Sie für 5 Minuten oder bis das Huhn nicht mehr rosa in der Mitte ist. Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in 1 Brust stecken.

Übertragen Sie die Marinade in einen kleinen Topf. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Kochen Sie für 5 Minuten oder bis zur Hälfte reduziert. Gießen Sie über das Huhn. Top mit der Salsa.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie das abgekühlte gekochte Hähnchen und die Soße in einen Gefriergutbehälter. Packen Sie die Salsa in einen separaten Gefriergutbehälter.

Zu ​​verwenden: Beide über Nacht im Kühlschrank auftauen. Bedecken Sie das Hähnchen und die Mikrowelle 3 Minuten lang mit hoher Leistung. Top mit der Salsa.

Ernährung ( pro Portion ): 247,4 Kalorien, 1,6 g Fett, 0,4 g gesättigtes Fett, 216,1 mg Natrium, 30,3 g Kohlenhydrate, 26,9 g Zucker, 1 g Ballaststoffe , 28,1 g Eiweiß

Linsen-Reis-Eintopf mit Putenwurst

Dicker Eintopf mit Linsen und Gemüse in einer reichhaltigen Curry-Brühe. Truthahnwurst ist eine magere Alternative zu Schweinswurst und ergibt überraschend guten Geschmack.

Zutaten: 7
Zubereitung: 8min | Garen: 40min | Gesamt : 48min

8 Unzen fettarme italienische Putenwurst
2 Tassen gehackter Grünkohl
1 Tasse gehackte Zwiebeln
1 grüne Paprika, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
4 Tassen gefrorene entfettete Hühnerbrühe, aufgetaut
1 Tasse getrocknete Linsen
1/2 Tasse Reis
1 Teelöffel Currypulver
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel frische gehackte Petersilie

Einen Schmortopf mit No-Stick-Spray bestreichen und bei mittlerer Hitze heiß stellen. Fügen Sie die Wurst hinzu. Kochen, rühren, für 5 Minuten oder bis sie gebräunt sind. Fügen Sie den Kohl hinzu, Zwiebeln, grüne Paprika, Knoblauch und 1 Tasse der Aktie. Kochen, rühren, für 5 Minuten, oder bis die Zwiebeln weich aber nicht gebräunt sind.

Fügen Sie die Linsen, den Reis, das Currypulver und die restlichen 3 Tassen hinzu. Zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf Medium. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren 25 Minuten kochen oder bis die Linsen weich sind und der Eintopf dick ist. Fügen Sie den schwarzen Pfeffer und die Petersilie hinzu. Umrühren, um zu vermischen.

Zum Einfrieren: Die gekühlte Suppe in einen Gefriergutbehälter geben.

Zu ​​verwenden: Über Nacht im Kühlschrank auftauen. In einen Topf geben. Zudecken und unter häufigem Rühren bei schwacher Hitze 15 Minuten oder bis zur Erhitzung kochen.

Ernährung ( pro Portion ): 269,3 Kalorien, 5,6 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 412,7 mg Natrium, 37 g Kohlenhydrate, 5,2 g Zucker, 9,9 g Ballaststoffe, 17,7 g Eiweiß

Drei-Käse Gefüllte Paprikaschoten

Servieren Sie diese herzhaften gefüllten Paprikaschoten neben einem leichten Salat und warmem Vollkornbrot.

Für: 4
Vorbereitung: 13 min | Koch: 30 min | Gesamt: 43 min

4 große süße rote Paprika
1 Tasse weiche Brotkrümel
1 Tasse geriebener fettarmer extra scharfer Cheddar Käse
1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
1/2 Tasse gefrorene Erbsen
1/2 Tasse geriebener fettarmer Mozzarellakäse
1/4 Tasse niedrig- Fett Ricotta
2 EL gefrorene entfettete Hühnerbrühe, aufgetaut
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL gehacktes frisches Basilikum
2 EL geriebener Parmesankäse

Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Die Paprikaschoten abschneiden und beiseite stellen. Entfernen Sie die Samen und Membranen. Die Paprika mit der aufgeschnittenen Seite in eine 8 "x 8" große Auflaufform geben.

In einer mittelgroßen Schüssel die Semmelbrösel, Cheddar, Zwiebeln, Erbsen, Mozzarella, Ricotta, Brühe, Knoblauch und Basilikum vermischen. Gut mischen. Löffel in die Paprika. Mit dem Parmesan bestreuen.

Mit den Paprikaschoten abdecken und 20 Minuten backen oder bis die Paprikaschoten weich sind. Entfernen Sie die Pfefferoberseiten und verwerfen Sie. 10 Minuten backen oder bis der Belag goldbraun ist.

Zum Einfrieren: Die abgekühlten gekochten Pfefferkörner in einem Gefrierschrank in einer einzigen Schicht verpacken.

Zu ​​verwenden: Über Nacht auftauen im Kühlschrank. Mikrowelle mit hoher Leistung für 7 bis 8 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 194,9 Kalorien, 4,3 g Fett, 2,2 g gesättigtes Fett, 448,6 mg Natrium, 22,8 g Kohlenhydrate, 10,1 g Zucker, 5,1 g Ballaststoffe, 17,5 g Eiweiß

Kabeljau mit Salsa Verde

Eine lebhafte Salsa aus Kapern, Petersilie, Jalapeños und Zitrone hält diesen gebackenen Kabeljau im Gefrierschrank feucht und aromatisch.

4
Vorbereitung: 7min | Kochen: 10min | Gesamt: 17min

1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gehackte Zwiebeln
1/4 Tasse Zitronensaft
2 Esslöffel Schale 1 Zitrone + 1 Esslöffel Saft
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel Olivenöl
2 Teelöffel gehackte Jalapenoschoten (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
4 Kabeljaufilets (je 8 Unzen)

Ofen vorheizen auf 400 ° F. Legen Sie ein 24 "x 24" Stück Folie auf ein Backblech.

In einer kleinen Schüssel, kombinieren Sie Schalotten, Petersilie, Zwiebeln, Zitronensaft, Kapern, Knoblauch, Öl und Paprika. Gut mischen.

Ordnen Sie den Kabeljau auf der Folie in einer einzigen Schicht an. Mit der Frühlingszwiebel-Mischung oben anrichten. Falten Sie die Seiten der Folie über den Fisch, um eine versiegelte Packung zu erstellen.

Backen Sie für 10 Minuten, oder bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist. Kontrollieren Sie, indem Sie 1 Päckchen vorsichtig öffnen und die Spitze eines scharfen Messers in 1 Filet stecken.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie den abgekühlten gekochten Kabeljau in einen Gefriergutbehälter.

Zu ​​verwenden: Auftauen über Nacht im Kühlschrank. Abdeckung und Mikrowelle auf hoher Leistung für 3 bis 5 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 226,1 Kalorien, 3,9 g Fett, 0,6 g gesättigtes Fett, 257,2 mg Natrium, 4,9 g Kohlenhydrate, 1,2 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 41,3 g Eiweiß

bodanzarama / flickr.com Gemüse- und Orzo-Suppe

Das Einfrieren verstärkt nur diese Suppe! Es wird noch schmackhafter, wenn die Gewürze mit dem frischen gelben Kürbis, Karotten, Mais, Bohnen und Orzo vermischt werden.

Für: 6
Vorbereitung: 6min | Koch: 23min | Gesamt: 30min

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 Tasse gehackte Karotten
1 Tasse Vollkornmais
1 kleine Zucchini oder gelber Sommerkürbis, gewürfelt
1/3 Tasse Balsamico
1 Teelöffel Olivenöl
4 Tassen gefrorene entfettete Hühnerbrühe, aufgetaut
1 Tasse Orzo Pasta
1 Tasse gekochte navy Bohnen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
1 Esslöffel Honig oder Zucker
1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/8 Teelöffel Salz
1/3 Tasse geriebener Parmesankäse

In einem Schmortopf , kombinieren Sie die Zwiebeln, Karotten, Mais, Zucchini oder Kürbis, Essig und Öl. Kochen, rühren, bei mittlerer Hitze für 5 Minuten oder bis die Zwiebeln weich, aber nicht gebräunt sind. Fügen Sie die Brühe, Nudeln, Bohnen und Knoblauch hinzu. Aufkochen lassen.

Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. 15 Minuten kochen oder bis die Pasta weich ist.

Fügen Sie die Petersilie, Honig oder Zucker, Pfeffer und Salz hinzu. Rühre gut um zu kombinieren. Streuen Sie jede Portion mit dem Parmesan.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie die abgekühlte Suppe in einen Gefriergutbehälter.

Zu ​​verwenden: Tauen Sie über Nacht im Kühlschrank auf. In einen Topf geben. Zudecken und unter häufigem Rühren bei schwacher Hitze 15 Minuten lang oder bis es heiß ist.

Ernährung ( pro Portion ): 427,5 Kalorien, 5,8 g Fett, 1,8 g gesättigtes Fett, 662,3 mg Natrium, 78,4 g Kohlenhydrate, 14,7 g Zucker, 9,5 g Ballaststoffe, 17,6 g Eiweiß

Süßer sizilianischer Heilbutt

Eine herzhafte süditalienische Sauce dämpft den Fisch und durchdringt ihn mit dem Geschmack roter Zwiebeln, Paprika und getrockneter Kräuter.

Bedient: 4
Vorbereitung: 5 min | Koch: 24 min | Gesamt: 29 min

1 Teelöffel Olivenöl
3 Tassen gehackte Zwiebeln
1 süße rote Paprika, gewürfelt
3 Esslöffel Rosinen
2 Esslöffel Weißweinessig
1 Teelöffel Zucker
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Tropfen-Pfeffersauce
1/2 Teelöffel Salz
4 Heilbutt-Steaks (je 6 Unzen)
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie

Eine 10 "Antihaft-Pfanne mit No-Stick-Spray bestreichen und auflegen bei mittlerer Hitze bis zur Hitze, Öl, Zwiebeln und rote Paprika hinzufügen und unter ständigem Rühren 15 Minuten kochen lassen Minuten oder bis die Zwiebeln goldbraun und sehr weich sind. Fügen Sie die Rosinen, Essig, Zucker, Knoblauch, Oregano, heiße Pfeffersoße und Salz hinzu. Gut umrühren.

Legen Sie den Heilbutt auf die Gemüsemischung. Bedecken und kochen für 8 Minuten oder bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist. Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in 1 Fillet einfügen. Mit der Petersilie bestreuen.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie den abgekühlten gekochten Heilbutt in einen Gefriergutbehälter.

Zu verwenden: Thaw über Nacht im Kühlschrank. Abdeckung und Mikrowelle auf hoher Leistung für 3 bis 5 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 281,1 Kalorien, 5,3 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 391,6 mg Natrium, 20,3 g Kohlenhydrate, 11,4 g Zucker, 3,2 g Ballaststoffe, 37,4 g Protein

Frische Pesto-Tomate Pizza

Lange nach dem Sommer können Sie diese gartenfrischen Pizzas mit dünner Kruste innerhalb weniger Minuten genießen sie aus Ihrem Gefrierschrank.

Bedient: 8
Vorbereitung: 30 min | Koch: 20 min | Gesamt: 1 Std. 10 Min.

TEIG:
1 Tasse warmes Wasser (ca. 110 ° F)
1 Esslöffel aktive Trockenhefe
1 Esslöffel Zucker
1/2 Tasse Maismehl
1/4 Teelöffel Salz
2 Esslöffel Öl
2 1/2 Tassen Allzweckmehl

TIPP:
1 Tasse gehacktes frisches Basilikum
1/2 Tasse weiche Semmelbrösel
2 Knoblauchzehen, halbiert
4 mittelgroße Tomaten, in Scheiben geschnitten
1 Tasse zerkleinerter Mozzarella-Käse

Für den Teig: In einer großen Schüssel Wasser, Hefe und Zucker vermischen. Gut umrühren. An einem warmen Ort für 5 Minuten oder bis schaumig stehen lassen. Das Maismehl, Salz und 1 Esslöffel Öl unterrühren. Rühren Sie bis zu 2 1/4 Tassen Mehl zu einem knetbaren Teig.

Drehen Sie den Teig auf eine leicht bemehlte Oberfläche. Kneten Sie, fügen Sie mehr von den restlichen 1/4 Tasse Mehl wie nötig, für 10 Minuten oder bis glatt und elastisch. Eine große Schüssel mit No-Stick-Spray bedecken. Den Teig hinzufügen und wenden, um alle Seiten zu beschichten. Mit einem Küchentuch locker abdecken und 15 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen.

Den Ofen auf 450 ° F vorheizen. Beschichten Sie zwei 12 "runde Pizzaschoten mit Antihaft-Spray. Teilen Sie den Teig in zwei Hälften. Rollen Sie jede Hälfte in einen 12" Kreis. Legen Sie die Kreise auf die Pizzaschoten. Die Oberfläche jeder Pizza mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl bestreichen.

Für den Belag: In einem Mixer oder einer Küchenmaschine das Basilikum, die Semmelbrösel und den Knoblauch vermischen. Prozess bis glatt. Über den Teig verteilen. Mit den Tomaten und Mozzarella belegen.

20 Minuten backen oder bis die Krusten goldbraun sind und der Käse brodelt.

Zum Einfrieren: Die abgekühlten gebackenen Pizzas in Gefriergut-Klarsichtfolie einwickeln in Gefriergutfolie

Zu ​​verwenden: Im Kühlschrank über Nacht auftauen. Entfernen Sie die Folie und die Plastikfolie. Backen bei 400 ° F für 15 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 266 Kalorien, 6,4 g Fett, 1,9 g gesättigte Fettsäuren, 200,4 mg Natrium, 42,5 g Kohlenhydrate , 3,5 g Zucker, 2,8 g Ballaststoffe, 10,2 g Eiweiß

yongfook / flickr.comSommer Basilikum-Gemüsesuppe

Diese herzhafte Pesto-artige Suppe wird aus gartenfrischem Basilikum und Gemüse hergestellt, das Sie einfach einfrieren und aufbewahren können Wintermahlzeiten.

Mahlzeiten: 6
Vorbereitung: 13 min | Koch: 37 min | Gesamt: 50 min

1 Tasse gehackte Zwiebeln
1 Teelöffel Öl
1 mittelgroße Tomate, gehackt
1 kleine Zucchini oder gelber Sommerkürbis, gehackt
1/3 Tasse gewürfelte grüne Bohnen
1/4 Tasse gewürfelte Sellerie
4 Tassen gefroren entfettet Hühnerbrühe, aufgetaut
1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gebrochene Spaghetti
1 Esslöffel Natrium-reduzierte Tomatenpaste
1/2 Tasse gehacktes frisches Basilikum
1/4 Tasse trockenes Semmelbrösel
1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
3 Knoblauchzehen, fein gehackt

In einem Schmortopf die Zwiebeln und Zwiebeln miteinander vermischen Öl. Kochen, rühren, bei mittlerer Hitze für 10 Minuten oder bis weich aber nicht gebräunt. Fügen Sie die Tomaten, Zucchini oder Kürbis, Bohnen, Sellerie und 1 Tasse der Aktie hinzu. Kochen, rühren, für 10 Minuten oder bis sie weich sind.

Fügen Sie die Petersilie, Spaghetti, Tomatenmark und die restlichen 3 Tassen hinzu. Zum Kochen bringen. Unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten kochen oder bis die Spaghetti weich sind.

In einem Mixer oder einer Küchenmaschine Basilikum, Semmelbrösel, Parmesan und Knoblauch vermischen. Prozess bis glatt. In die Suppe einrühren.

Zum Einfrieren: Die abgekühlte Suppe in einen Gefriergutbehälter geben.

Zu ​​verwenden: Tanken Sie über Nacht im Kühlschrank. In einen Topf geben. Zudecken und unter häufigem Rühren bei schwacher Hitze 15 Minuten lang oder bis zur Erhitzung kochen.

Ernährung ( pro Portion ): 118,3 Kalorien, 2,3 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 356,6 mg Natrium, 16,5 g Kohlenhydrate, 3,2 g Zucker, 2,1 g Ballaststoffe, 8,4 g Protein

Schwarz Bean Enchilada Casserole

Ersetzen Sie traditionelles Hackfleisch durch schwarze Bohnen und Tofu, die für eine fettarme, kalorienarme und proteinreiche Mahlzeit sorgen.

Für: 6
Vorbereitung: 20min | Koch: 30min | Gesamt: 50min

2 Tassen gefrorene gekochte schwarze Bohnen, aufgetaut
4 Unzen fettarm extra-fester Tofu
1 / 2 Tasse Salsa
1/3 Tasse geschreddert fettarme Monterey Jack Käse
1/4 Tasse Dosen gewürfelte grüne Chilischoten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 1/2 Tassen reduziert-Natrium Tomatenpüree
1 Teelöffel Chilipulver
1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
10 gefrorene Maistortillas (6 "Durchmesser), aufgetaut
1/4 Tasse geriebener fettfreier Mozzarellakäse
1/4 Tasse fettfreie saure Sahne
1/4 Tasse gehackten frischen Koriander

Heizen Sie den Ofen auf 425 ° F. Bedecken Sie eine 13 "x 9" Auflaufform mit Antihaft-Spray.

In einer mittleren Schüssel, com Bine die Bohnen, Tofu und Salsa. Zusammen mit einer Gabel zerdrücken. Fügen Sie den Monterey Jack, die Chilischoten und die Frühlingszwiebeln hinzu.

Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Tomatenpüree, Chilipulver und Kreuzkümmel. Gut vermischen.

Die Hälfte der Bohnenmischung in die vorbereitete Auflaufform geben. Mit 5 Tortillas belegen. Die Hälfte der Tomatenmischung über die Tortillas geben. Wiederholen Sie den Vorgang, um die restliche Bohnenmischung, die Tortillas und die Tomatenmischung zu verwenden.

Mit Mozzarella, saurer Sahne und Koriander belegen. Bedecken und backen Sie für 15 Minuten. Aufdecken und backen für 15 Minuten oder bis es sprudelt. Vor dem Servieren 5 Minuten stehen lassen.

Zum Einfrieren: Den Kochtopf abkühlen lassen. Wickeln Sie die gesamte Schale in Gefriergut-Folie, dann in Gefriergutfolie.

Zu ​​verwenden: Tauen Sie über Nacht im Kühlschrank auf. Entfernen Sie die Folie. 5 Minuten oder bis zur Höchsttemperatur Mikrowelle bei hoher Leistung.

Ernährung ( pro Portion ): 256,1 Kalorien, 4,7 g Fett, 1,3 g gesättigtes Fett, 293,4 mg Natrium, 41,9 g Kohlenhydrate, 4,3 g Zucker, 9,9 g Ballaststoffe, 15,3 g Eiweiß

ebeccachen1970 / flickr.comCurry-Spiced Seafood über Veggies und Reis

In Curry, Apfelsaft und Sojasauce angebratene Shrimps erzeugen ein Medley von Aromen, wenn sie über einem Bett serviert werden Zwiebeln, Paprika, Karotten, Sellerie und Reis.

Für: 4
Vorbereitung: 10 min | Kochen: 25 min | Gesamt: 35 min

1 Tasse langkörniger weißer Reis
1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
1/2 Tasse gehackte süße rote Paprika
1/2 Tasse zerkleinerte Karotten
1/2 Tasse gehackter Sellerie
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
8 Unzen Kabeljaufilets, geschnitten in 1 "Würfel
4 Unzen mittelgroße Garnelen, geschält und entveined
2 EL Weißwein oder Apfelsaft
2 Teelöffel reduziert-Natrium Sojasauce
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1/4 Teelöffel Currypulver
1/8 Teelöffel Salz

Kochen Sie den Reis nach Th e Packungsbeschreibung.

Eine 10 "Antihaft-Pfanne mit Antihaft-Spray beschichten und bei mittlerer Hitze warm stellen. Fügen Sie die Zwiebeln, Paprika, Karotten, Sellerie und Schalotten hinzu. Kochen, rühren, für 2 Minuten, oder bis das Gemüse in der Farbe hell ist. In eine mittelgroße Schüssel geben.

Zur Kabeljaufilet Kabeljau, Garnele, Wein oder Apfelsaft, Sojasauce, Knoblauch, Currypulver und Salz geben. Abdecken und unter ständigem Rühren 4 bis 6 Minuten garen oder bis der Fisch und die Garnele in der Mitte undurchsichtig sind. Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in die Mitte von 1 Würfel und 1 Garnele stecken.

Geben Sie das Gemüse in die Pfanne. Toss zu kombinieren. Durchheizen. Über den Reis servieren.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie den abgekühlten gekochten Reis in einem Gefriergutbehälter. Mit gekühlten, gekochten Meeresfrüchten aufkochen.

Zu ​​verwenden: Über Nacht im Kühlschrank auftauen. Bedecken Sie die Mikrowelle mit hoher Leistung für 5 Minuten oder bis sie heiß ist.

Ernährung ( pro Portion ): 278,6 Kalorien, 1,4 g Fett, 0,3 g gesättigtes Fett, 262,8 mg Natrium, 43,5 g Kohlenhydrate, 2,9 g Zucker, 2,3 g Ballaststoffe, 20,2 g Protein

yo Alex / flickr.comSouth-of-the-Border-Hackbraten

Fügen Sie würzigem Salsa und süßem Mais das traditionelle Rezept Ihrer Mutter für eine einzigartige Wendung auf einem alten hinzu Favorit.

Zutaten: 8
Zubereitung: 8min | Garzeit: 1 Std. 5 Min. Gesamtmenge: 1 Std. 23 Min.

1 Pfund extra mager gemahlenes Rindfleisch
8 Unzen gemahlene Putenbrust
3/4 Tasse Salsa
3/4 Tasse weiche Paniermehl
1 Tasse gehackte Zwiebeln
1/2 Tasse Vollkornmais
1 Ei, leicht geschlagen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 1/2 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/8 Teelöffel Salz
1/4 Tasse reduzierte Natrium-Tomatensauce
1 Esslöffel Natrium-reduziertes Ketchup
1 Teelöffel Zucker

Den Ofen auf 350 ° F vorheizen.

In einer großen Schüssel das Rindfleisch, Pute, Salsa, Semmelbrösel kombinieren , Zwiebeln, Mais, Ei, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz. Gut mischen. Form in einen Laib. In eine 9 "x 5" No-Stick Laib-Pfanne geben.

In einer kleinen Schüssel die Tomatensauce, Ketchup und Zucker vermischen. Auf dem Hackbraten verteilen. Mit Folie abdecken und 1 Stunde backen oder bis ein Fleischthermometer, das in den dicksten Teil des Hackbraten gesteckt wird, 160 ° F anzeigt. Aufdecken und backen für 5 Minuten oder bis die Oberseite leicht braun wird. Vor dem Aufschneiden 10 Minuten stehen lassen.

Zum Einfrieren: Den gekühlten Laib aus der Pfanne nehmen. Mit einer doppelten Schicht Gefriergutfolie umwickeln.

Anwendung: Über Nacht im Kühlschrank auftauen. Den mit Folie umwickelten Laib 20 Minuten lang bei 350 ° F oder bis zur Temperatur erhitzen.

Ernährung ( pro Portion ): 149,7 Kalorien, 3,5 g Fett, 1,1 g gesättigtes Fett, 268,3 mg Natrium, 9,6 g Kohlenhydrate, 3,1 g Zucker, 1,5 g Ballaststoffe, 20,3 g Eiweiß

Hühnchen und Gemüse Pasta au Gratin

Dieser herzhafte Ernten-Auflauf aus dem mittleren Westen ist mit frischen Zutaten aus dem Garten gefüllt ein Favorit für Lieblingsgerichte.

Bedient: 6
Vorbereitung: 12 min | Koch: 48 min | Gesamt: 1 Std. 0 min

8 Unzen Hühnchen Schenkel, enthäutet, entbeint und in 1 "Stücke geschnitten
1 Tasse gehackte Zwiebeln
1 Tasse gefrorene entfettete Hühnerbrühe, aufgetaut
2 mittelgroße Karotten, dünn geschnitten
2 mittelgroße Pastinaken, dünn geschnitten
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Teelöffel italienische Kräuterwürze
1/4 Tasse Allzweckmehl
2 Tassen Magermilch
1 Tasse geriebener fettarmer Mozzarellakäse
8 Unzen Penne Pasta
3/4 Tasse gehackte Tomaten
1/4 Tasse trockene Semmelbrösel
1/4 Tasse geriebener Parmesan

Den Ofen auf 400 ° F vorheizen.

Einen Schmortopf mit No-Stick-Spray bestreichen und bei mittlerer Hitze heiß stellen. Fügen Sie das Huhn, Zwiebeln und 1/4 Tasse der Aktie hinzu. 5 Minuten kochen, oder bis die Zwiebeln weich, aber nicht gebräunt sind.

Fügen Sie die Karotten, Pastinaken, Knoblauch, italienische Krautgewürz und die restlichen 3/4 Tasse Aktien hinzu. Bedecken und kochen für 5 bis 8 Minuten oder bis das Gemüse etwas zart ist. Füge das Mehl hinzu. Unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen lassen.

Nach und nach Milch und Mozzarella hinzufügen. Unter ständigem Rühren ca. 4 Minuten kochen oder bis die Soße dicker wird.

Die Penne-Nudeln in einem großen Topf mit kochendem Wasser kochen, wie in der Packungsbeilage angegeben. Gut abtropfen lassen und in den Schmortopf geben. Fügen Sie die Tomaten hinzu. Gut vermischen, um zu kombinieren.

Mit Semmelbröseln und Parmesan bestreuen. 20 Minuten backen, oder bis der Belag goldbraun ist.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie das abgekühlte gekochte Hähnchen und die Pasta in einem Gefriergutbehälter.

Zu ​​verwenden: In der Nacht auftauen Kühlschrank. Löffel in eine 13 "x 9" Auflaufform, abdecken, und bei 400 ° F für 20 Minuten oder bis zum Blubbern backen.

Ernährung ( pro Portion ): 341,4 Kalorien, 3,1 g Fett, 1,1 g gesättigtes Fett, 530,4 mg Natrium, 55,9 g Kohlenhydrate, 11,6 g Zucker, 5,4 g Ballaststoffe, 22,9 g Eiweiß

Wüstenküche / flickr.comFour-Cheese Makkaroni Bake

Vier köstliche Käsesorten vereinen sich in diesem perfekten Nudelauflauf für ein Gericht mit großem Geschmack, aber wenig Kalorien.

Für: 8
Vorbereitung: 14 Min | Koch: 56 Min | Gesamt: 1 Std 10min

3 Tassen Ellenbogen Makkaroni
1 Tasse gehackte Zwiebeln
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Olivenöl
1/3 Tasse Allzweckmehl
3 Tassen Magermilch
3/4 Tasse fettfreier Hüttenkäse
1/2 Tasse geriebener fettarmer extra scharfer Cheddar Käse
1/2 Tasse geriebener fettarmer Mozzarellakäse
1/2 Tasse geriebener Parmesan
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Tasse trockenes Semmelbrösel

Vorglühen der Ofen bis 375 ° F. Beschichten Sie eine 13 "x 9" Gefrierschutz-Auflaufform mit Antihaft-Spray.

Kochen Sie die Makkaroni in einem großen Topf mit kochendem Wasser gemäß den Anweisungen in der Packung. Gut abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben.

Einen großen Topf mit No-Stick-Spray bestreichen und bei mittlerer Hitze heiß stellen. Fügen Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und das Öl hinzu. Kochen, rühren, für 5 Minuten oder bis die Zwiebeln goldbraun sind. Füge das Mehl hinzu. Unter Rühren 2 Minuten kochen lassen (die Mischung wird trocken).

In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die Milch und den Quark vermischen. Prozess bis glatt. Fügen Sie der Pfanne hinzu. Kochen Sie unter ständigem Rühren für 5 bis 7 Minuten oder bis die Sauce eindickt. Fügen Sie den Cheddar, Mozzarella und 1/4 Tasse Parmesan hinzu. 2 Minuten kochen oder bis der Käse schmilzt.

Die Makkaroni, Salz und Pfeffer einrühren. Löffel in die vorbereitete Auflaufform.

Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel die Semmelbrösel und den restlichen 1/4 Tasse Parmesan. Sprinkle über die Makkaroni. Backen Sie für 30 Minuten, oder bis der Belag goldbraun ist.

Zum Einfrieren: Kühlen Sie den Kochtopf ab. Wickeln Sie die Auflaufform in Gefriergut-Folie, dann in Gefriergutfolie.

Zu ​​verwenden: Tauen Sie über Nacht im Kühlschrank auf. Entfernen Sie die Folie und die Plastikfolie. Entsorgen Sie die Plastikfolie. Mit der Folie abdecken und bei 350 ° F für 15 bis 20 Minuten oder bis heiß backen.

Ernährung ( pro Portion ): 298,4 Kalorien, 3,6 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 420,6 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate, 8,2 g Zucker, 2,2 g Ballaststoffe, 18,1 g Protein

Orzo & Shrimp Skillet Supper

Diese einfache Mahlzeit aus Orzo, Reis-Nudeln und Garnelen ist eine Gaumenfreude , fein gewürzt mit Knoblauch, Zwiebeln, frischer Petersilie und Parmesan. Es kann in weniger als fünf Minuten für einen schnellen und herzhaften Bissen wieder erwärmt werden.

Für: 4
Vorbereitung: 7 min | Koch: 24 min | Total: 31min

1 1/2 Tassen Orzo Pasta
1 Teelöffel Olivenöl
1 Tasse gehackte Zwiebeln
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 Unzen mittelgroße Garnelen, geschält, entveined, und halbiert längs
geriebene Rinde und Saft von 1 Zitrone
3/4 Tasse Weißwein oder gefrorenen entfetteten Fischbrühe, aufgetaut
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 Tasse frische gehackte Petersilie
2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

Kochen Sie die Nudeln in einem großen Topf mit kochendem Wasser nach den Anweisungen des Pakets. Gut abtropfen lassen.

Eine 10 "Antihaft-Pfanne mit No-Stick-Spray beschichten und bei mittlerer Hitze warm stellen. Öl, Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben. 5 Minuten oder bis zur Zwiebel garen sind weich aber nicht gebräunt Fügen Sie die Garnele hinzu Kochen Sie für 3 Minuten Drehen Sie und kochen Sie für 3 Minuten, oder bis die Garnele in der Mitte undurchsichtig ist Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers in 1 Garnele einfügen.

Fügen Sie das hinzu Zitronenschale, Zitronensaft, Wein oder Brühe, Salz und Pfeffer aufkochen, auf mittlerer Hitze erhitzen und 2 bis 3 Minuten kochen oder bis die Flüssigkeit halbiert ist.

Nudeln, Petersilie zugeben , und Parmesan.Toss gut.

Zu ​​gefrieren: Verpacken Sie die abgekühlten gekochten Shrimps und orzo in einem Gefrierschrank-Kunststoffbehälter.

zu verwenden: tauen Sie über Nacht im Kühlschrank. Deckel und Mikrowelle an hohe Leistung für 3 bis 5 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 450,3 Kalorien, 4,1 g Fett, 1,2 g gesättigte Fettsäuren, 278 mg Natrium, 70,9 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 3,7 g Faser, 24,8 g pr otein

Pikante süß-saure Schweinefleisch

In chinesischen Restaurants ist dieses Gericht oft mit Kalorien und gesättigten Fettsäuren gefüllt. Wenn Sie es zu Hause verwenden, können Sie frische Zutaten verwenden, die nicht mit Zucker und Natrium gefüllt sind.

Für: 4
Vorbereitung: 7 min | Kochzeit: 13 min | Gesamt: 50min

1/4 Tasse gefrorenes Apfelsaftkonzentrat, aufgetaut
1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Pfund Schweineschulter, entkernt und geschnitten 1 "Würfel
1 Tasse gefrorene Perlzwiebeln, aufgetaut
1 süße rote Paprika, gewürfelt
1 grüne Paprika, gewürfelt
1 Esslöffel Maisstärke
2 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Apfelessig
1 Dose (8 Unzen) ungesüßte Ananasstücke (mit Saft)
1 Esslöffel verpackter brauner Zucker

In einer flachen, nichtmetallischen Schüssel Apfelsaftkonzentrat, Ingwer und Knoblauch vermischen. Gut mischen. Fügen Sie das Schweinefleisch hinzu und rühren Sie, um zu beschichten. Bedecken und im Kühlschrank für 30 Minuten unter häufigem Rühren.

Bedecken Sie eine 10 "Antihaft-Pfanne mit Antihaft-Spray und über mittlerer Hitze bis heiß. Fügen Sie die Zwiebeln, Paprika und grüne Paprika. Kochen, rühren , für 3 Minuten, oder bis knusprig.

Fügen Sie das Schweinefleisch und die Marinade hinzu. Kochen Sie, rührend, für 5 Minuten, oder bis das Schweinefleisch in der Mitte nicht mehr rosa ist. Überprüfen Sie, indem Sie die Spitze eines scharfen Messers hineinschieben 1 Würfel.

Maisstärke in eine mittelgroße Schüssel geben, Sojasauce und Essig zugeben, glatt rühren, Ananas (mit Saft) und braunen Zucker unterrühren, in die Pfanne geben, zum Kochen bringen, unter Rühren kochen lassen häufig, für 3 Minuten, oder bis die Sauce eindickt.

Zum Einfrieren: Verpacken Sie das gekühlte gekochte Schweinefleisch in einem Gefriergutbehälter.

Zu ​​verwenden: Tanken Sie über Nacht im Kühlschrank und Mikrowelle mit hoher Leistung für 5 Minuten oder bis heiß.

Ernährung ( pro Portion ): 280,3 Kalorien, 8,4 g Fett, 2,9 g gesättigtes Fett, 369,9 mg Natrium, 27,1 g Kohlenhydrate Kohlenhydrate, 16,8 g Zucker, 1,7 g Ballaststoffe, 24,1 g Protein

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