18 Verrückt-Gesundes Frühstück Herzig genug zum Abendessen

Frühstück zum Abendessen

Jeder liebt das Frühstück und was ist nicht zu lieben? Es ist schnell, einfach und lecker. Aber Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr einer gesunden Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, Ihr Gewicht kontrollieren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben.

Selbst die einfachsten Frühstückszusätze sind mit Krankheiten bekämpfenden Nährstoffen gefüllt Sie sind nicht auf Toaster Gebäck noshing). Eier enthalten eine gesunde Dosis von Protein und Brain Power-Boosting Cholin, Cholesterin-Senkung Haferflocken ist mit Ballaststoffen gepackt, und Blaubeeren sind eine der reichsten Quellen von Antioxidantien.

Also warum diese Power-Lebensmittel zu den Morgen zu begrenzen? Werfen Sie einen Blick in Ihren Kühlschrank und Sie haben wahrscheinlich schon die Grundnahrungsmittel, die Sie brauchen, um diese 18 herzhaften Frühstück-für-Abendessen-Rezepte in 45 Minuten oder weniger zu zaubern.

Blueberry Pancakes

Wilde Blaubeeren sind voll von Anti-Falten-Antioxidantien und Faser. Quark und fettarmer griechischer Joghurt fügen fast 20 g Eiweiß hinzu.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 4

2 c gefrorene wilde Blaubeeren
1 c Hüttenkäse
1 c fage 0% Joghurt
1 c Vollkornmehl
½ c Wasser
¼ c Zucker
3 Eier
Saft von 1 Zitrone
½ TL Backsoda
Prise Salz

1. Die Blaubeeren, das Wasser und den Zucker in einem Topf vermischen und 10 Minuten bei schwacher Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis die Blaubeeren zu zerbrechen beginnen. 2. BEAT
zusammen den Quark, Joghurt, Eier und Zitronensaft. Backpulver, Mehl und Salz mischen. Rühre die Mehlmischung in die Molkerei und vermische sie gerade so, dass sie sich vermischt. 3. HEAT
eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Mit Antihaft-Spray bestreichen und den Teig in große Löffel (ca. ¼ Tasse) geben. Kippen Sie, wenn die Oberseiten anfangen zu blasen, 3 bis 5 Minuten, und kochen Sie die zweite Seite, bis sie gebräunt ist. Mit dem warmen Kompott servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 315 cal, 19 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7,2 g Fett, 2,8 g Fett, 197 mg Natrium Mehr von Prevention :

11 Blueberry Rezeptideen Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre Emailadresse ein

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Kartoffel und Grüne Frittata

Diese herzhafte Frittata schleicht sich in ¾ Tasse von dunklen Blattgemüse, die helfen können, Ihr Krebsrisiko zu verringern.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten

GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 6
1½ EL Olivenöl

2 lg süße Zwiebeln , dick geschnitten
1 Teelöffel grobes Salz
¼ Teelöffel Pfeffer
2 Teelöffel Balsamico
1¼ c gewürfelte (½ Zoll) gekochte Kartoffeln
¾ c gekochte Gemüse wie Senf oder Grünkohl, gehackt
2 Scheiben Speck, gekocht und zerkleinert (optional)
8 l Eier, geschlagen
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 350 ° F. 2. HEAT
das Öl bei mittlerer Hitze in einer 10-Zoll-Ofenproof Pfanne. Fügen Sie die Zwiebelscheiben, ½ Teelöffel Salz und ⅛ Teelöffel Pfeffer hinzu. Kochen, mit einer Zange drehen, bis gut gebräunt, etwa 10 Minuten. Mit dem Essig bestreuen und 1 Minute weitergaren. 3. ADD
die Kartoffeln, Gemüse, Speck (falls verwendet), und die restlichen ½ Teelöffel Salz und ⅛ Teelöffel Pfeffer. Die Eier über das Gemüse gießen und unterrühren. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Mischung abbindet, etwa 3 Minuten. 4. PLATZ
die Pfanne im Ofen und backen für 15 Minuten oder bis zum Set. Lassen Sie 5 Minuten stehen, dann invertieren Sie auf eine Platte. In Stücke schneiden und servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 213 cal, 11 g Pro, 18 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 11,3 g Fett, 2,9 g Fett, 558 mg Natrium Speck und Ei Salat-Sandwich

Eier sind mit schwer zu fütternden Nährstoffen wie krebsbekämpfendem Cholin und Lutein gefüllt, die zur Vorbeugung von Makuladegeneration beitragen können.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4
6 Eier

⅓ c Sellerie in Scheiben
⅓ c leichte Mayonnaise
Salz und Pfeffer
8 Scheiben Vollkornbrot
8 Scheiben gekochter Putenschinken
8 grüne Blattsalate
4 Scheiben Tomate
1. Platziere die ganzen Eier in einer großen Schüssel und bedecke sie mit 1½ Liter Wasser. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Sofort den Brenner ausschalten und 10 Minuten warten. Lassen Sie kaltes Wasser über die Eier laufen und lassen Sie es abkühlen.

2. PEEL die Eier und hacken. Mit Sellerie und Mayonnaise mischen. mit Salz und Pfeffer würzen.
3. AM MORGEN: Rösten Sie das Brot, während Sie den Speck in der Mikrowelle erhitzen. 2 Esslöffel Eiersalat auf 1 Toastscheibe verteilen und mit Speck, Salat, Tomate und restlichem Toast belegen. Restlichen Eiersalat für andere Mahlzeiten abkühlen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 213 cal, 13 g pro, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 14,6 g Fett, 3,7 g Fett, 449 mg Natrium

Zesty Spinat-Omelett Spinat ist ein Kraftpaket, und rote Paprika ist mit den Vitaminen C und A gefüllt, die starke Antioxidantien gegen Krankheiten sind, die helfen können, Krebs zu bekämpfen.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 20 Minuten

PORTIONEN: 1
2 EL gehackte Zwiebel
2 EL gehackte rote Paprika, plus mehr zum Garnieren (optional)

2 EL gehackter Pilz
1 C frischer Spinat
1 Gehackte Jalapenopfeffer (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
1 EL geschredderter Mozzarellakäse, geteilt
2 Eiweiß, leicht geschlagen
1. HEAT
eine mittelhohe antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray bei mittlerer Hitze. Kochen Sie die Zwiebel für 2 Minuten oder bis sie weich sind. Die Paprika und den Champignon einrühren; kochen für 2 Minuten oder bis zum Anbieten. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie, bedeckt, für 2 Minuten oder bis welkte. Rühren Sie den Jalapeno ein. Übertragen Sie das Gemüse auf einen Teller. Mit der Hälfte des Mozzarellas bestreuen und mit einem Deckel abdecken, damit er warm bleibt.

2. POUR das Eiweiß in die gleiche Pfanne mit Kochspray beschichtet. Kochen Sie, bis die Eier gerade in der Mitte gesetzt sind, kippen Sie die Pfanne und heben Sie die Ränder des Omeletts mit einem Spatel, um den ungekochten Teil darunter fließen zu lassen, ungefähr 3 Minuten. Den restlichen Mozzarella und das Gemüse über die Hälfte des Omeletts streuen. Das Omelett über die Füllung falten und auf einen Teller geben. Bei Verwendung mit Paprika garnieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 80 cal, 10 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1,7 g Fett, 0,9 g Fett, 194 mg Natrium

Erdbeere -Banana Pancakes Diese Pfannkuchen kombinieren Vollkornmehl mit Allzweckmehl, um zusätzliche Fasern auf die bereits faserreichen Erdbeeren und Bananen zu schleichen.

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten

GESAMTZEIT: 25 Minuten

PORTIONEN: 4
TIPP:
1 c Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

1 Banane, in Scheiben geschnitten
4 EL zuckerfreier Ahornsirup
PFANNKUCHEN:
1 c fettfrei oder 1% fettarmer Quark

4 lg Eier
1 sehr reife Banane
½ c Allzweckmehl
¼ c Vollkornmehl
4 EL Butter oder trans-freie Margarine, geschmolzen
¼ c 1% Milch
1. ZUBEREITUNG:
Erdbeeren, Banane und Sirup in einer mittelgroßen Schüssel verrühren. Beiseite legen.

2. PFANNKUCHEN: Mixen Sie den Quark, die Eier und die Banane in einem Mixer, bis sie glatt sind. In eine große Schüssel geben. Mehl und Butter unterrühren. Fügen Sie genügend Milch hinzu, um einen dünnen Teig zu erhalten.
3. COAT eine Antihaft-Pfanne oder Pfanne mit Kochspray. Für jeden Pfannkuchen den Teig um 3 Esslöffel auf die Bratpfanne legen, um insgesamt 16 zu machen. Die Pfannkuchen wenden, wenn oben Blasen erscheinen. 1 Minute braten oder bis sie braun sind.
4. DIVIDE die Pfannkuchen zwischen 4 Platten. Den Teig über die Pfannkuchen geben.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 387 cal, 17 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 17,4 g Fett, 9,2 g Fett, 416 mg Natrium

Putenhasch Dieses herzhafte Rezept ist voll von magerem Eiweiß und Kartoffeln. Obwohl Spuds einen schlechten Ruf bekommen, sind sie voll von Vitaminen C und Immunitätsverstärkendem B6, was vielen Menschen nicht gelingt.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 36 Minuten

PORTIONEN: 4
3 Unzen Pancetta, grob gehackt
1 EL Pflanzenöl

1 med Zwiebel, gehackt
½ rote Paprika, gehackt
2 c gewürfelte gekochte Pute
2 c gewürfelte gekochte Kartoffeln
¼ c gehackte sonnengetrocknete Tomaten
1 Esslöffel gehackte Petersilie
⅛ Teer schwarzer Pfeffer
Prise grobes Salz
½ Teelöffel Geflügelgewürz, im Laden gekauft oder hausgemacht
1. KOCHEN
den Pancetta im Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze bis knusprig, ca. 4 Minuten.

2. die Zwiebel und die Paprika hinzufügen und kochen, bis die Zwiebel blass golden ist.
3. ADD die Türkei, Kartoffeln, sonnengetrocknete Tomaten, Petersilie, schwarzer Pfeffer und Salz. Mit einem breiten Spatel nach unten drücken und etwa 10 Minuten ohne Rühren garen, bis sich am Boden eine braune Kruste bildet. Den Haschisch wenden und die andere Seite etwa 10 Minuten lang bräunen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 174 cal, 20 g pro, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0,7 g Fett, 0,2 g Fett, 137 mg Natrium

Gegrilltes Bananen-Sandwich Scheuen Sie sich nicht, natürliche Erdnussbutter auf diesem köstlichen Sandwich zu erhitzen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken kann.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten

GESAMTZEIT: 15 Minuten

PORTIONEN: 2
1 lg Banane
1½ EL fettarmer Schlagsahne

1½ EL Erdnussbutter
1 EL Honig
Prise Salz
4 Scheiben Vollkornbrot
1. CUT
aus einem Viertel der Banane und Brei in einer Schüssel mit einer Gabel; Den Frischkäse, Erdnussbutter, Honig und Salz unterrühren. Auf 2 Brotscheiben verteilen.

2. COAT eine große Pfanne mit Kochspray und über mittlerer Hitze legen. Die restliche Banane längs halbieren und dann halb kreuzweise. Die Bananenhälften in die Pfanne geben und kochen bis sie karamellisiert sind. Die Bananen über den Frischkäse legen und mit dem restlichen Brot belegen.
3. Wischen Sie aus der Pfanne, fügen Sie einen Spritzer Kochspray hinzu und legen Sie ihn bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Sandwiches und kochen, bis auf jeder Seite gebräunt.
Ernährung (pro Portion) 318 cal, 12 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9,8 g Fett, 2,6 g Fett, 374 mg Natrium

Speedy Egg Burrito Verpackt mit fettarmem Cheddar-Käse kann dieser Burrito Ihnen helfen, Diabetes zu bekämpfen; zwei Portionen fettarmer Milchprodukte pro Tag können die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz um 20% senken.

VORZEIT: 4 Minuten

GESAMTZEIT: 6 Minuten

PORTIONEN: 1
2 Eier
1 c tiefgefrorenes gemischtes Gemüse (schwarze Bohnen, Paprika, Mais)

1 Vollweizentortilla (10 "Durchmesser)
½ c fettarm geriebener Cheddar-Käse
¼ c Salsa
1. BEAT
die Eier in einer mittelgroßen Schüssel, das gemischte Gemüse einrühren, die Mischung auf eine mit Antihaftspray beschichtete mikrowellengeeignete Platte geben,

2 MIKROWELLE 1 Minute lang, mit einer Gabel umrühren und erneut in die Mikrowelle garen Die Eier werden gekocht.
3. LÖFFEL in die Tortilla geben, mit geriebenem Käse und Salsa belegen, falten und rollen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 466 cal, 38 g pro, 60 g Kohlenhydrate , 9 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 5,7 g Fett sättigend, 1269 mg Natrium

Kürbis-Waffeln Kürbis verleiht den Waffeln einen süssen, süßen Twist und ist mit figurfreundlichen Fasern und Vitamin A gefüllt.

VORBEREITUNGSZEIT: 13 Minuten

GESAMTZEIT: 35 Minuten

PORTIONEN: 8
5 Eiweiß
1½ c ganze whe bei Backmehl

2 TL Backpulver
1 TL Backpulver
2 TL Zimt
¼ TL Salz
½ fettarme Sojamilch
1 c Dosen 100% reines Kürbispüree ( nicht Tortenfüllung)
4 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Rapsöl
1 Esslöffel Vanilleextrakt
1. COAT
ein Antihaft-Waffeleisen mit Kochspray. Vorwärmen gemäß den Anweisungen des Herstellers.

2. Das Eiklar in eine Rührschüssel geben und hoch schlagen, bis sich steife Spitzen bilden. 3. WHISK
Mehl, Backpulver, Backpulver, Zimt und Salz in einer mittelgroßen Schüssel zusammengeben. Sojamilch, Kürbis, Honig, Öl und Vanille kurz verrühren. Vorsichtig das Eiweiß unterheben, bis es zusammenkommt. 4. SPOON
½ Tasse Teig auf den unteren Gittern, bedeckt zwei Drittel der Gitter. Schließen Sie das Bügeleisen und backen Sie gemäß den Anweisungen des Herstellers. 5. REMOVE
die Waffel vorsichtig mit einem Gummispachtel vom Bügeleisen entfernen. Wiederholen Sie mit dem restlichen Teig. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 173 cal, 5 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4,1 g Fett, 0,3 g Fett, 395 mg Natrium Mehr von Prevention:

20 Perfekte Kürbis Rezepte Frühstück Pizzen

Tomaten machen dieses Rezept frisch und lecker, und sie sind auch mit Krebs-Bekämpfung Lycopin verpackt. VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMT ZEIT: 20 Minuten

PORTIONEN: 4

5 Teelöffel natives Olivenöl Extra
4 oz verpackter Spinat (4 c)
2 (6-Zoll) Pitas mit vollem Korn, halbiert

2 lg Zwetschgentomaten, dünn geschnitten
4 lg Eier
¼ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 oz fettarmer Schafskäse, zerbröselt (⅓ Tasse)
1. HEIZEN
den Ofen auf 450 ° F.
2. HEAT

1 Teelöffel Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Nach Bedarf Spinat hinzugeben und 2 bis 3 Minuten kochen lassen. 3. BÜRSTE
innerhalb jeder Pita-Runde mit 1 Teelöffel Öl. Die Pita-Röllchen mit der geölten Seite nach oben auf ein großes Backblech legen und backen, bis sie braun werden, ca. 5 Minuten. Aus dem Ofen nehmen. 4. DIVIDE
Tomaten und Spinat gleichmäßig unter den Pita-Hälften verteilen und einen leeren Platz in der Mitte für ein Ei freilassen. Knacke 1 Ei in die Mitte jedes Pitas. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, in den Ofen geben und backen, bis das Eigelb leicht erhärtet ist, 8 bis 10 Minuten. Mit Käse bestreuen und weiterbacken, bis der Käse weich geworden ist, ca. 2 Minuten mehr. Warm servieren. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 250 cal, 13 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3,5 g Fett, 500 mg Natrium Französischer Toast mit Erdbeer-Mandeln

Dieses fruchtige Rezept wird Sie satt machen und gleichzeitig die Gesundheit der Haut verbessern. Erdbeeren enthalten faltenbräuchliches Vitamin C, und Mandeln sind reich an Vitamin E, das die Haut von innen heraus befeuchtet. VORZEIT: 5 Minuten

GESAMTZEIT: 15 Minuten

PORTIONEN: 1

1 Ei
¼ c fettfreie Milch
¼ TL gemahlener Zimt

1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL trans-freie Margarine
½ c geschnittene Erdbeeren
2 Esslöffel geriebene Mandeln
1. BEAT
das Ei in einer flachen Schüssel mit Milch und Zimt. Tauchen Sie beide Seiten des Brotes in die Eiermischung.
2. MELT

die Margarine in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie das Brot für ca. 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis es goldbraun ist. Diagonal halbieren. Legen Sie die Hälfte auf einen Teller. Mit der Hälfte der Erdbeeren und Mandeln belegen. Mit der anderen Toasthälfte und den restlichen Erdbeeren und Mandeln bedecken. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 304 cal, 16 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3,2 g Fett, 268 mg Natrium Rühr-Tacos mit Chunky Guacamole

Avocados machen diese Tacos reichhaltig und cremig und sie sind eine der besten Quellen für einfach ungesättigtes Fett. VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT : 15 Minuten

PORTIONEN: 4

1 Hass Avocado, geschält, entkernt und gewürfelt
1 Pflaumentomate, gehackt
¼ sm weiße Zwiebel, gehackt

1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
½ Teelöffel Salz
4 Eier
4 Eiweiß
2 Unzen geraspelt 50% fettarm scharf Cheddarkäse
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Olivenöl
8 Maistortillas
1. KOMBINIEREN
Avocado, Tomate, Zwiebel, Koriander und ¼ Teelöffel Salz in einer Schüssel.
2. WEISS

zusammen die Eier, Eiweiß, Käse, ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer in einer separaten Schüssel. Erhitzen Sie das Öl in einer mittelgroßen Nonstick-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Eimischung hinzu und kochen Sie, unter gelegentlichem Rühren, 3 bis 4 Minuten oder bis Satz. 3. Erhitzen Sie die Tortillas über einen Gasbrenner, drehen Sie sich gelegentlich, etwa 1 Minute, oder legen Sie die Tortillas zwischen saubere Papiertücher und Mikrowelle in der Höhe für 15 bis 20 Sekunden zum Erwärmen. Zum Servieren jeweils mit der Eimischung füllen und mit der Avocadomischung belegen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 325 cal, 16 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14,4 g Fett, 3,1 g sat fat, 576 mg Natrium
Mehr als Eier Frittata Erfüllen Sie Ihr Frühstück Lebensmittel Verlangen und Knochengesundheit. Sowohl der Spargel als auch der Mangold sind reich an Vitamin K, das für starke Knochen unerlässlich ist.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten GESAMTZEIT: 35 Minuten

PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl

½ Zwiebel, in Scheiben geschnitten
4 c gemischtes Gemüse (wir benutzten geschnittenen Mangold, geschnittenen Spargel und gewürfelte Zucchini)
1 Teelöffel Salz

¼ c frische Basilikumblätter (optional)
3 Eier
½ c frisch geriebener Parmesankäse (optional)
1. PUT
1 Esslöffel des Öls in 12 "Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, Zwiebel hinzufügen und kochen, bis weich, ca. 3 Minuten. Fügen Sie Gemüse und ¼ Teelöffel Salz. Erhöhe die Hitze auf mittlere bis hoch und kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich sind, ca. 10 Min. Hitze nach Bedarf einstellen, damit Gemüse ein wenig brennt, ohne zu verbrennen.
2. TURN
bei Gemüse kurz auf niedrig stellen und bei Bedarf Basilikum beigeben, gelegentlich umrühren , bis die Pfanne fast trocken ist, bis zu 5 Minuten länger für feuchtere Zutaten wie Pilze.

3. BEAT Eier und Käse (wenn verwendet) in der Schüssel, während Gemüse kocht, mit ¾ Teelöffel Salz würzen und frisch vermahlen schwarzer Pfeffer, restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben, Eier einfüllen, ggf. mit einem Löffel gleichmäßig verteilen, ungekühlt kochen, bis die Eier kaum stehen, ca. 10 Min. unter dem Broiler eine oder zwei Minuten braten sehr leicht.
4. CUT in Keile schneiden und heiß, warm oder bei Raumtemperatur servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 180 cal, 11 g Pro, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 13,5 g Fett, 3,9 g Fett, 818 mg Natrium
Schinken und Veggie Scrambler Dieses Rezept fordert jede Art von Pilz; Wählen Sie Shiitake, um eine gesunde Dosis Selen zu erhalten, ein wichtiges Mineral mit antioxidativen Eigenschaften.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten GESAMTZEIT: 15 Minuten

PORTIONEN: 2

¼ C Tomatenwürfel

¼ c in Scheiben geschnittene Champignons
½ c gewürfelter Schinken
¼ c gewürfelte Avocado

2 Eier
4 Eiweiß
⅛ c fettarm geriebener Käse
1. LICHT
Eier und Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und dabei eine kleine Pfanne auf dem Herd erwärmen.
2. ONCE
Pfanne erhitzt, mit Kochspray besprühen und Schinken hineingeben. Sobald der Schinken aufgewärmt ist, Tomaten hinzufügen. Als nächstes Eier hinzufügen und kochen lassen.

3. EINMAL die Eier halbiert, den halben Käse und die Pilze dazugeben und rühren.
4. HINZUFÜGEN Avocados bis zum Ende, damit sie nicht braun werden.
5. JETZT dass deine Eier fertig sind, den Rest des Käses auf den Teller geben und bestreuen, nach Belieben würzen und genießen
NUTRITION (pro Portion) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g carb, 2 g Ballaststoffe, 8,8 g Fett, 2,3 g Fett, 605 mg Natrium
Banana Split Oatmeal Senken Sie Ihr Cholesterin auf natürliche Weise mit dieser gesunden Dosis Haferflocken. Fügen Sie Kalium-verpackte Bananen hinzu, und Sie haben ein schnelles und gesundes Abendessen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten GESAMTZEIT: 8 Minuten

PORTIONEN: 1

½ c trocken Quäker altmodisch schnell 1- Minute Hafer

¼ c gefrorene Erdbeeren, in der Mikrowelle
¼ c Bananen, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel halbsüsse Schokoladenstücke

2 Esslöffel Erdnüsse
KOCH
Hafer mit genug Wasser, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen . Mit gefrorenen Erdbeeren in der Mikrowelle, Bananenscheiben, Schokoladenstückchen und Top mit Erdnüssen vermischen.
ERNÄHRUNG
(pro Portion) 389 cal, 13 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 8,2 g Ballaststoffe, 15,8 g Fett, 2,6 g Fett , 86 mg Natrium

Mini-Quiches mit Tomaten und Mozzarella Zwei Mini-Quiches enthalten mit Mozzarella, Parmesan und halbfettem Fett mehr als 15% Ihres Tagescalciums. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko eines metabolischen Syndroms, das das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht, um 56% reduziert.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten GESAMTZEIT: 45 Minuten

PORTIONEN : 6

1 Blatt tiefgefrorener Blätterteig, aufgetaut

4 Eier
1 c fettfrei halb und halb
¼ c zerkleinerter Parmesankäse

½ c zerkleinerter teilüberzogener Mozzarellakäse
2 Med Tomaten, gehackt
¼ c tiefgefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt
¼ TL schwarzer Pfeffer
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 350 ° F. Eine 12-Tassen-Muffinform mit Kochspray bedecken.
2. UNFOLD
Blätterteig und in 12 gleiche Quadrate schneiden. Platzieren Sie ein Quadrat in jede Muffinschale und durchstechen Sie den Boden mit einer Gabel.

3. Die Eier, die Hälfte, den Parmesan, den Mozzarella, die Tomaten, den Spinat und den Pfeffer in eine mittelgroße Schüssel geben. 4. DIVIDE
die Eiermischung unter den Muffinförmchen. 5. BACKEN
für 35 Minuten oder bis ein Messer in der Mitte sauber herauskommt. Warm oder kalt servieren. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 8,6 g Fett, 3,7 g Fett, 251 mg Natrium Huevos Rancheros
Erhalten Sie fast die Hälfte Ihrer täglichen Ballaststoffe in diesem köstlichen mexikanischen Gericht. VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten

GESAMTZEIT: 30 Minuten PORTIONEN: 4

1 Dose (16 Unzen) ganze geschälte Tomaten, mit Saft

½ sm Zwiebel, gehackt

1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL gehackter Chipotle Pfeffer
¼ c gehackter frischer Koriander

Saft aus 1 Limette
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Dose (16 oz) schwarze Bohnen
Prise gemahlener Kreuzkümmel
8 Eier
8 Maistortillas
1. Die Tomaten, die Zwiebel, den Knoblauch, den Chipotle, den Koriander und die Hälfte des Limettensaftes in einer Küchenmaschine zusammengeben und pushen, bis alles gut vermischt, aber immer noch leicht klumpig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. MIX
die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel und restlichen Limettensaft in einer Schüssel; mit Salz und Pfeffer würzen. Verwenden Sie die Rückseite einer Gabel, um die Bohnen leicht zu zerdrücken, und fügen Sie bei Bedarf einen Spritzer warmes Wasser hinzu.
3. COAT
eine große nonstick Pfanne oder Bratpfanne mit nonstick Kochspray und Hitze bei mittlerer Hitze. Brechen Sie die Eier in die Pfanne; kochen, bis die Weißen fest sind, aber die Dotter sind noch locker und flüssig.

4. HEAT eine mittlere Pfanne bei mittlerer Hitze auf einem separaten Brenner und fügen Sie die Tortillas, 2 auf einmal; 1 Minute auf jeder Seite kochen, bis sie leicht geröstet sind.
5. SPREAD die Tortillas mit den Bohnen, mit den Eiern belegen und die Eier mit der Salsa belegen. Nach Belieben mit mehr Koriander garnieren und sofort servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 cal, 23 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 11,4 g Fett, 3 g Fett, 751 mg Natrium
Spinatgefüllte Crepes Frauen sind eher Eisenmangel, und Spinat ist eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eisen (sowie die Vitamine A und K) einzuschleusen.
VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten GESAMTZEIT: 30 Minuten

PORTIONEN: 4 Crepe Filling

2 Packungen (je 10 oz) tiefgefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut und sehr trocken gepresst

¾ c fettarmer Hüttenkäse

3 lg Eier, geschlagen
⅓ c geschredderter scharfer Cheddar-Käse
¼ TL Salz

⅛ TL Muskatnuss
3 EL Butter, geschmolzen
¼ c geriebener Romano-Käse
Vollkorn-Crêpes:
1¾ c Weizenvollkornmehl
1 c Milch
1 c Wasser
4 lg Eier
2 EL Butter, geschmolzen

1 EL Honig (fakultativ)
¼ TL Salz
Öl, für die Pfanne
1. Machen Sie
den Krepp Teig 2 Stunden bevor Sie bereit sind, dieses Gericht zu montieren. Dann die Crepes garen.
2. BATTERIE ZU MACHEN:
Mehl, Milch, Wasser, Eier, Butter, Honig (falls verwendet) und Salz in einem Mixer vermischen. Prozess bis der Teig glatt ist. 2 Stunden ruhen lassen, damit sich die Mehlpartikel in der Flüssigkeit ausdehnen können, was zu einem zarten Crêpe führt. Kurz vor dem Garen der Crêpes den Teig nochmals kurz verarbeiten, um die Zutaten zu mischen.
3. VORHEIZEN
den Backofen zu niedrig.

4. HEAT eine kleine schwere Pfanne oder Krepp Pfanne auf mittelhohe Hitze. Die Pfanne ist fertig, wenn ein Wassertropfen darauf "tanzt". Pfanne gut ölen.
5. STIR den Teig und dann etwa ¼ Tasse in die Pfanne gießen. Kochen Sie für ungefähr 2 Minuten, oder bis unten goldbraun und oben trocknen Sie. Drehen Sie mit den Fingern um und bräunen Sie die andere Seite für ca. 1 Minute. Auf eine hitzebeständige Platte schieben und im Ofen warm halten. Wenn der erste Krepp zu dick wurde, den Teig mit etwas Flüssigkeit verdünnen. Machen Sie Crêpes weiter, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist. Die fertigen Crepes können übereinander gestapelt werden.
6. VORBEREITUNG: Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Butter eine flache Auflaufform groß genug, um 8 zusammengerollte Crepes in einer einzigen Schicht zu halten.
7. MIX zusammen den Spinat, Quark, Eier, Cheddar, Salz und Muskat in einer mittelgroßen Schüssel.
8. PLACE etwa ½ Tasse der Mischung auf jeden Crêpe, aufrollen und in der Auflaufform arrangieren. Mit der Butter bestreichen und mit dem Romano bestreuen. 20 Minuten backen oder bis zum Durchwärmen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 525 cal, 26 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 33,8 g Fett, 14,1 g Fett, 603 mg Natrium
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