18 Stoffwechsel-Boosting Foods Prävention

Wie viel Protein benötigen Sie?

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass viele von uns mehr Protein benötigen als wir stellen fest. Die derzeitige RDA beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber mehrere Studien haben herausgefunden, dass 1 bis 1,2 g mehr Schutz gegen altersbedingten Muskelverlust bieten.

Verwenden Sie diese Formel von Caroline Apovian, MD, um die Mindestmenge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um den Muskelabbau auszugleichen und den Stoffwechsel zu schützen, während Sie abnehmen.

SCHRITT 1
Schätzen Sie Ihr Idealgewicht ab. "Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß in der Höhe, und fügen Sie 5 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll", sagt Dr. Apovian. "Für Männer ist es 106 Pfund für 5 Fuß Höhe plus 6 Pfund für jeden weiteren Zoll. Wenn Ihr Idealgewicht jedoch weniger als 120 Pfund ist, essen Sie nicht weniger als 82 g Protein täglich."

STEP 2
Idealgewicht (in lb) ÷ 2,2 = Idealgewicht (in kg)

SCHRITT 3
Idealgewicht (in kg) × 1,5 = Tägliches Proteinziel (in g)

Jetzt wissen Sie Wie viel du brauchst, schau dir diese stoffwechselanregenden proteinreichen Lebensmittel an.

Avocado

Proteingehalt: 2 g pro halber Avocado

Das Protein in dieser Frucht enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, plus Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Erfahren Sie mehr über Ihren Proteinbedarf und bewegen Sie sich mit dem Stoffwechsel Miracle für Frauen über 40.

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Käse und Milch

Eiweißgehalt: 6-7 g pro Unze; 9-10 g pro 1 Tasse

Gehen Sie für fettarme Optionen - sie enthalten in der Regel mehr Protein als fettere Alternativen. (Kann Milch nicht? Überprüfen Sie diese Kalziumquellen für die Laktoseintoleranz.)

Tempeh

Eiweißgehalt: 15 g pro 1/2 Tasse

Seine nougatähnliche Textur macht Tempeh zu einem intelligenten Stand- in für Fleisch. Sauté oder gekrümeltes Tempeh über Salaten.

Spargel

Eiweißgehalt: 4 g pro 1 Tasse (gehackt)

Dieses schmackhafte Gemüse ist ein Nährstoff Kraftpaket. Genießen Sie es gedünstet oder gegrillt oder gehackte Speere in Salate.

Hülsenfrüchte

Proteingehalt: 7-9 g pro 1/2 Tasse (gekocht)

Paar getrocknete Bohnen (denke, schwarze Bohnen, Kichererbsen , und Linsen) mit Reis oder Quinoa für eine komplette Eiweißmahlzeit.

Griechischer Joghurt

Eiweißgehalt: 18 g pro 6 oz

Dieser dicke und cremige Leckerbissen enthält fast doppelt so viel Eiweiß wie andere Milchquellen; es ist großartig mit Früchten.

Nüsse

Eiweißgehalt: 4-6 g pro 2 Esslöffel

Eine kleine Handvoll Walnüsse oder Mandeln eignet sich hervorragend als Snack, gemischt in Joghurt oder Haferflocken oder auf ein Salat.

Edamame

Eiweißgehalt: 8,5 g pro 1/2 Tasse (geschält)

Eine einzelne Portion verpackt fast alle Spurenelemente, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Eisen, Magnesium und Zink

Molkenprotein

Eiweißgehalt: 24 g pro 1 oz

Für einen schnellen Eiweißschlag Smoothies oder Wasser hinzufügen. Tierprodukte vermeiden? Versuchen Sie Sojaproteinpulver.

Spinat

Proteingehalt: 5 g pro 1 Tasse (gekocht)

Spinat hat von allen Blattgemüsen den höchsten Proteingehalt. Probieren Sie es mit etwas Knoblauch an.

Tofu

Eiweißgehalt: 12 g pro 3 oz

Hergestellt aus Sojabohnen, wird dieses kalorienarme, vielseitige Protein jeden Geschmack annehmen, von asiatisch bis hin zu Grill.

Fisch und Schalentiere

Eiweißgehalt: 28 g pro 4 oz

Ob Lachs, Heilbutt oder Thunfisch, Meeresfrüchte sind ein großartiger Fang. Ziel für 3 bis 5 Portionen pro Woche.

Pseudograins

Proteingehalt: 5-9 g pro 1 Tasse (gekocht)

Diese herzhaften, kornartigen Samen (Quinoa, Amaranth und Buchweizen) haben mehr Protein als traditionelles Getreide.

Eier

Eiweißgehalt: 12 g pro 2 Eier; 14 g pro 4 Eiweiß

Wie auch immer Sie sie zubereiten, Eier und Eiweiß sind pfiffiger Brennstoff für die Muskeln.

Geflügel und Schweinefleisch

Eiweißgehalt: 28 g pro 4 oz

Familienfavoriten wie Hautfreies Hühnchen und Schweinefleisch machen es einfach, zu jeder Mahlzeit reichlich Protein zu erhalten.

Hanfsamen

Eiweißgehalt: 10 g pro 2 Esslöffel

Ideal für Suppen und Salate, diese Samen haben 8 der 9 essentiellen Aminosäuren, die Muskeln aufbauen.

Quark

Eiweißgehalt: 14 g pro 1/2 Tasse

Eine Portion zu essen bedeutet nicht, dass Sie auf Diät sind - es bedeutet, dass Sie muskulös sind. Versuchen Sie es zu Smoothies hinzuzufügen.

Beef

Proteingehalt: 28 g pro 4 oz

Suchen Sie nach den absolut magersten Schnitten, wie rundem Braten oder Roastbeef. Versuchen Sie Bison für eine schlankere Rotfleisch-Alternative.

Mehr von Prävention: Das ultimative Stoffwechsel-steigernde Training

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