25 Diabetikerfreundliche Fertiggerichte

Leckeres Essen für alle

Wenn Sie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes haben, kann "Komfort" Essen genau das Gegenteil spüren. Aber es sind nur drei Schritte, um jeden Komfort diabetesfreundlich zu machen: Kohlenhydrate eindämmen, Ballaststoffe auffüllen und gesunde Fette bevorzugen. Schauen Sie sich unsere überarbeiteten Herbstwetter-Favoriten an - darunter Fiesta Turkey Soup, Chicken Pad Thai, Southern Pecan Bread Pudding und 20 andere -, die Sie glücklich, zufrieden und bis ins Mark erwärmt fühlen.

Angepasst von Das Diabetes Comfort Food Diet Cookbook.
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Tex-Mex Breakfast Pizza

Jetzt können Sie Ihre Lieferung zufriedenstellen Verlangen während des Tages! Diese "Pizza" ist mit den Nährstoffen beladen, die Sie benötigen, ohne den Überschuss an Zucker und Fett.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 25 MINUTEN
PORTIONEN: 4

4 kohlenhydratarme Vollweizen Mehl Tortillas (6 "Durchmesser)
2 EL Olivenöl
1 sm Zwiebel, dünn geschnitten
1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
½ Jalapeno, entkernt und fein gehackt (tragen Sie Plastikhandschuhe, wenn Handhabung)
4 Eier
8 Eiweiß
½ c zerkleinerte fettreduzierte Provolone
4 Esslöffel Salsa
¼ c gehackte Koriander

1. VORHEIZUNG Ofen auf 400 ° F .

2. COAT beide Seiten jeder Tortilla mit Kochspray und in einer einzigen Schicht auf ein Backblech legen, bis etwa 6 Minuten goldgelb und knusprig backen.

3. HEAT Öl einfüllen eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze Zwiebel, Paprika und Jalapeno etwa 5 Minuten bis sie weich sind, auf einen Teller geben.

4. BEAT Eier, Eiweiß und 2 Teelöffel Wasser in einer Rührschüssel Eier in dieselbe Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen e, bis fast eingestellt, ca. 2 Minuten. Etwa auf halbem Wege kochen Provolone auf Eier. Zwei Drittel der Pfeffermischung auf die Tortillas streuen. Mit gekochten Eiern, der restlichen Pfeffermischung und 1 Esslöffel Salsa pro Portion belegen. Auf jede Pizza Koriander streuen; servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 306 cal, 20 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 16 g Fett, 4 g Fett, 667 mg Natrium

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Asiatische Salatbecher

Wir haben gerade genug braunen Reis verwendet, um diese Salatbecher massig zu machen, um sie zu einem sättigenden Herz zu machen Mahlzeit. Um gesättigtes Fett zu reduzieren, wählten wir mageres Schweinefleisch und verwendeten eine kleine Menge Erdnussöl, im Gegensatz zu vielen Pfannengerichten. Sie können 1/4 Tasse gehackte Cashewnüsse für eine gesunde Quelle von Fett, einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) und noch mehr Ballaststoffe hinzufügen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 4 (3 WRAPS EACH)

2 TL Erdnussöl, geteilt
1 lb mageres Schweinefleisch
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 rote Paprika, dünn geschnitten
4 oz Shiitake-Pilze, getrimmt, dünn geschnitten
2 EL natriumarme Sojasauce
2 EL asiatische Chilipaste
4 Schalotten, dünn geschnitten
1 c gekochter brauner Reis
12 Blätter Bibbsalat (1-2 große Köpfe)
¼ c gehackter frischer Koriander

1. HEAT 1 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Antihaft-Pfanne. Kochen Sie das Schweinefleisch für 5 Minuten, oft umrühren, oder bis es durchgebrannt und durchgekocht ist. Fügen Sie das restliche Öl, Knoblauch, Pfeffer und Pilze hinzu und kochen Sie für 5 Minuten, häufig rührend. Sojasauce, Chilipaste, Schalotten und braunen Reis einrühren und 2 Minuten oder bis zum Durchwärmen garen.
2. ARRANGE die Salatblätter auf einer Servierplatte. Füllen Sie die Blätter gleichmäßig mit der Schweinefleischmischung. Mit Korianderblättern bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 241 cal, 27 g pro, 17 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g Fett, 517 mg Natrium

Spargel Schweizer Quiche

Eliminierung der für Quiche typischen Kruste reduziert sowohl Kohlenhydrate als auch Fett in diesem Rezept, ohne die klebrige Güte zu verlieren. Die Quiche-Pfanne mit Leinsamen zu stauben erzeugt eine leichte Kruste, während sie gute Fette hinzufügt, und wir fördern auch gesunde Fette, indem wir Omega-3-reiche Eier verwenden. Servieren Sie die Quiche mit einem grünen Salat mit Apfelschnitzen und einer Prise Walnüsse für mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 1 STUNDE 5 MINUTEN
PORTIONEN: 4

3 EL goldgelbe Leinsamen
1 EL Wasser
1 l Spargel, getrimmt und in 1½ "Stücke 4 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
1½ c 1% Milch
1 c geriebener fettreduzierter Schweizer Käse
4 Eiweiß
2 omega-3-angereicherte Eier
2 TL Dijonsenf
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
⅛ TL Salz
2 EL geriebener Parmesankäse

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Bedecken Sie eine 9 "Quiche oder Kuchenplatte mit Kochspray. Mit den Leinsamen bestreuen.
2. HEAT das Wasser bei mittlerer Hitze in einer Antihaft-Pfanne. Den Spargel und die Schalotten unter Rühren 5 Minuten oder bis sie knusprig sind, anbraten.
3. In einer großen Schüssel die Milch, den Schweizer Käse, das Eiweiß, die Eier, den Senf, den Pfeffer und das Salz vermischen. Die Spargelmischung einrühren. In die Kuchenform geben und mit Parmesan bestreuen. 4. BACKEN
40 Minuten lang oder bis ein Messer in der Mitte sauber herauskommt. Vor dem Servieren 10 Minuten stehen lassen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 217 ​​cal, 23 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 3 g Fett, 387 mg Natrium Gebacken Ziti With Turkey

Durch die Erhöhung der Ballaststoffe in diesem Rezept können wir magische Kohlenhydrate verwenden, um das Rezept auf 36 Gramm zu reduzieren. Für eine Portion gesunder Fette einen mit Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl beträufelten Beilagensalat zugeben.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 55 MINUTEN
PORTIONEN: 4
1½ c (5 Unzen) Vollkorn-Penne Pasta

6 Unzen schlanke italienische Art Putenwurst (süß oder mild), geschnitten in 4 "Stücke
8 oz 99% fettfrei, mager Putenfleisch
1 lg grüne Paprika, gehackt
1 sm Zwiebel, gehackt
4 Unzen Champignons, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL italienische Gewürzmischung
2 c natriumarme Pastasauce
½ lb Babykohl
¾ c zerkleinerter Mozzarellakäse
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 375 ° F. Bedecken Sie eine flache 3-Liter-Backform mit Kochspray und beiseite stellen. 2. KÜCHEN
die Nudeln nach Packungsanweisung abtropfen lassen und beiseite stellen 3. HEAT
eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze Die Wurst und den Truthahn 10 Minuten oder bis kochen gebräunt und nicht mehr rosa im Inneren.Übertragen Sie die Wurst auf eine saubere Platte und lassen Sie sie abkühlen den Rest der Soße. 4.
die Paprika, die Zwiebel, die Pilze, den Knoblauch und die italienische Gewürzmischung in der gleichen Pfanne unter gelegentlichem Umrühren 7 Minuten lang oder bis die Zwiebeln fast weich sind. Nudelsauce und Grünkohl einrühren. 5. CUT
die Wurst in ¼ "Scheiben und legen Sie in der vorbereiteten Auflaufform zusammen mit der Sauce und Pasta. Toss zu kombinieren. Bestreuen mit dem Käse. Backen für 25 Minuten oder bis durch geheizt und der Käse ist geschmolzen und leicht gebräunt . ERNÄHRUNG

(pro Portion) 407 cal, 34 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 4 g Fett, 573 mg Natrium Mehr von Prävention:

10 Diabetes-freundliche Nudelgerichte Hühnchen-Pad Thai

Bei so vielen tollen Toss-Ins brauchen wir keine so große Portion Nudeln.Prämienbonus: Die Verwendung von braunen Reisnudeln anstelle von Weiß fördert die Ballaststoffe eine großzügige Portion Sojasprossen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 4
4 Unzen flache braune Reisnudeln

2 EL natriumarme Sojasauce
2 Esslöffel Erdnussbutter, angewärmt
1 Esslöffel Sriracha Sauce
1 Teelöffel natriumarme Fischsauce
1 Esslöffel Erdnussöl
12 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften, in 1½ "Streifen geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
3 Frühlingszwiebeln, sl geeist
1 c Sojasprossen
¼ c Erdnüsse, gehackt
1 Limette, geviertelt, zum Garnieren
1. VORBEREITEN Sie

die Nudeln gemäß der Packungsbeschreibung. 2. COMBINE
Sojasauce, Erdnussbutter, Sriracha-Sauce und Fischsauce in einer kleinen Schüssel. 3. HEAT
das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Nonstick-Pfanne. 4. COOK
das Huhn, oft rühren, für 5 Minuten, oder bis nicht mehr rosa und die Säfte klar laufen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie für 30 Sekunden. Rühren Sie die Nudeln ein und kochen Sie für 1 Minute oder bis heiß. Fügen Sie die Sojasaucenmischung hinzu und kochen Sie, werfen Sie, für 1 Minute. Schalotten unterrühren und von der Hitze nehmen. 5. DIVIDE
auf 4 Teller verteilen, jeweils mit ¼ Tasse Sojasprossen garnieren und mit den Erdnüssen bestreuen. Mit den Limettenscheiben servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 355 cal, 26 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 3 g Fett, 560 mg Natrium Chicken Paprikash

Dieses Rezept verwendet weniger Mehl als das typische Paprikasch, und Sie können es über einem Bett von Linsen und Grüns anstelle von Nudeln oder Reis servieren, um die Kohlenhydrate noch weiter einzudämmen. Diese Eiweißschale passt natürlich zu faserreichen Seiten wie Vollkornnudeln oder ein Linsen- und Grünbett wie Mangold oder Grünkohl.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 45 MINUTEN
PORTIONEN: 4
1 EL Rapsöl, geteilt

1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel
1½ EL Paprika, geteilt
1 l Zwiebel, in Scheiben geschnitten in der Länge
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 c tief -Natrium-Hühnerbrühe
1 Esslöffel Tomatenpaste ohne Salzzusatz
½ c leichte saure Sahne
1 Esslöffel Weizenvollkornmehl
Petersilie zum Garnieren (optional)
1. HEAT

2 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Antihaft-Pfanne. 2. SAISON
das Huhn mit 1 Teelöffel Paprika. Kochen Sie in der Pfanne für 6 Minuten, einmal drehen, oder bis leicht golden. Auf einen Teller geben und beiseite stellen. 3. HEAT
das restliche Öl in der Pfanne. Kochen Sie die Zwiebel und den Knoblauch unter häufigem Umrühren 6 Minuten oder bis sie weich und gebräunt sind. 4. WHISK
zusammen die Brühe, Tomatenmark und restlichen Paprika in einer kleinen Schüssel, bis sie gründlich kombiniert. In die Pfanne gießen. Reservieren Sie die Schüssel. 5. HINZUFÜGEN
die Hühnerteile zurück in die Pfanne. Reduziere die Hitze auf niedrig, um die Mischung zum Kochen zu bringen. Bedecken Sie und kochen Sie für 20 Minuten, oder bis ein Thermometer in der dicksten Teil 165 ° F registriert und die Säfte laufen klar. 6. TRANSFER
das Huhn auf einen Teller und warm halten. 7. WHISK
zusammen die saure Sahne und Mehl in der reservierten Schüssel. Die Mischung in die Pfanne geben. Unter ständigem Rühren für 4 Minuten kochen oder bis sie verdickt und brodeln. Das Hähnchen mit der Soße garnieren und mit der Petersilie garnieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 247 cal, 25 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Fett , 145 mg Natrium Schokoladen-Schicht-Kuchen mit Ahorn-Zuckerguss

Ersetzen von Zucker mit Ahornsirup in der Glasur ist eine schnelle Möglichkeit, Kohlenhydrate zu zügeln und diesen Kuchen Diabetes-freundlich zu machen. Vollkornmehl ist für diese Art von Dessert eine ballaststoffreiche Alternative zu Weißmehl.

ZUBEREITUNG: 15 MINUTEN

GESAMTZEIT: 1 STUNDE 30 MINUTEN
PORTIONEN: 16
1½ c Vollkorn Backmehl

½ c ungesüßtes Kakaopulver
1 Esslöffel Instant-Espressopulver
1 TL Backsoda
8 EL Butter, weich
1 c Zucker
1 Ei
1 TL Vanille Extrakt
½ c fettarme Buttermilch
½ c heißes Leitungswasser
¾ c Ahornsirup
3 Eiweiß
½ TL Weinstein
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 350 ° F. Zwei 8 "runde Kuchenformen mit Kochspray bestreichen. 2. MIX
Mehl, Kakaopulver, Espressopulver und Backpulver in einer mittelgroßen Schüssel. In einer großen Schüssel die Butter und den Zucker platzieren Mixer auf mittlerer Geschwindigkeit, schlagen Sie für 3 Minuten, oder bis cremig. Fügen Sie das Ei und die Vanille hinzu. Schlagen Sie auf niedriger Geschwindigkeit, bis cremig. 3. SCHLAGEN Sie
in der Hälfte der Mehlmischung und die ganze Buttermilch mit dem Mixer auf niedriger Stufe Die Hälfte der restlichen Mehlmischung und alles Wasser schlagen Die restliche Mehlmischung einrühren und in die vorbereiteten Pfannen geben 4. BACKEN
25 Minuten oder bis ein Holzpflücker in der Mitte eingeführt, kommt sauber heraus.Kühlen Sie in den Pfannen auf einem Gestell für 10 Minuten.Entfernen Sie das Rack und vollständig abkühlen. 5. COMBINE
den Sirup, Eiweiß und Weinstein in der Spitze ein doppelter Kessel Schlagen Sie mit einem elektrischen Mixer auf mittlerer Höhe, bis alles gut vermischt ist Stellen Sie über schnell kochendem Wasser, schlagen Sie für 7 Minuten, oder bis sich steife Spitzen bilden, entfernen Sie die Oberseite des Doppelkochers aus dem Wasser und weiter für 5 Minuten schlagen, oder bis verdickt und flauschig. 6. PLATZ
1 Kuchenschicht auf einer Servierplatte. 1 Tasse Zuckerguss auf den Kuchen geben. Mit der zweiten Tortenschicht belegen. Verteilen Sie den restlichen Zuckerguss oben und auf den Seiten des Kuchens. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 188 cal, 3 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 4 g Fett, 104 mg Natrium Mehr von Vorbeugung:

15 Diabetes-freundliche Schoko-Desserts Schoko-Bananen-Gefüllter Französischer Toast

Mit dem Weiß und mit den gesunden Körnern, Samen und Nüssen - dies erhöht die Festigkeit des Brotes, und fügt auch Geschmack hinzu und hält Kohlenhydrate eingedämmt. Sowohl Vollkornbrot als auch Bananenscheiben verstärken die Ballaststoffe in diesem altbekannten Favoriten, und das Verwenden von Kochspray anstelle von Butter zum Fetten der Pfanne verringert das gesättigte Fett.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 20 MINUTEN
PORTIONEN: 4
FÜLLEN

1 unreife Banane, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL Mandelbutter
2 EL Haselnussaufstrich
4 TL dunkle Schokoladenstückchen
⅛ TL gemahlene Muskatnuss
⅛ TL gemahlener Zimt
FRANZÖSISCH TOAST

8 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot
½ c ungesüßte Soja oder Mandelmilch
2 Eier
½ TL Vanilleextrakt
1 TL gemahlener Zimt
Zucker von Konditoren zum Abstauben (optional)
1. FÜLLEN:

Etwa ein Viertel der Bananenscheiben in einer kleinen Schüssel mit dem Löffelrücken zerdrücken. (Sie sollten etwa 2 Esslöffel püriert haben.) Rühren Sie die Mandelbutter, Schokolade Haselnussaufstrich, Schokoladenstückchen, Muskatnuss und Zimt glatt. 2. TO THE FRENCH TOAST:
4 Scheiben Brot mit der Bananenfüllung verteilen und gleichmäßig verteilen. Mit den restlichen Bananenscheiben und Brotscheiben zu 4 Sandwiches belegen. 3. WHISK
zusammen die Milch, Eier, Vanille und Zimt in einem flachen Teller oder Tortenteller, bis vermengt. Tauchen Sie die Sandwiches in die Eiermischung, drehen Sie sie mit einem Spatel um beide Seiten zu beschichten, und legen Sie sie auf einen Teller. 4. HEAT
eine große Antihaft-Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze und mit Kochspray überziehen. Kochen Sie die Sandwiches für 8 Minuten und drehen Sie sie einmal, bis sie golden und durchgekocht sind. Staub mit Puderzucker, wenn verwendet. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 367 cal, 15 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 4 g Fett, 223 mg Natrium Fiesta Truthahnsuppe

Tortillas mit dieser Füllung, vegetarische Suppe, sind nicht nötig. Speichern Sie die Kohlenhydrate für das Sandwich auf der Seite serviert. Zucchini-, Mais- und Superstar-Bohnen sind die Hauptquellen für Ballaststoffe in diesem Rezept. Der Avocado Topping fügt gesunde MUFAs hinzu.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 50 MINUTEN
PORTIONEN: 6
1 EL Rapsöl

1 Zwiebel, gehackt
1 SM Jalapeno Chili Pfeffer, entkernt und fein gehackt (bei der Handhabung Plastikhandschuhe tragen)
1 Zucchini, gehackt
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Ancho-Chilipulver
1 lb 99% fettfreier Truthahn
1 Packung (32 oz) natriumarme Hühnerbrühe
1 Dose (14,5 oz) ohne Salzzusatz gewürfelte Tomaten
1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
1 c gefrorene Maiskörner
½ c gehackter frischer Koriander
½ Avocado, gehackt
6 EL geschredderter Cheddar-Käse
1. HEAT

das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf. Kochen Sie die Zwiebel und den Pfeffer unter gelegentlichem Rühren für 5 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Zucchini, Kreuzkümmel und Chilipulver einrühren. Kochen Sie für 10 Minuten oder bis die Zucchini leicht gebräunt ist. Fügen Sie den Truthahn hinzu und kochen Sie, rühren Sie, um mit einem Löffel, für 5 Minuten oder bis nicht mehr rosa zu brechen. 2. STIR
in der Brühe, Tomaten (mit Saft), Bohnen und Mais. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig und koche 20 Minuten oder bis die Flüssigkeit um ein Viertel reduziert ist. Von der Heizung nehmen. 3. STIR
im Koriander. Unter 6 Schalen verteilen. Streuen Sie jede Portion mit einem Löffel Avocado und 1 Esslöffel geriebenem Käse. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 244 cal, 26 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g Fett, 152 mg Natrium Mehr von Prävention:

29 Amazing Avocado Rezepte Gegrillte Schweinefleisch Tacos mit Mango Salsa

Diese Tacos sind mit genügend Zutaten gefüllt, um Doppeldecker zu sein, aber anstatt 2 Taco-Schalen zu verwenden, haben wir nur 1 verwendet. Geschredderter Salat ist der Schlüssel zu einem guten Taco, aber die Mangosalsa fördert die Faser dieses Mal wirklich. Wir haben Käse und Sauerrahm zerkleinert, um die natürlich fettarme Mangosalsa durchscheinen zu lassen. Denken Sie daran, Fette sind Schlüssel in Balance Blutzuckerspiegel, so achten Sie darauf, mit einer Beilage mit hohem Gehalt an gesunden Fetten zu kombinieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 50 MINUTEN
PORTIONEN: 4 (2 TACOS EACH )
1 Mango, geschält, entkernt und gewürfelt

2 Zwetschgentomaten, gewürfelt
¼ c gewürfelt frischer Koriander
1 Jalapeno-Chilischote, entkernt und fein gehackt (bei der Handhabung Plastikhandschuhe tragen)
½ Teelöffel Paprika
¼ Teelöffel Salz
2 Knoblauchzehen, gehackt
1½ Teelöffel Chipotle Gewürz
1¼ lbs geschnittenes Schweinefilet
1 Esslöffel Olivenöl
8 weiche Maistortillas (6 " Durchmesser)
1 c geschredderter Salat
1. STIR

zusammen die Mango, Tomaten, Koriander und Pfeffer in einer Schüssel beiseite stellen. 2. COAT
einen Grillrost mit Kochspray Den Grill auf mittlere Temperatur erhitzen. 3. MIX
Paprika, Salz, Knoblauch und Chipotle in einer Tasse würfeln, das ganze Schwein einreiben und mit Öl beträufeln. 4. GRILL
Das Schweinefleisch für 25 Minuten, gelegentlich drehen, oder bis ein Thermometer in der Mitte eingeführt 1 erreicht 45 ° F und die Säfte laufen ab. Vor dem Schneiden 10 Minuten ruhen lassen. Das Schweinefleisch in dünne Scheiben schneiden. 5. STACK
die Tortillas und wickeln sie in Folie ein. 6. Die Tortillas an einer kühlen Ecke des Grills für 10 Minuten aufwärmen
7. Platzieren Sie die Tortillas auf einer Arbeitsfläche. In der Mitte jeder Tortilla Schweinefleisch legen. Top mit Salat und Salsa.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 307 cal, 32 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g Fett, 211 mg Natrium

Gegrilltes Steak Und Eier Dieses Gericht ist von Natur aus wenig Kohlenhydrate, also achten Sie darauf, einige schwarze Bohnen und Reis oder eine Vollkorntortilla mit 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate hinzuzufügen. Canolaöl ist eine gute Quelle für sowohl gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren und MUFAs. Sie können 2 Esslöffel Avocado zu diesem Gericht für noch mehr MUFA Power hinzufügen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 25 MINUTEN

PORTIONEN: 4
2 EL Worcestershiresauce
½ TL Paprika

¼ TL salzfreies Zwiebelpulver
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
8 Unzen Lendensteak
2 TL + 2 EL Rapsöl
16 C frischer Spinat
4 Eier
1. COMBINE
Worcestersauce, Paprika, Zwiebelpulver und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Reibe die Mischung auf das Steak.

2. HEAT 1 Teelöffel Öl in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze. Grill das Steak für 6 Minuten, einmal drehen, oder bis ein Thermometer in der Mitte eingetragen 145 ° F für Medium-selten. Lassen Sie das Steak vor dem Schneiden für 10 Minuten ruhen.
3. HEAT 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei schwacher Hitze. Kochen Sie den Spinat für 1 Minute oder bis er zu welken beginnt. Den Spinat auf 4 Teller verteilen.
4. HEAT den restlichen 1 Teelöffel Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Knacke die Eier in die Pfanne. Cook für 3 Minuten oder bis das Eiweiß gesetzt wird. Mit Eigelb servieren oder abdecken und 2 Minuten kochen oder bis das Eigelb fertig ist.
5. Das Ei auf den Spinat geben und mit dem geschnittenen Steak servieren. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 226 cal, 17 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Sat Fett, 232 mg Natrium Guilt-Free Spinat-Artischocken-Dip

Artischocken sind mit Ballaststoffen verpackt - so viel wie 2 Gramm pro Portion. Wählen Sie dieses Dip mit ballaststoffreichem Gemüse und Sie sparen viel Kohlenhydrate zum Abendessen und Nachtisch! VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

PORTIONEN: 12

1 c natur 0% Griechischer Joghurt
¾ Packung (6 oz) Neufchatel, weicher
¼ c geriebener Parmesankäse, geteilt

3 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Dijonsenf
⅛ TL Paprika
1 sm rote Zwiebel, fein gehackt
1 Packung (9 oz) gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut, ausgepreßt trocken und gehackt
1 Packung (10 Unzen) tiefgekühlter gehackter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt trocken
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 350 ° F.
2. STIR

kombinieren Sie den Joghurt, Neufchatel Käse, ⅛ Tasse Parmesan, Knoblauch, Senf und Paprika in einer großen Schüssel. Fügen Sie die Zwiebel, die Artischockenherzen und den Spinat zu der Mischung hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. 3. POUR
in eine 8 "× 8" Backform geben. Mit dem restlichen Par Becher Parmesankäse belegen. 4. BACKEN Sie
für 20 Minuten oder bis es heiß brodelt. Mit Gemüse oder ungesalzenen Tortillachips servieren. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 78 cal, 5 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 2 g Fett, 189 mg Natrium Philly Cheesesteaks

Wenn Sie Vollkornbrötchen verwenden und das Steak mit mehr Gemüse als üblich belegen, können Sie die Ballaststoffe in diesem Sandwich wirklich auffrischen. VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 15 MINUTEN

PORTIONEN: 4

1½ TL Olivenöl
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten

1 grüne Paprika, in Scheiben
dünn geschnittenes natriumarmes Roastbeef
¼ c geschredderter Cheddar-Käse
4 Vollkorn-Hoagierollen
2 natriumarme Dillgurkenspieße, halbiert, zum Garnieren
1. HEAT
das Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebel und die Paprika 5 Minuten oder bis zum Anbraten kochen. In eine Schüssel geben.
2. REDUCE

die Hitze zu Medium. Die Roastbeefscheiben in der Pfanne 1 Minute oder bis zum Durchwärmen kochen. Mit dem Käse belegen und 1 Minute kochen oder bis der Käse geschmolzen ist. 3. DIVIDE
das Rindfleisch unter den 4 Rollen und oben mit den Zwiebeln und Paprika. Servieren Sie jedes Sandwich mit einer halben Gurke. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 367 cal, 26 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 4 g Fett, 424 mg Natrium Schweine In A Blanket

Wir haben den durchschnittlichen Halbmond-Rollenteig für Vollkorn-Pizzateig als "Decke" getauscht, um dieses Kindheitsliebling zu einer blutzuckerfreundlichen Option zu machen! Verwenden Sie mageres 100% Rindfleisch Hot Dogs, um sicherzustellen, dass Sie echtes Fleisch ohne Füllung essen. VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 25 MINUTEN

PORTIONEN: 6 (2 "SCHWEINEN")

1 EL Vollkornmehl, zum Abstauben
½ lb gekaufter Vollkorn-Pizzateig
3 extra-mager, nitratfrei, 100% Rindwürstchen, jeweils in 4 Stücke geschnitten

1 Essl Olivenöl
4 Esslöffel ungesalzener Senf
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 375 ° F. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. LIGHTLY DUST

eine saubere Arbeitsfläche mit dem Mehl. Mit einem Nudelholz den Teig zu einem Kreis von etwa 12 "Durchmesser rollen. 3. SCHNEIDEN
den Teig mit einem Pizzaschneider in 12 Pizzaförmige Scheiben schneiden. 4. ANFANG
bei Die Basis jeder Scheibe, 1 Stück Hot Dog hinzufügen und jedes Dreieck auf den gegenüberliegenden Punkt aufrollen.Auf das vorbereitete Backblech legen.Wiederholen, bis alle 12 Scheiben gefüllt sind.Die Enden des Hot Dogs können oder können nicht bedeckt werden Je nach Größe der einzelnen Teigscheiben mit dem Olivenöl pinseln. 5 BACKEN
12 Minuten oder bis der Teig goldbraun ist und der Hot Dog durchgeheizt ist. 6. SERVICE
mit dem Senf zum Tauchen. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 124 cal, 5 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 11 g Fett, .5 g Fett, 401 mg Natrium Himbeer-Zitronen-Muffins

Mit Honig oder Agaven anstelle von Weißzucker hält dieses Rezept in Kohlenhydraten.Chia Samen fügen Omega-3, und Sie können noch mehr nützliche Fette durch die Verbreitung von natürlichen Nussbutter auf die Hälfte der Muffin hinzufügen VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTIM E: 30 MINUTEN

PORTIONEN: 12

1½ c Vollkorn Hafermehl
1½ c Vollkornmehl
1 EL Backpulver

1 TL gemahlener Zimt
2 Eier
1¼ c 1% Milch
3 EL leichtes Olivenöl
3 EL Honig (oder 1½ EL Agave)
1 TL Zitronensaft
1 EL Zitronenschale
1 c Himbeeren
¼ c Chia Samen
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 400 ° F. Eine Muffinform mit Papiereinlagen auslegen oder mit Kochspray überziehen.
2. KOMBINIEREN

Mehl, Backpulver und Zimt in einer großen Schüssel. 3. WHISK
zusammen die Eier, Milch, Öl, Honig, Zitronensaft und Zitronenschale in einer kleinen Schüssel. Nur bis zur Mischung in die Mehlmischung einrühren. Die Himbeeren und Chiasamen vorsichtig einrühren. 4. Füllen Sie
die Muffinförmchen zu zwei Dritteln mit der Mischung. Backen Sie für 20 Minuten, oder bis ein Holzpickel in der Mitte eingefügt sauber herauskommt. Zum Abkühlen auf ein Gestell nehmen. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 195 ml, 6 g Pro, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 2 g Fett, 25 mg Natrium Reichhaltige Schokolade Cream Pie

Mit einer kleinen Menge Honig und bittersüßer Schokolade für die Süße werden die Kohlenhydrate in diesem Rezept reduziert. Das Mandelmehl und die Haferkleie fügen der Kruste Fasern hinzu und die Mandeln und Rapsöl liefern gesunde Fette. VORBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN

GESAMTZEIT: 30 MINUTEN + KÜHLZEIT

PORTIONEN: 12

¾ c Mandelmehl oder Mandelmehl
¾ Haferkleie
¼ TL Backpulver

¼ TL Salz
2 EL Rapsöl
1 EL Honig
2 Packungen (je 12 oz) Seidentofu, abgetropft
2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
1 Esslöffel Vanilleextrakt
8 Esslöffel Zartbitterschokolade (60-75%) Schokolade, geschmolzen
1 Esslöffel Plateau 0% Griechischer Joghurt
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 350 ° F. In einer großen Schüssel das Mandelmehl oder -mehl, Haferkleie, Backpulver und Salz verquirlen. Öl und Honig unterrühren, bis alles eingemischt ist. Drücken Sie in eine 9 "Torte Platte. Backen Sie für 10 Minuten, oder bis Set und leicht gebräunt. Entfernen Sie zu einem Rack und abkühlen Sie vollständig.
2.

, in einer Küchenmaschine, platzieren Sie den Tofu, Kakao und Vanille hinzufügen und glatt mischen, die Schokolade hinzufügen und 1 Minute lang vermischen, die Seiten mit einem Gummispachtel abkratzen und für 1 Minute vermengen oder bis sie in eine große Schüssel gefüllt ist. 3. FOLD
im Joghurt nur abkühlen lassen. 4. WENN
die Tortenschale abgekühlt ist, verteilen Sie die Schokoladenmasse hinein. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 206 cal, 6 g pro, 21 g carb, 2 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 6 g Satfett, 87 mg Natrium Scalloped Red Potatoes

Wir reduzierten das Mehl in diesem Gericht und fügten Chiasamen hinzu, um die Milch zu verdicken. wir haben das gesättigte Fett reduziert, während die Zugabe von Chiasamen ALA Omega-3-Fettsäuren anbietet, mit Wildlachs oder gegrilltem Hähnchen servieren. AUFBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN

GESAMTZEIT: 1 STUNDE 5 MINUTEN

4

3 EL ganz Wh Mehl essen
2 EL weiße Chiasamen
¼ TL gemahlene Muskatnuss

6 rote Kartoffeln pürieren, schrubben und in ½ "Scheiben schneiden
6 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 c geriebener 4-Käse italienische Mischung , geteilt
1 c 1% Milch
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 400 ° F. Beschichten Sie eine 11 "x 7" Auflaufform mit Kochspray. In einer kleinen Schüssel Mehl, Chiasamen und Muskatnuss verrühren.
2. ARRANGE

ein Drittel der Kartoffeln in der Schüssel. Mit einem Drittel der Mehlmischung, einem Drittel der Frühlingszwiebeln und einem Drittel des Käses bestreuen. Wiederholen Sie die Ebenen zweimal. Gießen Sie die Milch über die Spitze. Bedecken und backen für 25 Minuten. 3. UNCOVER
und 20 Minuten backen oder bis die Kartoffeln zart und gebräunt sind. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 256 cal, 12 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 3 g saß fett, 81 mg Natrium Shrimp Scampi Linguine

Die Verwendung von Shirataki-Nudeln anstelle von Linguine auf Weizenbasis schneidet die Kohlenhydrate drastisch ab, während sie immer noch zufriedenstellende, schluckbare Nudeln serviert. Durch das Hinzufügen von Linsen und Spinat zu diesem klassischen Gericht werden die Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, aufgepumpt. VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 20 MINUTEN

PORTIONEN: 4

1 Packung (8 Unzen) Shirataki Fettuccine
2 Esslöffel Rapsöl
1 lb med Garnelen, geschält und entveined

4 Knoblauchzehen, gehackt
½ TL Paprika-Flocken
1 Pint Kirschtomaten, halbiert
½ c trockener Weißwein
Saft von 1 Zitrone
4 c verpackte Babyspinatblätter
1 Dose (15 Unzen) Linsen, gespült und abgetropft
½ c geriebener Parmesankäse
1 . PREPARE
die Fettuccine nach Packungsangaben.
2. Währenddessen

in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Garnelen, den Knoblauch und die Paprikaflocken 2 Minuten unter Rühren anrühren oder bis die Garnelen rosa werden. 3. ADD
die Tomaten, Wein und Zitronensaft. Cook für 2 Minuten oder bis die Tomaten weich werden. Fügen Sie den Spinat und die Linsen hinzu und kochen Sie, rühren Sie, für 1 Minute, oder bis der Spinat welkt. Den abgetropften Fettuccine einrühren und gut beschichten. 4. DIVIDE
auf 4 Tellern verteilen und mit je 2 Esslöffeln Käse bestreuen. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 336 cal, 33 g Pro, 19 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 3 g sat fat, 446 mg Natrium Southern Pecan Bread Pudding

Wir reduzierten die Menge an Brot von einem traditionellen Rezept, um Kohlenhydrate in Reichweite zu halten, aber immer noch klebrig und tröstlich. VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN

GESAMTZEIT: 50 MINUTEN

PORTIONEN: 9

2 Eier, getrennt + 2 Eiweiß
Prise Salz
1½ c 1% Milch

3 Esslöffel + ¼ Tasse Honig, geteilt
1 EL Vanilleextrakt
1 EL Rapsöl
⅛ TL geriebene Muskat
3 c gewürfeltes Vollkornbrot
¼ c fein gehackte Pekannüsse
1 Esslöffel Bourbon (optional)
Prise Boden Zimt
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 8 "x 8" Auflaufform mit Kochspray. Beiseite legen.
2. Die 4 Eiweiße in einer großen Schüssel mit einem elektrischen Mixer auf hoher Geschwindigkeit schlagen, bis sich steife, glänzende Spitzen bilden.

3. BEAT das Eigelb mit einer Gabel in einer anderen Schüssel. Fügen Sie die Milch, 3 Esslöffel Honig, Vanille, Öl und Muskatnuss hinzu. Beat zum Überblenden. Fügen Sie das Brot und die Pekannüsse hinzu. Drücken Sie mit der Rückseite einer Gabel, bis das Brot die Flüssigkeit aufnimmt. Gießen Sie es vorsichtig mit den geschlagenen Weißen in die Schüssel. Falten, um einzubauen. In die vorbereitete Pfanne geben.
4. BACKEN für 35 Minuten oder bis ein Messer in der Mitte sauber herauskommt. Wenn die Oberseite zu schnell bräunt, mit einer Folie leicht abdecken.
5. Mischen Sie in einer mikrowellengeeigneten Schüssel den restlichen ¼ Tassen Honig, Bourbon (falls verwendet) und Zimt. Mikrowelle in der Höhe für 40 Sekunden oder bis zum Blubbern. Schneebesen bis glatt. Spoon den warmen Pudding auf Dessertteller. Mit der Honigmischung beträufeln. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 156 cal, 5 g pro, 22 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 1 g Fett, 139 mg Natrium Gefüllte Kartoffelschalen
Indem Sie etwas vom Fleisch entfernen und die Kartoffel mit Eiweiß und gesunden Fetten füllen, können Sie die Kohlenhydrate leicht eindämmen und so viel Platz für Kohlenhydrate mit Ihrem Hauptgericht lassen. VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN

GESAMTZEIT: 1 STUNDE 20 MINUTEN PORTIONEN: 6

3 Kartoffeln, geschrubbt

3 Scheiben Putenschinken, halbiert

2 EL Olivenöl
1 c gefrorene Broccoliröschen, aufgetaut, fein gehackt
¼ c geschredderter Cheddar-Käse

¼ c-Ebene 0% griechischer Joghurt
1 Pflaumentomate, fein gehackt
1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 400 ° F.
2. COVER
ein Backblech mit Folie. Die Kartoffeln mehrmals mit einer Gabel einstechen und auf ein Backblech legen. Backen Sie für 45 Minuten oder bis die Kartoffeln durch und weich sind.
3. COOK

den Speck für 3 Minuten in einer mittleren Pfanne bei schwacher Hitze, einmal drehen oder bis durchkochen. Transfer auf eine mit Papierhandtuch ausgekleidete Platte zum Abtropfen. In kleine Stücke zerkleinern. Beiseite legen. 4. WENN
die Kartoffeln fertig sind, in ein Kühlregal für 10 Minuten oder bis zur Kühlung abkühlen. 5. Erhöhen Sie
die Ofentemperatur auf 450 ° F. 6. CUT
jede Kartoffel längs halbieren. Mit einem Löffel das Fleisch ausschaufeln und ¼ "Fleisch in der Haut lassen. Das Fleisch für eine weitere Verwendung aufbewahren. 7. BÜRSTE
beide Seiten der Kartoffelschalenhälfte mit Olivenöl hälften, auf das Backblech legen , und backen Sie für 10 Minuten, oder bis golden und knusprig. 8. MIX
den Speck, den Brokkoli, den Käse und den Joghurt in einer kleinen Schüssel Die Kartoffelschalen vom Ofen entfernen und jede Kartoffelhaut mit dem füllen 5 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist 9. TOP
jeweils mit Tomate und Schalotte ERNÄHRUNG
(pro Portion) 229 cal, 9 g pro, 35 g carb , 3 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 1 g Fett, 157 mg Natrium Thunfischsalat Wraps
Mit 6 "Tortillas statt der üblichen 10" oder größere Sorten ist eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate zu schneiden, während mehr Füllung Bei jedem Bissen sind diese Vollweizentortillas mit Ballaststoffen gefüllt Die Walnüsse in dieser Packung sind eine leckere Quelle von ALA Omega-3-Fettsäuren - plus die Thunfischpackungen DHA. VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT : 10 MINUTEN PORTIONEN: 4

2 Tbsp Ebene 0% griechischer Joghurt

1 TL Zitronensaft

1 Dose (6 Unzen) weißer Thunfisch in Wasser abgefüllt, abgelassen
½ c rote Trauben, halbiert
1 Rippe Sellerie, gehackt

¼ c Walnusshälften, gehackt
2 Scheiben rote Zwiebel, gehackt
4 Vollweizentortillas (6 "Durchmesser)
2 c Rucola
1. STIR
Joghurt und Zitronensaft zusammen in einer Schüssel verrühren und Thunfisch, Trauben, Sellerie, Walnüsse und Zwiebeln hinzufügen
2. LAY
die Tortillas auf einer ebenen Fläche, oben mit dem Rucola und Thunfisch-Mix, und rollen.
ERNÄHRUNG

(pro Portion) 150 cal, 14 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 7 g Fett, .5 g Fett sättigend, 21 mg Natrium Thunfisch Tetrazzini
Gewöhnlich werden solche Gerichte mit einer Creme mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren hergestellt, und wir haben auf 1% Milch umgestellt Wir verwenden in unserer Version weniger Pasta als herkömmliche Tetrazzinis und erhöhen stattdessen das Volumen mit kohlenhydratärmerem Gemüse. VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN

GESAMTZEIT: 1 STUNDE PORTIONEN: 4

8 Unzen Mehrkornspaghetti

4 c Brokkoliröschen

¼ lb Pilze, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
¼ c wate r

1 Glas (2 Unzen) gewürfelte Pimientos, abgetropft
1½ TL italienische Gewürzmischung
⅓ c Vollkornmehl
2½ c 1% Milch
⅓ c (1½ oz) geriebener Parmesankäse
2 Dosen (je 5 Unzen) hellen Thunfisch in Wasser abgefüllt, abgelassen
1. VORHEIZEN
den Ofen auf 350 ° F. Eine mittlere Auflaufform mit Kochspray bestreichen. Bereiten Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Verpackung und dem Abfluss zu.
2. Den Brokkoli, die Pilze, die Zwiebel und das Wasser in einem großen Kochtopf mit Kochspray bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren für 5 Minuten oder bis der Brokkoli knusprig ist, KOCHEN
. Die Pimientos und das italienische Gewürz einrühren. In eine Schüssel geben.
3. ADD

das Mehl. Fügen Sie allmählich die Milch hinzu und wischen Sie ständig, bis glatt. Koche 6 Minuten bei mittlerer Hitze, oder bis sie leicht verdickt und brodelt. 4. ENTFERNEN
von der Hitze. Den Parmesan glatt rühren. Stir in den Thunfisch, die reservierte Brokkoli-Mischung und die Spaghetti. Toss zum Mischen. In die vorbereitete Auflaufform gießen. 5. ABDECKUNG
und 20 Minuten backen. Aufdecken und 10 Minuten backen, oder bis es sprudelt. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten stehen lassen. ERNÄHRUNG
(pro Portion) 309 cal, 25 g Pro, 41 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 2 g Fett, 310 mg Natrium Schlagsüßkartoffelaufläufe
Es gibt keine Notwendigkeit, diese Seite mit Zucker-Kürbiskuchengewürz zu süßen, fügt diesen bereits süßen Kartoffeln einen schönen Geschmack hinzu. VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 35 MINUTEN PORTIONEN: 6

8 EL Walnüsse, fein gehackt, geteilt

2 EL gemahlene Leinsamen

2½ EL Rapsöl, geteilt
1½ lb Süßkartoffeln, geschält und in 1/2 "Würfel schneiden
⅓ c Orangensaft

2 Esslöffel fettfrei halb und halb
½ Teelöffel Kürbiskuchen Gewürz
⅛ Teelöffel Salz
⅛ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1. PREHEAT
Ofen auf 400 ° F. Coat sechs 4-Unzen Ramekins mit Kochspray.Auf ein Backblech legen.
2. COMBINE
6 Esslöffel der Walnüsse, die Leinsamen und 1½ Esslöffel Öl in einer kleinen Schüssel Mischen Sie die Mischung unter die Förmchen und drücken Sie sie mit einer Gabel, um sie abzudecken die Böden der Ramekins.
3. BRINGEN

2 "Wasser in einem großen Kochtopf mit einem Dampfgarerkorb bei großer Hitze zum Kochen bringen. Die Süßkartoffeln hinzufügen, abdecken und bei mittlerer Hitze 15 Minuten oder bis sehr zart kochen. 4. Die Kartoffeln in eine mittelgroße Schüssel geben und den Orangensaft, die Hälfte und die Hälfte, Kürbiskuchengewürz, Salz, Pfeffer und den restlichen 1 Esslöffel Öl hinzugeben und mit einem elektrischen Mixer die Mischung glatt schlagen Mit den restlichen 2 Esslöffeln Walnüsse bestreuen.
5. BACKEN für 10 Minuten oder bis goldbraun.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 222 cal, 4 g pro, 24 g Vergaser , 5 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 1 g Fett, 112 mg Natrium
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Zesty Italian Cheeseburger Hinzufügen eines Vollkorn-Hamburgerbrötchens anstelle von Italienisch Brot, das bei Schmelzen beliebt ist, wirkt Wunder: Bei einer ballaststoffreichen Mahlzeit mit einer Seite von gebackenen Bohnen oder Süßkartoffelpommes kombinieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN GESAMTZEIT: 22 MINUTEN

PORTIONEN: 4 1 Ei

1 lb Hackfleisch

2 Knoblauchzehen, gehackt

¼ c Tomaten ohne Salzzusatz Sauce
1 Teel. getrocknetes Basilikum
⅛ Teelachs Salz

4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
4 Scheiben Halbtrocken-Mozzarellakäse
2 c frischer Spinat
1 Pflaumentomate, geschnitten
2 EL im Laden gekauft Pesto
1. WHISK
das Ei in einer großen Schüssel. Fügen Sie das Rindfleisch, den Knoblauch, die Tomatensauce, das Basilikum und das Salz hinzu und vermischen Sie diese mit den Händen, bis alle Zutaten vereinigt sind.
2. FORM
in 4 Pastetchen.
3. HEAT
eine Grillpfanne oder eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray bei mittlerer Hitze. Kochen Sie die Pasteten für 10 Minuten und drehen Sie einmal, bis ein Thermometer in der Mitte 145 ° F für Medium-selten einträgt.

4. FÜGE jeden Burger auf ein Brötchen geben und jeweils mit 1 Scheibe Käse, ½ Tasse Spinat, Tomatenscheiben und ½ Esslöffel Pesto garnieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 328 cal, 33 g pro, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 4 g Fett, 476 mg Natrium
Mehr von Prävention: 10 Diabetes-Friendly Cookie Rezepte
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VORBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN GESAMTZEIT: 1 STUNDE 15 MINUTEN
PORTIONEN: 6 1 Kopf Blumenkohl, in große Röschen geschnitten 1 l Zwiebel, in Stücke schneiden

1 gelbe Paprika, in Achtel schneiden

2 TL Rapsöl
8 oz Vollkorn Elbogennudeln
2 c 1% Milch

2 EL Vollkornmehl
½ TL Senfpulver
1½ c geriebener Fettrückstand scharf Cheddar
2 EL geriebener Romano
1 . VORHEIZEN
Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 11 "× 7" Auflaufform mit Kochspray.
2. COMBINE
Blumenkohl, Zwiebel und Paprika auf einem umrandeten Backblech. Nieselregen Sie Öl über Gemüse und werfen Sie, um zu beschichten. Braten, einmal umrühren, bis der Blumenkohl goldbraun ist, etwa 30 Minuten. Mischung aus dem Ofen auf ein Schneidebrett nehmen und das geröstete Gemüse grob hacken. Fügen Sie Gemüse dem vorbereiteten Gericht hinzu.
3. PREPARE
Pasta pro Paket Richtungen. Abgießen und zum Gemüse geben.

4. WHISK zusammen Milch, Mehl, Senf und ¼ Teelöffel Salz in einem mittleren Topf. Kochen, rühren, bis die Mischung eindickt, etwa 4 Minuten, Käse einrühren und 2 Minuten kochen oder bis sie geschmolzen sind. Pour über Nudeln und Gemüse; werfen, um zu beschichten. 20 Minuten oder bis zum Blubbern backen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 346 cal, 22 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 13 g Fett, 7 g Fett, 470 mg Natrium

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