25 Zero-Effort Diät-Tipps für Ihren gesündesten Tag, selbst wenn Sie wahnsinnig beschäftigt sind Prävention

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Es das passiert. Je geschäftiger Sie sind, desto schwieriger ist es, Zeit für sich selbst zu finden. Schon bald beobachten Sie, wie gesunde Essgewohnheiten den Abfluss umkippen.

Deshalb haben wir uns 25 lächerlich einfache Tipps für gesunde Ernährung ausgedacht - eine absolute No-Brainer-Technologie, die selbst an Autotagestunden eine beeindruckende Ernährung ermöglicht . Machen Sie diese Big Easies, und Sie erhalten automatisch sieben Portionen Obst und Gemüse, alles Kalzium, das Sie brauchen, reichlich Ballaststoffe und Omega-3-Fette, Tonnen von heilenden Antioxidantien und mehr.

(Bauchfett und Schnittwunden verbrennen Ihr Risiko für Herzerkrankungen in nur wenigen Minuten pro Tag mit dem super-effektiven Gehen Pläne in Prävention Gehen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit !)

Und die Auszahlungen? Sie verbessern Ihre Chancen, Krebs, Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes abzuwehren. habe mehr Energie; bleiben Sie schlanker; halte deinen Verstand scharf; und Harnwegsinfektionen umgehen. (Dies sind die 8 häufigsten Ursachen von Harnwegsinfekten.)

Stellen Sie sich vor, es ist ein typischer Wochentag und Sie sind beschäftigter als je zuvor. Nun, hier ist was zu tun ist:

Carlina Teteris / Getty Images6 AM: Rise and Shine

Sie drücken die Schlummertaste ein letztes Mal und fummeln Sie in die Küche. Versuchen Sie jetzt diese Tipps für gesunde Ernährung ...

1. Trinken Sie Orangensaft mit Kalziumzusatz.
Wenn Sie den Tag mit Orangensaft beginnen, verpassen Sie nicht die Chance, auch Kalzium zu bekommen. Dieser Superstar Mineral abwehrt PMS, Bluthochdruck und Osteoporose. Und es könnte Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren! Die meisten mit Kalzium angereicherten Orangen- und Grapefruitsäfte haben so viel Kalzium wie Milch oder mehr!

MEHR: 10 Milchfreie Methoden, um Kalzium

2 zu erhalten. Nehmen Sie ein Multivitamin.
Eine kleine Pille, so große Vorteile! Menschen, die ein tägliches Multivitamin / Mineral-Präparat einnehmen, haben dramatische Reduktionen des Risikos für Darmkrebs und Herzerkrankungen gezeigt, zeigen Studien. Ein weiterer Vorteil: Die Folsäure in Ihrem Multi ist fast doppelt so viel resorbierbarer als die Form dieses Vitamins in Lebensmitteln. Aber wenn Sie die Ergänzungen lieber auslassen, hier sind die besten Lebensmittel stattdessen zu essen.

3. Haben Sie "7-Gramm" Müsli.
Wenn Sie sich nicht von Ihrer Müslischale trennen können, achten Sie darauf, dass Sie eine mit mindestens 7 g Ballaststoffen pro Portion bekommen. (Hier sind die 7 besten zuckerarmen Cerealien, die nicht wie Zweige schmecken.) Nicht nur ist Faser ein Krebskämpfer, aber es hebt tatsächlich einige der Kalorien auf, die Sie essen. Zum Beispiel, wenn Sie 30 g Ballaststoffe pro Tag essen - etwas mehr als das Doppelte, was die meisten von uns bekommen - nimmt Ihr Körper 120 Kalorien weniger pro Tag auf. Das ergibt einen Verlust von 13 Pfund in einem Jahr! Probieren Sie auch diese fünf Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen.

PREVENTION PREMIUM: Die Bedeutung der Darmgesundheit - und wie sie unzählige Gesundheitsmysterien lösen kann

4. Tue einige Blaubeeren auf diesem Getreide.
Blaubeeren sind Jugendbeeren. Sogar gefrorene Blaubeeren sind so voll mit Antioxidantien, dass nur eine halbe Tasse die antioxidative Kraft der meisten Menschen verdoppeln kann - etwas, von dem Experten vermuten, dass es die Alterung verlangsamen wird. Studien zeigen auch, dass Blaubeeren Ihre geistige Schärfe schützen und Gedächtnisverlust verhindern können!

5. Mache deinen Kaffee mit Milch.
Wenn du Instantkaffee mit heißem Wasser machst, bekommst du nur einen Weckruf. Verwenden Sie Milch, und Sie haben Café au Lait-zusammen mit einer Versicherung gegen Osteoporose aus dem Kalzium und Vitamin D in der Milch. (Achten Sie auf diese 8 anderen Arten, wie Sie die gesundheitliche Vorteile Ihres Kaffees ruinieren.)

Überprüfen Sie Ihren Körper auf Kaffee:

6. Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie Ihre Zähne putzen.
Sie haben das Wasser und das Glas genau dort. Also trink! Nur ein Drittel aller Amerikaner bekommt täglich die empfohlenen acht Gläser. Denken Sie, ein kleiner Fehlbetrag ist egal? Anzeichen einer leichten Dehydration sind Müdigkeit beim Erwachen, Müdigkeit am Mittag, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.

MEHR: Ich trank Zitronenwasser jeden Tag für 2 Wochen, um zu sehen, ob seine gesundheitlichen Vorteile wahr waren. Hier ist, was ich gelernt habe.

Tetra Images / Getty Images8 AM: Im Job

Mit diesen Tipps für gesunde Ernährung werden Snacks bei der Arbeit Ihre Ziele beim Abnehmen nicht verderben!

7. Nimm einen Apfel zur Arbeit.
Setze morgens einen auf deinen Schreibtisch, und ein Apfel wird zum "See-Food", als handlichster Snack, den du greifen kannst, wenn die Munchies schlagen. Wenn es nicht dort ist, wirst du nach Donuts oder was auch immer sonst im Büro suchen. Zusätzlich zu den Äpfeln, die ein kalorienarmer Snack sind, hat eine neue Studie gezeigt, dass die Lungen von Apfel-und-Tagesfressern einen besseren Schutz gegen Luftverschmutzung haben können. (Craving etwas noch süßer? Diese 6 Schokolade Snacks sind überraschend gesund, nach Ernährungswissenschaftler.)

8. Stash Nüsse in Ihrer Schreibtischschublade.
Wahrscheinlich weil Nüsse reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen sind, neigen Menschen, die auf einer kleinen Handvoll von ihnen vier oder fünf Mal pro Woche essen länger, mehrere Studien vorschlagen. (Hier sind einige wirklich gute Gründe, eine Handvoll Walnüsse pro Tag zu essen.) Übertreiben Sie es einfach nicht: Eine Unze Erdnüsse (ca. ½ Tasse) enthält etwa 170 Kalorien und 14 g Fett.

MEHR: 4 Lächerlich gesunde Samen, die Sie jeden einzelnen Tag essen sollten

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Dan Dalton / Getty Images11: 30 AM: Lebensmittelgeschäft

Sie gehen während Ihrer Mittagspause nach Lebensmitteln. So können Sie auch unter Autopiloten ein gesunder Käufer sein:

9. Kaufen Sie besseres Brot.
Wenn Sie Weißbrot essen, essen Sie Vitamin-angereicherte Stärke. Vollkornbrot enthält Ballaststoffe, wichtige Nährstoffe wie Selen und Kupfer sowie eine Fülle anderer gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe. Vielleicht scheinen deshalb Vollkornesser weniger Diabetes, Brustkrebs und Herzkrankheiten zu haben. Lassen Sie sich nicht von einer dunklen Farbe täuschen: Wenn die erste Zutat nicht das Wort "ganz" enthält, handelt es sich nicht um Vollkornbrot. (Verwenden Sie diese Ernährungsberaterin, um das Brot auszuwählen, das tatsächlich gesund ist!)

10. Wählen Sie Canola-Salat-Dressing.
Sind Sie ein Salat Esser? Großartig! Suchen Sie jetzt nach einem Dressing mit Rapsöl, reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Eine Studie ergab, dass Krankenschwestern, die mehr als 1 g ALA pro Tag erhielten, die Hälfte der tödlichen Herzinfarkte hatten. Sie können auch einen dieser sechs köstlichen Salatsaucen, die vier oder weniger Zutaten enthalten.

(Graben Sie verarbeitete Lebensmittel für gut und versuchen Sie die natürlich süß, salzig und befriedigende Mahlzeiten in Eat Clean, Abnehmen und Liebe Jeder Biss .)

11. Seien Sie wählerisch bei entkoffeiniertem Tee.
Regelmäßiger Tee liefert einen reichen Eintopf aus heilenden Antioxidantien, einige entkoffeinierte Tees jedoch nicht. Wenn die Entkalkungsmethode nicht auf der Verpackung aufgeführt ist, nehmen Sie an, dass Ethylacetat verwendet wurde, was die Antioxidantien drastisch senkt. Suchen Sie nach Tee, der besagt, dass er mit Wasser und Kohlendioxid entkoffeiniert wurde (manchmal "natürlich" oder "Aufschäumen" genannt), wodurch Antioxidantien erhalten bleiben. (Wenn Sie mit Koffein für einen Nachmittag Pick-up gut sind, versuchen Sie Naturopathica's Muscle & Joint Tea, der Hibiskus mit Calcium-reichem Yerba Mate vermischt. Jetzt kaufen: $ 19, shop.prevention.com .)

12. Nehmen Sie Vollkornnudeln auf.
Benötigen Sie mehr Hilfe, um zu Ihren ungefähr 30 Gramm Ballaststoffen zu kommen? Versuchen Sie dies: Ersetzen Sie 1 Tasse Vollkornnudeln (6,3 g Ballaststoffe) für die gleiche Menge an regulären (2,4 g). Dieser einfache Schalter bringt Sie 4 g näher an Ihr tägliches Gesamtfaserziel. (Um italienisches Essen flach bauchfreundlich zu machen, versuchen Sie diese 6 Genie Tipps.)

13. Finde Eiscreme, die Knochen baut.
Du weißt, dass du welche willst. So finden Sie eine Marke mit 15% des Tageswertes (DV) für Kalzium in einer ½ Tasse Portion. Das heißt, wenn Sie eine Tasse Eis essen, erhalten Sie 30% des DV für Kalzium, so viel wie ein Glas Milch. Der gleiche Tipp gilt für gefrorenen Joghurt. Jetzt können Sie sogar eiweißreiche Eiscremes finden, die Sie besser auffüllen und Ihren Blutzucker stabil halten - versuchen Sie diese fünf Marken.

MEHR: 4 Möglichkeiten, stärkere Knochen mit Pilates aufzubauen

Jack Andersen / getty images12: 30 PM: Pizza zum Mitnehmen

Pizza kaufen, um zu Mittag zu essen an deinem Schreibtisch? Geben Sie es sofort gesund:

14. Bestellen Sie die Pizza "Doppel-Hälfte".
Wenn Sie bestellen, fragen Sie nach der doppelten Tomatensoße und dem halben Käse. Doppelte Soße? Viele Studien verbinden einen höheren Verzehr von gekochten Tomatenprodukten mit einem verringerten Risiko für Prostata- und andere Krebsarten. Halber Käse? Sie werden auf Arterien verstopfendes gesättigtes Fett reduzieren. Vertrauen Sie uns, nach nur einer "Doppel-halbe" Pizza werden Sie nie wieder gehen! Und denken Sie an diese gesunden Pizzabeläge, die Sie noch nicht ausprobiert haben (aber unbedingt brauchen).

Cappi Thompson / Getty Images4 PM: Party Time

Ihr Divisionschef geht in Rente, und es gibt einen Abschiedsempfang. Hier ist ein Tipp, um diesen kalorienreichen Buffettisch zu navigieren.

15. Sidle bis zu den Garnelen.
Diese Bewohner der Tiefe sind ultralow in Fett und Kalorien, aber sie schmecken so reich, dass Sie sich wirklich befriedigen können, ohne an Gewicht zuzunehmen! (Zwölf große nicht-panierte Garnelen enthalten nur 65 Kalorien und weniger als 1 g Fett!)

MEHR: 10 leckere Party Food Swaps, die große Kalorien sparen

Stephanie Nantel / Getty Images8 Uhr: In einem Restaurant

Die Auswahlmöglichkeiten! Die Soßen! Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Restaurantessen so gesund wie nie zuvor machen können.

16. Erreichen Sie das glitzernde Wasser.
Wenige Dinge sind schicker oder besser für Ihre Gesundheit! Also, was auch immer Sie auf der Party trinken, stellen Sie sicher, dass Sie auch ein Glas Soda oder Selters trinken. Gut hydratisiert zu bleiben, hilft Harnwegsinfektionen zu bekämpfen, indem der Urin verdünnt wird.

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17. Tauche deine Karotten ein.
Naschst du nur an Karottenstäbchen? Stellen Sie sicher, dass Sie sie mit etwas Fett essen, wie ein Klecks Dip oder ein Würfel Käse. Ohne Fett nehmen Sie sehr wenig Carotinoide aus der Karotte auf.

18. Bestellen Sie den Nachtisch zuerst.
Fragen Sie Ihren Kellner, ob er zum Nachtisch Beeren hat, und bestellen Sie ihn als Vorspeise. Low-cal Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Ellagsäure, eine Verbindung, die als Darmkrebs-Kämpfer untersucht wird. Da Restaurants die allerbesten Beeren bekommen, verpass dieses himmlische Superfood nicht!

MEHR: 3 Leckere Rezepte mit Erdbeeren

19. Bestellen Sie die Hälfte Ihrer Vorspeise als Take Away.
Ein Restaurantanteil könnte ein ganzes Bruderschaftshaus versorgen. Wer braucht all diese Kalorien? Also, wenn Sie ein Hauptgericht bestellen, bitten Sie sie, die Hälfte davon automatisch in eine Take-Home-Box zu bringen. So wird es nie auf deinem Teller erscheinen! Wenn Sie schlank bleiben, sinkt das Risiko von Krebs, Diabetes, Schlaganfall und vielen anderen Krankheiten. Bonus: Sie haben eine Fertigmahlzeit für morgen. (Wenn Sie abnehmen wollen, befolgen Sie immer diese 7 Restaurantregeln.)

20. Sag "Lachs!"
Verpass dieses Boot nicht! Lachs ist eine der reichsten und möglicherweise köstlichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Durch die Steigerung Ihrer Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren können Sie Depressionen, schwere Menstruationsbeschwerden, Makuladegeneration (eine Erblindungsursache), tödliche Herzinfarkte und möglicherweise sogar Brustkrebs vorbeugen. Eine 3 Unzen Portion gekochten Lachs hat 1,9 g Omega-3-Fettsäuren; im Vergleich, 3 Unzen gekochte Hühnerbrust hat nur 0,05 g. (Es gibt 3 Arten von Omega-Fettsäuren - deshalb ist es wichtig, dass Sie den Unterschied kennen.)

21. Seite mit dem Gemüse.
Es ist leicht, ein Restaurant zu verlassen, ohne Gemüse zu essen, außer Pommes Frites - es sei denn, Sie bestellen regelmäßig eine Beilage Brokkoli, Spinat oder was auch immer sie hat, klingt gut. Die Antioxidantien in Gemüse, einschließlich der Vitamine E und C, verhindern die Schäden durch freie Radikale, die Krebs, Katarakte und Gedächtnisverlust fördert. Antioxidantien können auch Immunität stärken und Dinge wie die Grippe abwehren. Kein Vegetarier Liebhaber? Lassen Sie sie besser schmecken, indem Sie ein wenig Butter dazugeben - aber denken Sie daran, dass ein wenig ein langer Weg ist.

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22. Beenden Sie mit Tee.
Verpassen Sie nicht diese Chance für eine Flutwelle von Antioxidantien - Tee hat mehr als die meisten Gemüse. Menschen, die täglich 4 Tassen grünen Tee trinken, scheinen weniger Krebs zu bekommen, vielleicht aufgrund eines starken Antioxidans namens EGCG. Schwarzer Tee enthält Quercetin, eine Verbindung, die hilft, Blutgerinnsel, die unmittelbaren Auslöser der meisten Herzinfarkte zu verhindern. (Hier ist, was passiert ist, als eine Frau einen Monat lang jeden Tag grünen Tee trank.)

fcafotodigital / Getty images11 PM: Schlafenszeit

Herzlichen Glückwunsch! Der Tag ist vorbei ... endlich. Beenden Sie jetzt Ihren gesunden Ernährungstag mit ein paar weiteren Big Easy:

23. Trink eine Tasse heißen Kakao.
Liebe Schokolade, willst aber trotzdem gesund sein? Gute Nachrichten! Kakao (Schokolade mit viel Fett entfernt) hat sogar noch mehr antioxidative Kraft als Tee! Die Flavonoide in Kakaopulver können Blutplättchen vor Gerinnen bewahren, was Herzinfarkte verhindern kann. Plus, die Milch in heißem Kakao liebt deine Knochen. (Hinweis: Eine durchschnittliche Tasse Kakao enthält weniger als 1/10 des Koffeins von Instantkaffee. Aber wenn Sie sehr koffeinempfindlich sind, ist die Schlafenszeit nicht die beste Zeit für Koffein.)

24. Keinen Kakao trinken? Pop-Calcium-Ergänzung.
Die meisten Frauen bekommen weniger als die Hälfte des Kalziums, das sie für starke Knochen benötigen. Wenn Sie also keinen Kakao trinken, ist die Schlafenszeit eine gute Zeit, um ein Kalziumpräparat einzunehmen. (Wenn Ihr Bauch leer ist, werden Calciumcitratsupplemente am besten absorbiert.)

MEHR: Was ist das kalziumreichste Lebensmittel?

25. Trinken Sie ein weiteres großes Glas Wasser, nachdem Sie Ihre Zähne geputzt haben.
Yup, mehr Wasser. Und noch ein guter Grund: In einer Studie im vergangenen Jahr hatten Menschen, die viel Wasser tranken, weniger Darmkrebs. Auf der Luke!

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