3 Arten von Omega-Fettsäuren und warum es entscheidend ist, dass Sie den Unterschied kennen | Prävention

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Sonya Angelone, RDN, hat bei einem kürzlichen Ausflug zu ihrem lokalen Costco eine Schachtel mit der Nachricht "Gute Quelle für Omegas!" über das Paket verputzt. Während andere Käufer es ohne Zweifel in ihren Einkaufswagen geworfen haben, wusste Angelone, eine kalifornische Diätassistentin und Sprecherin der American Academy of Nutrition and Diätetics, besser. "Ich fragte mich, von welcher Art von Omegas sie redeten."

Tatsächlich gibt es drei verschiedene Arten von Omega-Fettsäuren, und es stellte sich heraus, dass die Schachtel Avocadoöl enthielt, das hauptsächlich Omega-9-Fettsäuren enthält anders als die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen. Hier ist, was Sie über jeden von ihnen wissen sollten und die Rolle, die sie in Ihrer Diät spielen sollten. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

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Was zum Henker ist ein Omega?
Zuerst eine kurze Chemie-Lektion: Fette sind wie Ziegelwände, und sie bestehen alle aus Fettsäuren. Fettsäuren sind wie die Steine, die zum Aufbau der Wand verwendet werden.

Alle Fettsäuren haben eine gerade Anzahl von Kohlenstoffatomen, die in einer Kette aneinander gebunden sind. Einige haben einzelne Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen - das sind gesättigte Fette wie Butter. Diejenigen, die Doppelbindungen haben, gelten als ungesättigt. Omega-3s, -6s und -9s sind alle Arten von natürlich ungesättigten Fetten, die von den meisten Experten als viel gesünder angesehen werden als gesättigte Fettsäuren (es sei denn, sie wurden in Transfette umgewandelt).

OK, zurück zur chemischen Struktur für nur einen Moment. Der Anfang der Kohlenstoffkette wird das "Alpha" -Ende genannt und der entgegengesetzte wird das "Omega" -Ende genannt. Omega-3-Fettsäuren haben in ihrem Namen "3", weil die erste Doppelbindung des Moleküls drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt ist. (Sie können jetzt wahrscheinlich raten, wie Omega-6 und Omega-9 ihren Namen bekommen haben.)

Wenn Sie all dem gefolgt sind, geben Sie sich einen Klaps auf den Rücken. Aber wenn deine Augen anfangen zu glasieren, ist das auch in Ordnung. Up next: Was Sie wirklich über diese Fettsäuren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wissen müssen.

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Omega-3s
Ihr Körper kann diese nicht selbst herstellen , also musst du etwas essen oder eine Ergänzung nehmen, sonst wirst du einen Mangel haben, sagt Angelone. Es gibt drei grundlegende Arten - Alpha-Linolensäure (ALA), EPA und DHA. ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und einigen Spezialeiern vor.

EPA und DHA kommen in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering vor. EPA ist entzündungshemmend und scheint das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und rheumatoide Arthritis zu verringern. DHA spielt eine wichtige Rolle in der Gehirngesundheit.

Bottom line: Sie brauchen Omega-3-Fettsäuren, sie sind gut für Sie, und Sie werden wahrscheinlich nicht genug bekommen. (Die meisten Amerikaner sind nicht.) Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen fetthaltiger Fische pro Woche zu essen. "Etwa ein Viertel des Fettes, das Sie essen, sollte idealerweise aus Omega-3-reichen Nahrungsmitteln bestehen", sagt Angelone.

MEHR: 6 Dinge, die Omega-3 für Ihre Gesundheit tun können - und 3 Dinge, die sie nicht tun können

Omega-6s

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Wie bei Omega-3 kann Ihr Körper diese nicht produzieren, also müssen Sie sie essen. Aber es gibt eine ziemlich gute Chance, die Sie bereits haben - und Sie übertreiben es wahrscheinlich.

Omega-6s werden hauptsächlich in Pflanzenölen wie Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Erdnussöl und Soja gefunden. "Die meisten Fette in der amerikanischen Ernährung sind reich an Omega-6-Fettsäuren sowie gesättigtem Fett", sagt Angelone. (Für den Fall, dass Sie sich wundern, gibt es keine Diät-Anforderung für gesättigtes Fett, also je weniger Sie essen, desto besser.)

Angelone fügt hinzu, dass Omega-6-Fettsäuren zwar eine wichtige Rolle im Körper spielen, aber wenn du zu viele davon als Omega-3-Fettsäuren hast, dann verursachst du Entzündungen. "Die meisten Menschen bekommen 15 bis 25 mal mehr Omega-6 als Omega-3", sagt sie.

Endergebnis: Omega-6 sind gesünder als gesättigtes Fett, und Sie brauchen einige. Aber zu viel zu bekommen kann gefährlich sein, also versuchen Sie es zurück zu nehmen. Oder konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, und Sie sollten automatisch mit der Umstellung beginnen.

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Omega-9s
Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden Omega-9-Fettsäuren als nicht eingestuft. Ihr Körper kann diese bilden, und selbst wenn Ihre Zufuhr gleich Null ist, werden Sie nicht mit einem Mangel enden. Sie werden Omega-9-Fettsäuren in Rapsöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Avocados und Olivenöl finden. (Ja, Olivenöl enthält auch Omega-3-Fettsäuren, aber hauptsächlich Omega-9-Fettsäuren.)

"Omega-9-Fettsäuren sind nicht erforderlich, aber sie haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile", sagt Angelone. Zum Beispiel, essen sie anstelle von gesättigten Fetten können helfen, senken Sie Ihren Cholesterinspiegel. Und neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass bestimmte Omega-9-reiche Lebensmittel, wie Avocados, eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen spielen können.

Bottom line: Omega-9 sind gut zu haben, wie sie sind eine gute Quelle von Energie und können einige Gesundheit Vergünstigungen bieten. Sei einfach nicht zu verrückt. Sie sind nicht essentiell, und wie bei allen Fetten können sich die Kalorien von ihnen schnell addieren. Ein paar Scheiben Avocado auf Ihrem Salat? Groß. Iss einfach nicht eine ganze Schüssel Guacamole.

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