4 Abendessen Rezepte + leckere Ideen für Ihre Reste | Prävention

Schön zweimal

Machen Sie Ihr Abendessen zu einem Doppelgänger. Kochen Sie unsere leckeren Rezepte - wie Fish and Chips, Lammspieße und Brathähnchen - und verwenden Sie dann Ihre Reste, um diese wahnsinnig leichten Mahlzeiten in 5 Minuten zu kreieren.

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Mitch MandelDinner: Nudeln mit Broccoli Rabe, Pilze und Erbsen

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

¾ Pfund Penne Pasta
1 Beutel ( 10 oz) tiefgefrorene Erbsen
1 Bund Broccoli Rabe (ca. 1 lb), geschnitten und gehackt
4 EL Olivenöl
1 Finger Chili, dünn geschnitten
3-4 Knoblauchzehen, dünn geschnitten
10 Unzen Pilze, getrimmt und in Scheiben geschnitten
1 c Teil-Skim Ricotta

1. BRINGEN großen Topf mit Wasser zum Kochen bei starker Hitze. Pasta pro Verpackung kochen. Mit dem Schaumlöffel die Pasta aus dem Topf schöpfen und zum Abtropfen in das Sieb geben und in eine große Schüssel geben. Legen Sie Erbsen in Sieb. Broccoli Rabe in den Topf geben und kochen, 30 Sekunden; Abtropfen in ein Sieb mit Erbsen.
2. COOK 2 EL Öl, Chili und Knoblauch im Topf bei mittlerer Hitze bis zum Duften ca. 1 Minute. Pilze hinzufügen und bis zur Bräunung kochen, ca. 3 Minuten. Brokkoli und Erbsen hinzufügen und bis zum Durchwärmen ca. 1 Minute kochen lassen. Mit je einem Teelöffel koscheres Salz und schwarzen Pfeffer würzen. Reservieren Sie 1½ Tassen Gemüsemischung zum Mittagessen.
3. ADD Pasta zu Topf und Toss zu kombinieren. Mit Ricotta übergießen und mit dem restlichen Öl beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 561 cal, 27 g pro, 79 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 18,5 g Fett, 5 g Fett, 326 mg natrium

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Sarah Anne Ward5-Minute Neuerfindung : Veggie und Käse Frittata

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 2

4 Eier
2 EL 1% Milch
¼ TL koscheres Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
1 Unze zerkleinerter Monterey Jack
übrig gebliebenes Gemüse

1. HEIZEN Ofen auf 350 ° F.
2. WHISK Eier, Milch, koscheres Salz und schwarzer Pfeffer in einer großen Schüssel. Rühren Sie den zerkleinerten Monterey Jack und die reservierte Gemüsemischung ein.
3. HEAT 8 "ofenfeste Pfanne bei mittlerer Hitze und mit Kochspray überziehen. Ei - Mischung beigeben und 1 Minute kochen lassen. In den Ofen geben und backen, ca. 20 Minuten backen.
4. SCHNEIDEN in Keile und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 283 cal, 21 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 18 g Fett, 6,5 g Fett, 506 mg Natrium

MEHR: Wie man den perfekten Frittata macht

Con PoulosDinner: Gebackener Fisch und Chips

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORTIONEN: 4

1 lb Baby Kartoffeln (ca. 12)
1 c Panko Semmelbrösel
1 TL frischer Thymian
¼ TL Knoblauchpulver
⅛ -¼ TL Cayenne
½ c Allzweckmehl
4 l Eiweiß, geschlagen
2 lb flockiger Weißfisch, wie Steinbutt oder Kabeljau, ohne Haut, in 2 "breite Streifen geschnitten
Ketchup, zum Servieren
Malzessig, zum Servieren

1 . HEIZEN Ofen auf 400 ° F.
2. PLACE Kartoffeln in mittlerer Pfanne und mit Wasser bedecken. Bring es zum Kochen und kochen bis es knusprig ist, etwa 15 Minuten. Abtropfen lassen und beiseite stellen. Blattpfanne mit Kochspray bestreichen. Wenn die Kartoffeln kühl genug sind, zerschlagen Sie sie mit der Rückseite des Metallspatels. Braten bis knusprig und golden, ca. 25 Minuten.
3. PLACE Semmelbrösel auf einer anderen Blechpfanne und backen bis sie goldbraun sind, ca. 5 Minuten. Brösel in flache Schale geben und abkühlen lassen. Fügen Sie Thymian, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer und ½ Teelöffel koscheres Salz zu den Brotkrumen hinzu. Blattblech mit Kochspray bestreichen und beiseite stellen.
4. PLACE Mehl und Eiweiß in zwei separaten flachen Schalen. In Chargen, Tauchen ¾ der Fische (1½ Pfund) in Mehl, Eiweiß und Semmelbrösel und legen Sie auf Backblech zusammen mit unbeschichtetem Fisch (½ Pfund). Bis zum Durchbacken backen, ca. 8 Minuten. Unbeschichteten Fisch flocken und in den Behälter geben, um Reste zu reservieren. Die restlichen Fische mit zerstoßenen Chips, Ketchup und Malzessig servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 311 cal, 37 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 1 g Fett, 0 g Fett, 389 mg Natrium

MEHR: 7 Herz-Gesunde Fisch Rezepte

Sarah Anne Ward5-Minute Neuerfindung: Weißfischsalat Sandwiches

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 5 Minuten
PORTIONEN: 2

Rest ½ lb gebackener Kabeljau
1 gewürfelte Stangensellerie
½ sm gehackte Schalotte
2 EL fettreduzierte Mayonnaise
1 EL frischer Estragon, gehackt (optional)
1 EL geriebene Zitronenschale
1 TL Zitronensaft
¼ TL koscheres Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
Dijonsenf
2 Scheiben Mehrkornbrot
Tomatenscheiben und Rucola zum Garnieren

1. PLATZ übrig gebliebener Kabeljau vom Abendessen der letzten Nacht in einer mittelgroßen Schüssel, zusammen mit Sellerie, Schalotten, Mayonnaise, Estragon, Zitronenschale, Zitronensaft, koscherem Salz und schwarzem Pfeffer. Rühren, um zu kombinieren.
2. SPREAD Dijon-Senf auf 2 Scheiben Mehrkornbrot. Mit je einem halben Fischsalat, einer Tomatenscheibe, einer Handvoll Rucola und einer weiteren Scheibe Mehrkornbrot belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 299 cal, 28 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 8 g Fett, 1,5 g Fett, 719 mg Natrium

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Sarah Anne WardDinner: Brathähnchen und Brokkoli

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 15 Minuten
PORTIONEN: 4

1 ganzes Hähnchen
2 EL fein gehackte frische Petersilie
4 TL frisch geriebene Orangenschale
½ Orangenschnitt in Keile, geteilt
1 lb Brokkoli, geschnitten und in Röschen geschnitten
2 TL Olivenöl
1½ Pfund Sellerie, geschält und in 2 "Stücke geschnitten
2 Esslöffel 1% Milch
1 Ungesalzene Butter

1. Heizen Sie Ofen auf 425˚F. Bedecken Sie Blattpfanne mit kochendem Spray und fügen Sie Huhn, Brustseite nach oben hinzu. In kleine Schüssel, mischen Sie Petersilie, Orangenschale und ¾ TL jedes koscheres Salz und schwarzer Pfeffer reiben Sie die Mischung über das Huhn und legen Sie die Hälfte der orangefarbenen Keile in die Hühnerhöhle und das Huhn in den Ofen stellen.
2. TOSS Brokkoli mit Olivenöl in einer großen Schüssel. Nach dem Braten von 25 Minuten den Brokkoli in der Pfanne um das Hähnchen streichen, dann weiter braten, bis das Hähnchen 165ºF erreicht hat (Fleischthermometer zwischen Oberschenkel und Bein einführen), etwa 55 Minuten.
3. Während Hühnchen kocht, Selleriewurzel in einen mittelgroßen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Abtropfen lassen und mit Milch, Butter und ¼ TL koscheres Salz und schwarzen Pfeffer in die Küchenmaschine geben; Prozess bis glatt. (Macht 2 ½ Tassen.) Carve Huhn und Servieren mit Sellerie Root Püree und restlichen gerösteten Brokkoli. Reservieren Sie eine Brust und ½ Tasse gerösteten Brokkoli für Reste.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 420 cal, 29 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 27,5 g Fett, 8,5 g Fett , 713 mg Natrium

MEHR: 20 Nicht langweilig Huhn Abendessen

Sarah Anne Ward5-Minute Neuerfindung: Green Veggie Hühnersuppe

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 2

Resthähnchenbrust
2 c Babyspinat
¼ c tiefgekühltes Edamame
Reserviert ½ c gerösteter Brokkoli
3 c natriumarme Hühnerbrühe
Gehackte Petersilie und geriebener Parmesan für Garnierung
Cracker (optional)

1. SHRED die übriggebliebene Hähnchenbrust der letzten Nacht und teilen Sie zwischen 2 Schüsseln zusammen mit Baby Spinat, Edamame, und reservierten Brokkoli.
2. HEAT die Hühnerbrühe und über das Huhn und Gemüse gießen. Mit gehackter Petersilie, geriebenem Parmesan und Crackern servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 254 cal, 41 g pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 6,5 g Fett, 1,5 g sat fat, 208 mg Natrium

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Sarah Anne WardDinner: Lammkebabs mit scharfer Tomatensauce und Gurken

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1½ Pfund knochenlose Lammkeule, in 1-1½ "Stücke schneiden
4 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronenschale
1 Dose (14 Unzen) gewürfelte Tomaten
12 Unzen Glas geröstete rote Paprika, abgetropft und gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL zerkleinerte rote Pfefferflocken
1 englische Gurke, gehackt
1 EL gehackter frischer Dill
2 TL Zitronensaft
10 Holzspieße (10 "lang)
2 c gekochter brauner Reis (optional)

1. COMBINE Lamm, 2 Knoblauchzehen, Öl und Zitronenschale in einer mittelgroßen Schüssel; werfen. Mit je einem Teelöffel koscheres Salz und schwarzen Pfeffer würzen. Zum Marinieren beiseite stellen.
2. COMBINE Tomaten, Paprika, Kreuzkümmel, Paprikaflocken, restlichen 2 Knoblauchzehen, und ¼ TL jedes koscheres Salz und schwarzer Pfeffer in mittlerer Pfanne. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen und 5 Minuten kochen lassen. In einen Mixer geben und pürieren, bis alles glatt ist. (Macht 3 Tassen.)
3. COMBINE Gurke, Dill, Zitronensaft und ¼ TL koscheres Salz und schwarzer Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Reserve ½ Tasse für Reste.
4. VORBEREITEN Grill oder Grillpfanne für mittelhohe Hitze. Fädeln Sie die Lammstücke auf 10 vorgewürzte Spieße und grillen Sie sie auf allen Seiten bis zur mittleren Reife, 4 bis 5 Minuten. Reservieren Sie 2 Spieße zum Mittagessen. Die restlichen Spieße mit Gurkensalat und Reis (falls gewünscht) servieren und mit scharfer Tomatensauce beträufeln. Extra Sauce kann bis zu 1 Woche luftdicht verschlossen werden.

NUTRITION (pro Portion) 213 cal, 25 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 9,5 g Fett , 3 g Fett, 658 mg Natrium

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Sarah Anne Ward5-Minute Neuerfindung: Lamm Pitas mit gehacktem Salat

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 5 Minuten
PORTIONEN: 2

2 gegrillte Lammspieße (ca. 5 oz)
½ c übrig gebliebener Gurkensalat
½ c Kirschtomaten, gehackt
½ c rote Paprika
2 EL entkernte Kalamata-Oliven, gehackt
2 EL zerbröckelte Feta
2 EL gerissene frische Minze
4 TL fettreduzierte Mayonnaise
2 Esslöffel scharfe Tomatensauce
2 Fladen Pitas

1. REMOVE Fleisch von 2 gegrillten Lammspießen vom letzten Abend und dünn in Scheiben schneiden.
2. TOSS zusammen übrig gebliebener Gurkensalat mit gehackten Kirschtomaten, roter Paprika, Oliven, zerbröseltem Feta und gerissener frischer Minze in mittlerer Schale.
3. STIR zusammen die Mayonnaise und reservierte würzige Tomatensoße und verteilen sich auf 2 Fladenbrot-Pitas. Jeweils mit gehacktem Salat und Lammscheiben belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 403 cal, 23 g Pro, 44 ​​g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 16 g Fett, 4 g Fett , 867 mg Natrium

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