4 Genius Suppe und Sandwich Paarungen | Prävention

Einfache hausgemachte Suppen und alles andere als gewöhnliche Sandwiches, ebenso kreative, komfortable Kombinationen. Servieren Sie heute Abend eines dieser herzhaften, gesunden Mahlzeiten!

Ziegenkäse, Birne und Pecan Sandwich (Bild links)

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VORZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 10 min
PORTIONEN: 4 (1/2 Sandwich)

2 oz Herb Ziegenkäse (ca. 1 / 4 c), bei Raumtemperatur
4 große Scheiben Vollkornbrot, diätetisch getoastet und halbiert
1 rote Bartlettbirne, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Pekannüsse, getoastet und gehackt
1/4 c Brunnenkressezweige
2 Esslöffel Honig

1. SPREAD Käse auf 4 halbe Scheiben Brot. Top mit Birne, Pekannüsse und Brunnenkresse. Nieselregen mit Honig.

2. TOP mit den restlichen Brothälften und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 227 cal, 9 g pro, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2,5 g Fett, 228 mg Natrium

geröstet Gemüsesuppe

VORZEIT: 35 min
GESAMTZEIT: 1 Std. 30 Min.
PORTIONEN: 6

2 lb Karotten, geschält
1/2 lb Pastinaken, geschält
1/2 lb Rüben, geschält
3 EL Olivenöl
1 l Zwiebel, gehackt
2 Esslöffel gehackter frischer Thymian
4 c natriumarme Hühnerbrühe

1 . CUT Karotten, Pastinaken und Rüben in 3 "x 1/2" Sticks. Mit 1 EL Öl auf Backblech werfen. Im Ofen bei 450 ° F backen, gelegentlich umrühren, 40 Minuten.

2. HEAT 2 EL Öl im Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel und Thymian hinzu. Koche 4 Minuten. Fügen Sie gebratenes Gemüse, Brühe und 2 Tassen Wasser hinzu. 15 Minuten köcheln lassen.

3. PUREE im Mixer (in Batches). Nach Geschmack abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro 1 1/3-Tasse Portion) 168 cal, 4 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g Satfett, 167 mg Natrium

Sommermais Suppe

VORZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 55 min
PORTIONEN: 6

6 Ähren frischer Mais
1 Esslatte ungesalzene Butter
1 lg Zwiebel, gehackt
3 c natriumarme Hühnerbrühe
1 lg frischer Jalapeno, entkernt und gehackt
3/4 lb Yukon gold Kartoffeln, geschält und gehackt
1/4 c halb- und halb
1/4 c gehackte Frühlingszwiebeln

1. CUT Maiskerne aus den Kolben, die Kolben behalten.

2. MELT Butter im Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis weich gemacht, 4 Minuten. Add Brühe, 3 Tassen Wasser, Jalapeno und reservierte Maiskolben. 20 Minuten köcheln lassen. Entfernen Sie die Kolben und verwerfen Sie sie.

3. ADD Kartoffeln und Maiskörner. Schmoren, bis die Kartoffeln weich sind, 15 Minuten. Half-and-half einrühren und abschmecken.

4. SCHÖPFUNG Suppe in Schalen und oben mit Frühlingszwiebeln.

ERNÄHRUNG (pro 1 1/2-Tasse Portion) 174 cal, 5 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4,5 g Fett, 2 g Sat-Fett, 252 mg Natrium

Hühnerfinger Po-Boy

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 20 min
PORTIONEN: 4

1 c frischer Vollkornweizen Semmelbrösel, geröstet
2 1/2 TL salzfreie Cajun-Würze
1 lg Ei
3/4 lb Hühnerbrühe
1/4 c Olivenöl mayo
4 Vollkornbrötchen ( 9 oz total), geteilt und entkernt
1/2 c gekaufter Essigsalat
1/2 c Korianderzweige

1. HEIZEN Ofen bis 450 ° F. Backblech mit Folie auslegen.

2. MIX zusammen Semmelbrösel und 1 TL Cajun in Schale würzen. Schlagen Sie das Ei in einem anderen Gericht.

3. DIP Huhn in Ei und Krümel. Auf der vorbereiteten Pfanne goldgelb backen und 15 Minuten backen.

4. STIR zusammen Mayo und restlichen 1 1/2 TL Cajun Würze. Auf Rollen verteilen, Hähnchen dazugeben und mit Krautsalat und Koriander bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 394 cal, 26 g Pro, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 2,5 g Fett, 689 mg Natrium

Blumenkohl-Pilz-Suppe

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 45 min
PORTIONEN: 6

4 EL natives Olivenöl extra
1/2 lb in Scheiben geschnittene frische Pilze
4 dünne Lauchstangen, weiße und hellgrüne Teile, in Scheiben geschnitten
2 lb Blumenkohl, in Röschen geschnitten
1/4 c fein geriebener Parmesan

1. HEAT 2 EL Öl im Topf bei mittlerer Hitze. Pilze hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren goldbraun 8 Minuten kochen lassen. In die Schüssel geben.

2. ADD 1 EL Öl zu Topf und kochen Lauch, Rühren, 2 Minuten. Blumenkohl und 5 Tassen Wasser einrühren. 20 Minuten köcheln lassen.

3. PURE im Mixer (in Chargen) bis glatt. Die Suppe mit Pilzen und Parmesan in den Topf geben. Nach Geschmack würzen. Bringen Sie nur zum Simmern.

4. LADLE Suppe in Schüsseln und gleichmäßig mit 1 EL Öl beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro 1 1/4-Tasse Portion) 134 cal, 4 g pro, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10,5 g Fett, 2 g sattes Fett, 81 mg Natrium

Weiße Bohne "BLT" Tartine

VORZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 25 min
PORTIONEN: 4

1 / 2 c Kirschtomaten, halbiert
3/4 c ausgespülte und abgetropfte Konserven große Nordbohnen
2 Esslöffel zerkleinerter Feta
2 Esslöffel gehackte frische, flache Petersilie
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1/4 TL gehackter Knoblauch
2 EL natives Olivenöl extra
4 Scheiben (1/4 "dickes) rustikales Vollkornbrot (ca. 4 oz total), geröstet
1/4 c Radicchio in Scheiben geschnitten

1. HEAT Broiler Tomaten mit der abgeschnittenen Seite nach oben auf mit Folie ausgekleidetes Backblech legen und 5 Minuten von der Hitze bis zur Anwelke kochen, 3 Minuten. Beiseite legen.

2. PURE Bohnen, Feta, Petersilie, Basilikum, Knoblauch und 1 EL Öl in Küchenmaschine, bis glatt. (Macht ungefähr 2/3 Tasse.)

3. SPREAD Bohnenmischung gleichmäßig auf Brotscheiben und oben mit Radicchio und gerösteten Tomaten. Mit 1 EL Öl beträufeln und mit Pfeffer würzen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 197 cal, 5 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 9,5 g Fett, 2 g Fett, 193 mg Natrium

Tortilla Suppe

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MIN
GESAMTZEIT: 40 MIN
PORTIONEN: 6

1 weiße Zwiebel, geviertelt
1 1/2 lb Trauben Tomaten , halbiert
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 lb gelber Sommerkürbis, in Scheiben geschnitten
8 c natriumreduzierte Hühnerbrühe
1 TL Adobo-Sauce (aus Dosen-Chipotles)
1 Avocado, gehackte
1/2 c Korianderzweige
3 gelbe Maistortillas (6 "), in Scheiben geschnitten und geröstet

1. BROIL Zwiebel und 1 lb der Tomaten auf Folie ausgekleidet Backblech 5" aus Hitze, Drehen, bis leicht verkohlt, 5 Minuten. Küchenmaschine mit Knoblauch grob hacken.

2. ADD Tomaten-Knoblauch-Mischung, Kürbis, Brühe, Adobosauce und die restlichen Tomaten in den Topf geben. 20 Minuten köcheln lassen.

3. SERVE in Schalen mit Avocado-, Koriander- und Tortillastreifen

ERNÄHRUNG (pro Portion mit 1 3/4 Portionen) 107 cal, 4 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 0,5 g sat fat, 620 mg Natrium

Gegrillte Pimiento Cheese Quesadillas

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 20 min
PORTIONEN: 4

2 oz 2% gelber Cheddar, grob gerieben
1 EL 0% griechischer Joghurt
2 EL gehackte geröstete rote Paprika
1 1/2 TL Olivenöl Mayonnaise
1 1/2 TL gehackte Zwiebel
1/4 TL gehackter Knoblauch
8 gelbe Maistortillas (6 ")

1. MIX zusammen die ersten 6 Zutaten für den Pimiento-Käse (macht 1/2 Tasse).

2. SPREAD je 4 Tortillas gleichmäßig mit 2 EL Pimiento Käse, oben mit restlichen Tortillas, zum Ankleben drücken.

3. HEAT Grillpfanne mit Olivenölspray über mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas in Chargen grillen einmal umdrehen, bis es auf beiden Seiten golden wird und der Käse geschmolzen ist, 4 Minuten, 5 Minuten stehen lassen, in Stücke schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 162 ca l, 7 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 2,5 g Fett, 197 mg Natrium

MEHR: 9 Neue Sandwich-Rezepte

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