4 Schnelle Skillet Mahlzeiten | Vorbeugung

Garnelen Scampi

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
Bedient 4

2 EL Olivenöl
1 lb geschälte und entartete große Garnele
1 Zwiebel, gehackt
1 c halbierte Traubentomaten
4 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 c trockener Weißwein oder natriumarme Hühnerbrühe
1 c natriumarme Hühnerbrühe
1/2 c gehacktes frisches Basilikum oder Petersilie
2 EL frischer Zitronensaft
1 EL ungesalzene Butter

1. Erhitzen Sie Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze. Garnelen grillen, bis sie etwa 3 Minuten goldbraun sind. Übertragen auf Platte.

2. Zwiebel unter Rühren goldbraun ca. 4 Minuten rühren. Tomaten und Knoblauch unterrühren. Kochen, rühren, bis die Tomaten gerade welken, etwa 5 Minuten.

3. Gießen Sie in Wein und kochen Sie bis zur Hälfte, ca. 3 Minuten. Brühe hinzufügen. Garnelen in die Pfanne zurückgeben und Basilikum, Zitronensaft und Butter unterrühren. Bis zum Durchwärmen etwa 2 Minuten kochen lassen.

4. Garnelenmischung gleichmäßig auf die Schalen verteilen.

Ernährung (pro Portion) 255 cal, 24 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 11,5 g Fett, 3 g Fett, 286 mg Natrium

Tipp: Für ein herzhafteres Essen servieren Sie diese saucy Scampi über Linguine oder mit knusprigem Brot zum Eintauchen.

Pfanne Hühnchen und Reis

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Für 4 Personen

2 Esslöffel Olivenöl
6 Unzen gekochte Putenkielbasa oder -wurst, in 1/4 "dicke Scheiben schneiden
1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel, in 2 schneiden "Stücke
1 Pkg (14,4 oz) tiefgekühlte Paprika und Zwiebeln
1 EL gehackter Knoblauch
1 EL Cajun-Gewürz
3 c gekochter brauner Reis
1 1/2 c tiefgefrorene Erbsen
1/2 c Natrium-reduzierte Hühnerbrühe

1. Erhitzen Sie Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie kielbasa hinzu und kochen Sie, gelegentlich rührend, bis goldenes Braun, ungefähr 5 Minuten. Übertragen auf Platte.

2. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, drehend, bis goldenes Braun, ungefähr 5 Minuten. Übertragen auf Platte.

3. Cook Paprika und Zwiebeln unter Rühren, bis Flüssigkeit verdunstet, 6 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und würzen Sie, und kochen Sie, rührend, 1 Minute. Reis, Erbsen und Brühe unterrühren.

4. Nestle Hühnchen und Kielbasa zu Reis. Simmer, teilweise abgedeckt, bis das Huhn fertig ist, 5 Minuten.

Ernährung (pro Portion) 333 cal, 24 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2,5 g Fett, 686 mg Natrium

Tipp: Haben Sie keine Zeit, braunen Reis zu kochen? Verwenden Sie 1 1/2 Beutel der heizbereiten Art.

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Zitrone Putenschnitzel

Prep Zeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten
Für 4 Personen

1/4 c Allzweckmehl
1 lg Ei
4 knochenlose, hautlose Putenbrustkoteletts (1 1/4 lb total), kreuzweise halbiert
2 EL Olivenöl
8 dünne Zitronenscheiben (von 1/2 Zitrone)
2 Esslöffel gespülte und abgetropfte Kapern oder entsteinte grüne Oliven, gehackt
1/2 c trockener Weißwein
1 c natriumarme Hühnerbrühe
1 EL ungesalzene Butter
1/4 c gehackte flache Petersilie (optional)

1. Kombinieren Sie Mehl mit 1/4 TL Salz und Pfeffer auf flachen Teller. Schlagen Sie Ei mit 1 EL Wasser in einer flachen Schüssel. Den Truthahn in die Mehlmischung schütten, bis er bedeckt ist, überschüssiges abschütteln. In die Eimischung eintauchen und abtropfen lassen.

2. Erhitzen Sie Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Truthahn hinzu und kochen Sie, drehend, bis goldenes Braun und fast durch gekocht, 6 bis 7 Minuten. Auf Platte entfernen.

3. Fügen Sie Zitronenscheiben und Kapern zu Pfanne hinzu und kochen, rühren, bis Zitrone goldbraun ist, etwa 2 Minuten. Entfernen Sie Zitrone auf Teller. Wein und Brühe hinzufügen und leicht köcheln lassen, ca. 6 Minuten.

4. Geben Sie Truthahn in die Pfanne zurück und rühren Sie Butter und Petersilie unter (falls verwendet). Köcheln lassen, bis der Truthahn fertig ist, ca. 5 Minuten länger. Wenn gewünscht mit Zitronenscheiben belegen.

Ernährung (pro Portion) 310 cal, 38 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe, 11,5 g Fett, 3 g Fett, 385 mg Natrium

Tipp: Lassen Sie die Zitronenscheiben, wenn Sie bevorzugen, und fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel frischer Zitronensaft im letzten Schritt für den gleichen köstlichen Hit von Zing.

Kichererbsen-und Gemüse-Eintopf

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Für 4 Personen

2 Esslöffel Pflanzenöl
Aubergine oder Zucchini mit 3/4 lbs, in 1/2 "Würfel schneiden
1 Dose (14 fl oz) leichte Kokosmilch
1/2 c reduzierter Natrium-Hühnerbrühe
1 Esslöffel grüne Currypaste (wir benutzten Thai Kitchen) oder 1 1/2 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen , abgespült und abgetropft
6 Unzen vorgesaugte Karotten
4 Unzen dünne grüne Bohnen, getrimmt und in Drittel geschnitten
1-2 Esslöffel frischer Limettensaft

1. Erhitze Öl in einer großen Pfanne über Medium -Hoch erhitzen Auberginen unter gelegentlichem Umrühren goldgelb kochen, 6 Minuten auf den Teller geben

2. auf mittlere Temperatur erhitzen, die nächsten 4 Zutaten einrühren, umrühren in Kichererbsen, Karotten und grünen Bohnen. Sieden, abgedeckt, bis das Gemüse nur zart ist, 5 Minuten. Aufdecken, Auberginen einrühren und 4 Minuten köcheln lassen. Limettensaft einrühren (nach Geschmack) und würzen. Schöpfen Sie in Schüsseln. Oben nach Wunsch (siehe oben).

Ernährung (pro Portion) 272 cal 8 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 6 g Fett, 350 mg Natrium

Tipp: Versuchen Sie, mit gehacktem Koriander oder Schalotten, gerösteten Kokosraspeln und / oder Cashewnüssen zu bestreuen.

Erweitern Sie Ihre Pfanne

Diese keramikbeschichteten Pfannen kochen gleichmäßig und ohne die potenziell schädlichen Chemikalien, die in typischen Antihaft-Oberflächen zu finden sind.

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