4 Arten von Menschen, die auf eine proteinreiche Diät sein sollten | Prävention

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Mehr als die Hälfte der Amerikaner sind bestrebt, mehr Protein auf ihre Teller zu legen, nach einer Umfrage der Forschungsfirma der NPD-Gruppe. Wir streuen Proteinpulver in Joghurt, Haferflocken und Smoothies und kaufen Snackbars und sogar Pasta mit zusätzlichen Gramm der Sachen. Aber müssen wir?

Für die meisten von uns ist die Antwort nein. David Katz, MD, Direktor des Yale University Prevention Research Centers, glaubt, dass die Proteinverrücktheit zum größten Teil genau das ist - eine andere Begeisterung, wie fettarm in den 1980ern und Low-Carb in den frühen 2000er Jahren. "Der ganze Fokus auf Makronährstoffe war ein gewaltiges Problem - wir haben Fett geschnitten und sind immer fetter geworden; wir haben Kohlenhydrate geschnitten und sind dicker und kränker geworden", sagt er. "Wir müssen aufhören, uns auf Makronährstoffe zu konzentrieren und uns stattdessen auf gesunde Nahrungsmittel und gesunde Kombinationen konzentrieren und die Nährstoffe für sich selbst sorgen lassen."

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Außerdem bekommen wir schon reichlich Protein. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, zwischen 10% und 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu bekommen. Nur 10% - das sind 46 g Protein pro Tag für Frauen - reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu erreichen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. CDC-Daten zeigen, dass wir uns eher 16% nähern.

Und doch , Gibt Katz zu, dass bestimmte Arten von Menschen von einer größeren Proteinzufuhr profitieren können. Schließlich haben wir alle unterschiedliche Körper mit individuellen Ernährungsbedürfnissen, so dass keine einzige Proteinrichtlinie für alle passt. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Die besten Proteinquellen, sagt er, sind Eier, Fisch, Geflügel und kleine Mengen mageren, mit Gras gefütterten Fleisch (ein paar 4-Unzen Portionen pro Woche), zusammen mit Bohnen, Soja und Linsen mit Nüssen und Samen oder Reis und Getreide kombiniert. Mit anderen Worten, seien Sie nicht versucht, den Speck zu stapeln. Obwohl Fleisch sicherlich ein hochwertiges Protein ist - das bedeutet, es hat die richtige Verteilung von Aminosäuren für unsere Körperbedürfnisse - bringt es andere "Passagiere" mit sich, die schädlich sind, nämlich gesättigtes Fett, hohes Gesamtfett, Cholesterin und je nachdem, wie wir es tun koche es, möglicherweise auch krebserregend.

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Hier sind die vier Arten von Menschen, von denen Katz sagt, sie könnten von einer höheren Proteinaufnahme profitieren. Das bedeutet, dass Sie einen größeren Anteil an Kalorien aus Protein erhalten und nicht nur zusätzliches Protein auf Ihre normale Ernährung aufbringen.

Bodybuilder

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Wenn du viel Krafttraining machst oder Ausdauertraining anstrengend, reißt du Muskelgewebe ab, das repariert und neu aufgebaut werden muss. "Protein ist eine Quelle essentieller Aminosäuren, die Bausteine ​​körpereigener Proteine ​​sind - und wir können sie nicht herstellen, wir bekommen sie aus der Nahrung oder gar nicht", erklärt Katz. "Wenn Sie versuchen, Muskelzellen zu bauen und diese Aminosäuren nicht haben, bauen Sie keine Muskeln auf." Er vergleicht das mit dem Versuch, ein Haus mit genügend Ziegelsteinen zu bauen, aber ohne Schindeln oder genug Holz, aber zu wenig Ziegelsteine. "Bauarbeiten passieren einfach nicht", sagt er. "Und das ist eindeutig schädlich." (Wir mögen dieses organische, mit Gras gefütterte Molkenproteinpulver für die Erholung nach dem Training.)

Menschen, die anfällig für Gewichtszunahme sind

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"Es gibt eine angemessene Menge Es gibt Hinweise darauf, dass ein höheres Protein, abhängig davon, woher das Protein kommt, bei einer kalorienarmen Compliance helfen kann, indem es Sättigung bietet ", sagt Tom Rifai, MD, regionaler medizinischer Direktor für metabolische Gesundheit und Gewichtsmanagement für das Henry Ford Health System Detroit. Das liegt daran, dass Proteine ​​länger verdauen müssen, sodass wir uns länger satt fühlen. Es stabilisiert auch den Blutzucker, was gezeigt hat, dass er unser Verlangen nach Essen senkt - hilfreich beim Versuch, Pfunde zu verlieren. "Während der Gewichtsabnahme möchten Sie mehr Protein - um Hunger zu verhindern, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Muskelabbau zu minimieren, solange es ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität gibt." Hülsenfrüchte sind eine besonders große Proteinquelle, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift zeigtAdipositas fand heraus, dass das tägliche Essen von Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen die Fülle erhöht und möglicherweise die Gewichtskontrolle und den Gewichtsverlust verbessert. (Hier sind 16 Arten von Protein, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.)

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Menschen mit einer sehr zuckerhaltigen, carby, beschissen Diät

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Jeder, der die typische amerikanische Diät isst (denken Sie an Brot, Nudeln und Snack-Packs), kann davon profitieren, dass er zu höherwertigen Proteinen wie Eiweiß, Fisch und magerem Fleisch übergeht . "Wenn Sie einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Protein erhalten, bekommen Sie weniger von den anderen Sachen, wie Zucker und Kohlenhydrate", sagt Katz. Mit anderen Worten: "Mehr Thunfisch, weniger Donuts." In einer randomisierten Studie, die als Optimale Makronährstoffzufuhrstudie zur Vorbeugung von Herzerkrankungen (OmniHeart) bekannt ist, sahen Menschen, die Kohlenhydrate durch gesundes Protein (oder gesundes Fett) ersetzten, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Werte von LDL-Cholesterin als Menschen mit einem höheren Kohlenhydratgehalt Diät, die sonst gesund war.

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Menschen im mittleren Alter
Ein wenig zusätzliches Protein kann hilfreich sein nach dem 50. Lebensjahr, um dem unvermeidlichen Muskelabbau entgegenzuwirken das kommt mit dem Altern. "Ältere Erwachsene mit dem Risiko einer Sarkopenie, dem allmählichen Verlust der mageren Muskelmasse, würden von mehr hochwertigem Protein in ihrer Ernährung profitieren", sagt Katz. In einer Studie von 2015 an der University of Arkansas für medizinische Wissenschaften waren Erwachsene im Alter von 52 bis 75 Jahren, die die empfohlene Tagesdosis verdoppelten, nach nur 4 Tagen besser in der Lage, Muskeln aufzubauen und Muskeln zu halten. Für Menschen in dieser Altersgruppe, die bereits hohe Cholesterinwerte oder andere kardiovaskuläre Risikofaktoren haben, ist es eine gute Idee, zusätzliches Protein nicht aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch, Milchprodukten und Eiern, die reich an gesättigten Fetten sind, zu sich zu nehmen aus Bohnen, Samen, Vollkornprodukten, Nüssen und Fischen, die zusätzlich zu Eiweiß weitere nützliche Nährstoffe enthalten.

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