4 Winter Power Suppen

Es gibt wenige Dinge so tröstlich wie eine dampfende Schüssel hausgemachte Suppe. Aber was deine Seele nährt, kann auch dein Herz schützen. Es ist einfach, eine Grundbrühe in eine cholesterinsenkende, blutdruckausgleichende Mahlzeit umzuwandeln. Sie müssen nur diese einfachen Regeln befolgen:

Minimieren Sie gesättigtes Fett mit einer intelligenten Proteinauswahl. Bohnen oder Tofu haben weniger Fett als tierische Quellen, aber Sie müssen nicht Vegetarier werden. Stick mit extralean Schnitte wie Rinderfilet, Schweinefilet und hautlose Hähnchenbrust, und achten Sie auf Portionsgrößen (3 Unzen pro Schüssel max). Für mehr Geschmack, bräunen Sie das Fleisch in ein wenig Oliven- oder Rapsöl, bevor Sie es in die Suppe geben.

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Beschränke Natrium indem du deinen eigenen Vorrat von Grund auf aufbereitest, was dir volle Kontrolle über den Salzstreuer gibt. Kurze Zeit? Dann suchen Sie nach Behältnissen mit gebrauchsfertigem Vorrat, die in der Regel leicht gewürzt (oder ungewürzt) sind und daher weniger Natrium enthalten, in einem Lebensmittelfachgeschäft. Oder setzen Sie Ihren Supermarkt auf eine salzfreie oder natriumarme Dosenbrühe aus Vollwertkost, nicht auf Aromastoffe.

Laden Sie Gemüse auf - so viele, wie es Ihr größter Suppentopf erlaubt. Gemüse sind große gesättigte fettfreie Quellen von Ballaststoffen, Antioxidantien und vor allem Geschmack! (Plus, fügen sie Null Cholesterin.) Verwenden Sie sie nach Herzenslust, und Sie werden eine Schale der Güte garantiert, wie diese vier Rezepte beweisen.

Ungarische Paprika-Kartoffel-Suppe

Diese vegetarische Suppe bekommt seine Lebensfreude aus rauchig süßem ungarischem Paprika. Fleischliebhaber können das Protein erhöhen, indem sie Scheiben des gekochten mageren Truthahnkielbasas hinzufügen. Kartoffeln sind kalorienarm und eine gute Quelle für Kalium, ein Nährstoff, den Forscher an der Universität von Maryland Medical Center sagen, ist der Schlüssel für eine normale Herzfunktion.

COOK TIME: 35 Minuten
PORTIONEN: 4 (8 Tassen insgesamt)

2 lb Russet oder andere stärkehaltige Kartoffeln (ca. 4 lg), geschält und in 3 "Würfel geschnitten
1 EL Olivenöl
1 med weiße Zwiebel, fein gehackt (ca. 1 c)
4 c natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
2 EL fein gehackter frischer Dill
1 EL rauchiger Paprika
1 TL scharfer Paprika
1 TL ganze Selleriesamen
½ TL Salz
⅛ TL gemahlen Muskatnuss
1 c fettfreie Milch

1. KOCHEN Kartoffeln im Suppentopf mit Wasser bis kurz weich, ca. 20 Min. Abgießen und grob pürieren, beiseite stellen
2. HEIZEN Öl in Suppentopf bei mittlerer Hitze, Zwiebel hinzufügen und etwa 5 Minuten glasig dünsten
3. STIR in Brühe und dann Kartoffeln wieder in den Topf geben, Kartoffeln unterrühren und in Brühe auflösen, bis eine etwas klobige Konsistenz erreicht ist. (Die Idee ist, eine Textur zu erstellen Suppe, kein Baby-Essen-glatt.)
4. ADD Dill, Paprika, Selleriesamen, Salz, Muskat und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
5. POUR in Milch und kombinieren, um nur durch, 2 bis 5 Minuten zu erhitzen. Nicht kochen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 267 cal, 6 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 0,5 g Fett, 1 mg Chol, 470 mg Natrium

* Tipp: Paprika verschlechtert sich schnell, also kaufen Sie in kleinen Mengen und lagern Sie sie vor Licht und Wärme

Schnelle Thai Meeresfrüchtesuppe

Diese einfache Suppe besteht aus fleischigen, aber mild schmeckenden Jakobsmuscheln, einer proteinreichen Quelle von Omega-3-Fette, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung der Triglyceridspiegel zu reduzieren. Schellfisch, ein anderer mild schmeckender Fisch, hat wenig gesättigtes Fett und ist eine gute Niacinquelle, um "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen.

KOCHZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4 (insgesamt 8 Tassen)

1 EL Gemüse- oder Rapsöl 1 EL gehackter Knoblauch (3 EL Gewürznelken)
1½ c geschnittene Champignons (ca. 10)
1 rote Paprika, julienned 4 c natriumarme Hühnerbrühe
1 c clam Saft ½ lb Jakobsmuscheln, halbiert 3 Schalotten, dünn geschnitten auf Diagonale
2 sm (2 ") Stücke Zitronengras (von der Unterseite des Stengels), zerschlagen
1 lg Karotte, gerieben
½ lb Schellfisch oder Dorschfilet, in 2 Stücke geschnitten
Frisch geriebene Schale von 1 Limette
Frisch gepresster Saft von 1 Limette
½ c Korianderblätter, gehackt
1 TL geriebener frischer Ingwer
1 TL Natrium-reduzierte Sojasauce
½-1 TL Paprika-Flocken

1. HEAT Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Knoblauch hinzu und braten Sie 1 bis 2 Minuten, darauf achtend, es nicht zu verbrennen. Pilze hinzufügen und 2 Minuten anbraten. Paprika hinzufügen und 2 bis 3 Minuten oder bis sie weich sind, anbraten.
2. POUR in Brühe und Muschelsaft. Fügen Sie Jakobsmuscheln, Frühlingszwiebeln, Zitronengras und Karotte hinzu und lassen Sie sie 5 Minuten köcheln. Schellfisch, Limettenschale und Limettensaft hinzufügen. Simmer 5 Minuten länger.
3. STIR in Koriander, Ingwer, Sojasauce und Paprikaflocken abschmecken. Zitronengras vor dem Servieren entfernen und entsorgen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 200 cal, 26 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5,5 g Fett, 1 g Fett, 58 mg Chol, 476 mg natrium

* Bonus: Jakobsmuscheln sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesundes Vitamin B 12.

Toskanische Hühnersuppe

Ein herzhafter, bunter Eintopf wie dieser macht sich die Hilfe von Kühlschrank und Vorratskammer zunutze Erfüllen Sie Ihre tägliche Quote für Herzgesundheit: Harvard-Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumierten, 28% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten hatten als Menschen, die weniger als 1,5 Portionen pro Tag zu sich nahmen > KOCHZEIT: 1 Stunde 10 Minuten

PORTIONEN: 6 (12 Tassen insgesamt)
2 Karotten, gehackt (ca. 1 c)

1 Rippe Sellerie, gehackt (ca. ½ c)
2 EL Olive Öl 1 med Zwiebel, gehackt (ca. 1 c)
4 l Knoblauchzehen, gehackt (ca. 1½ Esslöffel)
1 lg Lorbeerblatt (oder 2 sm)
8 c natriumarme Hühnerbrühe
Geriebene gebratene Hähnchenbrust (1 lb)
3 Pflaumentomaten oes, gewürfelt
½ c geriebene Zucchini (ca. 1 Med)
1 Dose (15 oz) Cannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, abgespült und abgetropft
1 Dose (14 oz) Artischockenherzen in Wasser, abgetropft , gespült und grob gehackt
1 Esslöffel gehackter frischer Oregano oder ½ Esslöffel getrockneter
1 Esslöffel fein gehackter frischer Salbei oder ½ Esslöffel getrockneter
1 Esslöffel frischer Thymian oder ½ Esslöffel getrocknete
12 dünne Scheiben Parmesankäse , mit Gemüseschäler schneiden (optional)
1. PLACE

Karotten und Sellerie in kleine mikrowellenfähige Schüssel. Fügen Sie ¼ Tasse Wasser hinzu und bedecken Sie die Oberseite der Schüssel locker mit Plastikfolie. Mikrowelle in hohen 5 Minuten oder bis Gemüse fast zart ist. 2. HEAT
Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie 5 bis 7 Minuten. Knoblauch hinzufügen und weitere 1 bis 2 Minuten anbraten. Fügen Sie gedünstetes Gemüse und Lorbeerblatt hinzu. Sautieren 4 bis 5 Minuten länger. 3. POUR
in Brühe. Fügen Sie Huhn, Tomaten, Zucchini, Bohnen und Artischockenherzen hinzu. 30 Minuten köcheln lassen. Lorbeerblatt entfernen und wegwerfen. Oregano, Salbei und Thymian hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Jede Schale mit 2 Scheiben Käse belegen, falls gewünscht. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 218 ​​cal, 22 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6,5 g Fett, 1,5 g Fett, 35 mg Chol , 503 mg Natrium * Bonus: Der Knoblauch in dieser Brühe kann den Blutfluss durch Erweiterung der Arterien verbessern.

Tex-Mex Tomatensuppe

Tomaten sind eine Top-Quelle für Lycopin. In einer großen, multizentrischen Studie fanden die Forscher heraus, dass Frauen mit hohen Werten des Antioxidans ein 34% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Frauen mit niedrigeren Werten. Diejenigen, die viel Lycopin erhielten, hatten auch höhere Blutspiegel anderer nützlicher Carotinoide wie Lutein und Beta-Carotin.

KOCHZEIT: 50 Minuten

PORTIONEN: 6 (insgesamt 6 Tassen)
2 Karotten, gehackt (ca. 1 c)

2 Rippchen Sellerie, gehackt (ca. 1 c)
1 rote Paprika, gehackt (ca. ¾ c)
1 EL Olivenöl 1 gehackte Zwiebel (ca. 1 c)
¼ TL Salz
1 lg Dose (28 oz) Tomaten ohne Salzzusatz
2 c Wasser
1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, ausgespült und drained
½ c Korianderblätter, gehackt
2 EL Chipotle Chilischoten-Sauce
Frisch gepresster Saft von 1 l Lim
3 Maistortillas (6 "Durchmesser), in ¼" Streifen geschnitten
¼ c + 2 EL fettfreie saure Sahne (optional)
1. Setzen Sie

Karotten, Sellerie und rote Paprika in kleine mikrowellengeeignete Schüssel. Fügen Sie ¼ Tasse Wasser hinzu, bedecken Sie die Oberseite der Schüssel locker mit Plastikfolie, und Mikrowelle hoch 5 Minuten oder bis Gemüse nur zart ist. 2. HEAT
Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und braten Sie bis durchscheinend ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie gedünstetes Gemüse hinzu und würzen Sie mit Salz. Weitere 5 Minuten sautieren oder bis das Gemüse leicht karamellisiert ist. 3. Füge
Tomaten (mit Saft) und Wasser hinzu. (Abhängig von der Marke der Tomaten, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser hinzufügen.) Fügen Sie Bohnen, Koriander und Chipotlesoße hinzu. Umrühren, aufkochen, auf niedrige Temperatur reduzieren und 25 bis 30 Minuten kochen lassen. Limettensaft zugeben und jede Portion mit Tortillastreifen und einem Esslöffel Sauerrahm (falls verwendet) kurz vor dem Servieren übergießen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 138 cal, 5 g pro, 23 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 186 mg Natrium * Bonus: Dank der Bohnen und Gemüse erfüllt diese Suppe mehr als 20% Ihres täglichen Faserbedarfs.

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