5 Fabulous Bean Rezepte

Kim Kang

Es ist schwer, sich ein perfekteres Essen als Bohnen vorzustellen. Ballaststoff? Eine gekochte Tasse kann bis zu 17 g liefern, das ist mehr als die Hälfte der 24 g, die täglich für Frauen empfohlen werden. Fettarmes Protein? Sie sind eine klügere Option als das magerste Rind oder Huhn. Antioxidantien? Die neueste USDA-Studie platziert Leguminosen ganz oben auf der Liste der Flavonoid-reichen Gemüsesorten. Ihre Gesundheit Anmeldeinformationen stack hoch.

Laut einer umfassenden Michigan State University Review, Essen Hülsenfrüchte können das Risiko und die Schwere der lebensbedrohlichen Bedingungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und verschiedene Arten von Krebs zu reduzieren. Bohnen können sogar helfen, Gewicht zu verlieren - all diese Faser hilft, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das Sie länger zufrieden hält.

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Um all diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie, naja, ein Bohnen-Counter sein: Die Ernährungsrichtlinien verlangen, dass wir mindestens 3 Tassen pro Woche konsumieren - dreimal so viel wie 1 Tasse, die wir gewöhnlich verwalten. Mehr Bohnen zu essen sollte keine Herausforderung sein; der erste Schritt bei der Vorbereitung ist oft das Öffnen einer Dose.

Sobald Sie die Vielfalt der Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen kennen gelernt haben, die sie auf den Tisch bringen, werden Sie sehen, warum Bohnen so eine zentrale Rolle gespielt haben viele der Küchen der Welt - und warum sollten sie ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Diät werden. Als nächstes: 8 Rezepte, die eine köstliche Auswahl aus der ganzen Welt bieten. Diese Rezepte können entweder in Dosen oder getrockneten Bohnen gemacht werden, aber Nährstoffanalysen sind für getrocknet.

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Italienische Shrimps und Kichererbsensalat

Pfeffriger Rucola ist die perfekte Folie zu den milden Kichererbsen, süßen Tomaten und saftigen Garnelen in diesem eleganten Salat. Wenn Sie kein bitteres Grün mögen, versuchen Sie stattdessen Baby Spinat (beide sind eine große Eisenquelle).

KOCHZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 6

1 c getrocknete Kichererbsen, wie unter "Getrocknete Bohnen - vereinfacht" beschrieben zubereitet (siehe Schritt 2), oder 2 c gespülte und abgetropfte Kichererbsen in Dosen
1 lb mit gekochten, geschälten und entdarmten Garnelen
2 Med. Tomaten (etwa ½ lb), entkernt und gehackt
6 lg Blätter Basilikum, gehackt
¼ c Olivenöl
4 c Rucola

GENTLY Kichererbsen, Garnelen, Tomaten, Basilikum und Öl in einer großen Schüssel werfen. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. Über Rucola servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 cal, 23 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,5 g Fett, 145 mg Chol, 6 g Ballaststoffe, 180 mg Natrium

Hinweis : Bei der Zubereitung getrockneter Kichererbsen 1 Knoblauchzehe und 1 großen Blattsalbei in kochendes Wasser geben, um den Geschmack zu verbessern.

Weiche Tacos mit Kidneybohnen und Hühnchen

Pünktlich? Verwenden Sie Dosenbohnen und ersetzen Sie vorgekochte Hühnchenbruststreifen im südwestlichen Stil - Sie haben ein proteingefülltes Abendessen in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch.

GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 4

11 ganze knochenlose, hautlose Hähnchenbrust (1 lb), getrimmt und in dünne Scheiben geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
Prise gemahlener roter Pfeffer
3 EL Rapsöl, geteilt
1 c gehackte Zwiebel
⅓ c natriumfreie Tomaten in Dosenform
1 c getrocknete rote Kidneybohnen, wie unter "Getrocknete Bohnen - vereinfacht" (durch Schritt 2) beschrieben oder 2 c ausgespülte und abgetropfte rote Kidneybohnen
8 fettarme Vollkorntortillas (8 "Durchmesser)
½ c gewürfelte Avocado
1 c Salsa (optional)
½ c fettarme Sauerrahm (optional)

1. COMBINE Hühnchen mit Knoblauch, rotem Pfeffer und 2 Esslöffel Öl in eine kleine Schüssel geben, mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken, gut häkeln.
2. COOK Hühnchen 7 bis 10 Minuten in mittelgroßer Nonstick-Pfanne über mittlerer Höhe Hitze, häufig drehend, bis brüniert und durch gekocht. Huhn auf Teller geben.
3. SAUTE Zwiebel in verbleibenden 1 EL Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze, etwa 3 Minuten oder bis durchscheinend. Tomaten einrühren (mit Saft). Bohnen einrühren, auf niedrige Hitze reduzieren und bis zum Durchwärmen garen.
4. WARM Tortillas im Mikrowellen- oder Toasterofen. Füllen Sie jede Tortilla mit Bohnenmischung, Huhn und 1 Esslöffel der Avocado. Auf Wunsch mit Salsa und Sauerrahm servieren.

ERNÄHRUNG (pro 2-Taco-Portion) 580 cal, 48 g pro, 54 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 1,5 g Fett, 65 mg Chol, 17 g Ballaststoffe, 460 mg Natrium

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Nahöstliche rote Linsensuppe

Getrocknete Linsen aller Sorten sparen Zeit - sie brauchen kein Einweichen oder Erweichen. Das Vorwärmen der Schalen in einem warmen Ofen hält diese herzhafte Suppe dampfend warm; fügen Sie etwas knuspriges Brot für einen perfekten späten Winter Mittagessen hinzu.

GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORTIONEN: 6

1 EL Olivenöl
1 Med Zwiebel, fein gehackt
2 mittelgroße Karotten, fein gehackt
1 Rippe Sellerie, fein gehackt
1 c getrocknete rote Linsen
2 EL Tomatenmark
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL gemahlener roter Pfeffer
5 c natriumarme Hühnerbrühe
6 EL fettarmer Naturjoghurt

1. HEAT Öl im mittleren Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzu und braten Sie 3 Minuten oder bis Gemüse weich wird.
2. STIR in Linsen, Tomatenmark, Kreuzkümmel, Pfeffer und Brühe. Erhitze die Hitze zu hoch und bringe sie zum Kochen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, aufgedeckt, gelegentlich umrühren, 30 Minuten oder bis die Linsen weich sind und die Suppe dick ist. Salz abschmecken.
3. PLATZ 1 Tasse Suppe in Küchenmaschine oder Mixer. Pürieren bis glatt. Mit der Suppe im Topf vermischen und durchgaren.
4. SCHÖNE in 6 vorgewärmte Schalen geben und je 1 EL Joghurt darüber geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 200 cal, 14 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 4,5 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Chol, 6 g Ballaststoffe, 140 mg Natrium

Schwarzäugige Erbsen und Gemüsesalat

Dieser bunte Salat macht auch eine einzigartige Salsa für getoastet Tortilla-Chips. Packen Sie Reste in Ihrem Mittagessen mit einem Vollkornwickel für eine geschmackvolle Pause vom üblichen Sandwich ein. Sie können den Salat bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren - die Aromen werden sich weiter vermischen. Für eine gehobene Note, sollten Sie den Weißwein durch Champagneressig ersetzen.

GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 6

1 mittelgroße Zwiebel, geviertelt
1 grüne oder rote Glocke Pfeffer, entkernt und entkernt
1 lg Knoblauchzehe
1 sm jalapeño Chilischote, entkernt und entkernt (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
1 c getrocknete, schwarzäugige Erbsen, wie unter Punkt 2 beschrieben zubereitet unten in "Getrocknete Bohnen-Vereinfacht", oder 2 c gespülte und abgeleitete Dosen-Schwarzaugenbohnen
¼ c Rapsöl
3 EL weißer Essig

1. Verwenden Sie eine Küchenmaschine, Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Jalapeño Pfeffer fein gehackt, bis die Mischung ein feines Hackfleisch, aber keine Paste ist.
2. TOSS schwarzäugige Erbsen und gehackt Gemüse in einer großen Schüssel. Öl und Essig dazugeben und auf Wunsch mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Toss gut zu kombinieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 190 cal, 7 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 20 mg Natrium

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Lamm-Schäfte mit Flageolets

Ein Favorit in Frankreich, Flageolets oder unreife Kidneybohnen, reichen in der Farbe von cremefarbenem zu hellem Minzgrün. Getrocknete oder konservierte Flageolets werden in gehobenen Supermärkten verkauft; Wenn Sie sie nicht finden können, ersetzen Sie große Nordbohnen. Wenn gewünscht, mit gehackter frischer Petersilie garnieren.

GESAMTZEIT: 3 Stunden 40 Minuten
PORTIONEN: 6

2 EL Olivenöl
4 SM Lammkeule mit allen Zutaten sichtbares Fett (ca. 3 lb insgesamt), jeweils in 2 oder 3 Stücke schneiden
1 mit Lauch, nur weißer Teil, in Längsrichtung halbiert, dünn in Querform geschnitten und gut gewaschen, um Splitt zu entfernen
1 Karotte, diagonal geschnitten
1 lg Nelkenknoblauch, gehackt
1 c getrocknete Flageolets, hergestellt wie angegeben (nur Schritt 1) ​​unten in "Getrocknete Bohnen-Vereinfacht", oder 2 c gespülte und abgetropfte Flageolets in Dosen
1 c Tomaten in Dosenwürfel
1 Lorbeerblatt
4 Zweige Thymian oder ¼ TL getrockneter Thymian
4 c fettarme, natriumarme Hühnerbrühe

1. VORHEIZEN Ofen auf 350 ° F. Erhitzen Sie Öl in schwerem 6-Quart Ofenofen bei mittlerer Hitze. Lamm zugeben, mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen und auf allen Seiten etwa 15 Minuten braun. Das Lamm auf den Teller geben.
2. ADD Lauch, Karotte und Knoblauch in den Schmortopf geben und dünsten oder bis das Gemüse weich wird. Eingelegte getrocknete Bohnen (wenn verwendet), Tomaten (mit Saft), Lorbeerblatt und Thymian einrühren. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, reservieren Sie. Fügen Sie Lamm und Brühe hinzu und bringen Sie es zum Kochen.
3. ABDECKUNG Schmortopf und legen Sie es in den mittleren Ofenschrank. Cook 2½ bis 3 Stunden oder bis Fleisch und Bohnen zart sind. (Bei Verwendung von Bohnen in Dosen 15 Minuten vor Ende der Kochzeit einrühren.) Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 400 cal, 45 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 3 g sat fat, 120 mg chol, 9 g Ballaststoffe, 360 mg Natrium

3 One-Can Plans

Fügen Sie ein paar Bohnen in eine Dose Bohnen und schütten Sie ein gesundes Gericht auf:

Die Dose : Schwarze Bohnen
Der Plan: herzhafte Suppe Spülen und abtropfen lassen 1 Dose (15 Unzen) ungesalzene schwarze Bohnen. Im Mixer mit 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe, ½ c Chunky Salsa und ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel vermischen. Pürieren bis glatt. Im Kochtopf bei mittlerer Hitze erwärmen. Nach Belieben mit fettfreier saurer Sahne und gehacktem Koriander übergießen. (2 Portionen)

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Die Dose: Cannellini Bohnen
Der Plan: Nudelsalat 1 Dose (15,5 oz) Cannellini-Bohnen waschen und abgießen . In große Schüssel mit 4 c gekochte und gespülte kleine Pasta Muscheln, 1 Pkg (10 Unzen) aufgetaut gefrorene Erbsen und Karotten und 2 EL gehackte Zwiebel. Mix ¼ c fettarmes italienisches Dressing und ¼ c fettarme Mayonnaise in kleiner Schüssel. Fügen Sie zu Pasta hinzu und werfen Sie. Mit Salz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und gehackter frischer Petersilie abschmecken. (8 Portionen)

Die Dose: Kichererbsen
Der Plan: Hummus in Eile Spülen und abtropfen lassen 1 Dose (16 Unzen) Kichererbsen. In der Küchenmaschine, mit 3 EL frisch gepresstem Zitronensaft, 2 EL Tahini, 1 EL Olivenöl, 1 TL in Flaschen gehackter Knoblauch und ⅛ TL zerdrückten roten Pfeffer kombinieren. Prozess bis glatt. (8 Portionen)

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Getrocknete Bohnen-Simplified
Für die meisten von uns scheint die Idee, getrocknete Bohnen zu verwenden, genauso modern wie Wäsche im Bach raus zurück. Aber Köche bevorzugen oft getrocknete Bohnen, weil ihre Textur fester ist und der Geschmack des fertigen Gerichts leichter kontrolliert werden kann. (So ​​kann der Natriumspiegel sein.)

Trotz der landläufigen Meinung ist das Einweichen und Erweichen kein so großes Problem:

Schritt 1: Bohnen waschen und durchwühlen, um sicherzustellen, dass keine kleinen Steine ​​vorhanden sind. Dann mit kaltem Wasser abdecken. Verwenden Sie etwa die sechsfache Menge an Wasser für Bohnen, denn wenn die Bohnen rehydrieren, werden sie fast doppelt so groß. Zum Beispiel, wenn Sie mit 1 Tasse getrockneten Bohnen beginnen, decken Sie mit 6 Tassen Wasser. Über Nacht stehen lassen und abtropfen lassen und abspülen. (FYI: Sie werden die stärkehaltigen Verbindungen wegspülen, die später Blähungen verursachen.)

Schritt 2: Stellen Sie Bohnen in einen Kochtopf und bedecken Sie mindestens 1 Zoll mit kaltem Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, abgedeckt, 45 Minuten oder bis sie weich sind. Wenn der Wasserspiegel unter die Oberseite der Bohnen fällt, fügen Sie einfach mehr Wasser hinzu. Während die Bohnen köcheln, überprüfen Sie gelegentlich, ob Verunreinigungen, die an die Oberfläche gelangen, entfernt werden. Leeren und nochmals spülen, bevor Sie das Gerät benutzen.

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