5 Lebensmittel heute kaufen | Prävention

Wenn Sie beschäftigt sind, fühlen Sie sich leicht überwältigt von der Planung von Mahlzeiten. Aber verzweifeln Sie nicht (oder nehmen Sie in gestresster Frustration zum Mitnehmen). Stattdessen gehen Sie dieses Wochenende aus und kaufen Sie die folgenden fünf Zutaten, plus ein paar gewöhnliche Küchenklamotten, und sofort gehen Ihre Mahlzeiten von Null auf 10. Das stimmt, 10 ganze Mahlzeiten mit nur fünf (Haupt-) Zutaten. Außerdem müssen Sie mit einer so kurzen Einkaufsliste nicht mehr mehrere Einkaufstüten zum und vom Laden transportieren.

Hier sind die fünf Zutaten, die Sie für diese Woche unbedingt essen müssen:

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1. Hühnchen ohne Knochen, ohne Haut: Sicher, es klingt wie eine ho-hum Zutat, aber es könnte das vielseitigste magere Protein sein. Hier ist warum: Es passt gut zu jedem Gewürz, Dip, Sauce, Gemüse oder Kochstil und es braucht nicht viel, um einen tollen Geschmack daraus zu bekommen. Der beste Teil? Sie können das Huhn zu jeder Jahreszeit genießen und es ist immer eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein und B-Vitamine, die diätetisches Protein, Fett und Kohlenhydrate in nutzbare Energie umwandeln. Huhn ist ein großartiges Essen in Ihrer Ecke für eine Woche voller einfacher Kochen. (Stellen Sie sicher, dass Sie gesundes Huhn auf humane Weise kaufen - so ist es.)

2. Grünkohl: Grünkohl ist nichts von einem Superfood für seine Leistung in der Küche und in unseren Körpern. Dieses Blattgrün ist eine ausgezeichnete Quelle für Folat-, Ballaststoff- und Carotinoide, von denen gezeigt wurde, dass sie uns vor bestimmten Krebsarten schützen. Von Salatblättern, über einen leckeren Dip, über eine einfache Seite bis hin zu einem Roll-up-Wrapper kann Grünkohl in der kulinarischen Welt viele Aufgaben übernehmen und ist damit das perfekte Gemüse, das Sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren können. (Aber ist Kohl heathier als spincach? Überprüfen Sie heraus unser Health Food Face-Off.)

3. Fettarmer griechischer Joghurt: Denken Sie, dass eine leckere Soße nur mit Butter und Sahne zubereitet werden muss? Nicht mit griechischem Joghurt zur Hand. Sie sparen nicht nur Kochzeit und Zutaten, sondern auch Kalorien. Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, und das Protein kann Sie nur so weit auffüllen, dass Sie das Dessert auslassen!

4. Quinoa: Im Gegensatz zu anderen Getreidearten hat Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren - Schlüsselspieler in der Knochen- und Muskelstärke. Es ist nicht nur ein Protein-Kraftpaket, sondern enthält auch zwei Mineralien, Kupfer und Mangan, die beide wie Antioxidantien wirken und Ihren Körper vor freien Radikalen schützen. Je nach dem, wie Sie es kochen, hat dieses Superkorn die Vielseitigkeit, um ein köstliches Dessert oder einen herzhaften Hauptgang zu sein.

5. Kichererbsenbohnen : Diese Leguminosen sind berühmt für den mediterranen Dip. Sie tun viel mehr als nur auf einem Pita-Chip zermahlen zu liegen (obwohl ich ein Hummus-Rezept darunter hatte - konnte nicht widerstehen). Kichererbsenbohnen können sich in jedem Gericht behaupten, mit genügend Ballaststoffen, um den Magen stundenlang zu versorgen. Sautiert, püriert oder direkt aus einer Dose, diese kleinen Leute packen viel Geschmack und sind sogar Brieftasche weise.

Nun, 10 Rezepte zu kochen diese Woche mit diesen fünf wesentlichen Lebensmitteln. Ist es nicht nett, sich nicht darum zu kümmern, was du als nächstes essen wirst?

1. Kichererbsen-Burger mit Grünkohl-Chips und Joghurt-Sauce:
Portionen: 6

Was Sie brauchen:
Burger:
1 Tasse vorgespülten Quinoa
1½ Tassen Wasser
1/4 Teelöffel Salz
2 15-Unzen-Dosen Kichererbsen
1 Teelöffel Kreuzkümmel
2 Eier
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
Olivenöl

Topping:
1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
2 Teelöffel Dijon Senf

Zubereitung:
1. Quinoa, Wasser und Salz in einem kleinen Topf zusammengeben und zum Kochen bringen.
2. Senken Sie die Hitze ab und lassen Sie sie 10-15 Minuten köcheln oder bis das Wasser verdunstet ist.
3. Flusen mit einer Gabel.
4. Die Kichererbsenbohnen in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und mit Kreuzkümmel, Eiern und schwarzem Pfeffer pürieren, bis sie glatt sind.
5. Geben Sie die Bohnenmischung in eine Rührschüssel und fügen Sie die Quinoa hinzu.
6. Portion in sechs Pasteten.
7. Fügen Sie genügend Öl hinzu, um den Boden einer Pfanne zu beschichten, und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze. Kochen Sie jeden Pattie für 3-4 Minuten.
8. Kombiniere den Joghurt und den Senf in einer kleinen Schüssel. wischen bis glatt.
9. Servieren Sie jedes Pastetchen auf einem Vollkornbrötchen oder Salatwickel mit 1 Esslöffel Joghurtaufstrich.

2. Grünkohl und Quinoasalat
Für: 6-8

Was Sie brauchen:
1½ Tassen Quinoa, gespült und abgetropft
4 Tassen gedämpfter Grünkohl, gehackt
2 15-Unzen-Dosen Kichererbsen Bohnen
1 15-Unzen Dose gewürfelte Tomaten, abgetropft
1/4 Tasse Balsamico-Essig
1/4 Tasse Zitronensaft
1/4 Tasse Olivenöl
1½ Tassen zerkleinerten Ziegenkäse, geteilt (optional)

Wie es gemacht wird:
1. Setzen Sie Quinoa in einen großen Topf; füge genug Wasser hinzu, um die Quinoa um 1 Zoll zu bedecken; zum kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen, abtropfen lassen und im Kühlschrank abkühlen.
2. Kombinieren Sie Grünkohl, Kichererbsen, Tomaten (und Ziegenkäse) in einer großen Schüssel; mit gekühlter Quinoa werfen.
3. Balsamico-Essig, Zitronensaft und Öl verquirlen; Kleid Salat.

3. Chicken Kebobs mit Joghurt-Knoblauch-Sauce und Grünkohl Chips
Für: 6

Was Sie brauchen:
1/4 Tasse + 2 Esslöffel Olivenöl
1/4 Tasse Balsamico-Essig
1 / 4 Tasse Dijon Senf
2 Teelöffel Kreuzkümmel
2 Teelöffel Paprika
2 Knoblauchzehen, zerschlagen
3 Pfund Hähnchenbrust, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 Tasse reiner fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel Dill
2 kleine Bündel Grünkohl

Wie man es macht:
1. In einer kleinen Schüssel die ¼ Tasse Öl, Zitronensaft, Dijon, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Knoblauch verquirlen; Hühnchen hinzugeben und zusammen in den Kühlschrank stellen.
2. In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten: Den Joghurt mit Dill verquirlen und in den Kühlschrank stellen.
3. Gasgrill auf mittlerer Höhe vorheizen. Fädeln Sie das Huhn auf 6 Metallspieße; mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
4. Das Gestell leicht ölen; grillen Sie Kebobs und drehen Sie, bis Huhn vollständig gekocht wird. Beiseite legen.
5. Für die Grünkohl-Chips: Legen Sie zwei etwa 18 "große Folien aus Aluminiumfolie senkrecht auf die Arbeitsfläche, um ein Kreuz zu bilden.
6. Den Grünkohl in Stücke schneiden, Stiele entfernen und den Grünkohl in die Mitte der Folie legen.
7. Mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl bestreuen und leicht werfen.
8. Rollen Sie die oberste Folie dicht um den Grünkohl. Falten Sie das untere Blatt um die obere Rolle, Burrito-Stil, um einen luftdichten Beutel zu bilden.
9. Erhitzen Sie den Grill auf mittlere Hitze und stellen Sie ihn dann bei geschlossenem Deckel ca. 12 Minuten auf den Grill.
10. Vom Grill nehmen, Verpackung vorsichtig auspacken und mit Zitronensaft beträufeln.
11. Platte und servieren.

4. Berry Cremige Quinoa Frühstück Parfait
Für: 1

Was Sie brauchen:
1/3 Tassen gekocht Quinoa
1/2 Tasse fettarme plain griechischen Joghurt
1/2 Teelöffel Honig (optional )
1/4 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
1/8 Teelöffel gemahlener Zimt
1/3 Tassen frische oder gefrorene und aufgetaute Blaubeeren
1/4 Tasse ungesüßte Apfelmus
2 Esslöffel gehackte Walnüsse

Wie man es macht:
1. Quinoa, Joghurt, Honig (falls verwendet), Vanilleextrakt und Zimt in einer kleinen Schüssel vermischen.
2. Die Heidelbeeren in einer anderen kleinen Schüssel vorsichtig in die Apfelsauce falten und zum Umrühren rühren.
3. Löffel 1/3 der Quinoa-Mischung in ein Glas, dann 1/3 der Heidelbeer-Mischung und 1/3 der Walnüsse. Wiederholen Sie die Schichten zweimal und beenden Sie mit Walnüssen oben.

5. Kale Hummus

Was Sie brauchen:
1 Tasse Kichererbsenbohnen, abgelassen
2 Esslöffel fettarmer einfacher griechischer Joghurt
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Zitronensaft
1/2 Tasse gehackter, gedämpfter Grünkohl, abgetropft.

Wie man es macht:
1. Geben Sie alle Zutaten außer dem Grünkohl in eine Küchenmaschine und mixen Sie alles glatt bis
2. Fügen Sie den Grünkohl in die Küchenmaschine, pulsieren Sie, bis Grünkohl in Flecken gehackt wird, während Sie eine klumpige Textur
3 behalten. In ein Serviergeschirr geben und auf gegrilltes Hähnchen oder Ihre bevorzugten Rohkost servieren.

6. Grünkohl, Kichererbsen und Quinoa Roll-ups
Für 6

Was Sie brauchen:
12 große Grünkohlblätter
1 Dose Kichererbsen (Kichererbsen)
3/4 Tasse gekocht Quinoa
1 Ei
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Tassen Tomatenkonserven
1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
2 Esslöffel Balsamico

Zubereitung:
1. Kochen Sie etwa 8 Tassen Wasser in einem großen Topf; Die Grünkohlblätter 3 Minuten lang kochen oder dünsten
2. In einer großen Schüssel die Kichererbsenbohnen, Quinoa, Ei und Pfeffer vermischen. Gut vermischen und in 12 gleiche Portionen teilen
3. In einer separaten Schüssel Tomaten, Joghurt und Essig zu einer Soße
4 vermischen. Jede Portion in ein Kohlblatt geben; aufrollen und mit einem Zahnstocher sichern
5. Den Kohl in die Schüssel geben und mit der Soße übergießen.

7. Quinoa und Grünkohl Pilaw
Für 6

Was Sie brauchen:
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
1 Bund Grünkohl, fein gehackt
1 Tasse Quinoa , trocken
2 1/4 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
1 Teelöffel Salz und Pfeffer
1 Teelöffel Paprika

Zubereitung:
1. In einer Sauce Pfanne Zwiebel und Öl bei mittlerer Hitze für 3-4 Minuten anbraten. Fügen Sie den Grünkohl hinzu und kochen Sie für 3 Minuten. Fügen Sie trockene Quinoa, Brühe, Salz, Pfeffer und Paprika hinzu.
2. Abdecken und zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist.
3. Neben gegrilltem Hähnchen servieren.

8. Hühnchen im indischen Stil mit Joghurt
Für 4

Was Sie brauchen:
1 lb Hähnchenschnitzel, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse Olivenöl
2 mittelgroße Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Esslöffel Koriander
2 Tassen fettarmer griechischer Joghurt
2 Teelöffel Salz
1 Tasse gekochte Quinoa

Zubereitung:
1. Sauce zubereiten: Zwiebeln in Scheiben schneiden, mit Öl in die Pfanne geben und glasig dünsten; füge Knoblauch
2 hinzu. Wenn die Feuchtigkeit verdunstet ist, fügen Sie Koriander und Joghurt, niedrigere Hitze hinzu und lassen Sie 7 Minuten lang köcheln, bedeckt; vom Herd nehmen.
3. Die Zwiebelmischung in einer Küchenmaschine pürieren (klumpig halten)
4. Kochen Sie das Hühnchen in der Pfanne bei mittlerer Hitze für jeweils drei Minuten oder bis es gut durchgegart ist.
5. Zwiebelpüree zum Hähnchen geben, mit Salz würzen und 30 Minuten köcheln lassen, bedeckt.
6. Serve über ¼ Tasse gekochte Quinoa.

9. Quinoa Pfannkuchen
Für 1

Was Sie brauchen:
1/4 Tasse Eiweiß (ca. 3)
1/4 Tasse gekochte Quinoa
1/2 Tasse fettarmer einfacher griechischer Joghurt
Prise Zimt

Wie man es macht:
1. Eiweiß mit einer Gabel schlagen
2. Fügen Sie den Hafer, den Joghurt und den Zimt hinzu und mischen Sie gut. Auf eine kleine Antihaftpfanne gießen (mit Spectrum oder Mazola Kochspray besprühen) und bis zum festsetzen ca. 2 ½ Minuten kochen, umdrehen und 30 Sekunden kochen lassen.
3. Mit gefrorenen Beeren oder frischen Früchten bedecken.

10. Quinoa Crusted Chicken Fingers mit Joghurt Dijon Dip
Für 2 Personen

Was Sie brauchen:
2 Pfund Huhn Tender, ohne Haut und ohne Knochen
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Pfeffer
1/4 Teelöffel Paprika
2 Tassen Quinoa
2 Eiweiß
2 Esslöffel Olivenöl

So stellen Sie es her:
1. Quinoa auf ein Stück Aluminiumfolie auftragen.
2. Eiweiß in eine flache Schüssel geben.
3. Hühnchen mit Gewürzen bestreuen.
4. Hühnchen in die Eiermischung tauchen, dann die Quinoa und beiseite stellen.
5. Eine große Pfanne bei starker Hitze mit Öl erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, Huhn hinzufügen und die Hitze auf das Medium reduzieren.
6. Cook 4-5 Minuten auf jeder Seite, einmal drehen. Durchgegart, vor Hitze erhitzen.
7. Mit Kale Chips oder in Olivenöl sautierten Grünkohl servieren.

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