5 Gesunde Abendessen bereit in 30 Minuten oder weniger | Prävention

alexandra rowley

Es ist möglich, köstliche Abendessen auf sogar Ihre geschäftigste Tage, und wir reden nicht über Takeout. Der Trick ist, unkomplizierte Rezepte zu wählen, die sich gut für Mahlzeiten unter der Woche eignen und dann mit cleveren Ideen die Zubereitungs- und Kochzeit auf ein Minimum reduzieren.

Eine oft übersehene Abkürzung: Tiefkühlkost, vor allem Produkte, die die FDA-Forschung nachgewiesen hat sei genauso nahrhaft wie frisch. Das ist nicht alles: Gefrorenes Gemüse, das nicht geschnitten, geschält, geschnitten oder geschnitten werden muss, ist nicht nur eine große Zeitersparnis. Weil beim Trimmen oder Hacken kein Abfall entsteht, sind sie auch wirtschaftlich. Mach dir keine Sorgen, dass sie auch nicht lecker sind; Die Gewürze in diesen Rezepten geben den Mahlzeiten einen tollen Geschmack und einen Reißverschluss. In der Tat ist dieser Tarif so verlockend, Sie werden wahrscheinlich kochen, auch wenn die Zeit nicht eng ist. (Möchten Sie mehr hausgemachte Mahlzeiten zubereiten, aber haben Sie keine Zeit zum Einkaufen? Dann versuchen Sie Chef'd, Rezepte und Zutaten direkt vor Ihre Haustür zu bringen.)

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Gebratener Reis mit asiatischem Gemüse und Rindfleisch

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alexandra rowley
VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / KOCHZEIT: 12 Minuten / MACHT: 4 Portionen

1 8-oz & frac34; "- dickes Roastbeef oder Top Round Steak, dünn geschnitten
2 Esslöffel Natrium-reduziert Sojasauce
2 TL Raps oder anderes Pflanzenöl
1 Beutel (14 oz) tiefgekühlter Pfannengemüse oder asiatischer Gemüsemix
1 Beutel (10 Unzen) gefrorener brauner Reis
1 Esslöffel fein gehackter frischer Ingwer
2 TL fein gehackter Knoblauch
& diagonal geschnittene Schalotten
& c grob gehackte trocken geröstete Erdnüsse

1. TOSS Steak mit 1 Esslöffel Sojasauce
2 . HEAT Wok oder große Pfanne bei starker Hitze. Öl hinzufügen. Steak einlegen Einzelschicht und kochen ohne Rühren zu bräunen, ca. 1 Minute. Kochen Sie eine weitere Minute und rühren Sie ein oder zwei Mal um, bis alles Rosa verschwunden ist. Mit dem Löffel oder der Zange das Fleisch in die Schüssel geben und beiseite stellen.
3. Gemüse in die Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze bis etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist.
4 . COOK Reis pro Packung.
5. ADD Ingwer und Knoblauch in die Pfanne geben und 30 Sekunden unter Rühren braten. Fügen Sie Steak, gekochten Reis, Schalotten, Erdnüsse und restlichen 1 Esslöffel Sojasauce. Rühren bis zum Durchwärmen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 cal, 18 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 2,5 g Fett, 35 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 530 mg Natrium

Zeitersparnis: Schneiden Sie Fleisch, wenn es teilweise gefroren ist - das ist schneller und einfacher als das Schneiden nach dem Auftauen.

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Gerösteten Chili-Rubbed Lachs

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alexandra rowley
VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / KOCHZEIT: 20 Minuten / MACHT: 4 Portionen

1 Esslöffel Olivenöl
& frac12; c grob gehackte rote Zwiebel
2 & frac12; TL Chilipulver
1 Beutel (14 oz) gefrorene Maiskörner
1 c gefrorene gemischte Paprikastreifen
& frac14; c gehackte Koriander + 4 Zweige (Beilage)
4 4-oz ohne Knochen, ohne Haut Lachsfilets, ca. 1 "dick
& tb Salz
& tsp frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. PREHEAT Ofen auf 450 ° F.
2. HEAT Öl bei mittlerer Hitze in einer 10-Zoll-Ofenbratpfanne oder einer flachen Backform auf dem Herd. Zwiebel dazugeben und unter Rühren 2 Minuten kochen lassen.
3. ADD 1 & frac12; Teelöffel Chilipulver und rühren um zu vermischen. Fügen Sie Mais- und Paprikastreifen hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze und rühren Sie, bis Gemüse nicht mehr eisig ist, 2 bis 3 Minuten. Koriander einrühren. Gemüse gleichmäßig verteilen.
4. SPRINKLE 1 Teelöffel Chilipulver gleichmäßig auf Lachs verteilen. Den Fisch mit der Chiliseite nach oben auf das Gemüse legen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen.
5. PLATZ im Ofen und braten, bis die Mitte des Fisches nicht mehr durchscheinend ist, etwa 12 Minuten. Jedes Filet auf Gemüsebett servieren und mit Korianderzweig garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 350 cal, 26 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 3 g Fett, 65 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 380 mg Natrium

Zeitsparende: Kaufen Sie vorgeschnittenes Fleisch oder wählen Sie schnell zubereitete Fleisch- und Geflügelstücke wie Flankensteak, knochenlose Schweinelende, knochenlose Hähnchen- und Putenbrust und Boden Roastbeef. Die meisten Meeresfrüchte können auch im Handumdrehen zubereitet werden.

Machen Sie ein 30-minütiges Abendessen zu einer kleinen Herausforderung: Halten Sie einen Vorrat an praktischen Grundnahrungsmitteln bereit. Für eine gut sortierte Vorratskammer gehören getrocknete Nudeln, Natrium-reduzierte Hühnerbrühe, gehackte trockene, sonnengetrocknete Tomaten, gelbe und rote Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl dazu.

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Pasta Muscheln mit Brokkoli, Kichererbsen und Tomaten

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Alexandra Rowley
Vorbereitungszeit: 10 Minuten / KOCHZEIT: 20 Minuten / MACHT: 4 Portionen

1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Dose (15,5 oz) Kichererbsen, abgetropft
1 Knoblauchzehe, zerdrückt oder gerieben
1 Teelöffel getrockneter Oregano
⅛ Teelöffel Paprika-Flocken
1 Dose (14,5 oz) gewürfelte Tomaten
2 c Teigwarenshells
1 Beutel (14 oz) tiefgefrorener Brokkoli
& frac14 ; c geriebenen Pecorino Romano oder Parmesankäse

1. HEAT Öl in 10 "Pfanne bei mittlerer Hitze. Kichererbsen, Knoblauch, Oregano und rote Pfefferschoten hinzufügen und unter Rühren leicht köcheln lassen Tomaten (mit Saft) einrühren, zugedeckt und 5 Minuten bei schwacher Hitze garen.
2. WIEDER , großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, Nudeln dazugeben und salzen 8 bis 10 Minuten garen, Brokkoli einrühren und etwa 2 Minuten weich kochen, ausschütten und ⅔ Tasse Kochflüssigkeit zugeben.
3. DRAIN Nudeln und Broccoli in den Topf geben und Kichererbsen dazugeben Mischung und abgekochtes Kochwasser Rühren, um zu mischen Löffel in Schüsseln und mit Käse überziehen

ERNÄHRUNG (pro Portion) 350 cal, 15 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 1,5 g ges Fett, 5 mg Chol, 8 g Ballaststoffe, 470 mg Natrium

Zeitsparende: Multitasking durch Kochen von Nudeln und Gemüse im selben Topf, Zugabe von Gemüse nach der Pasta, so dass sie gleichzeitig durchgegart werden Zeit.

Entscheiden Sie sich für pr gekochte Bohnen aus der Dose. Sie benötigen keine Vorbereitungszeit und sind genauso nahrhaft und schmackhaft wie trockene Bohnen, die eingeweicht und gekocht werden müssen.

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Blumenkohl, grüne Bohnen und Tomatengratin

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alexandra rowley
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / KOCHZEIT: 25 Minuten / MACHT: 8 Portionen

1 Beutel (16 oz) gefrorener Blumenkohlröschen
2 c (& frac12; von 14-oz-Beutel) tiefgefrorener Schnitt Italienische grüne Bohnen, geschnittene grüne Bohnen oder Zuckerschoten
2 c Kirschtomaten, gespült und stammte
& frac12; c getrocknetes Vollkorn Paniermehl
⅓ c geriebener Pecorino Romano
1 EL natives Olivenöl Extra
1 Knoblauchzehe, gerieben oder gemahlen

1. PREHEAT Ofen auf 400 ° C F. Coat 13 "x 9" Auflaufform mit Olivenöl Spray.
2. BRINGEN 1 Tasse Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Fügen Sie Blumenkohl und Bohnen hinzu, bedecken Sie und kochen Sie 3 Minuten, dann abtropfen lassen. Blumenkohl, Bohnen und Tomaten gleichmäßig in der vorbereiteten Schüssel verteilen.
3. KOMBINIEREN Brotkrumen, Käse, Öl und Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Mit der Gabel verrühren, bis sie vermischt sind. Mischung gleichmäßig über Gemüse streuen.
4. BACKEN bis die Krümel goldbraun sind, ca. 20 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 90 cal, 5 g pro, 12 g carb, 3,5 g Fett, 1 g Sat-Fett, 5 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 110 mg Natrium

Zeitspartners: Anstatt Knoblauchzehen per Hand schälen, mikrowellen sie in Höhe für 10 Sekunden. Sie werden sofort aus ihrer Haut herausspringen.

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Spinatgefüllte Hühnchenroulade

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alexandra rowley
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / KOCHZEIT: 25 Minuten / MACHT: 4 Portionen

1 Pkg (10 Unzen) gefrorener gehackter Spinat
& frac14; c fein gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, gemahlen oder gerieben
⅓ Teelöffel Paprika-Flocken
2 Teelöffel Olivenöl
& frac14; c geriebener Parmesankäse
2 EL gehackte trockengepackte sonnengetrocknete Tomaten
4 Hähnchenschnitzel (je ca. 4 oz) oder 4 Hähnchenbrusthälften, fein geschnitten und in Koteletts geschnitten
& frac12; c Hühnerbrühe oder trockener Weißwein

1. PREPARE Spinat pro Packung Richtungen. Auf das Sieb geben und fest mit dem Löffelrücken drücken oder zusammendrücken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Es sollte & frac12; Tasse Spinat.
2. ZWISCHEN , Zwiebel, Knoblauch, Paprikaflocken, 1 Teelöffel Öl und 1 Esslöffel Wasser in mittlerer Antihaftpfanne vermischen. Hitze auf mittlere drehen; Wenn die Zwiebeln brutzeln, die Hitze auf einen niedrigen Wert stellen, abdecken und garen, einmal umrühren, bis sie weich sind, etwa 3 Minuten. Zwiebelmischung, Käse und Spinat in einer kleinen Schüssel verrühren. Pfanne für Schritt 5 beiseite stellen.
3. SPRINKLE Tomaten gleichmäßig auf der glatten Seite des Huhns.
4. DIVIDE Spinat Mischung zwischen Schnitzel. Auf 3 Seiten verteilen und ca. 1 "an der schmalen, spinatfreien Spitze lassen. Hühnchen locker zusammenrollen, mit schmaler Spitze enden und mit Holzpicks sichern.
5. ADD verbleibender 1 Teelöffel Öl Hühnchen hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen, bis alles goldbraun ist, ca. 10 Min. Brühe hinzufügen, abdecken und bei schwacher Hitze ca. 7 Min. kochen, aufrollen und auf die Servierplatte geben, mit Folie abdecken warm halten.
6. BOIL Säfte in der Pfanne bis zur Glasur reduzieren, ca. 5 Min. Rouladen in dicke Stücke schneiden, mit Säften übergießen und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 210 cal, 29 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 2 g Fett, 70 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 340 mg Natrium

Zeitspartser: Prep Zeit, indem Sie geriebenen Käse, vorgekochte, trockengepackte, sonnengetrocknete Tomaten und gefrorene, gehackte Zwiebeln kaufen und gebrauchsfertige Zutaten 15 Minuten nach der Zubereitungszeit für dieses Rezept rasieren.

Die Auswahl der richtigen Töpfe und Pfannen wird h Die Flüssigkeiten der Elfe kochen schneller und lassen die Hitze gleichmäßiger in die Nahrung eindringen, wodurch das Kochen beschleunigt wird.

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