5 Gesunde Hausgemachte TV Abendessen | Prävention

TV-Dinner werden frisch

Es ist Essenszeit. Du bist erschöpft. Wäre es nicht toll, wenn du einfach etwas im Ofen oder in der Mikrowelle stopfst und damit fertig bist? Und nein, wir meinen nicht gekaufte Tiefkühlgerichte, die oft mehr komische Zutaten enthalten, als wir zählen können. In der Tat erhalten viele Mikrowellen-Abendessen die niedrigsten Bewertungen in der Food Scores-Datenbank der Environmental Working Group, die verpackte Lebensmittel darüber bewertet, wie sicher und gesund ihre Inhaltsstoffe sind.

Zum Glück haben wir die Lösung: Fünf leicht zu präparieren , nahrhafte Mahlzeiten, die Sie einfrieren und bis zu 3 Monate später genießen können. Nehmen Sie einfach einen aus dem Gefrierschrank, stecken Sie ihn in den Ofen, und in nur ein paar Minuten länger als es dauert, um ein gefrorenes Abendessen zu nuken, haben Sie eine gesunde, mehr gesunde Mahlzeit, die viel befriedigender ist. Jedes Rezept ergibt 4 Mahlzeiten.
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Gebratener Lachs und Gemüse mit Basmati-Reis

Zubereiten: Ofen auf 425 ° F vorheizen. 1 EL Zucchini, 1 EL gelben Kürbis, 1 rote Paprika und 1 rote Zwiebel in ½ "Stücke schneiden und mit 1 EL Distelöl würzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einem umrandeten Backblech gleichmäßig verteilen Das Gemüse ist zart und gebräunt, ca. 20 Min. Legen Sie vier 6 oz Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf die Oberfläche eines anderen eingefetteten Backblechs, würzen mit Salz und Pfeffer und rösten, bis alles durchgekocht ist, etwa 12 Minuten vier ofenfeste Gefrierbehälter, jeweils ½ Tasse Basmati-Reis, jeweils mit einem Lachsfilet belegen und bis zu 3 Monate einfrieren.
Zum Erhitzen und Servieren: Backofen auf 350 ° F vorheizen. Den Deckel aus dem ofenfesten Gefrierfach nehmen und mit Alufolie abdecken, bis zum Durchwärmen ca. 25 Minuten backen, Folie entfernen und weitere 5 Minuten backen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 482 cal, 47 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 17,5 g Fett, 2,5 g Fett, 247 mg Natrium
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Quinoa Gefüllte Portobello Pilze mit Spinat

Zur Vorbereitung: In einem Medium Schüssel, rühren zusammen 3 Tassen gekochte Quinoa, 3 gehackte Schalotten, ¼ Tasse gehackte Petersilie, 3 Esslöffel geschnittene Mandeln, 2 Esslöffel goldene Rosinen und 2 Esslöffel Distelöl; mit Salz und Pfeffer würzen. Entfernen Sie die Stiele von 4 sm Portobello Pilzen und kratzen Sie die schwarzen Kiemen innen aus. Füllen Sie jede Pilzkappe mit der Quinoa-Mischung und je 2 TL zerbröckelten Ziegenkäse. Legen Sie jeden Pilz in einen ofenfesten Gefrierbehälter zusammen mit ¾ Tasse sautierten Spinat. Zudecken und bis zu 3 Monate einfrieren.
Zum Erhitzen und Servieren: Ofen auf 350 ° F vorheizen. Deckel vom ofenfesten Gefrierfach entfernen und mit Aluminiumfolie abdecken. Backen, bis der Pilz zart und durchwärmt ist, etwa 30 Minuten. Folie entfernen und weiter backen, bis der Käse leicht gebräunt ist, ca. 10 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 297 cal, 10 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 12,5 g Fett , 1,5 g Fett, 180 mg Natrium
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Türkei Fleischbällchen mit Vollkorn Pasta und grüne Bohnen

Zubereiten: Ofen auf 425 F. Vorheizen Mittlere Schüssel, Mähdrescher 1 lb magerer Boden Türkei, 1 geschlagenes Ei, ¼ Tasse Semmelbrösel, 1 gehackte Knoblauchzehe, 2 EL gehackte frische Petersilie, und ½ TL jedes koscheres Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer. Roll in 8 Fleischbällchen. 1 EL Olivenöl in einem großen Schmortopf oder einem Topf mit schwerem Boden erhitzen und Hackbällchen hinzufügen. Von allen Seiten bis etwa 5 Minuten grillen. Vom Herd nehmen und 2 Tassen natriumarmer Marinara-Sauce in den Topf geben und die Fleischbällchen vorsichtig bestreichen. Teilen Sie ¾ lb gekochte Vollkorn-Spaghetti-Nudeln unter 4 ofenfeste Gefrierbehälter mit 1 lb grünen Bohnen, die bis knusprig zart angebraten wurden. Die Nudeln mit 2 Fleischbällchen und etwas Soße belegen. Bedecken und frieren Sie bis zu 3 Monate.
Zum Erhitzen und Servieren: Ofen auf 350 ° F vorheizen. Deckel vom ofenfesten Gefrierfach entfernen und mit Aluminiumfolie abdecken. Backen, bis das Essen durchgeheizt ist, etwa 20 Minuten. Folie entfernen und mit geriebenem Parmesan servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 423 cal, 34 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 15 g Fett, 4 g Fett, 596 mg Natrium

Schweinefilet mit gerösteten Äpfeln und Süßkartoffelpüree

Zubereiten: Backofen auf 425 ° F vorheizen. Wickeln Sie 2 lg Süßkartoffeln in Pergamentpapier und dann Folie. In den Ofen stellen und weich und sehr zart kochen, 30 bis 40 Minuten. Inzwischen ein großes umrandetes Backblech ölen. Das Schweinefilet der Saison 1 mit Salz und Pfeffer würzen und auf die vorbereitete Pfanne legen. Schneiden Sie 1 lg Apfel in ½ "Keile und streuen rund um das Schweinefleisch. Schweinebraten und Äpfel, bis das Schweinefleisch erreicht und Innentemperatur von 135 ° F, etwa 20 Minuten. Fleisch auf ein Schneidebrett zum Ausruhen zu übertragen. Süßkartoffeln schneiden und schöpfen das Innere in eine mittelgroße Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und glatt und locker verrühren, süße Kartoffeln und Äpfel in vier ofenfeste Gefrierbehälter teilen, Schweinefleisch in ¼ "dicke Medaillons schneiden und unter die Behälter teilen. Zudecken und bis zu 3 Monate einfrieren.
Zum Erhitzen und Servieren: Ofen auf 350 ° F vorheizen. Deckel vom ofenfesten Gefrierfach entfernen und mit Aluminiumfolie abdecken. Backen, bis das Essen durchgeheizt ist, etwa 20 Minuten. Folie entfernen und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 275 cal, 31 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10,5 g Zucker, 5 g Fett, 1,5 g Fett, 397 mg Natrium
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Gebratenes Hähnchen mit Auberginen, Tomaten und Farro

Zubereiten: Backofen auf 425 ° F vorheizen. Auf ein großes, mit Öl eingefettetes Backblech 4 Hähnchenschenkel mit der Haut nach oben legen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Aubergine (1 ½ lb) in 1 Würfel schneiden und in eine große Schüssel mit 12 Unzen Kirschtomaten, 2 EL Olivenöl und ½ Teelöffel getrocknetem Oregano, koscherem Salz und gemahlenem schwarzem Pfeffer geben. Gemüse um das Huhn verteilen Braten, bis das Hähnchen golden und durchgegart ist und das Gemüse weich ist, etwa 25 Min. Teilen Sie geröstete Auberginen und Tomaten in vier ofenfeste Gefrierbehälter mit ½ Tasse gegartem Farro und je einem Hähnchenschenkel und decken Sie sie bis zu 3 Monate ein.
Heizen und servieren: Ofen vorheizen auf 350 ° F. Deckel aus dem ofenfesten Gefrierfach nehmen und mit Alufolie abdecken.Backen, bis das Essen durchhitzt ist, ca. 20 Min. Folie entfernen und mit Basilikumblättern garnieren .

ERNÄHRUNG (pro Portion) 279 cal, 19 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 10 g Fett, 1,5 g Fett, 428 mg Natrium
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