5 Ein-Schüssel-Abendessen, die fast zu schön sind zu essen Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Whole Bowls

Möchten Sie eine Mahlzeit, die ultra-sättigend ist und minimale Reinigung erfordert? Natürlich tust du! Diese pflanzlichen Schüsseln aus dem neuen Kochbuch Ganze Schalen von Allison Day passen zu dieser Rechnung. Sie enthalten ballaststoffreiche Körner, nährstoffreiches Gemüse, proteinreiche Bohnen, gesunde Fette und vieles mehr. Sie sind so herzhaft und köstlich, dass Sie das Fleisch absolut nicht vermissen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Whole BowlsSpice Route Schalen mit Süßkartoffelmünzen, Millet Couscous, und Golden Curry Pecan Sauce

Für 4

Süßkartoffelmünzen
2 lb (2 lg oder 4 cm) Süßkartoffeln, ungeschält, in & frac12; "Runden
1 EL Kokosöl oder natives Olivenöl extra
& tlf Meersalz

Hirse Couscous
1 EL natives Olivenöl extra
1 c ungekochte Hirse
1 TL Meersalz
2 c gekochte Kichererbsen
1 c frische gehackte Petersilie oder Koriander
& frac14c getrocknete Johannisbeeren oder Rosinen
4 Frühlingszwiebeln, gewürfelt

Golden Curry Pecannuss Sauce
& ungesalzene Pekannusshälften
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL Currypulver (mild oder scharf)
1 Essl Zitronensaft
2 Teelöffel Ahornsirup
1 Teelöffel Meersalz

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MACHEN Coins: Ofen auf 400 ° F erhitzen , die Süßkartoffeln mit Öl und Salz bestreichen und in einer Schicht verteilen t 20 Minuten, umdrehen und braten, bis sie weich sind, weitere 20 Minuten.

MAKE Couscous: In einem mittleren Topf warmes Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Schreibe Hirse und Toast unter ständigem Rühren, 1 bis 2 Minuten. Fügen Sie 2 Tassen Wasser und Salz hinzu. Aufkochen, aufköcheln lassen, abdecken und 25 Minuten kochen lassen (während der Garzeit nicht umrühren, sonst cremig). Entfernen von Hitze und Dampf und lassen, bedeckt, 5 Minuten sitzen. Mit der Gabel ablöschen und vorsichtig Kichererbsen, Petersilie, Johannisbeeren und Schalotten einarbeiten.

MAKE Sauce: Alle Zutaten der Soße mit & frac34; Tasse sehr heiß, zuletzt abgekochtes Wasser im Mixer, bis cremig.

SERVIEREN: In Schalen, fügen Sie ein reichhaltiges Bett von Couscous; oben mit einem Fan von Süßkartoffeln und Nieselregen mit Soße. Serve.

(Snack UND Abnehmen mit dieser Box von Vorbeugung - genehmigte Leckereien von Bestated.)

ERNÄHRUNG (pro Portion) 647 cal, 18 g pro, 111 g Vergaser, 20 g Ballaststoffe, 26 g Zucker, 16 g Fett, 4,5 g Fett, 1127 mg Natrium

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Foto mit freundlicher Genehmigung von ganzen SchalenPurple Vegetable Rice Bowl

Portionen 4

Schalen
1 ganze Rüben
& frac14; c ungekochter brauner Kurzkornreis
& frac12; c gekochte Kichererbsen
& frac12; c fein geschredderter Rotkohl
4 Radieschen, geviertelt
& frac14; Kopf Radicchio, entkernt und in Spalten geschnitten
& frac14; c geröstete Haselnüsse, grob gehackt
2 Zweige frischer Koriander

Balsamico, zum Servieren

Dressing
2 Esslöffel Kokosmilch
2 Teelöffel geröstetes Haselnussöl oder natives Olivenöl extra
2 Teel Zitronensaft
& frac14; tsp Meersalz

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MACHEN Schüsseln: Ofen auf 400 ° F. Die Rübe in der Folie knusprig schlagen und bei 1 bis 2 Stunden mit einem Messer durchbohren. Wenn es kühl genug ist, um es auszupacken, auspacken, oben und unten entfernen und in Keile schneiden.

In einen kleinen Topf geben & frac12; Wasser und Reis aufkochen, aufköcheln lassen, abdecken und 45 Minuten kochen lassen. Dampf, bedeckt, 5 Minuten. Mit der Gabel vor dem Servieren ausrollen.

In die Schüssel geben Sie den gekochten braunen Reis, die gerösteten Rüben, die Kichererbsen, den Kohl, die Radieschen und den Radicchio hinzu. Top mit Haselnüssen und Koriander.

MAKE Dressing: In einer kleinen Schüssel alle Dressing Zutaten verquirlen. Über jede Schüssel gießen. Schüsseln mit Balsamico oder Glasur servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 169 cal, 4 g pro, 17 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 10 g Fett, 2,5 g Fett, 126 mg sodiu

Foto mit freundlicher Genehmigung von Whole BowlsRoasted Gemüseschalen mit Spiegeleier & Ziegenkäse

Für 4

2 lb Butternusskürbis, geschält, entkernt, in & frac12; -Würfel geschnitten (Befolgen Sie diese einfachen Tipps zum richtigen Schneiden eines Butternusskürbisses.)
1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
1 c Kirsch- oder Traubentomaten
2 EL natives Olivenöl extra
1 TL Meersalz
1 TL getrockneter Thymian
4 l Eier
2 c heiß , gekochtes Korn der Wahl
4 Unzen frischer Ziegenkäse, zerbröckelt
Balsamico-Essig, zum Servieren

Ofen auf 400 ° F erhitzen. Auf Blechpfanne, Squash, Brokkoli, Tomaten, Öl, Salz und Thymian werfen Braten Sie 40 bis 45 Minuten.

Unmittelbar vor dem Servieren ein wenig Olivenöl in die große Antihaft-Pfanne geben. Eier knusprig braten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

In die Schälchen Getreide und Top mit geröstetem Gemüse geben, Ei und Käse beträufeln mit Balsamico, servieren.

NUTRITI ON (pro Portion) 485 cal, 21 g pro, 55 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 22 g Fett, 8,5 g Fett, 675 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Whole BowlsBanquet Bowls mit Blumenkohl Haselnuss Pilaw, Dhal & Schalotte Gurke Raita

4

Blumenkohl Haselnuss Pilaw
2 Esslöffel Kokosöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Essl frisch geriebener Ingwer
1 EL Currypulver (mild oder scharf)
2 TL Garam Masala
1 TL Meersalz
1 c brauner Basmatireis, gut abgespült und abgetropft
1 EL Zitronensaft
1 sm Blumenkohl, in kleine Stücke geschnitten (Schau dir diese 10 überraschenden Blumenkohl Rezepte an.)
& frac12; c geröstete Haselnüsse, gehackt
& frac12; c gehackter Koriander

Dhal
2 c trockene rote Linsen
& frac12; c Kokosmilch
2 TL Zitronensaft
2 TL Ahornsirup
2 TL Currypulver (mild oder scharf)
1 TL Meersalz

Scallion Cucumber Raita
1 c gewürfelte englische Gurke
& frac34; c einfacher griechischer Joghurt
& frac14; c cilantro, gehackt
4 Schalotten, in Scheiben geschnitten
1 TL Zitronensaft

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MACHEN Pilaw: In großen Topf (nicht verwenden High-Seitige Pfanne oder Reis wird nicht richtig kochen), Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Gewürze, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Sautieren, bis die Zwiebeln weich sind, 10 Minuten. Fügen Sie Reis hinzu, rühren Sie ständig, um 2 Minuten zu rösten, gefolgt von Zitronensaft und 1 & frac34; Tassen Wasser. Aufkochen, aufköcheln lassen, abdecken und 45 Minuten kochen lassen. Blumenkohl einrühren, abdecken, leicht erhitzen und solange kochen, bis der Blumenkohl noch ca. 10 Minuten weich ist. Vom Herd nehmen und Haselnüsse und Koriander unterheben.

MAKE Dhal: Geben Sie alle Zutaten in eine große Pfanne mit hoher Seitenlänge oder einen mittelgroßen Topf mit 3 & frac12; Tassen Wasser. Aufkochen, aufköcheln lassen und 20 bis 25 Minuten unter Rühren aufkochen lassen.

MAKE Raita: Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel mischen, bis sie eingearbeitet sind.

In die Schüsseln füllen eine Seite mit Pilaf, gefolgt von Dhal und großzügig in Raita. (Es schmeckt wunderbar, wie es mischt.) Servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 853 cal, 40 g pro, 123 g Kohlenhydrate, 23 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 27,5 g Fett, 13 g Fett , 871 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Whole BowlsSmoky Corn & Gegrillter Pfirsichsalat mit schwarzen Bohnen & Cilantro Jalapeno Pesto

4

Cilantro Jalapeño Pesto
1 Knoblauchzehe
1 Jalapeño, Samen entfernt und grob gehackt

& frac12; Bund Koriander, Stiele inklusive
& frac14; c rohe oder geröstete Mandeln
& frac14; c natives Olivenöl Extra
2 EL Weißweinessig
1 TL Meersalz

Smoky Corn
1 EL raffiniertes Avocadoöl oder natives Olivenöl extra
2 c frische oder gefrorene und aufgetaute Maiskörner
& frac12; TL geräucherte Paprika
& frac12; TL Meersalz

Schalen
2 Pfirsiche, halbiert und entkernt
1 TL raffiniertes Avocadoöl oder natives Olivenöl extra
2 c gekochte schwarze Bohnen
2 c gekochte Quinoa

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MACHEN SIE Pesto: In der Küchenmaschine, Knoblauch und Jalapeño bis zum Hackfleisch zerkleinern, Koriander und Mandeln hinzufügen, und wieder pulsieren, bis das Hackfleisch. Fügen Sie Öl, Essig und Salz hinzu; Mischung bis zur gewünschten Glätte.

MAKE Mais: Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Mais, Paprika, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 bis 8 Minuten sautieren.

Bereiten Sie Grillpfanne oder Grill für mittlere Hitze vor. Reiben Sie Öl auf Pfirsiche. Die Pfirsichhälften mit der Fleischseite nach unten grillen, bis die Grillstellen erscheinen, 5 bis 8 Minuten.

In mittelgroße Schüssel Bohnen mit einem Drittel Pesto geben. Zu den Schüsseln fügen Sie Mais, Bohnen und Quinoa hinzu. Jeweils mit gegrillter Pfirsichhälfte und restlichem Pesto garnieren. Dienen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 520 cal, 17 g pro, 63 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 25 g Fett, 3 g Fett, 610 mg Natrium

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