5 Vegane Abendessen mit so viel Protein wie eine Hühnerbrust | Prävention

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Machen Sie vegan Smoothies zum Frühstück und Hummus sechs Möglichkeiten zum Mittagessen, nur um Ihre Liebe zu Pflanzen zu verlieren, wenn das Abendessen vorbeiläuft? Verständlicherweise kann es schwieriger sein, sich für eine andere Pasta oder Reisschale zu begeistern. Nicht nur, dass die Idee, alle Kohlenhydrate nach 15 Uhr zu konsumieren, gegen abgenutzte Ernährungsberatung gerichtet ist, Sie könnten befürchten, dass Sie nicht genug Protein bekommen, um Ihren Körper zu tanken, besonders nach einem langen Abendlauf.

Fürchtet euch nicht! Das ist der Rat von Joel Kahn, MD, einem Detroiter Kardiologen, der seit 40 Jahren vegan ist. Er sagt seinen Patienten, dass sie viel Protein von Pflanzen bekommen können. "Wenn Sie die Farben des Regenbogens essen, brauchen Sie keine Protein-Gramm zu überwachen", sagt Kahn, der auch klinischer Professor für Medizin an der Wayne State University School of Medicine ist. "Aber ich spreche über ganze pflanzliche Lebensmittel, nicht Skittles oder Pringles."

Für das Protokoll ist das USDA empfohlene diätetische Zulassung für die Proteinaufnahme Ihr Gewicht multipliziert mit 0,36, was 54 Gramm für eine 150 ergibt Person. (Sie können Ihre eigenen auf ihrer Website berechnen.) Während eine gekochte ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust über 24 Gramm Protein hat, werden viele vegane Klammern Ihnen helfen, Ihre täglichen Summen ziemlich schnell zu treffen. "Wenn man nur Nüsse, Samen, Bohnen und Gemüse isst, gibt es mehr als genug Proteine, um gedeihen zu können", sagt Kahn. "Und Sie müssen keine Proteinpulver zu Ihrer Diät hinzufügen, es sei denn, Sie sind ein Ausdauersportler, der 6.000 Kalorien pro Tag verbrennt." Einige Beispiele: Eine Tasse Cannellini-Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Eine Portion Tempeh (fermentiertes Soja) fügt 19 Gramm hinzu. Sogar ein paar gehackte Mandeln und geröstete Hanfsamen auf Ihre Salate oder Quinoa kann noch 10 Gramm hinzufügen. Vergiss nicht Sojamilch und veganen Joghurt.

Sieh dir diese Kochideen für ein Abendessen voller Geschmack und Protein an:

Getty ImagesDIY veggie burger

Alle vegetarischen Burger kommen nicht gefroren Box. Das Lieblingsrezept der Diätassistentin Jessica Spiro sind gekochte Linsen, die mit Kartoffelpüree, Zwiebeln und Gewürzen gemischt werden. "Hier können Sie kreativ werden", sagt Spiro. "Eines meiner liebsten Dinge ist es, Pasteten zu formen und in Avocado oder Olivenöl zu braten." Anstatt traditionelle rohe Eier zu verwenden, um die Mischung zu binden, versuchen Sie ihren veganen Chiasamen-Trick. Ein Esslöffel Chia (oder gemahlener Flachs) Samen in drei Esslöffel Wasser für fünf Minuten einweichen schafft eine gelartige Substanz, die Ihre Burger vor dem Auseinanderfallen auf dem Grill hält. Eine Tasse Linsen verpackt auf 22 Gramm Protein. Ein Esslöffel Chiasamen fügt drei weitere hinzu.

Proteingehalt: 25 Gramm

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Getty ImagesGegrillter Tofu und Gemüse

Just weil du Tofu statt Tri-Tip grillst, heißt das nicht, dass du dein Grillgut verlieren musst. "Wenn Sie Tofu essen, ist es nicht lecker. Niemand kocht Hühnerbrust und klagt dann, dass es nicht gut schmeckt", sagt der in Las Vegas ansässige Ernährungsberater Andy Bellatti. "Tofu ist ein Schwamm. Es saugt andere Aromen auf. Sie müssen wissen, wie man den Geschmack verstärkt." Verwöhnen Sie Ihre Gäste mit leckeren Marinaden oder Saucen, wie zum Beispiel Erdnusssauce für einen Thai-Kick. Eine halbe Tasse Tofu hat 10 Gramm Protein. Fügen Sie Brokkoli, Portobello-Pilze und einen Esslöffel Erdnussbutter in Ihre Soße hinzu, um Ihren Gesamtwert zu erhöhen.

Proteingehalt: 23 Gramm

Reinigen Sie Ihr Obst und Gemüse mit diesem einfachen Heimwerker:

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Getty ImagesVegane Gemüselasagnas oder Enchiladas

Der Gemüsespinalisator ist zum unverzichtbaren Werkzeug des veganen Kochs geworden. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, eine Zucchini zu schneiden und zu würfeln, um Abwechslung in Ihre Abendessen zu bringen. Spiro empfiehlt, zukes oder gelben Kürbis in dünne Schichten zu schneiden und sie mit Tomaten und Zwiebeln - und Protein-verpackten veganen Käse, Bohnen oder Tofu - in Lasagne oder Enchiladas zu belegen. Eine Portion Trader Joes Sojakäse enthält sechs Gramm Protein. Füge noch eine halbe Tasse schwarze Bohnen für weitere acht und eine Tasse braunen Reis für fünf weitere hinzu.

Protein-Anzahl: 21 Gramm

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Getty ImagesVegan Tacos mit "Mock Fleisch"

Die veganen Chicken Nuggets sehen aus wie Huhn und schmecken wie Hühnchen und sie sind ein großartiger Ersatz für Zeiten, in denen Sie sich nach Hühnchen sehnen. "Heutzutage, wenn Sie in die meisten Lebensmittelgeschäfte gehen, können Sie eine vegane Version von allem finden, von Krabbenkuchen bis zu Fajita-Steakstreifen", sagt Bellatti. So genanntes "Scheinfleisch" kann ein Glücksfall sein, wenn Sie Ihre Lieblings-Tacos mit veganem Rinderhackfleisch zubereiten wollen. Obwohl sie einen Protein-Punch von Soja hinzufügen, betrachten Sie sie als eine Belohnung. Sie sind noch verarbeitet und neigen dazu, in Natrium hoch zu sein. Eine Portion Sojadrinks wie die von Gardein hat 18 Gramm Protein. Fügen Sie etwas Sojakäse für weitere sechs Gramm und schwarze Bohnen für acht weitere Gramm hinzu, und Sie haben einige ernsthaft proteinbetriebene vegane Tacos.

Protein-Anzahl: 26 Gramm

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Getty ImagesChickpea und Kornschalen

Es gibt andere Möglichkeiten, Bohnen als Ihre geliebten Kichererbsen Hummus zu essen. Sie können diese Protein-Kraftpakete in Drei-Bohnen-Chili oder eine innovativere Version dieser Drei-Bohnen-Salate aus Ihrer College-Salatbar mit einer Prise Oliven-Tapenade kombinieren. Mischen Sie Ihre Textur, indem Sie geröstete Kichererbsen in Salate werfen. Bellatti schlägt vor, das Wasser aus den Bohnen in Dosen abzulassen und sie mit Olivenöl, Zitronensaft, Sojasauce und Ihren Lieblingsgewürzen zu wenden. Roast sie bei 450 Grad für 30 Minuten. "Jetzt haben Sie einen leckeren ballaststoffreichen Snack fertig", sagt er. Eine halbe Dose Kichererbsen enthält neun Gramm Protein. Braten Sie Ihre geröstete Masse mit Spinat an und fügen Sie sie zu Ihrer Quinoa hinzu, um sie auf 10 Gramm zu verpacken. Nieselregen ein Esslöffel Tahini für drei weitere.

Protein-Zählung: 22 Gramm

Der Artikel 5 Vegane Abendessen mit so viel Protein wie eine Hühnerbrust erschien ursprünglich auf Frauengesundheit.

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