5 Möglichkeiten, wie sich Ihre Ernährung während der Perimenopause verändern sollte | Prävention

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Viele Frauen machen sich Sorgen, wie sich ihr Körper in den Wechseljahren verändert. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Perimenopause - AKA die Veränderung vor der Änderung - ist, wenn Sie am besten beginnen, Symptome zu bemerken.

Menopause, die Frauen im Durchschnitt um 51 schlagen, bedeutet einfach, dass Sie haben ein ganzes Jahr ohne eine Periode gegangen. Manche Leute kommen mit einem kleinen Fehler dorthin, so dass Sie nichts bemerken werden, bevor Ihre Perioden verschwinden. Aber viele andere haben nicht so viel Glück: Wenn Ihr Körper seine fruchtbaren Jahre einnimmt, kann Ihr Hormonspiegel schwanken - und Symptome wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen können auftreten.

In der Perimenopause - die so früh wie möglich beginnen kann 10 Jahre vor der Menopause bedeutet auch, dass sich bestimmte Aspekte Ihrer Gesundheit ändern. Gerade jetzt sinkt der Östrogenspiegel langsam, aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis sie ein Allzeittief erreichen ... und für den Rest deines Lebens dort bleiben. Infolgedessen ist Ihr Risiko für Gesundheitszustände wie Osteoporose und Herzkrankheit im Begriff, hoch zu gehen.

Das mag beängstigend klingen, aber durch einige Änderungen an Ihren Essgewohnheiten können Sie in der Lage sein, einen Großteil der Beschwerden zu lindern Halten Sie Ihren Körper gesünder, wenn Sie älter werden, sagt Sherry Ross, MD, ein Ob-Gyn im St. Johns Health Center in Santa Monica, Kalifornien. Hier sind fünf Ernährungsumzüge, die es wert sind, wenn die Menopause am Horizont ist.

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Ron Levine / Getty ImagesMehr Kalzium erhalten.

Das offizielle Wort der National Institutes of Health (NIH) besagt, dass Ihr Kalziumbedarf ab dem 50. Lebensjahr auf 1.200 mg pro Tag (ab 1.000 mg) steigt. Aber warten Sie nicht bis 50, um sich auf dieses wichtige Mineral zu konzentrieren: Sobald Sie Perimenopause betreten, beginnen Ihre Östrogenspiegel abzunehmen, und wie das passiert, haben Ihre Knochen härtere Zeit, Kalzium zu behalten. Dadurch besteht ein Risiko für Knochenschwund, Osteoporose oder Osteoporose, die später zu schwächenden Knochenbrüchen führen kann.

Glücklicherweise ist Kalzium ziemlich leicht zu verzehren. "Ein Glas Milch oder eine Tasse Joghurt hat etwa 300 mg", sagt Ross. Einige Blattgemüse (wie Grünkohl und Bok Choy), Fischkonserven mit Knochen (wie Sardinen und Dosenlachs) und angereicherte Säfte, Brot und Getreide enthalten auch Kalzium. (Dairy-free? Hier sind 10 weitere milchfreie Quellen des Knochenaufbaus.)

Wenn Sie vermuten, dass Sie durch die Diät alleine nicht genug bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Calciumpräparate tragen ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​und Herzinfarkte, und Forschungen haben gezeigt, dass sie Frakturen oder Knochenbrüchen nicht einmal vorbeugen.

skaman306 / Getty ImagesTrack your Trigger.

Ungefähr 75% der Frauen kämpfen mit plötzlichen Hitze Blitze und Nachtschweiß, so die North American Menopause Society. Während niemand genau weiß, was sie verursacht, hat es wahrscheinlich mit dem Abfall des Östrogens und einem supersensitiven Hypothalmus zu tun - dem Teil des Gehirns, der die Körpertemperatur steuert. (Hier sind 6 Gründe, warum Sie nach der Menopause eher nach 40 schwitzen könnten.)

Obwohl Hitzewallungen scheinbar aus dem Nichts kommen können, bemerken manche Frauen, dass bestimmte Nahrungsmittel ihre Chancen auf Überhitzung erhöhen. Achten Sie auf scharfes Essen und solche mit Koffein und Alkohol, so dass Sie bei Bedarf zurückschneiden können.

Unterdessen kann helfen, mehr Hafer und fettem Fisch wie Lachs zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Diese Lebensmittel können Ihr Cholesterin senken, und Studien haben festgestellt, dass Frauen mit hohem Cholesterinspiegel häufiger von Hitzewallungen leiden.

PREVENTION PREMIUM: 6 Beste Yoga-Posen zur Beruhigung der Wechseljahrsymptome

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Carol Yepes / Getty ImagesHydrieren, Hydrieren, Hydrieren.

"Trinken Sie so viel Wasser wie möglich", sagt Ross. Der Grund? Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können zu Wasserretention und erhöhtem Gas führen, die beide zu Blähungen führen. Das perfekte Gegenmittel gegen Wassereinlagerungen und Blähungen ist seltsamerweise, noch mehr Wasser zu trinken. Ross empfiehlt, jeden Tag zwei bis drei Liter zu schlürfen oder reichlich auf Wasser basierende Nahrungsmittel wie Beeren, Sellerie, Gurken, Salat und Wassermelonen zu essen. Das Trinken von grünem Tee - einem natürlichen Diuretikum - kann ebenfalls helfen, Blähungen zu vertreiben. (Diese fünf einfachen Snacks helfen, Bauchblähung zu beseitigen.)

Umgekehrt ist es wichtig, Ihre Aufnahme von salzigen Lebensmitteln sowie gaserzeugenden wie Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl zu beobachten.

Make Ihr Wasser schmeckt noch besser mit diesen frechen Wasserrezepten:

Marianna Massey / Getty ImagesTrink weniger Alkohol.

Ein Glas Riesling mag nach einem langen Tag ein willkommener Genuss sein, aber zu viel Alkohol könnte Ihr Brustkrebsrisiko erhöhen . Eine 2015 in der Zeitschrift Women's Health veröffentlichte Studie zeigte, dass der Alkoholkonsum positiv mit dem Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde, und Ihre Chancen steigen bereits, wenn Sie über 40 sind.

Alkohol scheint problematisch zu sein, da er Östrogen verursacht Erhöhte Spiegel dieses Hormons wurden mit Brustkrebs in Verbindung gebracht. Cocktails und Bier haben auch eine Tendenz, auf die Pfunde zu packen, und Fettzellen produzieren auch Östrogen. Wenn Sie sich entscheiden, zu trinken, sollte ein Getränk pro Tag Ihr Maximum sein.

MEHR: 5 Dinge, die Sie tun sollten, nachdem Sie mit Brustkrebs diagnostiziert wurden

Foto mit freundlicher Genehmigung von Pavlo_K / Getty ImagesEat weniger Müll.

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse natürlich ab, während Ihre Fettreserven zunehmen. Es überrascht nicht, dass viele perimenopausale Frauen Schwierigkeiten haben, ihr derzeitiges Gewicht zu verlieren oder sogar beizubehalten. Wenn sich die Schuppung nach oben schleicht, empfiehlt Ross eine Reduzierung um 200-300 Kalorien pro Tag, um Ihre Größe zu erhalten - aber nicht auf Kosten einer guten Ernährung. (Dies sind die 14 besten Gewichtsverlust-Snacks, die Sie bei Amazon kaufen können.)

"Wenn Sie Kalorien schneiden müssen, wählen Sie nix Lebensmittel mit weniger Nährwert, wie Alkohol oder Fette", sagt sie. Schneiden Sie den Müll und fügen Sie in magerer Proteine ​​und Wasser-basierte Lebensmittel wird auch reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Verbesserung der kognitiven Funktionen im Alter.

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