6 All-American Family Dinner Rezepte | Prävention

Con PoulosEin Familienfest

First Lady Michelle Obama hat es sich zur Aufgabe gemacht, mehr Grün zu bringen American Dinner Table, und wir konnten nicht zustimmen. Aus diesem Grund schließen wir uns mit Mrs. Obama zum allerersten Kids Get Cooking Day von Prevention zusammen. Und um dir einen Start zu ermöglichen, haben wir 6 der all-amerikanischen Favoriten deiner Familie aufgepeppt. Jedes Rezept enthält Tonnen von Gemüse und mageren Proteinen sowie einfache und sichere Möglichkeiten, um Ihre Kinder zu gesunden kleinen Sous-Köchen zu machen. Sobald Sie sich einen Sturm ausgedacht haben, gehen Sie zu prevention.com/kids-get-cooking, um Rezepte des Weißen Hauses herunterzuladen, Fotos von Ihrer Familie zu veröffentlichen und gemeinsam Preise zu gewinnen. Jetzt kochen wir!

Kalorienarme Fertiggerichte

Con PoulosMac & Käse "Muffins"

Diese Version eines amerikanischen Klassikers ist vollgepackt mit Gemüse und passt perfekt in die Hand Ihres Kindes.

Kids Can: Muffinform mit Kochspray überziehen; Muffinförmchen füllen.

ZUBEREITUNG : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 35 Minuten + Standzeit
PORTIONEN: 6 (je 2 Muffins), 1 Tasse Gemüse pro Portion

8 oz Vollkorn-Ellenbogen-Makkaroni
1 1/2 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
2 Karotten, grob gerieben
1 Packung (16 oz) gefrorene Erbsen
1 Box (12 oz) gefrorener gekochter Winterkürbis, aufgetaut
1 1/4 c ganz oder 2% Milch
1 3/4 c zerkleinerte 2% Milch Cheddar und Monterey Jack Mischung
1 Esslöffel Dijon Senf
1 EL Worcestersauce
1/4 c frische Vollkornbrotkrümel
2 Esslöffel fein geriebener Parmesan

1. Hitze Ofen auf 375 ° F. 12 Muffinförmchen (1/2 Tasse Inhalt) oder 2 1/2 bis 3 qt Auflaufform mit Olivenölspray leicht anrühren.

2. PREPARE Makkaroni al dente gemäß Packungsanweisungen.

3. HEAT Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze, während Makkaroni kocht. Fügen Sie Zwiebel und Karotten hinzu und kochen Sie, bis weich gemacht, ungefähr 5 Minuten. Erbsen, Kürbis und Milch unterrühren und zum Kochen bringen. Füge geschnetzelten Käse, Senf und Worcestersauce hinzu und rühre, bis der Käse geschmolzen ist. Von der Heizung nehmen.

4. DRAIN Makkaroni und sofort zur Kürbismischung geben. Toss bis gut kombiniert. Auflauf in vorbereitete Muffinförmchen.

5. TOSS zusammen Semmelbrösel und Parmesan bestreuen und gleichmäßig über Makkaroni verteilen.

6. BACKEN in der Mitte des Ofens, bis die Oberseiten goldbraun sind und die Käsesauce sprudelt, etwa 20 Minuten. 10 Minuten vor dem Servieren stehen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 390 cal, 21 g pro, 54 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 5 g Fett, 530 mg Natrium

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Con PoulosTurkey Fajitas

Durch die Zugabe von Pute, Feuerzeugkäse und Vollweizentortillas wird dieser mexikanische Genuss zu einem gesunden zu Mahlzeit.

VORZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 4, 1 Tasse Gemüse pro Portion

1 1/2 EL Olivenöl
1 lb Putenbrustschnitzel
1 Dose (15 oz) ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 1/2 c gefrorene Maiskörner
1 c Chunky Salsa (8 oz)
1 TL Kreuzkümmel
1/4 c gehackter Koriander + Blätter zum Garnieren
4 Vollkorntortillas (8 "Durchmesser)
2 c gehackter oder gerissener Römersalat
1 Avocado, in Scheiben
1/2 c geschreddert 2% Milch Cheddar
4 Limettenschnitze

1. Erhitzen Sie Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze , bis golden und durchgegart, 4 bis 6 Minuten. Übertragen auf Platte.

2. ADD Bohnen, Mais, Salsa und Kreuzkümmel zu Pfanne und rühren. Köcheln lassen, bis der Mais heiß ist, 5 Minuten. Gehackten Koriander unterrühren.

3. SLICE Truthahn und arrangieren auf Servierplatte mit Mais-Salsa, Tortillas, Salat, Avocado, Käse, Limettenschnitze und Korianderblätter.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 528 cal, 45 g pro, 57 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3 g Fett, 922 mg Natrium

Con PoulosSpaghetti And Meatballs

Sie können sich jetzt so gut fühlen, dieses Gericht zu essen, wie Sie es machen! Und mit Hähnchenwurst, die das fette Schweinefleisch ersetzt, ist es in Ordnung, sich einen extra Fleischbällchen zu servieren.

Kinder können: Tomaten in die Pfanne geben und die Sauce umrühren; Fleischbällchen formen

ZUBEREITUNG : 20 Minuten
GESAMTZEIT : 40 Minuten
PORTIONEN: 6, 1 1/3 c Gemüse pro Portion

2 TL Olivenöl
4 große Karotten, grob gerieben
3 große Rippchen Sellerie, fein gehackt
1 große Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose (28 oz) zerkleinerte Tomaten
1 lb süße italienische Hähnchenwurst
12 oz Vollkornspaghetti
1/4 c fein geriebener Parmesan

1. HEIZEN Ofen bis 450 ° F. Line - Sheet - Pfanne mit Antihaftfolie und mit Kochspray einstreichen.

2. Erhitzen Sie Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Karotten, Sellerie und Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis zart, 6 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute. Tomaten einrühren und unter gelegentlichem Umrühren bis zur Verdickung ca. 12 Minuten köcheln lassen.

3. REMOVE Würstchen aus den Hüllen nehmen und zu 18 Kugeln formen. In einer Ebene auf der Pfanne arrangieren. Im oberen Drittel des Ofens goldbraun rösten und 20 Minuten durchgaren.

4. VORBEREITEN SIE Nudeln nach den Anweisungen der Packung, während Fleischbällchen kochen. Abpumpen.

5. TOSS Pasta in Servierschüssel mit Sauce und Fleischbällchen. Mit Käse bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 456 cal, 30 g pro, 62 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 3 g Fett, 681 mg Natrium

Con PoulosCrispy Fish And Chips

Jetzt können Sie knusprige, ramponierte Fische ohne Schuldgefühle genießen: Dieses Wohlfühl-Fischrezept steckt voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren und magerem Eiweiß.

Kinder können: Süßkartoffeln schrubben und würzen ; Tartarsauce zubereiten

ZUBEREITUNG : 20 Minuten
GESAMTZEIT : 40 Minuten
PORTIONEN: 4, 1 1/4 Tassen Gemüse pro Portion

1/2 c 2% griechischer Joghurt
1 Esslöffel Dillgurke Relish
1 1 / 2-2 TL frischer Zitronensaft
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 1/2 lb Süßkartoffeln (gut geschrubbte Haut) , in 4 "× 1" Stücke schneiden
1 EL + 2 TL salzfreie Südwest-Würze
1 c panko Paniermehl
1 großes Ei, geschlagen
1 lb Tilapia-Filets, in 8 gleich geschnitten Teile

1. HEIZEN Ofen bis 450 ° F. Linie 2 große Blechschalen mit Antihaftfolie.

2. STIR zusammen die ersten 4 Zutaten für Tartarsauce.

3. TOSS Süßkartoffeln mit 2 TL der Würze. Kartoffel mit Olivenölspray leicht bestreichen und auf 1 der vorbereiteten Pfannen in einer Schicht verteilen. Roast im oberen Drittel des Ofens, 12 Minuten. Wenden und kochen, bis sie knusprig und goldbraun und zart innen sind, ca. 8 Minuten länger.

4. STIR zusammen Panko und restlichen 1 EL Gewürz in flachen Schüssel. Gießen Sie das Ei in eine separate flache Schüssel. Den Fisch in ein Ei legen, dann panko und in vorbereitete Pfannen geben. Oberteile leicht mit Olivenöl besprühen.

5. BRATEN Fisch im unteren Drittel des Ofens (während der Garzeit für Kartoffeln), bis durchgegart und goldbraun, etwa 7 Minuten. Fisch mit Kartoffeln und einem Klecks Tatarensoße servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 335 cal, 31 g Pro, 43 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 1,5 g Fett, 269 mg Natrium

Con PoulosSteak, Paprika und Kartoffelpüree

Es gibt nichts Besseres als ein Abendessen mit Fleisch und Kartoffeln. Für dieses Rezept wählten wir ein mageres Flankensteak und braten es zusammen mit den Paprikaschoten, um zusätzliches Kochöl zu beseitigen. Bei den Kartoffelbrei auch nicht zucken: es handelt sich teilweise um Blumenkohl!

Kinder können: Buttermilch zu Gemüse und Maische geben; Mantelpepper mit Olivenölspray

ZUBEREITUNG : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 30 Minuten + Standzeit
PORTIONEN: 4, 2 1/2 Tassen Gemüse pro Portion

1 lb Russet Kartoffeln, geschält und in 1 "Stücke geschnitten
1 lb Blumenkohlröschen
1/2 c fettarme Buttermilch
1 lb getrimmt Flanke Steak
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 lb Mini-Paprika (12-18 insgesamt)
1 EL Balsamico-Essig (optional)

1. COVER Kartoffeln und Blumenkohl mit 2 "kaltem Wasser in einem großen Topf und zum Kochen bringen. Bis etwa 15 Minuten köcheln lassen. Abgießen und zurück in die Pfanne geben. Mit Buttermilch abschmecken und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Bedecken und warm halten.

2. HEAT Broiler während Gemüse kochen. Reiben Sie oben Steak mit Knoblauch und bestreuen Sie mit 1/8 TL jedes Salz und schwarzen Pfeffer. Auf eine Seite der mit Folie ausgekleideten Blechpfanne legen. Arrangieren Sie die Paprika auf der anderen Seite der Pfanne. Mit Olivenölspray leicht bestreichen. Broil 6 "von Hitze, Drehen, bis Paprika sind goldbraun auf beiden Seiten, 6 bis 8 Minuten, und Steak ist bis mittel-selten gekocht, etwa 10 Minuten.

3. LET Steak Rest 10 Minuten vor dem Schneiden Löffel mit Kartoffelpüree auf Teller geben und mit Steak und Paprika servieren, auf Wunsch Paprika mit Essig beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 321 cal, 31 g pro, 35 g Kohlenhydrat, 6 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2,5 g Fett, 238 mg Natrium

Con PoulosSkillet Hühnchen "Parm"

Halbtrockener Mozzarella, Trauben-Tomaten und knochenlose, hautlose Hähnchenbrust sorgen für eine gesunde neue Interpretation eines klassischen italienischen Klassikers

Kinder Dose: Mehl und Gewürze verquirlen; Top Hühnchen mit Basilikum

ZUBEREITUNG : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 25 Minuten
PORTIONEN: 4, 1 1/4 Tassen Gemüse pro Portion

1/4 c Allzweckmehl
2 1/2 TL salzfreie italienische Gewürzmischung
1 lb dünn geschnittene, knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
2 EL Olivenöl
3 Pints ​​Trauben-Tomaten
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 1/2 oz geschnittenen Teil-Skim Mozzarella
1/4 c frische Basilikumblätter

1. WHISK zusammen Mehl, 2 TL der Gewürze und 1/4 TL Salz und schwarzer Pfeffer. Hähnchen in Mehlmasse zum Schleudern baggern.

2. HEAT Öl in einer großen hähnchensicheren Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Huhn hinzu und bräunen Sie und drehen Sie, bis golden und durchgekocht, 4 bis 6 Minuten. Übertragen auf Platte.

3. HEIZEN Broiler.

4. ADD Tomaten und restlichen 1/2 TL Gewürz zur Pfanne. Kochen, rühren, bis Tomaten zerlegt sind und feist werden, ungefähr 6 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute länger. Pfanne vom Herd nehmen, Hühnchen in die Soße legen und mit Käse belegen.

5. BROIL Huhn 6 "von der Hitze bis Käse ist golden, etwa 2 Minuten. Serviert mit Basilikum.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 314 cal, 32 g pro, 16 g Kohlenhydrate, 3 g Faser, 13,5 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 382 mg Natrium

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