6 Besser-Für-Sie-Burger | Prävention

Christopher Testani

Fettige, fettende Pasteten, vom Grill weg: Diese sechs Burger wurden neu erfunden, um nährstoffreiche, kalorienarme Geschmacksempfindungen zu haben. (Warum, hallo, Gewürze! Hey, extra Gemüse!) Holen Sie sich Ihre Brötchen bereit - das ist die überraschendste, leckere Burger-Saison noch.

Christopher TestaniBison Burger mit Speck und karamellisierten Zwiebeln

Genießen Sie einen echten Speck Burger für weniger Kalorien durch die Herstellung von Pasteten aus Bison, der schlanker und reicher schmeckt als Kuh. Bonus: Bison ist immer pastos und meist antibiotika- und hormonfrei.

VORZEIT: 10 Minuten / GESAMTZEIT: 30 Minuten / PORTIONEN: 4

1 lb magerer Bison
½ TL koscheres Salz
½ TL schwarzer Pfeffer
2 TL Olivenöl
2 Scheiben Speck, fein gehackt
1 gelbe Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Apfelessig
4 Vollkornbrötchen
1 l Tomaten, in Scheiben geschnitten
4 Blätter Buttersalat

1. Mix Bison, Salz und Pfeffer in mittlerer Schüssel. Die restlichen Zutaten abdecken und abkühlen lassen.
2. Hitze Öl und Speck in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen bis Speckchips. Fügen Sie Zwiebel hinzu, reduzieren Sie Hitze, und kochen Sie, gelegentlich rührend, bis Zwiebel weich und golden ist, ungefähr 20 Minuten. In die Schüssel geben und mit Essig unterrühren.
3. COAT Grill oder Grillpfanne leicht mit Kochspray und bereiten für mittelhohe Hitze. Fleisch in 4 gleiche Kugeln formen und jeweils ¼ "dick plattdrücken. Grill bis zum Durchkochen, ca. 5 Minuten. Auf Rollen mit Speck-Zwiebel-Mischung, Tomate und Salat servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 511 cal , 30 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 25 g Fett, 9 g Fett, 627 mg Natrium

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Christopher TestaniBarbecued Tofu Burger

Die meisten gegrillten Sandwiches sind Zuckerbomben, besonders wenn Fleisch stundenlang mariniert wird.Dieser vegane Burger überspringt diesen Schritt mit geräuchertem Tofu, so dass man zuckerhaltige Soße zurückschneiden kann. Finden Sie heraus, welche 7 Nährstoffe Vegetarier nicht genug bekommen.)

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / GESAMTZEIT: 30 Minuten / PORTIONEN: 4

2 Pkg (je 8 Unzen) geräucherter oder einfarbiger Tofu
1 c Zuckersoße (wir mögen Woodstock)
2 Esslöffel Orangensaft
4 Teelöffel vegane Mayonnaise
1 Esslöffel Apfelessig
1 TL Dijonsenf
¼ TL koscheres Salz
¼ ts p schwarzer Pfeffer
2 c Kohlschnitzel
½ c gehackte Karotten
½ sm rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
4 Vollkornbrötchen
½ c geschnittene saure Gurken

1. SLICE jeder Tofublock in der Hälfte der Länge. (Jedes Stück wird etwa 1/2 "dick sein.) In einer flachen Auflaufform arrangieren und mit Barbecue-Soße bedecken. Marinieren während der Zubereitung von Krautsalat.
2. WHISK Orangensaft, Mayonnaise, Essig, Senf, Salz, in eine mittelgroße Schüssel geben und mit Kohl, Karotten und Zwiebeln vermischen, gut vermischen.
3. COAT Grill oder Grillpfanne mit Kochspray leicht anbraten und auf mittlere Hitze vorbereiten, marinierten Tofu dazugeben und grillen ca. 5 Min. erhitzen, auf Brötchen servieren, mit Krautsalat und Gurken garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 385 cal, 18 g pro, 55 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Zucker, 11 g Fett , 1 g Satfett, 1.010 mg Natrium

Christopher TestaniChickpea-And-Walnut Burger

Für diese einfache, frische Option, die fleischlos wird, indem Bohnen mit Schalotten, Karotten und Walnüssen gemischt werden, auf gefrorene, verarbeitete Pasteten verzichten, alles mit einer cremigen Honig-Tahini-Soße (Hier sind 10 weitere leckere Ideen für Dosenkichererbsen.)

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / GESAMTZEIT: 30 Minuten + Abkühlzeit / PORTIONEN: 4

1 EL gemahlenes Leinsamenmehl
¼ C Tahini
4 TL Zitronensaft
2 TL Honig
2 c gespülte und abgetropfte Kichererbsen
½ c grob gehackte Walnüsse
½ c geschnetzelte Karotten
3 Frühlingszwiebeln, grob gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
½ c gekocht brauner Reis
¼ c gehackte Petersilie
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
¾ TL koscheres Salz
¾ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Zimt
4 Hamburgerrollen
4 Blätter Salat
⅓ Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Radieschen, in Scheiben geschnitten

1. COMBINE Leinsamenmehl und 3 EL warmes Wasser in einer kleinen Schüssel. Stehenlassen. In einer anderen kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft und Honig vermischen. Beiseite legen.
2. COMBINE Kichererbsen, Walnüsse, Karotten, Schalotten und Knoblauch in der Schüssel der Küchenmaschine. Püree bis fast glatt. In eine mittelgroße Schüssel geben und Reis, Petersilie, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Zimt und die zurückbehaltene Flachs-Wasser-Mischung unterrühren. Chill mindestens 1 Stunde. Form in 4 gleiche Pastetchen.
3. COAT große Antihaft-Pfanne leicht mit Kochspray und Hitze auf mittlere. Die Pasteten goldgelb auf beiden Seiten garen und 8 bis 10 Minuten erhitzen. Auf Rollen mit Tahini-Aufstrich, Salat, Gurke und Radieschen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 590 cal, 18 g pro, 81 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 25 g Fett, 2,5 g sat fat, 838 mg Natrium

Christopher TestaniPork Sausage Burger

Spiced mageres Schweinefleisch kombiniert mit einem Ei zur Seite, um diesen Burger mit satte 38 g Protein zu packen. Petersilie und pfeffriger Rucola fügen die Vitamine K und C hinzu. Machen Sie es kohlenhydratarm, indem Sie das Brötchen für ein kräftiges Salatblatt wechseln.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / GESAMTZEIT: 20 Minuten / PORTIONEN: 4

1 lb mageres Schweinefleisch
2 EL gehackte frische Petersilie
1 TL Fenchelsamen
¾ TL geräucherter Paprika
½ TL koscheres Salz
½ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Rote-Pfeffer-Flocken
1 Knoblauchzehe, gerieben
1 sm Schalotte, geraspelt
4 lg Eier
4 Vollkorn-Ciabatta-Brötchen
2 c Baby-Rucola

1. COAT Grill oder Grillpfanne leicht mit Kochspray und bereiten für mittelhohe Hitze. In einer mittelgroßen Schüssel Schweinefleisch, Petersilie, Fenchel, Paprika, Salz, schwarzen Pfeffer, Paprikaflocken, Knoblauch und Schalotten vermischen. Form in 4 gleiche Patties. Grill bis durchgegart, ca. 5 Minuten. Lassen Sie die Burger ruhen, während Sie Eier zubereiten.
2. COAT große Antihaft-Pfanne leicht mit Kochspray und Hitze auf mittlere. Fügen Sie Eier hinzu und kochen Sie zum gewünschten Doneeness. Burger auf Brötchen servieren, mit Eiern und Rucola belegt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 420 cal, 38 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 11 g Fett, 3 g Fett, 911 mg Natrium

Christopher TestaniStuffed Beef Burger

Dieser leicht zubereitete Burger hat eine innere Überraschung von Grünkohl, Pilzen und Ziegenkäse und gibt Ihnen extra Gemüse, mehr Kalzium und weniger Kalorien als ein Vollfleischpastetchen . Möchtest du noch mehr Geschmack? Sehen Sie sich diese 8 sauberen Würzmittel an, die Ihr Burger verwenden soll.

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / PORTIONEN: 4

1 lb 90% mageres Rinderhackfleisch
½ TL koscheres Salz
½ TL schwarzer Pfeffer
2 EL Olivenöl
1½ Unzen Shiitakepilze, in Scheiben geschnitten
½ sm gelbe Zwiebel, fein gehackt
1 lg Grünkohlblatt (1 oz), Stiel und in Scheiben geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 oz Ziegenkäse, zerbröselt
4 Vollkornbrötchen
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
2 c (2 oz ) Sprossen oder Microgreens
Dijonsenf, zum Servieren

1. Mix Rindfleisch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel. Die restlichen Zutaten abdecken und abkühlen lassen.
2. HEAT Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Pilze, Zwiebel, Kohl und Knoblauch hinzu. Kochen bis zur Bräunung und erweicht, 4 bis 5 Minuten. In eine kleine Schüssel geben und auf Raumtemperatur abkühlen. Ziegenkäse unterrühren.
3. COAT Grill oder Grillpfanne leicht mit Kochspray und bereiten für mittelhohe Hitze. Form Fleisch in 4 gleiche Kugeln und drücken Sie eine große Vertiefung in jedem, so dass eine kleine Tasche. Füllen Sie jede Tasche mit 1 Esslöffel der Käse-Gemüse-Mischung, decken Sie das Loch mit Fleisch und flachen Sie in Burgerform, ca. 3½ "breit. Grill bis etwa 8 Minuten durchgegart, oder bis die Innentemperatur 145 ° F für Medium-Rare erreicht Servieren auf Rollen mit Avocado, Sprossen und Senf.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 390 cal, 29 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 19,5 g Fett, 5 g Fett, 718 mg Natrium

Christopher TestaniChicken Banh Mi Burger

Erhalten Sie mehr Geschmack und weniger gesättigtes Fett als das eines Rindfleischburgers mit diesem vietnamesischen Nehmen auf einem traditionellen Hühnersandwich. Gurken-Krautsalat und Koriander fügen eine Dosis von Ballaststoffen und Antioxidantien hinzu.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / GESAMTZEIT: 30 Minuten / PORTIONEN: 4

3 Esslöffel Mayonnaise
2 Esslöffel Sriracha-Sauce
1 lb Mageres Hähnchen oder Pute
2 Esslöffel gehackter Koriander, dazu Zweige zum Servieren
4 TL Fischsauce
1 Knoblauchzehe, gerieben
1 TL schwarzer Pfeffer
¼ TL koscheres Salz
2 EL Reisessig
2 TL Honig
1 c geschnetzelte Karotten
1 c Gurkenscheiben
½ sm weiße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Jalapeño, in Scheiben geschnitten (fakultativ)
1 Baguette, in 4 Stücke geschnitten (4½ ") und in Scheiben geschnitten

1. MIX Mayonnaise und 1 EL Sriracha-Sauce in einer kleinen Schüssel Chillen, während Burger zubereitet werden .
2. COAT Grill oder Grillpfanne leicht mit Kochspray und für mittlere Hitze vorbereiten.In mittlerer Schüssel, Huhn, Koriander, restlichen 1 EL Sriracha-Sauce, 2 TL Fischsauce und Knoblauch vermischen , Pfeffer und Salz.Form in 4 Burger (3 "x 5" jeder). Grill bis durchgegart, 6 bis 8 Minuten oder bis die Innentemperatur 165 ° F erreicht. Lassen Sie sich während der Vorbereitung der Beläge ausruhen.
3. WHISK Essig, Honig und die restlichen 2 TL Fischsoße in einer anderen kleinen Schüssel. Fügen Sie Karotten, Gurken, Zwiebeln und Jalapeno hinzu (falls verwendet). Burger auf Baguette servieren, belegt mit Sriracha-Mayonnaise-Mischung, Karotten-Gurken-Mischung und Korianderzweigen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 472 cal, 27 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 6 g Zucker , 17,5 g Fett, 3,5 g Fett sättigend, 979 mg Natrium

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