6 Köstliche Gerichte, die Früchte statt Zucker verwenden | Prävention

Bobbi Lin

Wir haben gute Nachrichten, und wir haben schlechte Nachrichten.

Die schlechte Nachricht: Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Zucker.

Die gute Nachricht: Sich auf weniger zuckerhaltige Nahrungsmittel vorbereiten erfordert keine geschmacklose, restriktive Diät.

MEHR: 15 Schmerzlose Möglichkeiten, Ihre Zucker Cravings zu zerquetschen

Das Ziel hier ist nicht, um Ihr Leben weniger süß zu machen, sondern in Süße aus natürlichen Quellen zu genießen . Wir haben sechs köstliche Gerichte kreiert, die Ihnen dabei helfen werden. Keines der Gerichte hat Zucker hinzugefügt, aber sie sind immer noch voller Geschmack von Obst und Gemüse. Gehen Sie voran und essen Sie auf - gesundes Essen hat noch nie so süß geschmeckt.

(Finden Sie heraus, wie Sie den Heißhungerzyklus stoppen können, bevor es beginnt und verbrennen Sie rund um die Uhr mit den natürlich süßen, salzigen und sättigenden Mahlzeiten in Eat Clean Verlieren Sie Gewicht und lieben Sie jeden Bissen .)

Bobbi LinNo-Sirup Pfannkuchen

STATT ZUCKER: ÄPFEL

Die in diese Pfannkuchen gebackenen Äpfel bieten natürliche Süße, plus Pektin, eine lösliche Faser, die helfen kann Senkung des Cholesterins.

SERVIERT 4
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 25 MINUTEN

1 c Allzweckmehl
2 TL Backpulver
½ TL Zimt
½ TL Salz
½ c 2% Milch
½ c ungesüßte Apfelmus
2 EL ungesalzene Butter, geschmolzen
1 lg Ei
1 Apfel, geschält und in dünne Scheiben geschnitten

1. WHISK Mehl, Backpulver, Zimt und Salz.
2. WHISK Milch, Apfelmus, Butter und Ei in einer großen Schüssel. Fügen Sie trockene Zutaten hinzu und rühren Sie nur bis zur Kombination (der Teig sollte leicht klumpig sein).
3. LIGHTLY COAT große Pfanne mit Kochspray und Hitze über Medium. Löffel 1/4-Tasse Kugeln Teig in die Pfanne und drücken Sie leicht eine Apfelscheibe in jede Schaufel Teig.
4. COOK bis Blasen an den Seiten der Pfannkuchen erscheinen, 1 bis 2 Minuten. Umdrehen und bis zur Bräunung kochen, 1 bis 2 Minuten mehr. Übertragen auf Platte und Abdeckung, um warm zu bleiben. Wiederholen Sie mit restlichen Teig und Apfelscheiben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 246 cal, 7 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 9 g Fett, 5 g sattes Fett, 67 mg Chol, 633 mg Natrium

MEHR: 5 Gründe, warum man immer Bio-Äpfel kaufen sollte

Bobbi LinHaferflocken-Zimt-Muffins

STATT ZUCKER: BANANEN

Bananen werden überreif, ihre Stärke zerfällt in einfachen Zucker, was zu einem süßeren Geschmack führt. Hinzufügen zu Muffins bietet starken Geschmack und eine gesunde Dosis von Kalium. (Hier sind 8 Zeichen, dass Sie nicht genug Kalium bekommen.)

MACHT 12
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 30 MINUTEN

½ c Buttermilch
2 EL Rapsöl
1 TL Vanilleextrakt
2 Eier
2 l überreife Bananen, püriert
1 ¼ c Haferflocken + mehr zum Garnieren (optional)
½ TL Backsoda
¼ TL Zimt
¼ TL Salz

1. HEIZEN Ofen auf 375 ° F mit Rack in der Mitte. 12-Tassen-Muffinform fetten.
2. WHISK Buttermilch, Öl, Vanille, Eier und Bananen in mittlerer Schale. Hafer, Backpulver, Zimt und Salz einrühren, bis alles zusammen ist. Füllen Sie jeden Muffin Tasse zwei Drittel voll. Wenn gewünscht, extra Hafer über Muffins streuen.
3. BACKEN bis sie goldbraun und golden sind, 15 Minuten. Aus dem Ofen nehmen und in der Pfanne 5 Minuten abkühlen lassen, bevor man sie ins Rack entnimmt.

ERNÄHRUNG (pro Muffin) 91 cal, 3 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 4 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 4 g Fett, 0,5 g Fett, 31 mg Chol, 124 mg Natrium

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Bobbi LinTurkey Burger mit Tomatenmarmelade

STATT ZUCKER: GEBRATENE TOMATEN UND KARAMELLISIERTE ZWIEBELN

Kochen Tomaten und Zwiebeln bringt ihre natürliche Süße und lässt Sie Ketchup, eine hinterhältige Quelle von Zucker zu überspringen.

SERVIERT 4
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 50 MINUTEN

2 pt Kirschtomaten , halbiert
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel frischer Thymian
4 Knoblauchzehen
1 Leg süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Pfg gemahlener Truthahn
4 Blätter Bibb Salat

1. HEIZEN Ofen bis 400 ° F. Tomaten, 1 EL Öl, Thymian, Knoblauch, Zwiebel und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer auf eine große Blechpfanne geben. Braten, gelegentlich umrühren, bis die Tomaten zerfallen, 35 Minuten.
2. SAISON Truthahn mit restlichen 1/4 TL je Salz und Pfeffer. Form in 4 Patties. Die restlichen 1 EL Öl in einer großen Pfanne über dem Herd erhitzen und die Burger kochen, einmal umdrehen, bis alles durchgekocht ist, 10 Minuten. Bedecken Sie jedes Salatblatt mit einem Burger.
3. REMOVE Gemüse aus dem Ofen nehmen. Mit der Gabel Knoblauchzehen pürieren. Toss Gemüse zu beschichten, leicht Maischen Mischung. Löffel 2 EL Tomatenmarmelade über jedem Burger servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 223 cal, 23 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 2 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 13 g Fett , 3 g Fett, 78 mg Chol, 370 mg Natrium

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Bobbi LinSavory Tomatensuppe

STATT ZUCKER: KAROTTEN

Viele speichern -gekaufte Tomatensuppen sind mit Zucker für den Geschmack verpackt. In dieser einfachen, selbstgemachten Version erhöhen gekochte Karotten Vitamin A und Geschmack anstelle von üblicherweise verwendetem Maissirup mit hohem Fructoseanteil.

DIENST 4
ZUBEREITUNG: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

1 EL Olive Öl
1 lg Karotte, gerieben
½ sm Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL Tomatenmark
1 Dose (28 oz) zerkleinerte Tomaten mit Basilikum
2 c natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
¼ c reiner Vollmilchjoghurt (optional)
Frischer Basilikum (optional)

1. HEAT Öl in einem großen Topf über mittlerer Höhe. Karotten und Zwiebeln hinzufügen und unter gelegentlichem Umrühren kochen, bis sie weich werden, 5 Minuten.
2. ADD Tomatenpaste und kochen 1 Minute mehr. Fügen Sie Tomaten (mit Saft) und Brühe hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Suppe dick ist, 25 Minuten.
3. POUR Suppe in den Mixer vorsichtig und vermischen, bis glatt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Joghurt bedecken und mit Basilikum bestreuen, falls gewünscht.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 130 cal, 4 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 11 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 3 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 725 mg Natrium

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Bobbi LinTropical Huhn Stir-Fry

statt Zucker: Ananas

Saftige Ananas, eine hervorragende Quelle für hautschützendes Vitamin C und Mangan, ersetzt die zuckerhaltige Pfannensauce. (Hier sind 9 Lebensmittel mit mehr Vitamin C als eine Orange.)

SERVIERT 4
VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
GESAMTZEIT: 35 MINUTEN

1 c natriumarme Hühnerbrühe
2 EL Maisstärke
2 Esslöffel weniger-Natrium-Sojasauce
1 Teelöffel dunkles Sesamöl
⅛ Teelöffel Paprika-Flocken
3 Esslöffel natives Olivenöl Extra
1 kg entbeinte Hähnchenbrust ohne Haut, in 1 geschnitten "Stücke
1 c gehackte frische Ananas
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gehackt in 1" Stücke
1 sm Zwiebel, gehackt
2 c gekochter brauner Reis

1. WHISK Brühe, Maisstärke, Sojasauce, Sesamöl und rote Pfefferflocken.
2. HEAT 2 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne über mittlerer Höhe. Hähnchen mit Salz würzen und durchkochen, 7 Minuten. Hühnchen aus der Pfanne nehmen.
3. ADD restlichen 1 EL Olivenöl zu schwenken. Ananas, Knoblauch, Paprika und Zwiebel hinzufügen und unter Rühren rühren, bis sie weich sind, 5 Minuten.
4. STIR Sojasaucen-Mischung in die Pfanne und kochen bis verdickt, 1 bis 2 Minuten. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, bis durch geheizt, 1 bis 2 Minuten mehr. Über Reis servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 405 cal, 28 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 16 g Fett, 2,5 g Fett, 73 mg Chol, 420 mg Natrium

Bobbi LinFruit & Nut Skillet Crisp

STATT ZUCKER: GEFRORENE BEEREN, KIRSCHEN UND PFIRSICHE

Diese mit Antioxidantien gefüllten Früchte sind einfach zu einem gesunden Dessert zu backen. Thaw extra und verwenden, um Joghurt oder Eistee zu süßen. (Deshalb nennen wir Tortenkirschen ein Superfood.)

SERVIERT 8 ​​
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

½ c Mandelmehl
½ c geschälte Pistazien, grob gehackt
¼ c ungesüßte Kokosraspeln
½ TL Zimt Prise Salz
2 EL ungesalzene Butter
2 c tiefgefrorene gemischte Beeren
2 c tiefgefrorene Pfirsichscheiben
2 c tiefgefrorene entsteinte Kirschen
1 EL Maisstärke

1. HEIZEN Ofen auf 350 ° F. Kombinieren Sie Mehl, Pistazien, Kokosnuss, Zimt und Salz. Mit den Fingern in Butter arbeiten bis die Mischung nassem Sand ähnelt.
2. COMBINE Obst in mittlerer ofenfest Pfanne mit Maisstärke, warf sich zu beschichten. Mit Mehlmasse auffüllen und backen, aufgedeckt, bis zum Blubbern, 35 Minuten. Vor dem Servieren leicht abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 179 cal, 4 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 11 g Fett, 3 g Fett, 8 mg Chol, 26 mg Natrium

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