6 Leckere kalorienarme Kochrezepte | Prävention

Kochen Sie Ihren Grillparty

Grillen für gute Gesundheit ist einfach, wenn Sie den Grill diesen Sommer bemannen. Jedes leckere Rezept hat einen Kaloriengehalt von weniger als 400 Kalorien - und auch das Fleisch oder die Wurst sparen wir nicht, so dass Ihr Grillabend die ganze Familie erfreut.

Schalentiere mit Wurst und Bier

Vorbereitungszeit : 20 Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Portionen: 6
1/4 lb frische Chorizo, Gehäuse entfernt
1 EL Olivenöl
1 große Zwiebel, fein gehackt
1 / 4 c gehackte Knoblauch
1 Flasche (12 oz) helles Bier
1 Flasche (8 oz) Muschelsaft (wir verwendeten Bar Harbor)
2 lb Muscheln, geschrubbt und debearded
2 Dutzend Littleneck Muscheln, geschrubbt
1/2 lb geschälte und entartete große Garnele
1/2 c gehackte frische, flache Petersilie
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
1. Grill für mittlere Hitze vorbereiten.
2. Chorizo ​​in Öl in einer großen gusseisernen Pfanne (oder grillsichere Pfanne) auf dem Grill garen, umrühren und auflösen, 4 Minuten. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, rührend, bis zart, ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute. Pfanne von der Hitze nehmen und Bier einfüllen. Die Pfanne wieder auf den Grill stellen und köcheln lassen, bis das Bier um ein Viertel reduziert ist.
Praktischer Tipp: Hitzebeständige Topflappen sind beim Umgang mit einer heißen Gusseisenpfanne auf dem Grill notwendig. Kaufen Sie flexible, die zu Ihrer Handgröße passen und haben Silikongriffe.
3. Fügen Sie Muschelsaft, Muscheln und Muscheln hinzu. Geköchelt, bedeckt, Schalentiere in große flache Servierschüssel, wie sie öffnen, etwa 10 Minuten (alle wegwerfen, die nicht öffnen) entfernen. Garnelen während der letzten 3 Minuten einrühren und durchkochen lassen. Die restlichen gekochten Schalentiere und die Brühe in die Schüssel geben.
4. Petersilie und Zitronensaft in die Schüssel geben und vorsichtig mit den Schalentieren vermischen. Sofort servieren.
Ernährung (pro Portion)
314 cal, 32 g pro, 12 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12,5 g Fett, 3,5 g Fett, 641 mg Natrium

Mehr von Prevention : Beste und Schlechteste Sommercocktails

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre Emailadresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Mariniertes Schweinefilet über Schwarzbohnensalat

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten + Marinier- und Standzeit
Portionen: 4
1/2 c fein gehackter Koriander
1/2 c fein gehackte frische Blattpetersilie
1 / 3 c Sherry oder Rotweinessig
1/4 c natives Olivenöl Extra
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 lb Schweinefilet
1 rote Paprika
1 frische Poblano Chilischote
1 Dose (15,5 oz) schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
1. Die ersten 5 Zutaten mit 1/2 TL Salz verquirlen. Reservieren Sie 1/2 Tasse Mischung für die Soße und gießen Sie den Rest in den Reißverschlussbeutel. Fügen Sie Schweinefleisch hinzu und marinieren Sie 30 Minuten bei Raumtemperatur.
2. Bereiten Sie leicht geölten Grill für mittlere Hitze vor. Die Seiten von den Paprikas entfernen und die Stängel und Samen entsorgen. Leicht mit Olivenöl besprühen.
3. Schweinefleisch aus der Marinade nehmen (Marinade wegwerfen). Grill Schweinefleisch und Paprika, drehen, bis Paprika verkohlt und zart und Fleisch ist durch, etwa 10 Minuten für Paprika und 25 Minuten für Schweinefleisch gekocht. Lass das Filet stehen, bedeckt, 10 Minuten, dann in Scheiben schneiden.
Praktischer Tipp: Benutze ein sofortlesbares Thermometer, um sicherzustellen, dass dieser schlanke Schnitt saftig bleibt. Entfernen Sie das Schweinefleisch, wenn Sie eine 145 ° F Lesung erhalten; die Temperatur steigt weiter, während das Schweinefleisch ruht.
4. Entfernen Sie Haut von den Pfeffern und hacken Sie, während Schweinefleisch ruht. Toss mit Bohnen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
5. Schweinefleisch auf die Bohnen geben und mit der reservierten Sauce beträufeln.
Ernährung (pro Portion)
318 Kalorien, 28 g Pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 3 g Fett, 546 mg Natrium

Cheeseburger im Stil von Philly

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten
Portionen: 4
1 lb 90% mageres Rinderhack oder Bison / Büffel
1 1/2 EL reduzierter Natrium Worcestershire Sauce
8 Unzen Champignons, getrimmt und in Scheiben geschnitten
2 TL Olivenöl
4 Scheiben (1/4 "dick) Zwiebel (optional)
4 Vollkorn-Hamburger Brötchen, Split
3 Unzen Fettreduzierter Cheddar, American, oder Provolon
1. Mischen Sie Rindfleisch, Worcestershire und 1/4 Teelöffel Salz und schwarzem Pfeffer zufügen und vorsichtig in 4 Fladen formen, die dann in der Mitte zu einer flachen Mulde geformt werden.
2. Bereiten Sie einen leicht geölten Grill für mittlere Hitze vor, werfen Sie Pilze mit Öl und grillen Sie sie Korb (oder Gusseisen Pfanne), Rühren, bis goldbraun, ca. 6 Minuten. Vom Herd nehmen und warm halten.
3. Zwiebel (wenn verwendet) mit Olivenöl Spray bedecken. Zwiebel grillen, drehen, bis zart, 4 Minuten grillen Brötchen mit der Seite nach unten bis zur Markierung, 1 bis 2 Minuten grillen Burger 4 Minuten grillen, umdrehen und 3 Minuten länger auf mittlerer oder gewünschter Garzeit grillen, mit Käse überziehen und grillen, bedeckt, bis alles geschmolzen ist, 30 Sekunden
4. Brötchen mit Zwiebel und Champignons servieren und mit Zwiebeln belegen.
Ernährung (pro Portion)
387 cal, 32 g pro, 25 g kohlensaures Fett, 4 g Ballaststoffe, 18,5 g Fett, 7 g sattes Fett, 591 mg Natrium

Asiatische BBQ-Steak-Salat-Wraps mit Mango

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Portionen: 4
1/2 lb getrimmt Rock-Steak
2 Esslöffel frischer Limettensaft
2 Esslöffel reduzierter Natrium-Sojasauce
2 Esslöffel asiatische Chilisauce
8 kleine Blätter Bibb oder Boston Salat
1/2 c gehackte Mango
1/4 c Korianderzweige
1/4 c Minzblätter
1. Bereiten Sie leicht geölten Grill für mittlere Hitze vor. Werfen Sie die ersten 4 Zutaten in einen Zip-Top-Beutel und massieren Sie, um Rindfleisch zu bedecken. Marinieren Sie 15 Minuten bei Raumtemperatur.
Praktischer Tipp: Zip-Top-Beutel machen das Marinieren weniger unordentlich und effektiver. Drücken Sie die Luft aus dem Beutel, um das Fleisch mit Geschmacksverstärkern zu umgeben, und werfen Sie dann den Beutel (und die restliche Marinade), wenn Sie grillen möchten.
2. Steak aus der Marinade nehmen (Marinade wegwerfen). Grill, Drehen, ca. 4 Minuten für mittlere oder bis zum gewünschten Garzustand. Auf die Platte geben und 5 Minuten vor dem Schneiden ruhen lassen.
3. Salat auf Servierplatte arrangieren und gleichmäßig mit Steak, Mango, Koriander und Minze belegen. Sofort servieren.
Ernährung (pro Portion)
126 cal, 12 g pro, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 2 g Fett, 368 mg Natrium

Mehr von Prevention : Obst und Gemüse immer kaufen Bio

Gegrillte Griechisch-Salat-Spieße

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten + Einweichzeit
Portionen: 4
2 Unzen Feta , in Würfel geschnitten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Zitrone, in 6 Stücke geschnitten
2 Scheiben (1 "dickes) italienisches Brot, in 16 Würfel geschnitten (1") )
16 Kirschtomaten
1 Dose (14 oz) Artischockenherzen, abgelassen und halbiert längs
1/2 kleine rote Zwiebel, in 1 Würfel
20 innere Blätter geschnitten Römer
1 klein Gurke, in Scheiben geschnitten
12 sortierte entkernte Oliven
1. 8 Bambusspieße (8 "-10") 30 Minuten in Wasser einweichen.
2. Feta, Öl und Oregano in eine Schüssel geben Keile über die Spitze, nach Geschmack abschmecken.
3. Bereiten Sie einen leicht geölten Grill für mittlere Hitze vor, und flechten Sie abwechselnd Brot, Tomaten, Artischocken und Zwiebeln auf Spieße t mit Olivenöl sprühen und grillen, vorsichtig wenden, bis sie goldbraun sind (entfernen, bevor die Tomaten auseinanderfallen), ca. 4 Minuten. Übertragen auf Platte.
4. Salat auf 4 Tellern anrichten und mit je 2 Spießen belegen. Teilen Sie die Gurken-, Oliven- und Fetamischung zwischen den Tellern auf. Mit den restlichen Zitronenscheiben servieren.
Ernährung (pro Portion)
235 cal, 6 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12,5 g Fett, 3,5 g Fett, 631 mg Natrium

Citrus Sangria

Serviert 8
Ein großer Sommer Sangria beginnt mit einem mittelkräftigen Rotwein, wie Rioja oder Malbec.
Schneiden Sie 2 Zitronen, 2 Limetten und 2 Orangen in Scheiben.
Kombinieren Sie in ein großer Krug: 1 Flasche gekühlter mitteltrockener Rotwein, 2 Tassen gekühlte Limette oder einfache Selters, 1 Tasse frisch gepresster Orangensaft, 1/4 Tasse Brandy (optional) und Zitrusscheiben.
Sangria in 8 große Eis- gefüllte Gläser.
Mehr von Vorbeugung: Gürtellinie schrumpfende Smoothie-Rezepte

Sichereres Sommergrillen

1. Beginnen Sie mit einem Einweichen
Marinieren von Fleisch in einer Mischung aus Essig (oder Zitronensaft), frischen Kräutern und Knoblauch - wie wir es mit unserem Schweinefleisch getan haben, fügt Geschmack hinzu und hilft, die Bildung von Karzinogenen namens heterozyklische Amine (HCAs) zu verhindern. Wenn die Mischung Öl enthält, lassen Sie den Überschuss vom Fleisch abtropfen (oder tupfen Sie ihn mit einem Papiertuch ab), um Schübe zu vermeiden.
2. Holen Sie sich Finicky About Fat
Bevor wir das Rock Steak in unseren asiatischen BBQ Wraps grillten, nahmen wir uns die Zeit, um überschüssiges Fett zu trimmen. Der Rauch, der entsteht, wenn Fett auf den heißen Grill tropft, enthält andere schädliche Chemikalien, die polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) genannt werden. Und drücke nicht auf deine Burger - du willst die Säfte in den Patties halten, nicht in den Flammen.
3. Vermeide Überkochen
Verkaue dein Fleisch nicht. Das Abkratzen verbrannter Teile wird die störenden Verbindungen nicht beseitigen. Ein paar leichte Grillspuren sind gut - gehen Sie nicht weiter.
4. Clean The Grate
Ein schmutziger Grill ist nicht nur unansehnlich, sondern auch ungesund. Sie würden nicht wollen, dass diese verkohlten Teile bei Ihrer nächsten Mahlzeit mitfahren. Reinigen Sie den Rost nach dem Kochen (solange der Grill noch heiß ist, aber nicht angeschaltet ist), indem Sie einen langstieligen Stahlbürstenpinsel verwenden.
Mehr von Prevention: Mehr Backyard BBQ Favoriten

Alltagsrezepte
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Einmal kochen, die ganze Woche essen: Ihr ultimativer Leitfaden für die Zubereitung von Mahlzeiten | Prävention

Bild mit freundlicher Genehmigung von Fix.