6 Einfache, komplett tragbare Post-Workout-Snacks | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Power-Packed Food für Sport und Abenteuer

Sie haben kaum Zeit zum Trainieren, geschweige denn zum Nach-Workout-Snack. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich mit einem weiteren langweiligen Paket Mandeln oder einem super-verarbeiteten, super-zuckerhaltigen Energieriegel begnügen müssen. Packen Sie einen dieser sechs leicht zu handhabenden, tragbaren, nachtrainierten Snacks aus dem neuen Kochbuch Rocket Fuel: Kraftvoll verpacktes Essen für Sport und Abenteuer von Matt Kadey, einem registrierten Diätspezialisten, und Sie werden es haben lecker, überall hin mitnehmen. Bonus: Alle 6 Snacks helfen Ihrem Körper, Muskeln zu halten und Fett zu verbrennen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Kraftvoll verpackte Nahrung für Sport und AdventureBeet Pistazienriegel

Dank einer sorgfältig geplanten Kombination von Zutaten, diese glutenfrei, Gefrierschrank-Bars sind nicht übermäßig rötlich, so dass sie eine gute Ergänzung zu Ihrem Post-Workout-Plan.

MACHT 9
Zeit: 25 Minuten

4 Med Rüben (etwa 1 Pfund), geschält und gehackt
2 TL Canola, Traubenkernöl oder leichtes Olivenöl
& frac12; c fettarme Milch
& frac12; c brauner Zucker
⅓ c Kokosöl, geschmolzen *
Zest von 1 Zitrone
2 lg Eier
1 c brauner Reismehl
& frac14; c Kokosmehl
2 TL Backpulver
1 TL Zimt
& frac12; tsp Salz
& frac12; c dunkle Schokoladenchips (optional)
& frac12; ungesalzene geschälte Pistazien

1. HEIZEN Ofen bis 400 ° F. Rüben in 8 "× 8" Auflaufform geben und mit Öl würfeln. Braten bis zum Anstehen, 35 Minuten.
2. BLEND geröstete Rüben, Milch, Zucker, Kokosöl und Zitronenschale in Mixer oder Küchenmaschine glatt rühren. Eier einmischen.
3. COMBINE Reismehl, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz in einer großen Schüssel. Rübenmischung zugeben und vorsichtig umrühren, bis alles feucht ist. Schokolade einwerfen, falls verwendet.
4. LINE Backform verwendet, um Rüben mit Pergament zu rösten, so gibt es mindestens 1 "Überhang. Legen Sie Teig in Pfanne in gleichmäßige Schicht. Pistazien auf der Oberseite bestreuen und drücken Sie sanft zum Anhaften. Backen, bis der Teig in der Mitte eingestellt ist, 30 Minuten In der Pfanne abkühlen lassen, dann mit Pergamentüberhang ausheben und in 9 Quadrate schneiden, im Kühlschrank bis zu 7 Tage aufbewahren.

* Kokosnussöl ist bei Raumtemperatur fest. Um es für Rezepte zu schmelzen, messen Sie die angegebene Menge ab in einer kleinen Schüssel und Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis verflüssigt, oder Sie können es in den Ofen legen, wie es heizt und die Hitze des Ofens das Öl schmelzen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Bar) 264 cal, 5 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 177 mg Natrium

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Power-Packed Food für Sport und AbenteuerBlueberry Protein Freezer Pancakes

Indem Sie eine Charge dieser proteinreichen Pfannkuchen machen und sie einfrieren, können Sie genießen Sie einen Vorgeschmack auf das Frühstück in jedem Post-Workout-Snack. Vergessen Sie die Gabel und das Messer, nur aufwärmen und essen von Hand zu Mund. (Hier sind 7 beliebte Post-Workouit-Snacks, die Sie fett machen könnten.)

SERVICES 7
TIME: 20 Minuten

1 & frac12; Hafermehl
1 c 2% Hüttenkäse
& frac12; c flüssiges Eiweiß oder 4 normale Eiweiße
& frac14; c reiner Ahornsirup
1 Med Banane
1 TL Zimt
1 TL Backpulver
& frac12; Teelöffel Backpulver
Zest von 1 Zitrone
1 c frische oder gefrorene Blaubeeren

1. BLEND Mehl, Hüttenkäse, Eiweiß, Ahornsirup, Banane, Zimt, Backpulver, Backpulver und Zitronenschale in Mixer oder Küchenmaschine glatt. Blaubeeren einrühren.
2. LEICHT große Pfanne oder Pfanne mit Butter oder Kochspray beschichten und bei mittlerer Hitze erhitzen. Pour & frac14cup Kugeln Teig in Pfanne und kochen, bis golden, 2 Minuten pro Seite. Wiederholen Sie mit dem restlichen Teig, Schmieren Pfanne wie nötig. Lassen Sie die Pfannkuchen auf dem Gestell vollständig abkühlen.
3. PLACE Pfannkuchen auf Pergament ausgekleidet Backblech, wenn abgekühlt und in den Gefrierschrank, bis Pfannkuchen vollständig gefroren sind, 4 Stunden. Wenn der Platz knapp ist, frieren Sie die Chargen ein. Nach dem Einfrieren in einen Gefrierbeutel oder einen anderen gefrierschranksicheren Behälter geben und bis zu 2 Monate tiefgefroren aufbewahren. Um wieder aufzuwärmen, stapeln Pfannkuchen auf Platte und Mikrowelle 90 Sekunden oder bis durch geheizt. Einmal aufgetaut, können sie auch im Toaster oder im auf 350 ° F eingestellten Ofen erwärmt werden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 192 cal, 11 g Pro, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 161 mg Natrium

MEHR: 10 Schlankheitsglättungsrezepte

Mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Kraftvoll verpacktes Futter für Sport und AbenteuerFarro-Eierkuchen

Diese Eierkuchen oder handlichen Frittatas geben Ihnen eine Fülle von Kohlenhydraten und Protein, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. Genießen Sie sie direkt aus dem Kühlschrank, bei Raumtemperatur oder erhitzt für ca. 30 Sekunden in der Mikrowelle. (Überprüfen Sie diese 10 anderen einfachen Ei-Rezepte mit minimalen Zutaten.)

SERVICES 6
ZEIT: 20 Minuten

& frac12; c farro
6 lg Eier
⅓ c fettarme Milch
1 rote Paprika, gewürfelt
1 c fein gehackter Spinat
2 Schalotten, fein gehackt
1 oz Parmesan, gerieben
1 TL getrockneter Thymian
1 TL geräucherter Paprika (optional)
& frac12; Tsp Salz
& Frac14; TL schwarzer Pfeffer

1. Hitze Ofen auf 375 ° F. Setzen Sie Farro und 2 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf und zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, abgedeckt, bis die Körner weich sind, 25 Minuten. Überschüssiges Wasser ablassen.
2. WHISK Eier und Milch in einer großen Schüssel. Restliche Zutaten einrühren und Farro garen. Unter die gefettete 12-Tassen-Muffinform geben und backen, bis die Eier stehen, 20 Minuten. Vor dem Entformen etwas abkühlen lassen. Im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 181 cal, 12 g pro, 16 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 359 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Power -Verpacktes Essen für Sport und AbenteuerGranola Bites

Wer sagt, dass Müsli aus einer Schüssel serviert werden muss? Diese kleinen Bündel von Nährstoffen sind eine unterwegs-Art, Ihr geliebtes Hippie-Essen zu tragen. (Hier sind 5 weitere gulitfreie Müslirecure.)

MACHT 24
ZEIT: 20 Minuten

1 & frac12; c Schnellkochen Hafer
& frac12; c gehackte Pekannüsse oder Mandeln
& frac12; c getrocknete Cranberries
& frac12; c gehackte getrocknete Aprikosen
⅓ c Weizenkeime
⅓ c ungesüßte Kokosraspeln
& frac14; c Hanfsamen
& frac12; TL Zimt
& frac12; TL Ingwer
& frac12; TL Salz
1 lg Ei
& frac12; c Honig oder brauner Reissirup
& frac14; c geschmolzenes Kokosöl

MEHR: 9 Kraftfutter, das die Immunität erhöht

1. HEIZEN Ofen auf 350 ° F. Linie 24-Cup-Minimuffin Pfanne mit Papiereinlagen. In einer großen Schüssel Hafer, Nüsse, Preiselbeeren, Aprikosen, Weizenkeime, Kokosnuss, Hanfsamen, Zimt, Ingwer und Salz mischen. In einer separaten Schüssel das Ei leicht schlagen und Honig und Kokosöl einrühren. In Hafermischung geben und feucht rühren.
2. DIVIDE Mischung zwischen Muffinform und pack fest, um zu helfen, alles zusammen zu halten. Backen, bis die Ränder braun zu werden beginnen, 15 Minuten. Einige Minuten vor dem Entformen abkühlen lassen. Im Kühlschrank bis zu 1 Woche aufbewahren und in einer kleinen Zip-Top-Tasche transportieren.

Sie können diese auch in einer normalen Muffins-Pfanne für einen größeren Nach-Workout-Nosh oder ein Take-and-Go-Frühstück zubereiten. Erhöhen Sie die Kochzeit um ca. 5 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro 2 Stiche) 243 cal, 8 g pro, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 106 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Treibstoff: Kraftvoll verpackte Nahrung für Sport und AdventurePB & Berry Protein Hafer

Ein weiterer Beweis dafür, dass das Frühstück zu jeder Tageszeit großartig ist, diese geschminkten Hafer sind bereit, Ihnen zu helfen, die Zeit zu gewinnen, in der Ihr Training stattfindet ein Halt. Das Einweichen des Hafers macht das Kochen überflüssig und macht dieses Rezept noch schneller als herkömmliches Haferflocken. (Hier sind 7 weitere süße, reichhaltige und nährstoffreiche Haferflockenschalen.)

SERVIERT 1
ZEIT: 10 Minuten

& frac12; c Haferflocken
& frac14; c reines oder Vanilleproteinpulver
2 TL Chiasamen
& frac14; TL Zimt
⅔ c fettarme Milch
& frac14; TL Vanille Extrakt (optional)
1 Esslöffel Erdnussbutter
& frac14; c frische oder gefrorene Himbeeren

SCHICHT Hafer, Eiweißpulver, Chiasamen und Zimt im Weithalsglas mit Deckel. Bei Gebrauch Milch und Vanille einrühren. Top mit Erdnussbutter und Himbeeren. Den Deckel auf das Glas setzen und 2 oder mehr Stunden oder bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 436 cal, 30 g pro, 47 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 78 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel: Kraftvoll verpacktes Futter für Sport und AbenteuerSalted Quinoa Almond Fudge Cups

Mit Proteinpulver, Banane und Quinoa Puffs hat dieser "Fudge" alles, was Sie für zusätzliche Erholung benötigen, während er immer noch total schmackhaft ist eine dekadente Art, ein gutes Training zu feiern.

MACHT 24
ZEIT: 20 Minuten

& frac12; c Mandelbutter
& frac12; c Proteinpulver
⅓ c enthärtetes Kokosöl
& frac14; c Kakaopulver
& frac14; c reiner Ahornsirup
1 reife reife Banane
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Zimt
1 c Quinoa Puffs
1 TL flockiges Salz, wie Fleur de Sel oder Maldon

1 . BLEND Mandelbutter, Proteinpulver, Kokosöl, Kakaopulver, Ahornsirup, Banane, Vanille und Zimt in Küchenmaschine oder Mixer glatt. Pulse in Quinoa Puffs.
2. DIVIDE Mischung unter 24-Cup-Silikon oder Papier ausgekleidet Minimuffin Pfanne. Streusel Salz über die Spitzen. Stellen Sie das Tablett in den Gefrierschrank, bis es fest ist, etwa 1 Stunde (die Becher aus Fudge bleiben ziemlich weich und frieren nicht fest). Unmold Fudge Tassen und in einem luftdichten Behälter oder Zip-Top-Tasche im Gefrierschrank bis zu 1 Monat aufbewahren. Transport in der Kühlbox.

Keine Minimuffelbox? Sie können den Fudge auch in leicht eingefetteten Eiswürfelbehältern formen. Möglicherweise müssen Sie ein Buttermesser verwenden, um den Satz Fudge Stücke herausspringen.

Ernährung (pro 2 Tassen) 177 cal, 7 g pro, 13 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 197 mg Natrium

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Woher weiß ich, dass ich genug Protein bekomme? | Prävention

Leserfrage: Gibt es eine Möglichkeit zu sagen, ob ich genug Protein bekomme, außer die Gramm auf einer Ernährung zu addieren Etikett? Ashleys Antwort : Ich hoffe es wirklich! Eigentlich weiß ich es.