6 Proteinreiche Abendessen, die einfacher als Huhn sind Prävention

Mitch Mandel

Wir alle lieben die Bequemlichkeit von knochenlosen, hautlosen Hühnchenbrüsten - aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, ein einfaches, proteinreiches Abendessen mit minimalem Aufwand auf den Tisch zu bringen. Glauben Sie uns nicht? Schau dir diese sechs Rezepte an, die jeweils mindestens 15 Gramm Protein pro Portion packen. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Mitch MandelSpeedy Fisch Tacos

GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERT: 4

2 c geschnittener Grünkohl
& frac12; c gehackte Frühlingszwiebeln
& frac12; c fettreduzierte Sauerrahm
2 EL Taco-Gewürz
1 EL Limettensaft
1 EL Orangensaft
1 EL Olivenöl
1 lb kräftige Felchenfilets, in mundgerechte Stücke schneiden ( Aber bleiben Sie weg von diesen 12 Fischarten, um nie zu essen.)
8 Vollweizentortillas (8 "Durchmesser)
8 Limettenschnitze

1. KOMBINIEREN Sie den Kohl, die Schalotten und die saure Sahne in einer mittelgroßen Schüssel in einer anderen mittelgroßen Schüssel die Taco-Würze, den Limettensaft und den Orangensaft vermischen, die Fischstücke hinzufügen und zum Übergießen werfen.
2. WARM das Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne über mittlerer wenn heiß, füge den Fisch hinzu und koche 5 Minuten, oder bis der Fisch leicht abblättert, erwärme die Tortillas gemäß den Anweisungen der Packung.
3. ZUSAMMENBAUEN die Tacos: Löffel um die Tasse des Kohls Den Fisch gleichmäßig auf die Tortilla verteilen, den Fisch gleichmäßig auf die Tortillas verteilen, halbieren und mit Limettenschnitzen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 395 cal, 30 g pro, 48 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe , 2 g Zucker, 14 g Fett, 3 g sat fat, 720 mg Natrium

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Maria RodaleItalienische Linsensuppe

GESAMTZEIT: 2 Stunden 40 Minuten / SERVIERT: 4

1 lb getrocknete Linsen
1 Zwiebel, gehackt
& frac12; c gehackte Karotten
& frac12; c gehackter Sellerie
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 c frisch gehackte Tomaten (oder gemahlene Tomaten aus der Dose)
1 c Romano, zum Garnieren

1. PLATZ alle Zutaten außer Tomaten und Käse in einem großen Topf mit 8 Tassen Wasser, frische Petersilie, Fenchel und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Simmer, bedeckt, 1 Stunde. Tomaten hinzufügen und 1 Stunde köcheln lassen.
2. GARNISH mit Käse und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 460 cal, 33 g pro, 76 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 1 g Fett, 460 mg natrium

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Mitch MandelMittlere würzige Kichererbsenbohnen

GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERT: 2

1 Dose (15,5 Unzen) ungesalzene Kichererbsenbohnen, gespült und abgetropft
2 Esslöffel Zitronensaft
3 Esslöffel Weißweinessig
1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel (Kreuzkümmel gehört zu diesen Kräutern und Gewürzen, die nachweislich helfen, zu verlieren Gewicht.)
& frac14; Teelöffel Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
5 Spritzer scharfe Soße (optional)
2 Karotten, geschreddert
1 englische Gurke, gehackt

1. Die Bohnen, Zitronensaft, Essig, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und heiße Pfeffersauce (falls verwendet) in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 Minuten oder bis zum Durchwärmen erhitzen. 2. DIVIDE
in 2 Schalen geben und jede Portion mit der Hälfte der Karotten und Gurken belegen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 312 cal, 16 g pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 0 g Satfett, 400 mg Natrium Rodale Images Gemüse-und Ziegenkäsepizza

GESAMTZEIT:

25 Minuten / DIENSTLEISTUNGEN: 4 1 TL Maismehl

1 lb frischer Pizzateig
2 EL vorbereitete Pesto
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 lg Tomate, in Scheiben geschnitten
1 Glas (7 oz) geröstete süße rote Paprika, abgetropft
1 c gehackt Brokkoliröschen
⅓ c zerkleinerter Ziegenkäse
2 Esslöffel geriebener Parmesankäse
1. HEIZEN

Ofen auf 500 ° F. Stellen Sie das Ofengestell auf die niedrigste Position. Das Maismehl auf ein großes, nicht entfettetes Backblech streuen. Rollen Sie den Pizzateig aus und legen Sie ihn auf das Backblech. Verbreiten Sie das Pesto auf der Kruste; oben mit den Zwiebeln und Tomaten. Die Paprika, den Brokkoli, den Ziegenkäse und den Parmesan darüber streuen. 2. BACKEN
für 10 bis 15 Minuten, oder bis die Unterseite gebräunt ist und der Käse geschmolzen ist. In Keile schneiden. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 408 cal, 17 g pro, 58 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 15 g Fett, 6 g Fett, 590 mg Natrium MEHR :

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GESAMTZEIT:

5 Minuten / SERVIERT: 1 1 lg Vollkorntortilla

2 Esslöffel Knoblauchgeschmack hummus
& frac14; c geröstete Paprikastreifen
4 Scheiben gebratene Putenbrust
2 EL gehackte frische Minzblätter
& frac14; c Kopfsalat
1. PLACE

Tortilla flach auf einem großen Schneidebrett. Hummus gleichmäßig über Tortilla bis zum Rand verteilen. Paprika gleichmäßig über den Hummus legen. Mit Putenscheiben bestreichen. Mit Minze beträufeln. Bei Bedarf auf Salatblätter legen. 2. FOLD
an den Seiten und dann rollen Umwickeln, diagonal halbieren, sofort servieren oder in Klarsichtfolie einwickeln und kühl stellen. MEHR:

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(pro Portion) 329 cal, 35 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1 g Satfett, 560 mg Natrium Mitch Mandel15 Minuten Spinat Tomate Frittata

GESAMTZEIT:

20 Minuten / SERVIERT: 4 2 Esslöffel Olivenöl

2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
10 Unzen frischer Baby Spinat (oder 10 Unzen gefrorenen gehackten Spinat, aufgetaut und ausgepreßt)
3 lg Eier
5 l Eiweiß
1 c Trauben- oder Kirschtomaten
4 Scheiben frischer Mozzarella
4 Scheiben Vollkornbrot, getoastet
1. HEIZUNG

1 Essl große ofenfeste, antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute unter Rühren oder bis zur Erweichung. 2. TRANSFER
Schalotten in große Schüssel geben. Fügen Sie Spinat, ganze Eier und Eiweiß hinzu. Mit der Gabel schlagen, bis alles gut vermischt ist. 3. HEAT
Broiler. Restliches Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Eiermischung dazugeben und Tomaten darüber streuen. Decken Sie die Pfanne ab und garen Sie 4 Minuten oder bis die Eier um die Kanten gelegt sind. 4. BROIL
5 "von Hitze für 4 Minuten, oder bis frittata ist leicht gebräunt und die Mitte ist gesetzt. Top mit Käse, Deckel, und lassen Sie 1 Minute stehen Käse zu schmelzen. Schneiden Sie in 4 Keile und servieren Sie jeweils mit 1 Scheibe Toast . ERNÄHRUNG

(pro Portion) 280 cal, 23 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 17 g Fett, 5 g Fett, 260 mg Natrium Rezeptegesundes Abendessen IdeenProteinquick Rezepte

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