6 Tasty Grain Bowl Recipes | Prävention

khalil hymore

Vollgepackt mit Eiweiß, Vollkornprodukten und Gemüse, Körnerschalen sind die schnellsten, einfachsten gesunde Mahlzeiten, die Sie machen können. Scrollen Sie nach unten, um einfache Anweisungen zum Kochen von acht verschiedenen Körnern sowie 6 unglaublich leckere Kornschalenrezepte für jede Mahlzeit des Tages zu erhalten.

Frühstück

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Sonnenaufgang Millet Bowl

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Khalil Hymore

SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 25 MINUTEN

Granatapfel, Zitrusfrüchte und Kokosnuss sorgen für eine Geschmacksnote, die die Zugabe von Süßstoffen überflüssig macht. Bonus: Der hohe Magnesiumgehalt von Millet hilft tatsächlich, den Heißhunger einzudämmen.

¾ c Konservenleichte Kokosnussmilch + mehr zum Servieren
½ c Hirse
1 Grapefruit, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Orange, geschält und in Scheiben geschnitten
¼ c Granatapfelkerne
2 EL Kokosflocken, getoastet
2 TL Honig

COMBINE Kokosmilch, Hirse, ¾ Tasse Wasser und eine Prise Salz in mittlerer Pfanne und Hirse nach Packungshinweis.
DIVIDE zwischen 2 Schalen verteilen und jeweils mit etwas Kokosmilch beträufeln.
TOP jeweils mit Grapefruit, Orangen, Granatapfelarillen, Kokosraspeln und einem Schuss Honig.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 408 cal, 7 g pro, 72 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 11 g Fett, 7,5 g Fett, 161 mg Natrium

Bacon, Egg & Kale Bowl

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SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

Diese Schale ist reich an Protein zu Steigern Sie Energie und rev Metabolismus, wie Sie Ihren Tag beginnen. Plus, antioxidans-reichen Grünkohl und brauner Reis bieten eine herzgesunde Möglichkeit, Ihre Speck-und-Eier zu fixieren.

2 Scheiben Speck, gehackt
2 c verpackt gerissener Grünkohl
2 lg Eier
1 c gekochter brauner Reis
1 reife Avocado, gewürfelt
1 EL gehackter Schnittlauch
Scharfe Soße, zum Servieren (fakultativ)

COOK Speck in großer Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig, 8 Minuten .
ADD Grünkohl; mit Salz und Pfeffer würzen.
COOK unterrühren, bis der Kohl welkt, 2 Minuten. In die Schüssel geben.
WIPE und Pfanne mit Kochspray leicht anrühren.
COOK Eier zum gewünschten Garen.
DIVIDE Reis zwischen 2 Schalen und jeweils mit Grünkohl Mischung, Avocado , und Ei.
TOP mit Schnittlauch und mit Salz und Pfeffer würzen.
SERVIEREN mit scharfer Soße, falls gewünscht.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 381 cal, 16 g Pro, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 20 g Fett, 4,5 g Satfett, 480 mg Natrium

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Mittagessen

Waldorf Chicken Salatschüssel

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SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

Diese Kombination aus süßen und herzhaften Blättern kein Verlangen unzufrieden. Plus, die Ballaststoffe (mehr als 30% des Tageswertes) aus herzhaften Weizenbeeren halten Sie stundenlang satt.

1½ c gekochte Weizenbeeren
4-6 Blätter Buttersalat
2 Esslöffel Fett -freier griechischer Joghurt
1½ EL Zitronensaft
2 TL natives Olivenöl Extra
2 TL gehackter Estragon + Blätter zum Garnieren
1½ TL Dijon-Senf
¼ TL koscheres Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
1 c gewürfeltes gekochtes Huhn
½ c gehackter Apfel
½ c gehackte Sellerie
½ c halbe Trauben
¼ c gehackte Pekannüsse
¼ c gehackte rote Zwiebel

DIVIDE Weizenbeeren und Salat zwischen 2 Schalen.
WHISK Joghurt, Zitronensaft, Öl, Estragon, Senf, Salz und Pfeffer; Etwas über jede Schüssel träufeln.
TOP jede Schüssel mit den restlichen Zutaten.
GARNISH mit Estragonblättern und mit restlichem Dressing beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 486 cal, 32 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 18 g Fett, 2 g Fett, 415 mg Natrium

Griechische Salatschüssel

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SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 25 MINUTEN

Antioxidativ-reiches Gemüse, proteinreiche Kichererbsen und Feta und fasergefüllter Bulgur machen dies zu einem vegetarischen Gericht, das nicht ausreicht nicht enttäuschen.

1 c gekochter Bulgur
¼ c gehackte Minze + Blätter zum Garnieren
2 EL Rotweinessig
1 EL natives Olivenöl extra
½ c Dosenkichererbsen, gespült und abgetropft
½ c gehackte Gurke
½ c gehackte rote Paprika
½ c halbierte Kirschtomaten
¼ c gehackte rote Zwiebel
2 Esslöffel gehackte entsteinte Kalamata-Oliven
1 Unze zerbröckelte Feta

FLUFF Bulgur mit Gabel und Minze, Essig und Öl unterrühren.
DIVIDE zwischen 2 Schalen verteilen und jeweils mit restlichen Zutaten belegen.
GARNISH mit Minzblättern.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 338 cal, 10 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 16,5 g Fett, 4 g Fett, 503 mg Natrium

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Abendessen

Geladene Taco Schüssel

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SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 35 MINUTEN

Indem Sie die Tortillas zugunsten von Quinoa und dem Austausch von Rindfleisch für die Türkei ablegen, schneidet diese Schüssel Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren bei Lieferung von 34 g Füllprotein.

1 Esslöffel Pflanzenöl
2 Esslöffel Schalotten, in Scheiben geschnitten (weiße und grüne Teile)
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/2 rote Paprika, gewürfelt
1/2 lb Magerputen
½ c gefrorene Maiskörner
4 TL Chilipulver
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL koscheres Salz
½ TL schwarzer Pfeffer
1 c gekochte Quinoa
½ c halbierte Kirschtomaten
¼ C Koriander
¼ c fettfreier griechischer Joghurt
2 Esslöffel Pepitas
½ Jalapeno, in Scheiben
Limettenschnitze, zum Servieren

HEIZEN Öl über mittlerer Höhe in einer großen Pfanne.
COOK weiße Teile von Schalotten, Knoblauch und Paprika, bis sie weich sind, 4 Minuten.
ADD Truthahn und kochen, bis sie durchgebraten und durchgekocht sind, 5 Minuten. Mais, Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer unterrühren.
von der Hitze entfernen.
DIVIDE Quinoa zwischen 2 Schüsseln und mit Truthahnmischung und restlichen Zutaten belegen.
SERVE mit Limettenschnitzen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 473 cal, 34 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 20,5 g Fett, 4 g Fett, 607 mg Natrium

Asiatische Lachsschüssel

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SERVIERT 2
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 1 STUNDE 5 MINUTEN

Dies Das Gericht hat den ganzen chinesischen Geschmack, nach dem Sie sich für einen Bruchteil der Kalorien und des Natriums sehnen. Außerdem enthält jede Schale 700 mg entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren - über das hinaus, was Sie an einem Tag benötigen.

4 TL Reisessig
1 EL Miso Paste
2 TL weniger Natrium-Sojasoße
½ TL geriebener frischer Ingwer
2 EL Pflanzenöl
2 TL geröstetes Sesamöl
1½ c gekochter Wildreis
1 Dose (6 oz) Lachs, abgetropft
½ c gefrorenes Edamame , aufgetaut
½ c geschnetzelte Karotten
½ c Erbsen
1 lg Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
½ TL Sesamsamen
Rote-Pfeffer-Flocken, zum Garnieren

WHISK Essig, Miso, Sojasauce, Ingwer, Öle und 1 EL warmes Wasser.
DIVIDE Reis zwischen 2 Schalen und je oben mit Lachs, Edamame, Karotten und Zuckerschoten.
DRIZZLE mit Dressing und oben mit Schalotte und Sesam.
GARNISH mit roten Pfefferflocken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 494 cal, 26 g pro, 47 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 23 g Fett, 3 g Fett, 719 mg Natrium

Der ultimative Leitfaden für Körner

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Hier sind acht unserer Favoriten -Einfache Anleitung zum Kochen. Beginnen Sie jede Charge mit 1 ungekochtem Becher.

Im Vergleich zu den raffinierten Körnern, die in vielen Broten und Pastas gefunden werden, sind ganze Körner faserreicher, Sie bleiben länger voller.

Millet

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Vorteile: Glutenfreie Hirse ist reich an Mineralien wie Magnesium, die die Nervenfunktion erhalten und den Heißhunger verlangsamen.
Zu ​​kochen: Mit 2 ½ Tassen Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen und 25 bis 35 Minuten köcheln lassen. Macht 4 Tassen.

Weizenbeeren

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Vorteile: Im Gegensatz zu raffiniertem Weizenmehl enthalten Weizenbeeren die Kleie, den Keim und das Endosperm des Weizenkorns, so dass sie länger verdauen und weniger dazu neigen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen .
Zu ​​kochen: Soak über Nacht. Mit 4 Tassen Wasser in den Topf geben, zum Kochen bringen und dann 45 Minuten bis 1 Stunde köcheln lassen. Macht 2 ½ Tassen.

Wildreis

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Vergünstigungen: Nicht technisch Reis, dieser wilde Grassamen hat doppelt so viel Protein und Ballaststoffe wie brauner Reis.
To Koch: Mit 3 Tassen Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen und dann 45 bis 55 Minuten köcheln lassen. Macht 3 ½ Tassen.

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Gerste

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Vorteile: Es ist hoch in Beta-Glucan, ein Typ der Faser, die gezeigt wird, um Cholesterin zu schneiden und Blutzucker zu kontrollieren.
Zu ​​kochen: Fügen Sie zum Topf mit 3 Tassen Wasser hinzu, bringen Sie zum Kochen, dann köcheln Sie 45 bis 55 Minuten. Macht 3½ Tassen.

Farro

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Vergünstigungen: Einige alte Formen von Weizen, einschließlich Farro, enthalten mehr Antioxidantien als moderne Weizen.
zu kochen: In den Topf mit 2 ½ Tassen Wasser geben. Zum Kochen bringen und 25 bis 40 Minuten köcheln lassen. Macht 3 Tassen.

Bulgur

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Vorteile: Bulgur hat mehr Herz-gesunde Faser als Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen oder Mais.
To Koch: Mit 2 Tassen Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen und 10 bis 12 Minuten köcheln lassen. Macht 3 Tassen.

Quinoa

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Vorteile: Das Protein in Quinoa gilt als "vollständig", dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper haben kann. t produzieren selbst.
Zu ​​kochen: Mit 2 Tassen Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen und 12 bis 15 Minuten köcheln lassen. Macht 3 Tassen.

Brauner Reis

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Vorteile: Reis ist eines der am leichtesten zu verdauenden aller Körner, daher ist es ideal für Menschen mit IBS oder Gluten Intoleranz.
Zu ​​kochen: Add zu Topf mit 2 ½ Tassen Wasser. Zum Kochen bringen und 25 bis 45 Minuten köcheln lassen. Macht 3 Tassen.

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