7 Classic Carb-Heavy Dinners-Feuerzeug | Prävention

Fotos Von: Laura MossSchalten Sie Ihre Seiten

Es ist einfach, den amerikanischen Teller neu zu erfinden: Tauschen Sie einfach die stärkehaltige Seite der 60er Jahre mit einem ebenso beruhigenden Superfood-Upgrade.

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Fotos von: Laura MossOld-School Stärke: Kartoffelpüree

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Fotos von: Laura MossSuperfood Upgrade: Pastinakenpüree

Pastinaken haben einen natürlich süßen und nussigen Geschmack, wenn sie gekocht werden. Das heißt, Sie werden nicht gezwungen, dieses Püree mit kalorienreichen Topper wie Butter zu laden. Plus, sie sind doppelt so hoch in Füllung Ballaststoffe, enthalten sechs Mal so viel Folat, und jede Portion liefert zweimal das Vitamin C von einfachen alten Spuds.

Geschmorte Kohl, Pastinake Püree und Huhn
PORTIONEN: 4

Geschmorter Kohl
4 c dünn geschnittener Rotkohl
¼ c frischer Orangensaft
2 EL Rotweinessig
2 EL Honig
2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
1 TL geriebene Orangenschale

Pastinakenpüree
2 c geschälte und gehackte Pastinaken
¼ c Milch oder ungesüßte Mandelmilch
1 Esslöffel Butter

Hühnchen je 4 sm knochenlose, hautlose Hähnchenbrust , sautiert bis durchgegart

1. COMBINE alle Kohl Zutaten, ½ TL koscheres Salz und schwarzer Pfeffer in großen Topf zu probieren. Gut vermischen und bei mittlerer Hitze verteilen. Wenn die Mischung köchelt, gut umrühren, die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren und abdecken. Unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, bis sich die Flüssigkeit verringert hat, und den Kohl nur 30 bis 40 Minuten überziehen.
2. COVER Pastinaken mit Wasser im mittleren Topf, während Kohl kocht. Bei starker Hitze zum Kochen bringen und 10 bis 12 Minuten kochen lassen. Abtropfen und in der Küchenmaschine mit Milch, Butter und koscherem Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Bis glatt pürieren.
3. DIVIDE Kohl und Püree gleichmäßig unter 4 Platten und mit Huhn servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 349 cal, 39 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 17 g Zucker, 8 g Fett, 3 g Satfett, 716 mg Natrium

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Fotografien Von: Laura MossOld-School Stärke: Süßkartoffelpommes

Fotos von: Laura MossSuperfood Upgrade: Karottenpommes

Während Süßkartoffel-Pommes sicherlich die weiße, nährstoffarme Sorte übertrumpfen, sind gebackene Karotten-Pommes noch besser. Sparen Sie sich 64 Kalorien und 15 g Kohlenhydrate pro Portion, indem Sie den Schalter wechseln.

Möhrenpommes, Brokkoli & Steak
PORTIONEN: 4

Möhrenpommes Frites 4 extra große Möhren (1 ½ "Durchmesser), halbiert, dann in Keile schneiden
2 TL Grillwürze oder einreiben

Brokkoli 2 c Broccoliröschen
1 Esslöffel Butter (fakultativ)

Steak
2 Rib-Eye-Steaks (ca. 10 oz), zum gewünschten Garen gegrillt und in Scheiben geschnitten

1. HITZE auf 375 ° F. Möhren mit Olivenöl in einer großen Schüssel leicht bestreuen, würfeln, mit Gewürzen bestreuen und erneut auf das Pergament geben. Backblech auslegen und an den Rändern bissfest und leicht verkohlt backen, 30 bis 35 Minuten warmhalten bis zum Servieren.
2. COMBINE Brokkoli mit 3 EL Wasser, ¼ TL koscheres Salz, schwarzer Pfeffer abschmecken, und butter (wenn verwendet) in mittlerer Topf bei mittlerer Hitze.Überdecken und zum kochen bringen.Kochen bis zart, 4 bis 5 Minuten.Überprüfen Sie den Wasserstand in der Mitte durch, Zugabe von 1 Esslöffel, wenn der Topf trocken ist.
3. Teilen Pommes, Brokkoli und s Teak gleichmäßig unter 4 Platten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 311 cal, 31 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 14 g Fett, 5 g Fett, 777 mg Natrium

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Fotografien Von: Laura MossOld-School Stärke: Linguine

Fotografien Von: Laura MossSuperfood Upgrade: Zucchini

Entscheiden Sie sich für eine 2-Tasse Servieren von Zucchini-Nudeln über traditionelle Pasta und sparen Sie 314 Kalorien und 68 g Kohlenhydrate. Cooler Tooltip: Mit dem OXO Handheld Julienne Slicer ($ 15; williams-sonoma.com).

Zucchini-Linguine Bolognese
PORTIONEN: 4

Bolognese-Sauce
1 Essl. Olivenöl Extra Vergine
1 c geschälte und gewürfelte Aubergine
½ lg Zwiebel, gewürfelt
1 lg Karotte, gewürfelt
½ c Cremini-Pilze in Scheiben geschnitten
¼ sm Fenchelknolle, gewürfelt
4 oz 85% mageres Rinderhackfleisch
4 oz gemahlenes Schweinefleisch
1 c trockener Rotwein
1 Glas (14 oz) Pastasauce
½ c Milch oder ungesüßte Mandelmilch
1 TL gehackter frischer Rosmarin
1 TL gehackter frischer Thymian

Zucchini Linguine 4 mittelgroße Zucchini, in Linguine geschnittene "Nudeln" mit Aufschnitt oder scharfes Messer (nicht im Originalsatz enthalten)
2 EL natives Olivenöl Extra
Pecorino Romano, geschoren (optional)

1. HEAT Öl im großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Aubergine, Zwiebel, Karotte, Pilze und Fenchel hinzu. Kochen, rühren, bis goldbraun, 3 Minuten. Fügen Sie Fleisch hinzu, rühren Sie, um Klumpen aufzubrechen, und kochen Sie, bis nicht mehr rosa, 4 Minuten. Fügen Sie Wein hinzu, erhöhen Sie Hitze zu hoch, und kochen Sie bis zur Hälfte, 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie Soße, Milch, Kräuter und ½ Teelöffel koscheres Salz hinzu. Bringen Sie es zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze auf ein niedriges Niveau. Cook, teilweise bedeckt, gelegentlich umrühren, bis dick, 30 bis 45 Minuten. (Macht 4 Tassen.)
2. BRINGEN 6 Liter Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Add Zucchini und kochen, Rühren, bis knusprig, etwa 30 Sekunden. Im Sieb abtropfen lassen. Die Zucchini in eine große Schüssel geben, mit Öl beträufeln und abschmecken. (Macht 8 Tassen.)
3. DIVIDE Zucchini unter 4 Schüsseln, jeweils mit 1 Tasse Soße übergießen und mit Käse bestreuen (bei Verwendung).

ERNÄHRUNG (pro Portion) 372 cal, 15 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 6 g Faser, 12 g Zucker, 22 g Fett, 5,5 g Fett, 857 mg Natrium

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Fotografien Von: Laura Moss Alt-Schule Stärke: Kartoffelhasch Browns

Fotos von: Laura MossSuperfood Upgrade: Sellerie-Wurzel-Lauch-Kuchen

Diese Pastetchen sparen 13 g Kohlenhydrate und liefern sechsmal mehr herzgesundes Folat und krebsbekämpfendes Beta-Carotin als Rösti.

Tipp: Lauch kann mit Sand beladen werden. Um sie richtig zu waschen: Slice, in einer Schüssel mit Wasser schwenken und mit einem Schaumlöffel entfernen.

Sellerie-Lauch-Kuchen, cremiger Spinat und Lachs
PORTIONEN: 4

Sellerie-Wurzel-Lauch-Kuchen
2 c grob geraspelte Selleriewurzel
1 c in dünne Scheiben geschnittener Porree (nur weiße und hellgrüne Teile), gespült
2 l Eier
2 EL Pfeilwurzpulver (im Backgang)
1 Esslöffel gehackt frischer Schnittlauch
1-2 EL Kokosfett

Cremiger Spinat
1 TL natives Olivenöl extra
1 sm Schalotte, gewürfelt
1 sm Knoblauchzehe, zerkleinert und gehackt
10 Unzen gefroren gehackter Spinat, aufgetaut
2 EL normaler oder Soja-Frischkäse
2 EL Milch oder ungesüßte Mandelmilch
Muskatnuss

Lachs
1 ½ lb Wildlachsfilet (ca. 1 "dick), gebraten bis nur opak
½ Zitrone, in Keile schneiden

1. KOMBINIEREN alle Kuchen Zutaten außer Öl in einer großen Schüssel mit ½ Teelöffel koscheres Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken, gut vermischen, große Pfanne darüber erhitzen mittelhohe Hitze und füge gerade genug Kokosöl hinzu Mantel (ca. 1 Esslöffel). Wenn nötig, gießen Sie ½ Tasse Teile des Teigs in die Pfanne, um 8 kleine Kuchen zu bilden, und verwenden Sie, wenn nötig, 1 EL Kokosöl. Kochen, einmal drehen, bis auf beiden Seiten goldbraun, ca. 6 Minuten. Auf Teller geben und beiseite stellen. Falls nötig, Kuchen in der Pfanne kurz vor dem Servieren aufwärmen.
2. HEAT Olivenöl im mittleren Topf bei mittlerer Hitze. Schalotte und Knoblauch unter gelegentlichem Umrühren dünsten, bis die Schalotte durchscheinend ist, 2 bis 3 Minuten. Nach Belieben Spinat, Frischkäse, Milch, Muskatnuss, ¼ Teelöffel koscheres Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, um eine cremige Soße zu erhalten. Bedecken, Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur reduzieren und durchwärmen, ca. 5 Minuten.
3. DIVIDE Kuchen, Spinat und Lachs gleichmäßig auf 4 Teller verteilen und mit Zitrone servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 415 cal, 42 g pro, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 20.5 g Fett, 6 g Fett, 618 mg Natrium

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Fotografien Von: Laura MossOld-School Stärke: Reis Pilaf

Fotos von: Laura MossSuperfood Upgrade: Blumenkohl Pilaw

Blumenkohl ist der Tofu der Gemüsewelt, er absorbiert kräftige Aromen und hält das Geschirr leicht. Schneiden Sie 15 g Kohlenhydrate pro Portion und steigern Sie die Ballaststoffaufnahme, indem Sie eine vegetarische Mischung über Ihrem Standard-Getreidegericht wählen.

Blumenkohl Pilaw, Curry Shrimp & Beets
PORTIONEN: 4

Blumenkohl Pilaw
2 c grob geriebene rohe Blumenkohlröschen
¼ c geröstete Mandeln
¼ c getrocknete Korinthen (wir verwendeten Sun-Maid Zante Johannisbeeren)
¼ c gewürfelte getrocknete Aprikosen
¼ frisch gepresster Orangensaft
2 Schalotten, dünn in Scheiben geschnitten
2 EL frisch geschnittene frische Minze
2 EL natives Olivenöl extra
1 TL geriebene Orangenschale

Curry Shrimp 1 lb extra große (16-20 za) Wildgarnelen, geschält und entvickelt, mit Schwänzen
1 EL indische Currypaste (scharf oder mittel)
1 EL frisch gepresster Orangensaft
2 TL Kokosöl
½ c leichte Kokosmilch
1 EL frisch geschnittenes frisches Basilikum

Beets
8 gekochte geschälte Baby-Rüben, geviertelt
1 Esslöffel Butter

1. PLATZ alle Pilaf Zutaten in einer großen Schüssel und gut mischen. Chill, bedeckt, 2 bis 4 Stunden. (Macht 3 Tassen.)
2. REMOVE Pilaf 1 Stunde vor dem Servieren, überprüfen Sie die Würze, und fügen Sie Salz nach Geschmack hinzu. Wenn Pilaw Raumtemperatur erreicht, kombinieren Sie Garnelen, Currypaste und Orangensaft in einer mittelgroßen Schüssel und werfen sich gut um zu beschichten. Chill, bedeckt, 30 Minuten.
3. PLACE große Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, fügen Sie Kokosnussöl hinzu und fügen Sie dann Garnele in der einzelnen Schicht mit Marinade sorgfältig hinzu. Koch 1 Minute. Kokosmilch und Basilikum einrühren, zugedeckt und 2 Minuten kochen lassen. Deckel abnehmen, umrühren und kochen, bis die Garnelen undurchsichtig sind, etwa 1 Minute. Vom Herd nehmen und abschmecken.
4. HINZUFÜGEN Rüben und Butter zu mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze, während Garnelen kochen. Nach Geschmack würzen. Zudecken und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Rüben etwa 4 Minuten erhitzt sind.
5. DIVIDE Garnelen und Pilaw unter 4 Platten und mit Rüben servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 352 cal, 19 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 21 g Zucker, 18 g Fett, 6,5 g sat fat, 810 mg Natrium

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Fotos von: Laura MossOld-School Stärke: Kartoffel Gnocchi

Fotos von: Laura MossSuperfood Upgrade: Ricotta Gnocchi

Wer wusste ein Nudelgericht könnte reich an Protein sein? Indem Sie Kartoffeln für die gleiche Menge Ricotta und mit Prosciutto belegen, erhöhen Sie den Proteingehalt dieses Rezeptes um 10 g pro Portion. Übergehen Sie eine Butter- oder Pestosauce zugunsten von Grünkohl und Tomaten, um Ihre Menge an Vitaminen und das krebsbekämpfende Antioxidans Lycopin zu erhöhen.

Ricotta- Gnocchi mit gerösteten Tomaten und Babykohl
PORTIONEN: 6

Geröstete Tomaten
15 Zwetschgentomaten, halbiert und entkernt
3 EL natives Olivenöl extra
1 ½ TL getrockneter Oregano

Ricotta Gnocchi
15 Unzen fettarmer Ricotta, in feinem Sieb im Kühlschrank 4 Stunden bis zum über Nacht
3 lg Eier
2 EL Butter, geschmolzen
½ c geriebener Parmesan
½-1 c Allzweckmehl + extra zum Stäuben
6 Stück (3 oz) dünn geschnittener Prosciutto
1 ½ c Babykohl

1. HEIZEN Ofen auf 275 ° F. Toss Tomaten mit Öl, Oregano, ¼ Teelöffel koscheres Salz und schwarzer Pfeffer in großen Schüssel zu probieren. Mit der beschnittenen Seite auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Auf mittlerer Höhe backen, bis die Tomaten um die Hälfte kleiner werden und zu karamellisieren beginnen, 2 ½ bis 3 Stunden.
2. PUT Ricotta in eine große Schüssel geben und mit einem Holzlöffel vermischen. Fügen Sie Eier einzeln hinzu und mischen Sie gut nach jedem. Butter und Parmesan hinzufügen. Gut mischen. Falte vorsichtig ½ Tasse Mehl zu einem sehr weichen Teig und füge nach Bedarf mehr hinzu, bis es fest genug ist, um die Form zu halten. Mit 2 kleinen Teelöffeln einen Löffel Teig mit einem nehmen und Teig mit anderen abschaben, um kleine Gnocchi "Fußbälle" zu bilden. Gib Gnocchi nacheinander in eine flache Schüssel mit Mehl, um sie zu beschichten. Überschüssiges abschütteln und auf eine mit Mehl bestaubte, mit Pergament ausgekleidete Pfanne legen. Chillen bis zum Kochen.
3. Hitze Ofen auf 375 ° F. Den Schinken flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Pergament legen und 8 bis 10 Minuten goldbraun und knusprig backen. Auf ein Papiertuch geben, abkühlen und bröckeln.
4. BRINGEN großen Topf mit Salzwasser aufkochen und in Gnocchi sanft zum Kochen bringen. Wenn Gnocchi zur Oberfläche aufsteigen, 1 Minute köcheln lassen, dann mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und gut abtropfen lassen.
5. DIVIDE Gnocchi unter 4 flachen Schüsseln und oben jeweils mit gleichen Mengen Tomaten, Schinken und Grünkohl.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 329 cal, 21 g pro, 20 g Vergaser, 4 g Faser, 9 g Zucker, 20 g Fett, 7,5 g Satfett, 655 mg Natrium

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