7 Unverzichtbare Mahlzeit-Prep Geheimnisse, die Sie wissen müssen | Prävention

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In Ihrem Traum Welt- Weißt du, derjenige, bei dem du deinen Job kündigst und nie etwas zu erledigen hast - du kochst all deine eigenen Mahlzeiten. Du würdest nie auf dem Weg zur Arbeit Jelly Doughnuts aufheben, den überteuerten Mittagssalat essen, der nicht einmal gut schmeckt, oder Pizza bestellen, weil du zu gestresst bist, um überhaupt über das Abendessen nachzudenken.

Es ist Zeit, sich zu träumen in die Realität. Und alles, was du brauchst, sind zwei kraftvolle, lebensverändernde kleine Worte: Essenszubereitung. Im Wesentlichen ist es die Praxis, jede Woche ein paar Stunden damit zu verbringen, riesige Chargen von Vollkornprodukten, Proteinen, Gemüse und Snacks herzustellen, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, die Fast-Food-Versuchung mit schmackhaften, sauberen, hausgemachten Mahlzeiten die ganze Woche zu bekämpfen . (Verlieren Sie bis zu 15 Pfund ohne Diät mit Eat Clean, um Lean zu bekommen, unserem 21-Tage-Plan für sauberes Essen.)

Sie haben es wahrscheinlich in sozialen Netzwerken gesehen - und Sie möchten es definitiv versuchen. Wie sollten Sie anfangen? Wir haben die ganze Woche über mit drei Essensvorbereitungsprofis für diese 7 wichtigsten Geheimnisse zu hausgemachten Mahlzeiten gesprochen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von meinem Körper, meiner Küche1. Halten Sie es einfach.

Die größte geistige Hürde der Essenszubereitung: was man eigentlich macht. Essenszubereitung ist bereits komplex genug, so dass es keine Notwendigkeit gibt, die Angelegenheit mit kulinarischen Zaubereien zu erschweren, sagt Sean Peters, der Meister der Mahlzeitvorbereitung hinter dem Blog My Body My Kitchen. Die Verwendung von Rezepten, die eine Reise zu einem separaten Lebensmittelgeschäft erfordern, oder die Zeit, in der man über ein Kochbuch brütet, führt nur dazu, dass Sie weniger an Ihren Mahlzeitenvorbereitungen festhalten. (Schauen Sie sich an, wie der perfekte Tag mit sauberem Essen aussieht, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.) Entscheiden Sie sich stattdessen für die einfachsten Gerichte. Um Ihnen zu helfen, haben wir am Ende dieses Artikels eine Liste von Ideen eingefügt.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von die magere grüne Bohne2. Beginne mit dem, was du hasst.

Immer Frühstück holen auf dem Weg zur Arbeit? Haben Sie nie genug Energie, um nach einem langen Tag zu Abend zu essen? Ihre problematische Mahlzeit sollte diejenige sein, die Sie immer vorbereiten, laut Tammy Kresge von Organisy Yourself Skinny. Wenn Sie Ihre Zubereitungszeit auf die Mahlzeit beschränken, die Sie am wenigsten während der Woche kochen, wird das Ihren teuren, ungesunden Imbisskonsum beeinträchtigen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von organize your skinny3. Tu, was immer du kannst.

Nur weil du keine Zeit hast, jede Mahlzeit an jedem Tag der Woche vorzubereiten, heißt das nicht, dass du deine Hände hochwerfen und die Essenszubereitung ganz auslassen solltest. Wenn die Zeit begrenzt ist, empfiehlt Kresge, ein paar Einmachglas-Salate zusammenzustellen.

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"Selbst die kleinste Vorbereitungsform wird einen großen Unterschied in Ihrer Ernährung ausmachen für die Woche ", sagt Kresge. "Wenn Sie nur Zeit haben, Mittagessen und Snacks vorzubereiten, ist das in Ordnung."

Foto mit freundlicher Genehmigung von meinem Körper meine Küche4. Teile und herrsche.

Viele Profis arbeiten an einem Tag in der Woche, normalerweise sonntags. Aber es gibt kein Gesetz, das verlangt, dass Sie das auch tun müssen, sagt Peters. "Wenn Sie in die Essensvorbereitung kommen, können Sie überwältigt sein, wenn Sie versuchen, alle Mahlzeiten in einer Sitzung vorzubereiten, also überlegen Sie, ob Sie sie in zwei Sitzungen aufteilen", sagt er. Kochen Sie zum Beispiel am Samstagnachmittag Reis und Hühnchen (sehen Sie, wie Sie hier ein Hühnchen pochieren können) und gehen Sie am Sonntag mit geröstetem Gemüse oder Salat um. Das Wichtigste ist, einen Zeitplan zu finden, an dem Sie sich tatsächlich halten, auch wenn das bedeutet, mehr als einen Tag pro Woche vorzubereiten.

Foto mit freundlicher Genehmigung meines Körpers meine Küche5. Halten Sie sich interessiert.

Der größte Nachteil der Essenszubereitung ist natürlich, mehrere Tage hintereinander dieselbe Mahlzeit zu essen. Aber es gibt Wege, um sicher zu gehen, dass man nicht durch Langeweile aus dem Essen gerät, sagt Peters. Stellen Sie einen Tag in der Mitte der Woche zur Verfügung, um etwas anderes als Ihre vorbereiteten Mahlzeiten zu kochen oder erwägen Sie, eine Nacht pro Woche als der Tag, an dem Sie auswärts essen, zu markieren (Bonuspunkte für ein Restaurant, das Sie nie versucht haben). Ein weiterer Trick: Braten Sie fünf verschiedene Arten von gehacktem Gemüse während Ihrer Mahlzeitvorbereitung und essen Sie einen anderen jeden Tag der Woche.

Fotografieren Sie Höflichkeit der mageren grünen Bohne6. Master-Multitasking.

Wenn du neu in der Essensvorbereitung bist, ist dein Instinkt vielleicht, immer an einem Rezept zu arbeiten: gebackene Kartoffeln, dann Quinoa, dann Lachs und dann Snacks. Obwohl das sehr logisch und organisiert ist, ist es auch sehr zeitaufwendig. Versuchen Sie stattdessen mehrere Teile Ihrer Küche gleichzeitig zu benutzen. "Ich habe fast immer etwas im Ofen, etwas, das auf dem Herd kocht, etwas im langsamen Kocher, und ich arbeite gleichzeitig an der Theke", sagt Lindsay Livingston, Autorin des Blogs Die schlanke grüne Bohne. "Dadurch können Sie in kürzerer Zeit mehr erledigen."

Foto mit freundlicher Genehmigung der Lean Green Bean7. Wählen Sie Ihre MVPs.

Nachdem Sie ein paar Wochen Mahlzeit Vorbereitung unter Ihrem Gürtel haben, identifizieren Sie ein paar Gerichte als Ihre wöchentlichen Heftklammern, sagt Livingston. (Für sie sind es Quinoa Breakfast Bars, Süßkartoffel-Bisse, hartgekochte Eier und Karottenstäbchen.) "Prepping Heftklammern, die ich 100 mal gemacht habe, macht meine Zeit in der Küche weniger stressig", sagt sie. Außerdem, sobald Sie einige Lock-ups haben, ist es einfacher, verzweigt zu werden und Abwechslung in neue Rezepte zu bringen.

Sind Sie bereit, die Tupperware auszubrechen? Hier sind 20 unserer beliebtesten lächerlich einfache Rezepte (zum Frühstück, Mittag-, Abendessen und Snacks), um loszulegen:

& bull; Make-Ahead Mini Frittatas mit Lauch und Spargel
& bull; Slow Cooker Gefüllte Paprikaschoten
& bull; Hühnchenbrust mit Parmesan-Kruste
& bull; 5-Minuten Buffalo-Spiced Mandeln
& bull; Kabeljau mit Salsa Verde
& bull; Currygeröstete Kichererbsen
& bull; Lachs mit weißer Bohnen- und Zitronensalat
& bull; Curry-Süßkartoffelsalat
& bull; Leicht zu machendes Müsli
& bull; Slow Cooker Butternusskürbis und Mangold Lasagne
& bull; Gedünsteter Fisch mit Schneeerbsen
& bull; Slow Cooker Knoblauch Parmesan Kartoffeln
& bull; Einfach gerösteter Moschuskürbis
& bull; Slow Cooker Beef und Brokkoli
& bull; Zitrus-Marinierte Hühnchenbrust
& bull; Putenfleischbällchen mit Vollkornnudeln und grünen Bohnen
& bull; Schweinefilet mit gerösteten Äpfeln und Süßkartoffelpüree
& bull; Vegane Ingwer-Kokosnuss-Zucchini-Nudeln
& bull; No-Bake Apricot-Chia Energieriegel
& bull; Gerösteter Brokkoli mit Kichererbsen und Pesto

Happy prepping!

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