7 Zeichen Ihre vegetarische oder vegane Ernährung funktioniert nicht für Sie | Prävention

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Um Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren, haben Sie aufgehört Fleisch zu essen. Warum fühlst du dich nicht fantastisch wie fast jeder Veganer und Vegetarier, den du kennst? Es besteht die Möglichkeit, dass Ihr pflanzliches Menü einige Feinabstimmungen vornehmen könnte.

Zahlreiche Studien zeigen, dass vegetarische und vegane Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten senken können. Und im Allgemeinen sind Pflanzenfresser schlanker als diejenigen, die Fleisch essen. Aber vegetarische Diäten sind nicht idiotensicher - und zu viele falsche Nahrungsmittel zu essen (oder zu wenige der richtigen) können dazu führen, dass Sie sich nicht wundern.

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Glücklicherweise sind die Anzeichen, dass Ihr Essen Plan aus dem Lot ist leicht zu erkennen und zu beheben. Hier sind 7 zu beachten:

Nata Vkusidey / Getty ImagesSie haben nie genug Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen oder vorzubereiten.

Fleischesser, die ein schnelles Mittag- oder Abendessen brauchen, können fast immer einen anständigen Hühnchensalat oder Truthahn finden Sandwich in einem Café oder Ecke Deli. Aber gesunde fleischlose Optionen sind nicht immer so leicht zu bekommen. Als Ergebnis werden Sie eher auf Lebensmittel zurückgreifen, die schwer auf dem Käse oder raffinierten Kohlenhydraten und leicht auf Gemüse sind, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, Autor von The Superfood Swap . (Pizza oder Pasta, irgendjemand?)

Das heißt nicht, dass Sie alles planen müssen, was Sie die ganze Woche essen wollen. (Obwohl, wenn Sie wollen, gehen Sie dafür. Diese Vorbereitungsgeheimnisse können helfen.) Aber Sie sollten eine Grundvorstellung davon haben, was Sie benötigen, um einfache, nahrhafte Mahlzeiten zusammen zu stellen. "Schauen Sie sich Ihren Einkaufswagen an und stellen Sie sicher, dass er zu 50% aus Zutaten, zu 25% aus Proteinquellen und zu 25% aus Vollkorn besteht", erklärt Blatner. Wenn Sie das richtige Verhältnis von Lebensmitteln im Laden kaufen, wird es leichter auf Ihren Teller übersetzen.

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Michael Heim / Auge Em / Getty Images Sie fühlen sich komisch aufgebläht.

Bohnen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen beladen, die helfen können, Sie zufrieden zu halten und sogar das Risiko für einige zu senken chronische Krankheit. Aber sie können dich auch gashaltig und krampfig machen - besonders wenn du deine Aufnahme zu schnell erhöhst.

MEHR: 4 Dinge, die passieren, wenn du nicht genug Ballaststoffe bekommst

Um die Beschwerden zu lindern, versuche es trinke mehr Wasser. "Fiber saugt zusätzliches Wasser in Ihrem System auf, so dass Sie mehr Flüssigkeit benötigen, um die Dinge in Bewegung zu halten", sagt Eliza Savage, MS, RD, CDN von Middleberg Nutrition. Essen mindestens die Hälfte Ihres Gemüses in gekochter Form statt roh kann auch helfen. "Der Kochprozess hilft dabei, einen Teil der Ballaststoffe abzubauen, sodass der Körper nicht so viel Arbeit leisten muss", sagt Savage.

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Photo talk / Getty ImagesSie nehmen an Gewicht zu.

Sicher, vegetarisches Essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber das Gegenteil kann passieren, wenn Sie es über verpackte Snacks oder Backwaren übertreiben. "Vegetarische und vegane Lebensmittel sind nicht immer gesund und kalorienarm", sagt Julie Upton, MS, RD, CSSD, Gründerin von Appetite for Health. "Es gibt vegane Kekse, Brownies und Kuchen ... aber wenn es ein Keks oder ein Kuchen ist, dann ist es keine Diät."

Wenn man zu viele gesunde Lebensmittel isst, können sich auch die Pfunde häufen. "Vegetarier denken oft, weil sie gesunde Lebensmittel essen, sie können insgesamt mehr essen", sagt Blatner. Aber obwohl Dinge wie Naturreis und Nussbutter gut für dich sind, sind sie nicht kalorienfrei. "Sie müssen immer noch Portionsgrößen im Auge behalten, wenn Sie Ihr Gewicht verlieren oder halten wollen", sagt Blatner. (Unser Spickzettel für Portionskontrolle kann dir dabei helfen.)

cyan66 / Getty ImagesSie sind die ganze Zeit müde.

Es gibt ein paar Täter, die dafür sorgen könnten, dass Sie sich schlecht fühlen. Einer geht zu schwer auf Brot und Getreide und mageres auf magerem Protein und gesunden Fetten, die Ihren Blutzucker schneller fallen lassen und Ihre Energie zappen lassen können, sagt Savage. "Ich empfehle immer mindestens eine Portion Protein und ein gesundes Fett zu jeder Mahlzeit", sagt sie. (Versuchen Sie, einige dieser 10 fettreiche Nahrungsmittel aufzunehmen, die Sie mehr von Ihrer Diät essen sollten.)

Außerdem gibt es nicht viele große pflanzliche Quellen von Eisen und Vitamin B12, zwei Nährstoffe, die an der Energieproduktion beteiligt sind sagt Blatner. Eisen wird in Bohnen, Linsen und Tofu gefunden, und Vitamin B12 kann in Eiern, Milchprodukten und Ernährungshefe gefunden werden. B12 ist auch in bestimmten angereicherten Getreide und Milch Alternativen wie Kashi Heart To Heart Honig geröstetem Hafer Getreide (Buy now: 6-Pack, $ 25, amazon.com) und Bio Edensoy Extra (Jetzt kaufen: 32 Fluid-Unzen Karton, $ 5, jet.com). Wenn Sie der Meinung sind, dass die geringste Chance besteht, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht durch Ihre Ernährung decken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Nach einer Blutuntersuchung kann er oder sie feststellen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für Sie sinnvoll ist.

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elenathewise / Getty ImagesSie sind nicht wirklich ein großer Fan von Obst und Gemüse.

Sind Sie die Vegetarierin, die sich an die drei P's - Pasta, PB & Js und abgepackte Snacks hält? Das sind nicht gerade gute Nachrichten. Wenn Sie gesunde pflanzliche Grundnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zu sich nehmen, besteht nicht nur die Gefahr, wichtige Nährstoffe zu verlieren, sondern auch ernste Gesundheitsprobleme.

Vegetarische oder vegane Ernährung vor allem von ungesunden Kost wie raffinierte Körner, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke-kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, fand eine aktuelle Harvard-Studie von mehr als 200.000 Erwachsenen. "Die Qualität Ihrer pflanzlichen Lebensmittel ist wichtig", sagt Upton. "Sie können keinen veganen Kuchen, Kekse und Donuts essen und reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten." (Gelegentliche vegane Leckereien sind nicht völlig tabu. Wenn Sie das nächste Mal ein süßes Verlangen bekommen, überlegen Sie sich, eines davon zu peitschen diese 3 köstlichen Nachtische, die du nie wissen würdest, sind vegan.)

Lauri Patterson / Getty ImagesYou isst falsches Fleisch, wie es aus der Art.

Sicher ist der gelegentliche Tofuhund oder das vegane Hühnersandwich keine große Sache, aber Fleischanaloga neigen dazu, stark verarbeitet zu werden, und sind oft mit Salz, Zucker und künstlichen Geschmacks- und Konservierungsstoffen beladen. Wenn Sie sie genießen, sollten Sie sie als gelegentliche Leckereien haben - nicht alltägliche Grundnahrungsmittel.

Stattdessen bleiben Sie mit ganzen Quellen von pflanzlichem Protein, wie Bohnen, Linsen und Nüssen. (Oder, machen Sie Ihre eigenen vegetarischen Burger von Grund auf neu. Hier sind fünf Rezepte, die nicht auf Ihrem Grill auseinanderfallen werden.) Wie für Soja? Ein paar Portionen pro Woche sind in Ordnung, sagt Savage. Aber du solltest bei minimal verarbeiteten Sojaprodukten bleiben, wie Non-GMO Tempeh, Tofu und Edamame - keine Soja-Burger oder Snack-Riegel.

Mit diesen Tips:

Getty Images Du bist hungrig eine Stunde oder zwei nach dem Essen.

Wenn fleischlose Mahlzeiten nicht lange bei Ihnen bleiben, besteht eine gute Chance, dass sie nicht genug Protein liefern. "Proteine ​​mit hohem Proteingehalt brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass Sie länger zufrieden bleiben", sagt Blatner. Ihr individueller Proteinbedarf hängt von Ihrem Kalorienbedarf und Ihrem Aktivitätslevel ab. Aber im Allgemeinen sollten Sie mindestens eine Portion Protein pro Mahlzeit, wie eine halbe Tasse gekochte Linsen oder eine Tasse griechischer Joghurt haben. (Schauen Sie sich diese 7 No-Cook-Möglichkeiten an, um aus griechischem Joghurt eine kulinarische Inspiration zu machen.)

Eine andere Möglichkeit, sich zu füllen? Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. "Sie haben viel Masse und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zu füllen", sagt Upton.

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