7 Wege, um einen Griff auf Ihr übermäßiges Essen zu bekommen | Prävention

Wie viel isst du wirklich?

Wenn du an Gewicht zugelegt hast - oder zu kämpfen hast - gibt es wahrscheinlich kein tiefes, dunkles Geheimnis darüber, warum. Der Grund: Sie essen zu viel. Schließlich geht es bei Gewichtszunahme um grundlegende Mathematik; Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du gewinnen. Wenn Sie also wirklich verlieren wollen, müssen Sie wissen, was Sie tun, bevor Sie etwas ändern können. Wie? Indem Sie Einzelheiten über Ihre Speisen und Getränke aufschreiben. Dies wird Ihnen helfen, sich besser mit der Anzahl der aufgenommenen Kalorien vertraut zu machen. Dann können Sie damit beginnen, anzupassen, was Sie essen und welche Getränke Sie trinken.

Der beste Weg, um den Überblick zu behalten, ist ein Essen und ein Getränk einzurichten Aufzeichnung. Elemente eines Essensrecords umfassen:

1) eine Spalte für die Zeit, die Sie essen
2) eine für die Beschreibung der Speisen oder Getränke (dh, anstatt nur "Hühnchen" zu schreiben, würden Sie schreiben "gegrillt, "oder" frittiert "),
3) eine für die Menge, die Sie verbrauchen (dh anstatt ein" Glas "Orangensaft zu schreiben, würden Sie" 6-oz. Glas "oder" 12-oz. Glas "aufzeichnen "of OJ)
4) eine Spalte, aus der hervorgeht, wie viele Kalorien Sie von jedem Lebensmittel oder Getränk zu sich nehmen.

Wenn Sie Ihre Aufnahme aufzeichnen, ist es besser, nicht bis zum Ende des Tages zu warten, da Sie sich nicht genau erinnern können was oder wie viel Sie tatsächlich essen oder trinken.

Haben Sie keine Angst, verschiedene Verfolgungsmethoden auszuprobieren.

Ein Essensrekord kann aufbewahrt werden, indem Sie einfach notieren, was Sie während jeder Mahlzeit und / oder Zwischenmahlzeit in einem Notebook essen Schreiben Sie die Informationen auf Post-It-Notizen und fügen Sie sie am Ende des Tages in ein Notizbuch ein (stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht verlieren, obwohl!). Wenn Sie jedoch etwas mehr Mod bevorzugen, können diese 4 High-Tech-Tools Ihnen helfen, den Überblick zu behalten. Der Schlüssel: Wenn eine Methode für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie eine andere - geben Sie nicht auf.

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Erfahren Sie mehr über Portionsgrößen

Das Wiegen und Messen aller Speisen und Getränke, die Sie zu sich nehmen, kann schwierig und zeitraubend sein. Sie können gängige Lebensmittel (z. B. 1 Tasse Müsli oder Spaghetti, 1 Teelöffel Butter oder Salatdressing, 8 oz Magermilch usw.) und Getränke, die Sie für ein paar Tage konsumieren, wiegen, um Ihr Auge zu trainieren . " Vergleichen Sie diese Portionen mit gewöhnlichen Objekten (Faust, Größe der Daumenspitze, Computermaus usw.), damit Sie nicht jedes Mal, wenn Sie essen, Gegenstände wiegen müssen, und Sie haben eine Vergleichsbasis, wenn Sie es sind nicht in der Lage, Ihre Speisen oder Getränke zu wiegen oder zu messen. Dieses handliche Portionskontrolldiagramm kann helfen, Sie ehrlich zu halten.

Arbeiten Sie daran, komplette Aufzeichnungen zu führen

Das Führen von Aufzeichnungen ist eine Übung, die Übung erfordert. Es ist leicht, Kalorien in Details wie Gewürze, kleine Snacks und Getränke zu übersehen. Vergessen Sie nicht, die 2 Teelöffel Zucker, die Sie zu Ihrem Kaffee hinzugefügt haben, den Esslöffel Mayonnaise auf Ihrem Sandwich, den "spaßigen" Schokoriegel, den Ihr Kollege Ihnen gab, die Handvoll Nüsse und eine halbe Dose Soda zu nehmen Ihr Hunger bis zum Abendessen kann eine Unterschätzung von 400 Kalorien oder mehr bedeuten. Durch die Unterschätzung, wie viel Sie essen, laufen Sie Gefahr, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und nicht abzunehmen, was das Gefühl der Frustration erhöhen und dazu führen kann, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtskontrolle aufgeben. Wenn Sie andererseits überschätzen, wie viel Sie essen, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihr Kalorienlimit erreicht haben und sich benachteiligt fühlen, wenn Sie wahrscheinlich etwas mehr essen oder trinken.

Suchen Sie nach Mustern

Überprüfen Sie Ihre Aufzeichnung bei das Ende der Woche und suche nach Mustern. Überspringen Sie konsequent die Mahlzeiten? Wie viele Stunden warten Sie zwischen den Mahlzeiten zu essen? Wie oft isst du? Zu welcher Tageszeit häufen Sie sich zu viel? Ein Essensrekord kann Ihnen helfen, diese Art von Fragen zu beantworten. Wenn Sie bemerken, dass Sie das Frühstück konsequent auslassen, kann es ein Ziel für die Woche sein, zu versuchen, mindestens einmal pro Woche zu frühstücken (beginnen Sie mit kleinen Toren und bauen Sie sich allmählich auf). Wenn Sie bemerken, dass Sie längere Zeit ohne Essen gehen, möchten Sie vielleicht versuchen, alle 4 Stunden zu essen. Entwickeln Sie spezifische Ziele ("iss alle 4 Stunden" statt "öfter essen"), sodass Sie am Ende der Woche leicht einschätzen können, ob Sie Ihre Ziele erreichen konnten.

Mehr aus Prävention: 9 Fast-Instant-Frühstück

Behalten Sie die Übung im Auge

Die Selbstüberwachung beinhaltet die Überwachung Ihrer Speisen und Getränke (die Kalorien oder Energie, die Sie zu sich nehmen), aber auch die Überwachung Übung (oder die Energie, die du verbrennst). Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Kalorien begrenzen, die Sie essen (weniger essen) und die Kalorien erhöhen, die Sie verbrennen (mehr bewegen). Erwägen Sie den Kauf eines Schrittzählers, damit Sie die Anzahl der Schritte, die Sie am Tag machen, verfolgen und aufzeichnen können. Am Ende der Woche überprüfen Sie Ihre Aufzeichnung, um zu sehen, wie viele Schritte Sie pro Tag durchschnittlich machen. Wenn du nur 5.000 Schritte pro Tag machst, könnte es ein Ziel für die nächste Woche sein, deine Schritte um 500 pro Tag zu erhöhen. Ein gutes Ziel zu erreichen ist 10.000 Schritte pro Tag.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche

Es ist schwierig, Ihren Gewichtsverlust zu verwalten, wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie wiegen. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, werden Sie verstehen, wie sich Änderungen Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten auf Ihr Gewicht auswirken. Beachten Sie, dass das Gewicht aufgrund von Salzaufnahme und Wasserschwankungen von Tag zu Tag stark schwanken kann. Anstatt sich auf kurzfristige Änderungen (tägliche Schwankungen) zu konzentrieren, kann es daher sinnvoller sein, langfristige Veränderungen (Woche für Woche) aufzuzeichnen. Ein 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche ist eine vernünftige und sichere Menge.

Mehr von Prävention: 15 Teeny Tiny Tipps, Gewicht zu verlieren schneller

Siehe nächste Everyday EatingBasics
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