7 Wege, wie Sie Ihre Chili auf die nächste Ebene bringen können, nach einem Ernährungsberater | Prävention

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An einem klaren Herbsttag gibt es nichts Besseres als eine Schale Chili - und Sie können sich beruhigt zurücklehnen, weil Sie wissen, dass es normalerweise eine ziemlich gesunde Wahl ist. "Chili ist ein großartiges Vehikel für Gemüse", sagt Jessica Cording, RD, und die meisten von uns bekommen einfach nicht genug. Viele Experten schlagen vor, dass wir ein Pfund pro Tag essen sollten, was einschüchternd klingt - bis man merkt, dass man super-kreativ sein kann, wenn man sein Gemüse isst. Gib die bescheidenen Chili ein.

Einen großen Topf zu machen muss nicht kompliziert oder wählerisch sein - alles was du brauchst ist ein zuverlässiges Chili-Rezept. "Was an Chili gut ist, ist, dass es so anpassungsfähig ist, dass es schwer ist, etwas zu vermasseln, selbst wenn du neu im Kochen bist", sagt Cording.

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Beginne mit Cordings vegan-freundlichem Chili-Rezept als Vorlage:

  1. Erhitze 1 Esslöffel Oliven-, Algen- oder Sonnenblumenöl in einem großen Topf. Fügen Sie die Hälfte einer mittleren Zwiebel, gewürfelt, und vier Knoblauchzehen hinzu. Bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Zwiebel weich ist.
  2. In den Topf geben:
    • 1 15-oz Dose Natriumarme Bohnen
    • 1 15-oz Dose Natriumarme Bohnen
    • 2 15-Unzen-Dosen ohne Salzzusatz zerkleinerte oder gewürfelte Tomaten
    • ½ Tasse natriumarme Tomatensauce
    • 2 gewürfelte Jalapeños (wenn Sie nicht wissen, wie viel Hitze Sie verarbeiten können, überspringen Sie die Jalapeños-Sie kann immer einen Schuss gemahlenen Cayennepfeffer später hinzufügen, um die Hitze zu erhöhen)
    • 3 gewürfelte Paprika (Ihre Wahl von grün / rot / gelb)
    • 2 Tassen Wasser
    • Gewürze: 1 Esslöffel Blackstrap Melasse, 1 Esslöffel Chipotle Paste, Kreuzkümmel nach Geschmack, ¼ Teelöffel Paprika und eine Prise Salz
  3. Vor dem Servieren zum Kochen bringen und eine Stunde köcheln lassen.

Wenn Sie dieses grundlegende Chili Rezept beherrschen, können Sie mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren Zutaten. Kümmern Sie sich nicht zu sehr um Proportionen: Wenn Ihr Chili mild schmeckt, können Sie immer mehr Gewürze nach dem Originalrezept hinzugeben. Das gleiche gilt, wenn es zu dick ist: Gib eine Tasse Wasser hinzu und köchele herunter, um deine perfekte Dicke zu erreichen. Wenn Sie müde sind von Niere oder schwarzen Bohnen, können Sie sie gegen so ziemlich jede andere Hülsenfrucht austauschen und trotzdem den Faser- und Proteingehalt hoch halten. Probieren Sie Linsen, Spalterbsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Butterbohnen und / oder Schwarzaugenbohnen.

Lesen Sie weiter für diese gesunden Swaps und Optimierungen, um jedes Chili-Rezept völlig einzigartig für Sie zu machen:

Getty ImagesFleisch hinzufügen.

Für eine Extraportion Protein fügen Sie ein Pfund gekochtes Hühnchen, gemahlenen Truthahn oder gemahlenes Wild hinzu. Vermeiden Sie Antibiotika und Hormone, indem Sie, wenn möglich, auf Bio setzen. (Für das gesündeste Chili verwendet Cording kein Hackfleisch - aber wenn du es tust, schlägt sie vor, dass es mit Gras gefüttert wird.)

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Getty ImagesTry Tempeh.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, erhalten Sie den gleichen Proteinschub, indem Sie einen Block Tempeh zerhacken und es in einer Pfanne mit einem Esslöffel Oliven- oder Sonnenblumenöl, einer Prise, bräunen Kreuzkümmel, eine Prise Chilipulver und eine Knoblauchzehe und fügen Sie zu Ihrem Topf Chili. Texturiertes Sojaprotein oder Soja-Crumble funktionieren ebenfalls, obwohl Cording warnt, dass sie mehr verarbeitet sind, so dass sie mehr Natrium und andere Zusätze enthalten.

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Getty ImagesDas Paleo-freundlich machen.

Paleo gehen? Die Bohnen (und die Soja) überspringen und mit einem Pfund Hackfleisch plus zwei Tassen Kürbis- oder Süßkartoffelwürfeln für die Faser eine befriedigende Textur plus Protein hinzufügen. Für noch mehr Tiefe und Geschmack fügen Sie zwei Tassen gehackte Pilze hinzu.

Getty ImagesFill up auf Faser.

Verdoppelung auf die Bohnen ist eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu bekommen (eine Tasse gekochte Pinto Bohnen zum Beispiel hat etwa 11 Gramm Ballaststoffe) und mehr Protein ( die gleiche Portion enthält etwa 16 Gramm Protein). Pürierter Kürbis fügt auch drei Gramm Faser pro halber Tasse plus eine glatte, reiche Beschaffenheit hinzu. Weitere Optionen sind zwei Tassen Spinat oder gehackte Champignons

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Getty einen unterhaltsamen Geschmack ImagesFind

Für eine kleine Dosis starker Antioxidantien und ein. reich, milder Geschmack, fügen Sie einen Teelöffel ungesüßten Kakaopulver hinzu. Da Kakao schön zu schwarzen Bohnen passt, lassen Sie die Bohnen aus und verwenden Sie stattdessen zwei Portionen schwarze Bohnen in Ihrem Rezept. Andere Geschmacksrichtungen, die gut zu Chili passen, sind Ingwerpulver und Kurkuma.

Ein weiterer Trick: Probieren Sie Bourbon. Nachdem du deine Zwiebeln angebraten hast, füge einen Schuss Bourbon hinzu und bringe es zum Kochen, bis es ausdünnt, dann füge den Rest deiner Zutaten hinzu. "Abgesehen davon, dass Geschmack hinzugefügt wird, wird dadurch die Pfanne entlüftet", sagt Cording.

Willst du einen Extraschliff packen? Ein Glas Salsa fügt eine Menge Geschmack in eine Prise.

Getty ImagesVolks mit Gemüse.

Wenn es um Gemüse geht, ist der Himmel die Grenze. Für eine einzigartige Wendung fügt Cording gern zwei Tassen zerkleinerte Zucchini oder Karotten hinzu. Sie empfiehlt auch zwei Tassen Butternut-Kürbis oder Kürbis Zugabe, die auch Gewürze aufzuzusaugen und eine befriedigende kartoffelartige Textur hinzufügen

Hier ist der einfachste Weg, ein Butternut-Kürbis-prep:..

Getty ImagesTempt gesünder Toppings

Während Sie könnten daran gewöhnt sein, Ihre Chili mit einer Seite aus weißem oder braunem Reis zu essen. Sie können ihn gegen Blumenkohl-Reis eintauschen - eine ideale nährstoff- und ballaststoffreiche Alternative mit etwa zwei Gramm Ballaststoffen und nur 30 Kalorien in einer Tasse. Oder servieren Sie Ihre Chili über gedünstetem Spinat oder Grünkohl (Cording beharrt darauf, dass es gut ist!). Verwenden Sie anstelle von saurer Sahne einen Klecks griechischer Joghurt oder Guacamole. Liebe deine Schüssel mit Tortilla-Chips? Nicht direkt aus der Tüte tauchen; zusammenknüllen zwei oder drei Chips auf Ihre Chili Ihr Verlangen zu befriedigen

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Der Artikel 7 Möglichkeiten, wie Sie nehmen Ihr Chili auf die nächste Ebene, nach einem Ernährungsberater erschien ursprünglich auf Frauengesundheit.

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