8 Köstliche salzarme Rezepte | Vorbeugung

Das Bepinseln von ein paar Salzwürfeln kann harmlos genug erscheinen, aber diese Geschmacksverstärkung hat einen hohen Preis. Salz ist tatsächlich eine der tödlichsten Zutaten in der Lebensmittelversorgung. Hohe Mengen an Natrium können den Blutdruck erhöhen, was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann und das Risiko von Demenz, Salzlösung, metabolischem Syndrom, Osteoporose und Krebs erhöhen kann. Plus eine schwere Hand auf dem Salzstreuer kann sogar Zoll zu Ihrer Taille hinzufügen.

Wenn Sie das Natrium in Ihrer Diät verringern und gesunde und köstliche Mahlzeiten genießen möchten, während Sie Pfund fallen lassen, ist das Essen in den Weg zu gehen. Experimentieren Sie mit unserem schnellen und einfachen Frühstück, Mittag- und Abendessen mit neuen Aromen und Speisen. Sie sind so lecker, dass du das Salz nie verpasst!

Auszug aus Das Salzlösungs-Kochbuch von Heather K. Jones, RD, mit den Editoren von Prävention .

Erhalte mehr als 200 weitere leckere Rezepte, die mit Salz schmecken! Bestellen Sie Ihre Kopie von Das Salzlösungs-Kochbuch .

Waffel-Sandwich mit Banane und Erdbeeren

Dieses füllende Open-Face-Sandwich ist ein großartiges Frühstück, wenn Sie in Eile sind. Die herzgesunde Faser in den Vollkornwaffeln und das sättigende Protein in Erdnussbutter machen ein morgendliches Essen, das Sie bis zum Mittagessen satt machen wird. Zusammenbauen und in einen Vorratsbehälter geben; es ist bereit zu gehen, wenn Sie zur Arbeit kommen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten / KOCHZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 1

1 gefrorene Vollkornwaffel, geröstet
1 Teelöffel ungesalzene natürliche Erdnussbutter
2 Esslöffel Teil-Skim Ricottakäse
1/2 kleine Banane, in Scheiben geschnitten
3 Erdbeeren, in Scheiben geschnitten (ca. 1/3 Tasse)
1/2 Teelöffel Honig

Die Waffel mit der Erdnussbutter und dem Ricotta bestreichen. Mit den Bananen- und Erdbeerscheiben belegen. Nieselregen mit dem Honig.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 Kalorien, 10 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 8 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 260 mg Natrium

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Eggs Benedict

Dieses Rezept ist perfekt für faule Wochenendbrunchs. Machen Sie die Sauce einen Tag vor der Zeit, und erhitzen Sie es in der Mikrowelle. Es ist reich, köstlich und enthält nur 300 mg Natrium pro Portion.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / KOCHZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1 Esslöffel ungesalzene Butter oder Margarine
1 Esslöffel ungebleichtes Allzweckmehl
1/2 Tasse fettarm (1%) Milch
1/2 Teelöffel geriebene Zitronenschale
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 / 8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel Olivenöl
1 Unze Scheibe natriumarmer Schinken, in 4 Stücke geschnitten
1 Beutel (6 Unzen) Baby Spinat
4 große Eier
2 leichte Mehrkorn Englisch Muffins, geteilt und getoastet

1. FILL eine große, tiefe Pfanne mit Wasser anschwitzen und zum Kochen bringen.

2. SCHMELZEN die Butter in einem kleinen Topf übergießen schwache Hitze. Mehl einrühren und 1 Minute kochen lassen. In die Milch einrühren. Kochen, rühren, bis die Soße köchelt und eindickt. Unter Rühren 4 Minuten köcheln lassen. Entferne die Pfanne von der Hitze; Zitronenschale, Zitronensaft und Pfeffer unterrühren. Deckel zum Warmhalten.

3. HEAT das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie den Schinken für 1 Minute, drehen oder bis heiß und leicht gebräunt. Entferne auf einen Teller. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie für 3 Minuten, Rühren oder bis welkte. Beiseite legen.

4. CRACK die Eier nacheinander in das köchelnde Wasser. Kochen Sie für 4 Minuten, oder bis die Weißen gesetzt sind, aber das Eigelb noch flüssig ist.

5. Teilen Sie die Muffins unter 4 Tellern. Jede Muffinhälfte mit einem Stück Schinken, einem Viertel Spinat, 1 Ei und 2 Esslöffeln Soße belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 253 Kalorien, 16 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 13 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 300 mg Natrium

Gegrillter Steak-Pfirsich-Salat

Dieser leckere Salat bekommt seinen herzhaften Geschmack vom Essig- und Orangensaft-Dressing. Es ist so würzig und schmackhaft, dass Sie das Salz nicht verpassen werden. Wenn Sie keine Pfirsiche mögen, verwenden Sie eine andere saisonale Frucht wie Mangos oder Beeren.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / KOCHZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

1½ Esslöffel Weißweinessig
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Orangensaft
1/2 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
1/4 Teelöffel Salz
2 große Pfirsiche, halbiert
1 kleines Lendensteak (8 Unzen), getrimmt von Außenfett
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1 rote Paprika, in dünne, kurze Streifen geschnitten
1 Beutel (5 Unzen) Baby Spinat
3 Esslöffel geröstete Mandeln
1/4 Tasse frische Basilikumblätter, gerissen
4 Scheiben natriumfreies gekeimtes Weizenbrot, getoastet

1. HEAT ein Grill oder Grillpfanne zu Medium .

2. WHISK zusammen Essig, Öl, Orangensaft, Ingwer und Salz in einer mittelgroßen Schüssel. Legen Sie das Dressing beiseite. Beschichten Sie die Schnittflächen der Pfirsiche mit Olivenöl Kochspray. Das Steak mit dem schwarzen Pfeffer würzen.

3. PLATZ das Steak und die Pfirsiche (mit der abgeschnittenen Seite nach unten) auf dem Grill oder der Grillpfanne. Grill die Pfirsiche für 6 Minuten oder bis sie weich sind. Grill das Steak für 8 Minuten, einmal drehen, oder bis ein Thermometer in der Mitte einträgt 145 ° F für Medium-Rare / 160 ° F für Medium / 165 ° F für gut gemacht. Vor dem dünnen Aufschneiden 5 Minuten stehen lassen.

4. SCHNEIDEN die Pfirsiche in Keile schneiden. Fügen Sie die Paprika und den Spinat der Schüssel des Umziehens hinzu und werfen Sie, um sich zu beschichten. Übertragen auf 4 Platten. Top mit geschnittenem Steak und Pfirsichen. Mit Mandeln und Basilikum bestreuen. Mit dem Toast servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 274 Kalorien, 9 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 19 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 235 mg Natrium

Veggie Sandwich mit Edamame Hummus

Edamame ist ein kalorienarmes Nahrungsmittel, das mit Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen gefüllt ist. Es hat auch einen natürlich pikanten Geschmack, der diesen Hummus köstlich macht. Serviert mit einem Stück Obst, wird dieses Füllung Sandwich Ihren Mittags Heißhunger befriedigen.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 2

3/4 Tasse gefrorenen geschälten Edamame
1/3 Tasse 0% einfacher griechischer Joghurt
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
3 Esslöffel gehackte frische Petersilie
2 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
1 Teelöffel Honigsenf
Großzügige Prise Salz
4 Scheiben dünn geschnittenes Vollkornbrot, getoastet
3/4 Tasse Baby Spinat
1 Tomate, in Scheiben geschnitten
1 Kirby Gurke, in Scheiben geschnitten

1. BRING ein kleiner Kochtopf Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie das Edamame hinzu und kochen Sie für 5 Minuten oder bis zum Anerbieten. Gut abtropfen lassen. In einen Mini-Prozessor geben und vermischen, bis es fein gehackt ist. Fügen Sie den Joghurt, Zitronensaft, Petersilie, Schnittlauch, Senf und Salz hinzu. Verfahren bis glatt.

2. SPREAD 2 Esslöffel Edamame Hummus auf jeder Scheibe Brot. Spitze mit dem Spinat. Löffel auf ½ Esslöffel Hummus oben. Mit der geschnittenen Tomate und Gurke und einem letzten Hummusstück übergießen. Servieren Sie 2 belegte Brote pro Person.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 224 Kalorien, 4 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 15 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 380 mg Natrium

Salt Solution Burger

Ein saftiger Burger muss keine Diät sein. Nur ein Hauch von salziger Steaksoße wird mit Knoblauch, Zwiebelpulver und gerissenem schwarzem Pfeffer ausgeglichen, was diesem amerikanischen Klassiker einen köstlichen Geschmack verleiht, während er das Natrium in Schach hält.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten / GARZEIT: 30 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 4

2 mittelgroße rote Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel natriumarme Rinderbrühe
2 Teelöffel Balsamico
1 Pfund extra-mageres Rinderhackfleisch
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Teelöffel Steak Sauce
1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
1/2 Teelöffel gerissener schwarzer Pfeffer
4 dünne Scheiben (je 1/2 Unze) Natriumreduzierter Käse, wie z Cheddar, American oder Swiss
4 Bagel "Thins"
Salatblätter (optional)
Tomatenscheiben (optional)

1. HEAT eine mittelhohe Antihaft-Pfanne, die bei mittlerer Hitze mit Kochspray überzogen ist. Kochen Sie die Zwiebeln für 5 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Die Brühe und den Essig hinzufügen und 1 Minute unter Rühren kochen. Die Hitze auf niedrig stellen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen oder bis sie braun und zart ist.

2. VORHEIZEN Grill oder Grill.

3. COMBINE Rindfleisch, Knoblauch, Steaksoße, Zwiebelpulver und gebrochener Pfeffer in einer großen Schüssel. Die Mischung in 4 Pasteten formen. Grillen oder grillen Sie für 7 Minuten, einmal drehen, oder bis ein Thermometer in der Mitte 160 ° F einträgt. Während der letzten Minute kochen, jeden Burger mit einer Scheibe Käse.

4. DIVIDE der Bagel verdünnt unter 4 Platten. Den Salat und die Tomate (falls verwendet) auf den Bagel geben und mit einem Burger und Zwiebeln belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 338 Kalorien, 11 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 34 g Protein, 28 g Kohlenhydrate , 6 g Ballaststoffe, 99 mg Natrium

Rosmarin Gebratenes Hühnchen und Gemüse

Dieses Hühnchengericht ist schick genug für eine Dinnerparty - benötigt aber nur 15 Minuten Vorbereitungszeit. Durch den Geschmack von Zitronenschale und Rosmarin werden Sie die subtilen Zitrus-Kräuter-Aromen lieben, die bei jedem Bissen entstehen.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / KOCHZEIT: 45 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde
PORT : 4

2 kleine Süßkartoffeln (3/4 Pfund), geschält und in 1 "Stücke geschnitten
2 rote Paprika, in 3/4" Stücke geschnitten
1 süße Zwiebel, in 3/4 geschnitten Getrocknete Artischockenherzen
1/8 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel Olivenöl
2 Teelöffel gehackt frischer Rosmarin
2 knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften (je 5 Unzen), quer geschnitten
1 Teelöffel geriebene Zitronenschale
Zitronenschnitze, zum Servieren
1. VORHEIZEN

den Ofen zu Die Süßkartoffeln in eine flache, mikrowellengeeignete Schüssel geben und 2 Minuten bei hoher Leistung Mikrowelle backen. Einen Bräter oder eine große Auflaufform mit Kochspray einrühren. 2.

KOMBINIEREN die Süßkartoffeln, Paprika, Zwiebel und Artischockenherzen in der Pfanne mit dem Salz, schwarzem Pfeffer, 1/4 Teelöffel Öl und 1¼ Teelöffel Rosmarin beträufeln. Zusammenrühren bis zur Kombination. Das Gemüse an die Seiten legen und einen 4 "Weg in der Mitte der Pfanne lassen. 3.

PLATZ das Huhn in der Mitte der Pfanne. Mit dem restlichen 1/4 Teelöffel Öl und Den restlichen 3/4 Teelöffel Rosmarin darüber streuen. 4.

BACKEN 45 Minuten lang oder bis ein Thermometer in den dicksten Teil einer Brust 160 ° F einträgt. Das Huhn auf einen Teller geben. Die Zitronenschale in das geröstete Gemüse mischen und mit dem Hähnchen und den Zitronenschnitzen servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 295 Kalorien, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 19 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 196 mg Natrium Nachos für One

Unsere Nachos schmecken köstlich, aber sie haben eine unerwartete Zutat: Edamame, kombiniert mit griechischem Joghurt, machen diese Sojabohnen ein Guacamole-ähnliches Dip, das perfekt für kalorienbewusste Nachos ist Kreuzkümmel und Chilischoten fügten diesem herzhaften Snack einen Kick hinzu.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten / KOCHZEIT: 15 Minuten

GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 1
1 ta Blesspoon fettfreier Naturjoghurt

1 Teelöffel frischer Limettensaft
1/4 Tasse gefrorener geschälter Edamame
1 Unze gebackene Tortillachips
3 Esslöffel zerkleinerter fettreduzierter Cheddar-Käse
1 kleine Pflaumentomate , entkernt und gehackt
1/8 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel gehackter Jalapeño Chilischote (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 375 ° F. Kombinieren Sie den Joghurt und Limettensaft in einer kleinen Schüssel. Kombinieren Sie das Edamame und 2 Esslöffel Wasser in einer kleinen mikrowellengeeigneten Schüssel. Mikrowelle auf hoher Leistung für 2 Minuten oder bis gekocht. Abtropfen. 2.

ARRANGE die Tortilla-Chips in einem 5 "Kreis in einer 9" Tortenplatte, überlappend und die Chips stapelbar. Mit der Hälfte des Käses und der Tomate belegen. Mit dem Kreuzkümmel bestreuen und mit dem Edamame, dem restlichen Käse und dem Jalapeno belegen. 3.

BACKEN für 10 Minuten oder bis heiß und der Käse schmilzt. Dollop mit der Joghurtmischung bestreuen und mit dem Koriander bestreuen. Heiß servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 189 Kalorien, 7 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 13 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 268 mg Natrium Frisch und Trockenobst Crisp

Pfirsiche und Blaubeeren sind eine der perfekten Kombinationen der Natur. Die Zugabe von getrockneten Aprikosen verleiht diesem bereits köstlichen 300-Kalorien-Dessert sowohl Textur als auch ein wenig scharfen Kontrast.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten / KOCHZEIT: 40 Minuten

GESAMTZEIT: 1 Stunde
PORTIONEN: 8
1½ Pfund Pfirsiche, in Scheiben geschnitten

3 Tassen Blaubeeren
1 Tasse getrocknete Aprikosen, in Scheiben geschnitten
1 Tasse verpackter hellbrauner Zucker
1 Esslöffel Maisstärke
1 Teelöffel Vanilleextrakt
3 / 4 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Tasse Schnellkoch-Hafer
1/2 Tasse Vollkorn-Backmehl
1/2 Tasse gehobelte Mandeln
3 Esslöffel trans-freie Margarine
1.

VORHEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Eine 2-Quart-Auflaufform mit Kochspray bestreichen. 2.

TOSS Pfirsiche, Blaubeeren, Aprikosen, ½ Tasse brauner Zucker, Maisstärke, Vanille und Ingwer in einer großen Schüssel zusammengeben. In die Auflaufform gießen. 3.

KOMBINIEREN den Hafer, das Mehl, die Mandeln, die Margarine und den restlichen ½ Tasse braunen Zucker in einer separaten Schüssel. Reiben Sie die Mischung mit den Fingern zusammen, bis sie groben Krümeln ähnelt und beginnt sich zu verklumpen. Streue über die Pfirsichmischung, um sie zu bedecken. Backen Sie für 35 Minuten, oder bis die Füllung dick und sprudelnd ist und die Oberseite ist leicht golden. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 307 Kalorien, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 5 g Protein, 61 g Kohlenhydrate , 5 g Ballaststoffe, 34 mg Natrium Mehr von Prävention:

Gesunde Eintopfgerichte Täglich Rezepte Herzgesundheit

Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Wie viel Koffein nehmen Sie wirklich auf? | Prävention

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.