8 Eiweißpflanzen, die jeder Vegetarier braucht | Prävention

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Sicher, Gemüse an Ein ganzes ist nicht allgemein dafür bekannt, dass es eine Superquelle für Protein ist. Aber wenn Sie Vegetarier oder Veganer fragen, werden sie Ihnen sagen, dass Bohnen, Hülsenfrüchte und sogar Grüns reichlich Makronährstoffe liefern können, die Ihre Muskeln nähren und Sie länger satt fühlen lassen. Bonus: Wenn Sie sie anstelle von Fleisch verzehren (oder zumindest Ihren gesamten Fleischkonsum reduzieren), senken Sie Ihren CO2-Fußabdruck. Da die meisten Pflanzen kein vollständiges Protein für sich sind, - was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten - sorgt ein zusätzliches Getreide für Ihren Tag dafür, dass Sie das bekommen Vollspektrum, sagt Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, Ernährungsberater und begeisterter Gärtner. Hier haben wir 8 nährstoffreiche Pflanzen mit dem besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnis zusammengestellt, um in deinem Garten zu wachsen.

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photooiasson / GettyLima Bohnen

Frische Limabohnen sind nicht gerade ein Supermarkt-Grundnahrungsmittel, sondern wachsen die sperrige Bohne, die hohen Boden mag Temperaturen und heiße Sommer bedeutet viel Eiweiß. Nur 1 Tasse liefert 10 Gramm Muskelaufbau Makronährstoff sowie Ballaststoffe und Ballaststoffe für die kardiovaskuläre Gesundheit. Zusätzlicher Bonus: "Hülsenfrüchte und Bohnen fügen Stickstoff zurück in den Boden", sagt Linda Ost, MS, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Supergärtner. Limabohnen zu einem pikanten Gratin pürieren, in ein Dip pürieren, in einen Salat geben, mit Knoblauch anbraten oder diese Bohnen mit Speck zubereiten.

Ashley L Duffus / GettySonnenblumensamen

Proteingefüllte Sonnenblumenkerne stammen von , Sie haben es erraten, Sonnenblumen. Die glorreiche Jahreszahl kann sich über 4 Meter hoch mit einem 12 Zentimeter breiten Blütenkopf erstrecken, von wo der Kern herkommt. Neben der Bereitstellung von Protein (¼ Tasse liefert 6 Gramm), sind die Samen reich an Linolsäure, einem mehrfach ungesättigten Fett im Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Plus, sie sind eine super Quelle von Vitamin E und Selen für wunderschöne Haut. Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu Haferflockenparfaits, Plätzchen, Muffins, Salaten und Pesto hinzu. So ernten Sie Sonnenblumenkerne.

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naumax / GettyBroccoli

Broccoli ist ein legales Superfood. Nicht nur, dass die Ernte in der kalten Jahreszeit Ballaststoffe und Protein liefert - 1 Tasse hat jeweils 2,5 Gramm - "es ist eine ausgezeichnete Quelle für krebsbekämpfende Phytonährstoffe und Vitamin C für Ihr Immunsystem", sagt Halas-Liang. (Hier ist genau, was Sie an einem Tag essen müssen, um Ihr Krebsrisiko zu reduzieren.) Die Blüten sind in Stirfries gut, püriert zu Suppen oder roh mit Dip gegessen - und Sie können die Stiele in Krautsalat verwandeln. Um matschigen Brokkoli zu vermeiden, nicht überkochen, warnt Halas-Liang: "Kochen, bis es zart und knackig und immer noch hellgrün ist."

MEHR: Was ist besser? Brokkoli gegen Blumenkohl

T. Yokoyama / GettyEdamame

"Bio-Sojabohnen sind der Goldstandard für Bohnenprotein", sagt Ost. Mit allen neun essentiellen Aminosäuren ist es dem tierischen Protein so nahe wie es geht; Plus, eine Studie in der International Journal of Adipositas verknüpft Sojaprotein zur Fettverbrennung und Gewichtsverlust. Die grünen Bohnen liefern nicht nur 10 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse, sondern sind reich an Isoflavonen und Omega-3-Fettsäuren, Entzündungskämpfern, die mit einem verminderten Herzinfarktrisiko verbunden sind und die Symptome der Menopause verringern. Fügen Sie organisches Edamame zu Guacamole oder Hummus hinzu, zermahlen Sie es in einen Toast-Topper oder essen Sie es direkt mit etwas Salz.

Martin Poole / Getty Spargel

Der Frühling Spears enthält 3 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse - alles für eine mickrige 27 Kalorien. Spargel liefert auch eine hohe Dosis von Herz-gesundem Folat und Inulin zur Unterstützung der Verdauung und gesunden Darmbakterien. "Spargel ist köstlich rasiert", sagt Halas-Liang, der ihn mit einem Gemüseschäler zu Salatbändern verarbeitet. Es ist auch lecker gedämpft, gebraten oder sautiert.

MEHR: Spargel wachsen

Westend61 / GettyPeas

Diese glorreichen grünen Hülsen, die im späten Frühling ankommen, sind mit Protein (4 Gramm pro ½ Tasse), sowie stimmungsförderndem Folat, herzgesund verpackt Faser, und fast die Hälfte Ihres Vitamin C braucht für den Tag. "Erbsen können noch vor dem letzten Schnee im Frühling in kalten Landesteilen gepflanzt werden und aufhören zu produzieren, wenn die Temperaturen 80 Grad erreichen", sagt Ost. Werfen Sie Erbsen oder Erbsen in Stirfries und Pasta, pürieren Sie geschälte Erbsen in Suppen oder paaren Sie mit Minze in einem Salat. (Hier ist, wie man seine Erbsen vorsprießt, um ihnen einen Vorsprung zu geben und die Erträge zu steigern.)

Emily Suzanne McDonald / GettyBlack-eyed peas

Diese Erdnuss schmeckenden Hülsenfrüchte sind ein Eiweiß-Superstar, mit einem satte 10 Gramm pro ¼ Tasse - und nach einer Studie der Universität von Kopenhagen können Erbsen und Bohnen Sie mehr als Fleisch auffüllen. Sie sind auch voller Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, sowie Folsäure und Thiamin, B-Vitamine, die dem Körper helfen, Nahrung in Treibstoff umzuwandeln. "Schwarzäugige Erbsen sind wirklich gut gedämpft, frisch und gebuttert, nur noch ein kleiner Knirschen in ihnen", sagt Ost. Oder Sie können eine Südliche Succotash machen, mit Grüns anbraten oder einen vegetarischen Hoppin 'John aufpeppen und über Reis servieren. (Schwarzäugige Erbsen sind auch eine dieser 10 Pflanzen, die wachsen, wenn Sie unter Angstzuständen, Stress oder Depressionen leiden.)

Marianna Massey / GettyKale

Wenn es um Blattgemüse geht, nimmt Grünkohl den Proteinpreis , mit mehr Makronährstoff als Spinat, Kohl und Senf - und doppelt so viel wie Mangold. Eine Tasse liefert auch mehr als Ihre tägliche Dosis an immunstärkendem Vitamin A und knochenbildendem Vitamin K. Außerdem ist es eine gute Kalziumquelle. Hacken Sie es in Salate, pürieren Sie es in Pesto, backen Sie es in Kohlchips, oder versuchen Sie es auf dieser lächerlich köstlichen Grünkohl- und Zitronenpizza.

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Der Artikel 8 Eiweißpflanzen, die jeder Vegetarier in seinem Garten anbauen muss, erschien ursprünglich auf Rodales Organischem Leben.

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