8 Wege für Energie zu essen | Prävention

Sie würden nicht versuchen, Ihr Auto mit einem leeren Benzintank zu fahren - Sie wissen, dass Sie nie aus der Auffahrt. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie ein oder zwei Spaziergänge gemacht haben, als Sie kein Gas mehr hatten und auch nicht weit kamen. Unwissentlich haben Sie möglicherweise Ihr gesamtes Trainingsprogramm sabotiert: Nach "Ich habe nie genug Zeit" ist eine der häufigsten Ausreden, die Leute geben, wenn sie nicht regelmäßig trainieren: "Ich bin immer zu müde." Und wenn Übungs-Stammgäste den Fokus verlieren und aufhören, sind Müdigkeit und Austrocknung die Hauptgründe.

Manchmal ist das Problem Schlafmangel, aber genauso oft die Diät. "Sie brauchen Kalorien und Flüssigkeiten, um Energie zu haben und sich gut zu fühlen, während Sie körperlich aktiv sind", sagt Kristine Clark, PhD, Direktorin für Sportnahrung an der Penn State University. Also, ob Sie 2 Meilen pro Tag gehen, um Gewicht zu verlieren, Training für eine 5-K, oder versuchen, mit einer aktiven Familie Schritt zu halten, hier sind acht Essen Tipps, um Ihnen zu helfen, Energie zu bleiben und zu gehen.

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1. Gehen Sie nicht hungrig

"Das ist die Regel Nummer eins", sagt Dan Benardot, PhD, RD, außerordentlicher Professor für Ernährung und Direktor des Labors für Elite-Athletenleistung an der Georgia State University. "Es ist extrem schwierig zu trainieren, wenn Sie nicht genug oder überhaupt nicht gegessen haben. Um Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und Ihre Energie zu erhalten, müssen Sie den ganzen Tag kleine Mengen kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel essen." Er empfiehlt, drei Mahlzeiten mittlerer Größe plus zwei Snacks täglich zu sich zu nehmen.

[Seitenleiste] Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, "die helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten", und dadurch die Energie steigert, rät Clark. "Wählen Sie Vollkornprodukte, wie eine kleine Vollkornpita oder eine Schüssel Haferflocken mit Früchten; die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln helfen, die Kohlenhydrate bei Ihnen zu halten."

2. Nie durstig gehen

Dehydration ist ein echter Wermutstropfen. Wenn Sie nicht genug getrunken haben, können Sie sich benommen, kopflastig, schwindlig und verwirrt fühlen und Herz- und Atemfrequenzen haben. "Jeder Sportler, der bereit ist zu fahren, aber kein Getränk hält, ist nicht voll ausgestattet", sagt Benardot. Das liegt daran, dass "selbst ein geringer Wasserverlust die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann und sich beim Trainieren gut anfühlt", sagt Christine Rosenbloom, PhD, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Georgia State University.

Wenn Sie trainieren, warten Sie nicht, bis Sie Durst haben: Trinken Sie 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit vor und nach dem Gehen. Und schlürfen Sie alle 15 Minuten während Sie laufen. (Sehen Sie sich diese vier Tipps an, um immer mit Feuchtigkeit versorgt zu werden.)

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3. Sparen Sie Sportgetränke für besondere Anlässe

Klares Wasser ist ein feiner Feuchtigkeitsspender, aber wenn Sie beim Sport schnell ermüden oder wenn Sie viel schwitzen (zum Beispiel Power Walking, oder es ist warm), kann ein Sportgetränk sei nur das Ticket. Sportgetränke enthalten Glukose, den Zucker, den dein Körper für Energie benötigt, sowie Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die beim Schwitzen verloren gehen.

Ein weiterer Grund, sie zu schlürfen: Du machst einen langen Spaziergang oder trittst in einem Rennen und Sie haben keinen Zugang zu einem Badezimmer; Die natriumreichen Getränke helfen dir dabei, deine Flüssigkeiten zu behalten.

4. Sehen Sie sich die Kalorien an

"Wenn Sie nicht über einen längeren Zeitraum trainieren, müssen Sie keinen Liter Sportgetränk oder einen 300-Kalorien-Energieriegel vorher trinken", sagt Rosenbloom. Energie-Snacks wie diese, besonders die Riegel, sind so kalorienreich, dass sie den Fettverbrennungseffekt Ihres Spaziergangs zunichtemachen können.

Bevor Sie beginnen, trinken Sie 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit (wie Wasser) und haben Sie ein belebender Imbiss von 100 bis 200 Kalorien, wenn seit der letzten Mahlzeit oder dem letzten Snack mehr als 2 Stunden vergangen sind. Kannst du eine Energieriegel haben? "Wenn Sie nach der Arbeit 40 Minuten oder länger laufen möchten und seit dem Mittagessen nichts mehr gegessen haben, ist ein Energieriegel, der sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate enthält, eine schnelle Energieoption", sagt Clark.

Aber behalten Sie Kalorien im Auge. "Ich empfehle meinen Kunden, dass sie eine halbe Bar essen. Auf diese Weise können sie die gewünschte wählen, ohne Kalorien zu überlasten", sagt sie.

5. Wählen Sie das perfekte Protein

Protein gibt Ihnen nicht den gleichen Ausbruch von Energie, die Sie von einer Orange oder einer Scheibe Vollkorntoast bekommen, aber es gibt Ihnen Ausdauer, die den Unterschied zwischen dem Weg machen könnte ein meilenlanger Spaziergang jeden Morgen oder ragte für 3 heraus.

"Protein hilft, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit oder einem Snack zu stumpfen, was bei der Erweiterung der Energie hilft", sagt Clark, der die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten empfiehlt jede Mahlzeit und jeden Snack. Für die meisten Menschen, die einen Spaziergangsplan befolgen, ist das Essen von 0,5 bis 0,75 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag genug.

[pagebreak] Für eine 150-Pfund-Person ergeben das 75 bis 113 g tägliches Protein. Gute Quellen sind Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussbutter. Mageres rotes Fleisch und Geflügel können bis zu 8 g Protein pro Unze enthalten, während fettarme Milch ungefähr 1 g pro Unze enthält. (Sie können einen Tag Protein aus 1 Tasse Weizenschrot mit einer Tasse fettfreier Milch, einem kleinen Fast-Food-Chili, einer Portion Huhn von der Größe eines Kartenspiels, 2 Esslöffeln Erdnussbutter, und ½ Tasse Quark.)

Bonus: Eiweiß zu essen, besonders nach dem Training, kann auch den Muskelaufbau anregen. Und Sie kennen die Regel: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

6. Ergänzung

Hohe Energie kommt aus dem täglichen Essen. Da dies nicht immer möglich ist, nehmen Sie eine regelmäßige Multivitamin / Mineral-Ergänzung für zusätzliche Versicherungen. "Eisen in der Ernährung zu haben ist essentiell für die Energie, und für Frauen vor der Menopause ist es ratsam, eine Ergänzung zu sich zu nehmen", sagt Rosenbloom.

"Prüfen Sie, ob Ihr Multi auch Zink enthält, das an der Funktion beteiligt ist von mehr als 200 Enzymen im Körper. Wir neigen nicht dazu, dieses Mineral in unserer Diäten gut zu machen. " Sowohl Eisen als auch Zink sind in Fleisch, Geflügel und einigen Fischarten am reichlichsten vorhanden.

Andere Nährstoffe, die Sie benötigen, um das meiste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen: Kalzium, Vitamin D und Magnesium. Während Gehen kann Knochen stärken, es passiert nur, wenn Sie ausreichende Mengen von D und diese Mineralien in Ihrer Diät haben. Abhängig von Ihrem Alter benötigen Sie täglich zwischen 1.000 und 1.200 mg Kalzium (über 50-Jährige benötigen die höhere Menge).

Sie können es aus kalziumreichen Lebensmitteln, wie Milchprodukten, und einem Kalzium-Ergänzungsmittel (take nur 500 mg auf einmal, damit es absorbiert wird). Die beste Nahrungsquelle von D (Sie benötigen 400 IE täglich) ist angereicherte Milch; für Magnesium (Sie benötigen 400 mg täglich), Vollkorngetreide, Nüsse und Spinat essen.

7. Essen Sie gesunden Fisch

Forschung schlägt vor, dass Antioxidantien helfen können, die Entzündung und den Druck zu verringern, die Übung auf Ihren Körper setzt. Stellen Sie sicher, dass Sie genug gute Fette zu sich nehmen, um ihre Kraft voll zu entfalten. Ziel ist es, zwei Portionen Omega-3-reiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen zu sich zu nehmen. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht diese 12 Fische essen, um sie immer zu vermeiden.) [Pagebreak]

8. Limits Fats

Das ist aus vielen Gründen ein guter Rat, aber wenn Sie für Energie essen, hat Fett (außer den Omega-3-Fettsäuren in Fischen) keinen Platz auf Ihrem Trainingstisch. In der Tat, es ist wahrscheinlich, dass Sie sich träge fühlen. "Fett ist der letzte Nährstoff, der den Magen verlässt, und verlangsamt die Verdauung", erklärt Rosenbloom.

Wenn Sie etwas essen, erfordert die Verdauung, dass Ihr Körper die Durchblutung Ihres Verdauungstraktes erhöht. "Sie möchten nicht, dass Ihr Körper seinen Blutfluss in den Magen erhöht, wenn Sie ihn zu Ihren Muskeln fließen lassen müssen - das kann Sie runterziehen", sagt sie. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Ausdauersportler oder ein begeisterter Wanderer sind, kann ein wenig Fett helfen; Es stärkt die Dauer des Trainings und stört wie ein Protein den Anstieg des Blutzuckers.

"Die Quintessenz ist eine positive Erfahrung, wenn Sie trainieren", sagt Rosenbloom. "Wenn du richtig isst, fühlst du dich gut bei dem, was du tust - und du wirst es morgen wieder tun wollen." Das ist schließlich die ganze Idee.

Was ist der Treibstoff der Champions?

Wenn es darum geht, dir Energie zu geben, sind Kohlenhydrate die glücklichen Gewinner. Die Popularität von Low-Carb-Diäten hat Kohlenhydrate einen schlechten Namen gegeben, aber es gibt keine Widerlegung der Wissenschaft. Ihre Muskeln werden durch Glykogen angetrieben, das eine Form von Glukose ist - ein anderer Name für Zucker.

Kohlenhydrate wie Getreide, Früchte und Gemüse zerfallen in Zucker in Ihrem Körper und geben Ihnen fast sofortigen Pep. Aber es ist ein kurzer Ausbruch: Letztendlich wird Ihr Blutzucker sinken, was Sie müde machen kann. Kombiniere deine Kohlenhydrate mit Eiweiß, das deinen Blutzucker gleichmäßig hält - und du bewegst dich länger.

Good-to-Go Gorp Was früher "gute alte Rosinen und Erdnüsse" waren mit allen Arten von getrockneten Früchten und Schokolade (einschließlich M & Ms) angezogen und gemästet. Sie können Ihren eigenen Energie-Sprengstoff herstellen, der in Fett und Kalorien niedriger ist, indem Sie ½ Tasse Multi-Bran Chex mit 2 Esslöffeln getrockneter Moosbeeren und einem Dutzend Mandeln (ungefähr ½ Unze) kombinieren. Macht 1 Portion. Pro Portion: 229 cal, 5 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 0,6 g Fett, 0 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 196 mg Natrium

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