9 Gesunde Lebensmittel, die jeder wissen sollte Prävention

Alena Haurylik / Shutterstock

Vielleicht hast du es kürzlich Werden Sie ein sauberes Essen konvertieren und versuchen Sie, ein grundlegendes Repertoire von guten Mahlzeiten und Snacks zu bauen. Oder vielleicht haben Sie sich schon lange auf vorbereitete gesunde Nahrungsmittel für den Großteil Ihrer Nahrung verlassen und sich verpflichtet, mehr von Null zu kochen.

So oder so, wir begrüßen Ihre Bemühungen - und wir sind hier, um sicherzustellen, dass Sie Erfolg haben . Mit einer Handvoll leckerer, vielseitiger Grundnahrungsmittel, die Sie mit geschlossenen Augen aufpeitschen können, können Sie den sauberen Esskurs beibehalten. Außerdem spart es Ihnen viel Zeit, um herauszufinden, was Sie machen müssen. (Verlieren Sie bis zu 15 Pfund OHNE Diät mit Eat Clean, um Lean zu bekommen, unserem 21-Tage-Plan für sauberes Essen.)

Also, was genau sollten Sie Ihrer kulinarischen Liste hinzufügen? Mit diesen einfachen Tipps können Sie nichts falsch machen. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine, und Sie haben immer etwas Gesundes und Befriedigendes zu essen.

Lecic / ShutterstockEin Basis-Smoothie

Sie sind köstlich, randvoll mit Obst und Gemüse und leicht zu trinken das gehen. Smoothies, mit anderen Worten, sind der Traum eines sauberen Essers. Die Variationen sind endlos, aber es gibt ein paar wichtige Dinge, die alle guten Smoothies brauchen. Nämlich eine Flüssigkeit, frisches Obst und / oder Gemüse, ein Protein (wie Joghurt oder Proteinpulver), ein gesundes Fett (wie Nussbutter oder Kokosöl) und viel Zeit im Mixer für eine glatte, cremige Textur. Brauchst du kulinarische Inspiration? Diese leckeren Optionen können Ihnen den Einstieg erleichtern.

MEHR: Die 6 gesündesten Proteinpulver für Ihren Smoothie

Ekaterina Kondratova / Shutterstock Haferbrei oder ein anderer Getreidebrei

Eine einfache Schüssel mit Haferbrei oder Vollkornbrei ist endlos anpassbar (Nüsse und Obst? gedämpftes Grünzeug und ein pochiertes Ei?), und verpackt mit Faser, um Sie für Stunden voll zu halten. Und gerade an kühlen Tagen kann es das einzige Frühstück sein, das wirklich auf den Punkt kommt. Das Beste von allem, könnte die Vorbereitung nicht einfacher sein: Ein Teil Hafer oder Getreide in zwei bis drei Teile Wasser oder Ihre Lieblingsmilch (je mehr Flüssigkeit Sie hinzufügen, desto cremiger wird es), bis die Körner sind zart und die meisten der Flüssigkeit wird absorbiert. Sie müssen nur noch Ihre Lieblingszutaten hinzufügen und essen. Diese vier herzhaften Körnerschalen sind sogar gut genug zum Abendessen.

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Handgefertigte Bilder / ShutterstockRührei

Billig, hoch in Protein, und in wenigen Minuten fertig, funktioniert ein einfaches Scramble zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. (Übrigens, wir sprechen hier über ganze Eier. Die Eigelb sind mit gesundem Fett und Vitamin D beladen, also vergessen Sie diesen veralteten Ratschlag, nur das Weiß zu essen.) Und obwohl das Herstellen von Eiern einfach ist, können Rührei überraschend sein leicht zu vermasseln. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie erhalten immer Ihr Recht.

MEHR: 5 Anzeichen, dass Sie nicht genug Vitamin D erhalten

Larisa Blinova / ShutterstockGuacamole

Weil jeder einen guten Guac für Tacos braucht und Fajitas, die zu den Kornschüsseln hinzugefügt werden, und die Verwendung als Dip- und Store-gekaufte Versionen neigen dazu, weniger als frisch und köstlich zu sein. Keine zwei Guacamole Rezepte sind genau die gleichen, aber die Grundvoraussetzung geht etwa so: Maische entsteint Avocados, dann fügen Sie Squeeze Limettensaft und eine Prise Salz nach Geschmack. Wenn Sie ein Purist sind, lassen Sie es genau so wie es ist. Oder fügen Sie Extras wie gehackte rote Zwiebel, Tomate, Koriander, Knoblauch oder sogar schwarze Bohnen oder Maiskörner (oder Granatapfelkerne) hinzu. Der Himmel ist das Limit.

Elena Veselova / ShutterstockMarinarasauce

Marinierte Saucen sind meist mit Zucker beladen, also ist es fast immer besser, wenn du sie selbst machst. Und im Ernst, es ist so einfach. Gehackte Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, ein paar Dosen zerdrückte Tomaten und etwas frisch gehacktes Basilikum dazugeben und köcheln lassen, bis die Soße dick ist und die Aromen vermischt sind. Machen Sie eine riesige Portion und frieren Sie sie in einzelnen Behältern, und Sie haben hausgemachte Soße zur Hand für Pasta, Pizza, Fleischbällchen, und Huhn oder Fischgerichte. (Hier sind 25 Must-Haves für Ihre saubere Essensliste.)

Etorres / ShutterstockHummus

Es ist ein proteinreiches Dip, es ist ein Sandwich, es ist ein Topper für Getreide und Gemüse-Schalen, es ist sogar gut für sich. Außerdem ist es fast immer leckerer, wenn Sie es selbst machen. Grundlegender Hummus sind nur Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini und ein wenig Wasser, das püriert wird, bis die Mischung glatt und cremig ist. Aber Sie können sich einfallen lassen, indem Sie würzige Zusatzstoffe wie geröstete rote Paprika, gehackte Oliven oder gewürfelten Jalapeno zusammenfalten.

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Magdanatka / ShutterstockRoast Hühnchen

Wenn Es gibt ein Entree, das jeder saubere Esser lernen sollte, das ist es. Mit einem grünen Salat und einer Süßkartoffel oder Quinoa macht Brathähnchen ein zufriedenstellendes, eiweißreiches Abendessen. Außerdem können die Reste auf eine Million verschiedene Arten verwendet werden: zerkleinert für Suppen, dünn geschnitten für Sandwiches, gehackt für Salate ... Sie bekommen die Idee. Wenn Sie von der Idee, einen ganzen Vogel zu braten, eingeschüchtert sind, machen Sie sich keine Sorgen - es ist nicht schwer, versprechen wir. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt Ihnen genau, was Sie tun müssen.

hlphoto / ShutterstockSeared lachs

Natürlich können Sie nicht von Brathähnchen allein leben. Gebratener Lachs ist eine proteinreiche Alternative, die die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren liefert und in weniger als 15 Minuten auf den Tisch bringen kann. Einfach den Fisch in einer heißen Pfanne für 4 bis 5 Minuten anbraten, bis der Boden braun und knusprig ist, umdrehen und für ein oder zwei weitere Minuten garen, bis der Fisch gar ist (er sollte deckend sein und leicht abblättern). Hurra - du hast zu Abend gegessen.

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Mikeledray / ShutterstockBanana soft-serve

Zugegebenermaßen ist es alles andere als wichtig, Bananen-Softdrinks herzustellen. Aber wenn Sie ein verrückt-einfaches gesundes Nachtischrezept in Ihrer hinteren Tasche haben möchten, wenn Ihr süßer Zahn anschlägt, gibt es nichts besseres als dieses. Alles, was Sie tun müssen, ist ein oder zwei gehackte gefrorene Bananen in der Küchenmaschine pürieren, bis die Mischung cremig und glatt ist. Sprinkle auf deine Lieblingszutaten - wie gehackte Nüsse oder getrocknete Kirschen - und du hast einen eisbecherähnlichen Leckerbissen, der immer sauber genug ist, um ihn zu essen.

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