Die 9 fettesten Lebensmittel des Herbstes und wie man sie gesünder macht Prävention

Fall Fettfallen

Eintöpfe, Aufläufe, Kürbis-würzige Köstlichkeit, wohin Sie schauen ... Es ist fast unmöglich, zu dieser Jahreszeit nicht auf Pfunde zu stapeln. Aber Sie müssen nicht reichen, cremigen Favoriten schwören, um das Schicksal der zu engen Hosen zu vermeiden. Mit ein paar cleveren Tweaks kannst du deine Herbstkost wirklich genießen und sie auch essen. Hier sind 9 erstaunliche Rezepte zu versuchen.

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Süßkartoffel-Birne Französisch Toast Auflauf

schwere Sahne, eine Million Eier und Lasten besessen werden Weißbrot ist das Zeug, aus dem dieses Brunch-Heft normalerweise besteht. Aber es muss nicht sein. Stattdessen machen Sie einen helleren Vanillepudding aus pürierter Süßkartoffel, Mandelmilch und nur ein paar Eiern. Sie werden auch die Kohlenhydrate schneiden während Sie auf Faser mit einer Mischung aus Vollkornbrot und Birnen laden.

PORTIONEN: 8

1 15-Unzen kann Süßkartoffelpüree
1 c ungesüßte Mandelmilch
3 lg Eier
½ c reiner Ahornsirup
1 Esslöffel gemahlener Ingwer
1 Teelöffel gemahlener Kardamom
1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
½ Teelöffel Salz
12 oz knuspriges Vollkornbrot, 1: 2 in Würfel schneiden (ca. 6 c)
4 mittelgroße Bosc-Bären, in Würfel geschnitten in 1: 2
⅓ c getrocknete Cranberries
⅓ c gehackte Walnüsse
Puderzucker, zum Servieren

1. VORHEIZEN Ofen auf 350˚. Eine 9 x 13-Zoll-Backform mit Kochspray einsprühen.
2. ADD Süßkartoffelpüree, Mandelmilch, Eier, Ahornsirup, Gewürze, Vanille und Salz in einen Mixer oder Küchenmaschine. Bis glatt pürieren.
3. TOSS Brot, Birnen und Preiselbeeren in einer großen Schüssel. Fügen Sie Süßkartoffel-Mischung hinzu; gut werfen, damit Brot und Birnen vollständig überzogen sind.
4. TRANSFER Brotmischung zu vorbereiteter Backmischung. Mit Walnüssen bestreuen.
5. COVER Auflauf mit Folie und backen 30 Minuten. Folie entfernen und weitere 15 Minuten backen, bis die Birnen durchgegart sind und leicht mit einer Gabel durchstochen werden können. Staub mit Puderzucker vor dem Servieren, falls gewünscht.

NUTRITION ( pro Portion ) 269 CALS, 8 g pro, 47 g carb, 6 g Faser, 24 g Zucker, 6 g Fett, 1 g setzte Fett, 316 mg Natrium

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Miso-Mustard Gegrillter Käse mit Tomatensuppe

Käsige, buttrige Sandwiches und cremige Suppe sind gleich viel gesättigtes Fett. Aber wenn Sie Geschmack mit umami-verpackten Zutaten wie Miso und Senf hinzufügen, brauchen Sie nicht annähernd so viel Käse. Und durch das Pürieren von zerdrückten Tomaten und Olivenöl in einem Mixer erhalten Sie eine reichhaltige, seidige Suppe, die cremefrei und eigentlich gut für Sie ist.

PORTIONEN: 4

SUPPE
2 EL Olivenöl
3 Nelken Knoblauch, gehackt
1 28-oz und 1 14-oz Dose zerdrückte Tomaten
2 TL Kristallzucker
¾ TL Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

SANDWICHES
4 TL gelb Miso
4 TL körniger Senf
4 TL Olivenöl
8 Scheiben Vollkornbrot
4 Scheiben fettarmer Schweizer Käse
1 c geschreddert scharfen Cheddar-Käse

1. MACHE die Suppe. Warmes Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie, bis Duft, 1 Minute. Fügen Sie Tomaten, Zucker, Salz, Pfeffer und ½ c Wasser hinzu. Zum Kochen bringen; Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht verdickt ist.
2. TRANSFER die Hälfte der Suppe zu einem Mixer und vermengen bis fast glatt. (Oder verwenden Sie einen Stabmixer, um Suppe direkt in den Topf zu mischen, bis etwa zur Hälfte glatt.) Mischen Sie die gemischte Suppe zurück in den Topf. Schmiere bei schwacher Hitze, während du die Sandwiches machst.
3. VORHEIZEN Backofen auf 400˚. Ein Backblech mit Kochspray einsprühen.
4. ADD Miso und Senf in eine kleine Schüssel geben. Rühren, um zu kombinieren.
5. BRUSH eine Seite jeder Brotscheibe mit ½ TL Olivenöl. 1 Teelöffel Miso-Senf-Mischung auf die andere Seite jeder Brotscheibe geben. Auf die Hälfte der Brotscheiben eine Scheibe Schweizer Käse auf den Miso-Senf legen. Wiederholen Sie mit ¼ c Cheddar auf der anderen Hälfte der Brotscheiben.
6. PLATZ Brot, mit der Käse-Seite nach oben, auf Backblech. Mit offenem Gesicht 5 bis 6 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und schaumig ist.
7. TOP Cheddar Brotscheiben mit Schweizer Brotscheiben, um vier Sandwiches zu machen. Broil Sandwiches für 1 Minute auf jeder Seite, bis sie leicht gebräunt sind. Mit der Suppe warm servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 475 Kalorien, 26 g Pro, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 22 g Fett, 0 g sat fat, 1.439 mg Natrium

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Curry-Kokos-Hühnertopf Pie-Suppe

Dieses Rezept ermöglicht Ihnen den Komfort von Hühnerfleischpastete in einem Feuerzeug, neu geschmacksreiches Paket. Leichte Kokosmilch steht für die Creme, während ho-hum Gemüse mit roten Zwiebeln und Butternusskürbis ein buntes Update bekommt. Gekrönt mit knusprigem Vollkornpita und knusprigen Cashewnüssen anstelle von schwerem Gebäck, lässt diese herzhafte Suppe nicht das Gefühl entstehen, als müssten Sie Ihre Jeans nach dem Mittagessen aufknöpfen.

PORTIONEN: 4

1 EL Kokosnussöl
3 Knoblauchzehen, gehackt
4 TL Currypulver
1 EL geriebener frischer Ingwer
1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 c geschälter Butternusskürbis, in Würfel geschnitten in 1-2
1 15- oz kann leicht Kokosmilch
4 c natriumarme Hühnerbrühe
1 EL Sriracha
2 c gekochte Rotisserie-Hühnerbrust (ca. 6 oz), in 1: 2 in Würfel schneiden
Salz und frisch gemahlen schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
1 c Erbsen (aufgetaut, wenn gefroren)
4 sm ganze Weizen Pitas, in Scheiben geschnitten
¼ c geröstete gesalzene Cashewkerne
Limetten, wahlweise

1. WARM Kokosnussöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Knoblauch, Currypulver und Ingwer hinzu; kochen 1 Minute oder bis sie duften. Fügen Sie Zwiebel und Kürbis hinzu; Kochen Sie 5 bis 7 Minuten oder bis Sie weich werden.
2. ADD die Kokosmilch, Hühnerbrühe, Sriracha und Huhn. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 15 bis 18 Minuten köcheln lassen oder bis Kürbis und Zwiebeln weich sind. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken. Erbsen einrühren; Kochen Sie 1 bis 2 Minuten, oder bis hellgrün.
3. TOAST geschnittene Pita Wedges.
4. Serve Suppe warm mit gerösteten Pita Wedges und Cashewnüssen gekrönt. Bei Bedarf mit frischer Limette enden.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 364, cals, 19 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 14 g Fett, 9 g Sat Fett, 356 mg Natrium

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Geröstete Broccoli Nachos mit den Arbeiten

Wie man ein unwiderstehliches Tablett mit geladenen Nachos, die Sie können fühlst du dich wirklich gut beim Essen? Unter die Hälfte Ihrer Chips für knusprig geröstetem Brokkoli, und laden Sie sie mit Tonnen von geschmacksreichen Belägen. Smidge of gooey Käse absolut enthalten.

PORTIONEN: 6

3 c Brokkoli Röschen
1 EL Rapsöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
6 Unzen weiße Tortilla-Chips
½ c geraspelte scharfe Cheddar-Käse
¼ c geschnittene schwarze Oliven
¼ c gehackte eingelegte Jalapeno-Paprika
½ lg Avocado, gewürfelt
1 Tomate, entkernt und gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
Salsa, zum Servieren

1. VORHEIZEN Backofen auf 425˚. Brokkoliröschen auf ein Backblech legen; werfen Sie mit Canola-Öl und Salz und Pfeffer zu beschichten, um zu schmecken. 15 Minuten braten, bis der Brokkoli verkohlt und karamellisiert ist. Transfer Brokkoli auf einen Teller.
2. SCATTER Tortilla Chips auf Backblech in einer gleichmäßigen Schicht. Den Brokkoli mit dem Cheddar, den Oliven und dem Jalapeño belegen.
3. Bake bei 375 ° für 10 Minuten oder bis Käse geschmolzen ist. Mit Avocado, Tomate und Schalotten belegen. Mit Salsa warm servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 252 Kalorien, 6 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 16 g Fett, 4 g Sat-Fett, 346 mg Natrium

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Vollkorn Mac & Cheese-Blumenkohl-Tassen

Es gibt keinen Weg um sie herum: Faux käsige Saucen sind nie so befriedigend wie ihre Molkerei-Gegenstücke. Also bleiben Sie bei den echten Sachen und rasieren Sie Kalorien, indem Sie die Hälfte Ihrer Nudeln (Vollkorn, natürlich) gegen Blumenkohl austauschen und die Portionen in Schach halten, indem Sie Ihren Mac in Mini-Muffinförmchen backen.

PORTIONEN: 9

8 oz Weizenvollkornnudeln
4 c Blumenkohlröschen (ca. 1 sm Kopf)
1½ c 1% Milch
1 EL Senfpulver
2 EL Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ TL gemahlene Muskatnuss
1½ c geschredderter scharfer Cheddar-Käse
1 Esslöffel Allzweckmehl
¼ c gehackter Schnittlauch
½ c panko Semmelbrösel

1. VORHEIZEN Backofen auf 400˚. Zwei Standardmuffinformen mit Kochspray einsprühen.
2. BRINGEN einen großen Suppentopf mit Wasser zum Kochen bringen. Koche Nudeln für 6 Minuten; fügen Sie Blumenkohl hinzu und kochen Sie noch 1 Minute. Abgießen und beiseite stellen.
3. Füge Milch, Senfpulver, Salz, Pfeffer und Muskat in den Suppentopf hinzu. Zum Kochen bringen. Cheddar-Käse einrühren. Entfernen Sie ¼ c Käsesauce aus dem Topf. Mehl in die reservierte Käsesauce einrühren; Rühren Sie die Mischung wieder in den Topf. 5 Minuten weiterköcheln lassen, bis sie leicht verdickt sind.
4. REMOVE Topf vor Hitze. Nudeln, Blumenkohl und Schnittlauch einrühren.
5. DIVIDE Mischung unter 18 Muffin Cups (eine volle Muffinform und die Hälfte der zweiten). Jeden Muffin mit ½ Esslöffel panko belegen.
6. BACKEN Sie für 20 Minuten oder bis Panko anfängt zu bräunen. Broil in der Höhe für 1-2 Minuten, bis Panko geröstet wird. Lassen Sie Mac und Käse Tassen vor dem Servieren für 5 Minuten sitzen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 203 cals, 10 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 7 g Fett, 4 g Fett sättigend, 938 mg Natrium

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Kartoffel-Rüben-Maische mit Ahorn und Miso

Endlich: eine butterlose Spudeseite du wirst total verschlingen wollen. Fettarmer Joghurt, spritziger Miso und süßer Ahornsirup bringen Kartoffelbrei in cremige, verrückte Köstlichkeiten. Schneiden Sie die Mischung mit Rüben - und lassen Sie die Haut auf alles - fügt Tonnen von Magen-Füllung Faser.

PORTIONEN: 8

2 Pfund ungeschälte Russet Kartoffeln, in 2-Zoll-Würfel schneiden
1 lb ungeschälte Rüben, in 2-Zoll-Würfel schneiden
¾ c einfach fettarmer Joghurt
3 EL reiner Ahornsirup
2 EL gelb miso
2 TL Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Schnittlauch

1. BRINGEN einen großen Suppentopf mit Wasser zum Kochen bringen. Kartoffeln und Rüben für 15 bis 18 Minuten kochen, oder bis sie leicht mit einer Gabel stechen. Ablassen, ½ Tasse Kochwasser aufbewahren.
2. TRANSFER Kartoffeln und Rüben in eine große Schüssel geben. Verwenden Sie einen Kartoffelstampfer oder eine Gabel, um die Mischung auf die gewünschte Konsistenz zu pürieren. Joghurt, Ahornsirup, Miso, Salz und Pfeffer hineingeben. Wenn die Mischung trocken erscheint, fügen Sie reservierte Kochflüssigkeit, 1 Esslöffel auf einmal hinzu.
3. SERVE Brei warm, garniert mit Schnittlauch.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 121 cals, 3 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, .5 g Fett, 0 g Sat-Fett, 495 mg Natrium

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Portobello-Kabocha Eintopf

Fleisch und Kartoffeln, Pilze und Squash treffen. Verbrannte Portobello-Streifen verleihen einem Teil des Fettes und der Kalorien einen saftigen, fleischigen Geschmack, während herzhafte Stücke aus cremigem Kabocha-Kürbis Faser und Körper hinzufügen. Mit einem Eintopf dieses Lichts, haben Sie absolut Platz für ein Stück gutes, knuspriges Brot, um die Brühe aufzusaugen.

PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl
4 Portobello Pilze, in Scheiben geschnitten
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, zerschlagen
2½ c Kabocha-Kürbiswürfel (ca. ½ cm Squash)
½ c Rotwein
1 15-oz-Dose Kidneybohnen, abtropfen lassen und ausspülen
5 Zweige frischer Thymian
4 c natriumarme Gemüsebrühe
2 EL Maisstärke
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

1. HEAT Olivenöl in einem Schmortopf oder großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilzscheiben in einer einzelnen Schicht hinzu. (Wenn Ihr Topf nicht alle Pilze auf einmal aufnehmen kann, kochen Sie sie in Chargen.) Kochen Sie 3 bis 4 Minuten, bis sie auf der einen Seite gebräunt sind; kippen und kochen 2 bis 3 Minuten. Pilze aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
2. Füge Zwiebel, Knoblauch und Kürbis hinzu. Sautieren, bis die Zwiebel durchscheinend ist und der Kürbis beginnt zu erweichen, 5 bis 7 Minuten. Fügen Sie Rotwein hinzu und kratzen Sie alle auf dem Boden des Topfes haftenden Stücke. Kochen Sie 1 bis 2 Minuten.
3. ADD Pilze zurück in den Topf, zusammen mit den Bohnen und Thymian. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, je nach Salzgehalt der Brühe.
4. POUR Brühe in den Bot. Mischung zum Kochen bringen; reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie sie 25 bis 30 Minuten köcheln, bis der Kürbis weich geworden ist und sich Aromen vermischt haben. Geschmack auf Gewürze prüfen.
5. MIX Maisstärke mit 2 EL kaltem Wasser in einer kleinen Schüssel. Zum Simmern hinzufügen; Kochen Sie 4 bis 5 Minuten länger oder bis der Eintopf etwas verdickt ist. Thymianzweige entfernen und wegwerfen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 263 Kalorien, 9 g Pro, 37 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 7 g Fett, 1 g Fett , 477 mg Natrium

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Silken-Ingwer-Keks-Kürbiskuchen

Sie würden nie glauben, dass seidener Tofu einen Kürbiskuchen schmecken könnte, der so reich und cremig ist, wie man mit Eiern macht und verdunstete Milch - bis Sie das versuchen. Die übliche Butter- und Mehlkruste gegen eine aus gemahlenen Ingwerschlangen und Rapsöl zusammengebackene Mischung wird mehr Kalorien und Fett hinzugefügt und dazu noch Tonnen von warmem, würzigem Geschmack hinzugefügt.

PORTIONEN: 8

CRUST
30 Gingersnaps
3 Tbsp. Rapsöl

FÜLLEN
1 15-oz-Dose Kürbispüree
1 12-oz-Pkg Seidentofu
½ c reiner Ahornsirup
2 TL gemahlener Zimt
1 TL gemahlener Ingwer
½ TL Salz
¼ TL gemahlene Muskatnuss
≈ TL gemahlener Piment

1. VORHEIZEN Ofen auf 350˚.
2. VERARBEITEN SIE Ingwer in einer Küchenmaschine, bis sich feine Krümel bilden. Canolaöl hinzufügen und erneut verarbeiten, bis die Textur etwas nassem Sand ähnelt. Die Krustenmischung gleichmäßig in eine 9-Zoll-Kuchenplatte drücken. Backen Sie 10 bis 15 Minuten oder bis die Kruste leicht gebräunt ist.
3. PROZESS Kürbispüree und Tofu in einer Küchenmaschine bis zur völligen Glätte. Fügen Sie Ahornsirup, Gewürze und Salz hinzu und verarbeiten Sie, bis Sie gemischt werden.
4. POUR Kuchenfüllung in vorbereitete Kruste. Backen Sie Torte für 50 bis 60 Minuten oder bis Torte nicht mehr in der Mitte wackelt. Vor dem Servieren mindestens 3 Stunden im Kühlschrank lagern.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 248 cals, 4 g pro, 39 g carb, 3 g Ballaststoffe, 19 g Zucker, 9 g Fett, 1 g Satfett, 323 mg Natrium

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Mandelbraunpudding mit Leinsamen und Feigen

Hier ist ein Dessert, das so gut für Sie ist, dass Sie essen konnten es zum Frühstück. Simmering brauner Reis und Leinsamen in Mandelmilch ergibt einen überraschend cremigen Pudding. Getrocknete Feigen, ein Hauch Honig und jede Menge Zimt sind die Süße, die Sie brauchen.

PORTIONEN: 6

5 c ungesüßte Mandelmilch
1 c med oder langkörniger brauner Reis
1 c gehackt getrocknete Mission Feigen
¼ c Leinsamen
¼ c Honig
2 Zimtstangen
1 TL Mandelextrakt
½ TL Vanilleextrakt
¼ TL Salz
2 EL geröstete Mandelnscheiben

1. Füge Mandelmilch, Reis, Feigen, Leinsamen, Honig, Zimtstangen, Mandelextrakt, Vanilleextrakt und Salz in einen großen Suppentopf hinzu. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und 50 bis 55 Minuten köcheln lassen, oder bis die Masse dick und cremig ist und der Reis zart ist.
2. SERVE Reispudding warm oder kalt, mit gerösteten Mandeln.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 245 cals, 4 g pro, 43 g Vergaser, 7 g Faser, 26 g Zucker, 7 g Fett, 0 g Satfett, 251 mg Natrium

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Tipp Der Redaktion

Sie haben Orangen falsch geschnitten. Hier ist der richtige Weg in 4 einfachen Schritten.

1. Schneiden Sie die Ober- und Unterseite durch. Illustration von John Burgoyne Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden. | Verwenden Sie ein scharfes Koch- oder Schälmesser Streifen abziehen und Mark von jedem Ende abziehen.