9 Superfoods für dein Herz | Prävention

Mit Herzerkrankungen die Nummer eins Killer von Männern und Frauen in diesem Land, würden Sie eine Heilung denken, die drastisch reduzieren könnte Diese Todesfälle wären große Neuigkeiten. Und doch ist das wirksamste Mittel so einfach, dass die meisten Menschen nicht glauben können, dass es funktioniert. "In traditionellen Gesellschaften, in denen Menschen keine verarbeiteten Lebensmittel essen, ist Herzkrankheit selten", sagt der Kardiologe Arthur Agatston, MD, Autor von The South Beach Wake-Up Call . "Wenn Sie mit einer gesunden Ernährung in der Kindheit beginnen, sind Herzinfarkte fast vollständig vermeidbar."

In der Tat, nach einer in veröffentlichten Studie , Menschen, die eine reich an Obst, Gemüse und Obst essen Fische senken ihr Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben um 35%. Die Forscher verfolgten die Essgewohnheiten von 31.546 Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Typ-2-Diabetes über fünf Jahre und stellten fest, dass diejenigen, die die herzgesunde Ernährung zu sich nahmen, die geringsten Chancen auf einen erneuten Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten. Darüber hinaus war bei den gesunden Essern die Wahrscheinlichkeit einer kongestiven Herzinsuffizienz um 28% geringer.

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Aber auch wenn Sie ' Ich habe die Pommes frites einer kleinen Armee gekostet, und die Ernährung als Erwachsener kann noch tiefgreifend wirken. Studien haben gezeigt, dass bis zu 70% der Herzerkrankungen mit der richtigen Therapie abgewendet werden können, so Walter Willett, MD, Ernährungswissenschaftler an der Harvard School of Public Health. Aber ist Diät allein so stark wie Drogen? "Oh nein, es ist viel mächtiger", sagt Dr. Willett. "Statine, die wirksamsten Einzelmedikamente zur Reduzierung von Herzerkrankungen, senken das Risiko nur um 25 bis 30%.

Sie benötigen einen Schrank voller verschreibungspflichtiger Medikamente, um alle Vorteile eines ernsten herzgesunden Ernährungsplans zu nutzen eine Droge kann tun, dass Nahrungsmittel nicht tun können-senken Sie unseren Blutdruck (wie ACE-Hemmer), Schrägstrich "schlechtes" LDL-Cholesterin (wie Statine), reduzieren Sie schädliche Triglyceride (wie Fibrate), heben Sie "gutes" HDL auf (wie Niacin-Tabletten) ), und verhindert die unerwünschte Gerinnung, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursacht (wie Aspirin).
Diät kann so effektiv sein, dass die British Medical Journal eine Veröffentlichung veröffentlicht, dass Ärzte die Idee der Entwicklung einer Kombination ablegen Drogen mit mehreren Herzmitteln darin - die Polypill, wie es bekannt geworden ist. Stattdessen empfahlen sie ein Polymeal - eine "schmackhaftere und sicherere Alternative", die Wein, Fisch, dunkle Schokolade, Knoblauch, Mandeln und gehäufte Portionen Obst enthalten würde und Gemüse. "Aber je länger Sie warten, desto wahrscheinlicher Sie werden Medikamente brauchen ", warnt Dr. Agatston.

In diesem Sinne sind hier neun Top-Lebensmittel für das Herz. Aber diese Liste ist nur ein Anfang. Eine wirklich gesunde Diät kennzeichnet eine breite Strecke der Früchte, der Gemüse, der Nüsse und der Hülsenfrüchte - nicht einige ausgewählte. Also, während Sie Grünkohl kaufen, vernachlässigen Sie nicht Mangold, Rucola, Spinat und Romaine. Eine Orange ist großartig, aber auch Erdbeeren, Äpfel, Bananen und Kiwis. Hippokrates hat den Begriff vor mehr als 2000 Jahren verstanden: "Lass deine Nahrung deine Medizin sein und deine Medizin deine Nahrung."

Orangen
Rx Effekt: Reduziere Blutdruck, Cholesterin und Herzinsuffizienz
Die Beweise: Orangen enthalten eine Apotheke im Wert von Salben für das Herz. Das lösliche Faserpektin wirkt wie ein riesiger Schwamm, der Cholesterin in der Nahrung aufnimmt und dessen Absorption blockiert - genau wie eine Klasse von Medikamenten, die als Gallensäurekomplexe bekannt sind. Und das Kalium in Orangen hilft, Salz auszubalancieren und den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Aber neue Forschungen zeigen etwas noch Aufregendes: Zitrusfruchtpektin hilft, ein Protein namens Galectin-3 zu neutralisieren, das Vernarbung des Herzgewebes verursacht, was zu kongestiver Herzinsuffizienz führt - eine Bedingung, die oft schwierig mit Medikamenten zu behandeln ist. "Zwanzig Prozent der Amerikaner über 50 haben hohe Galectin-3", sagt Pieter Muntendam, MD, CEO von BG Medicine in Waltham, MA. "Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Herzversagen um 37% senkt."
Versuchen Sie: Pektin ist in der Pulpa und Mark enthalten. Sie erhalten mehr davon in Saft mit Fruchtfleisch. Oder noch besser, essen Sie Ihre Orangen.

Grünkohl
Rx Effekt: Verhindert Arteriosklerose
Der Beweis: Ihre Mutter hatte Recht: Sie müssen Ihre dunklen Blattgemüse verbrauchen. "Kale hat alles, was man in einem Superfood haben möchte", sagt Joel Fuhrman, der Autor des Bestsellers Eat to Live, der mit Hilfe von Ernährung und Bewegung den Patienten hilft, ihre Herz-Kreislauf-Erkrankungen umzukehren. Für den Anfang bietet Grünkohl eine Rekordernte herzgesunder Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Vitamin E. Es ist auch reich an Lutein, die in der Atherosklerose-Studie in Los Angeles mit dem Schutz gegen frühe Atherosklerose korreliert. Kale enthält sogar eine ungewöhnliche Verbindung, Glucoraphanin, die ein spezielles protektives Protein namens Nrf2 aktiviert. "Es erzeugt eine Art Teflon-Beschichtung in Ihren Arterien, um die Anhaftung von Plaque zu verhindern", sagt Dr. Fuhrman.
Versuchen Sie: Probieren Sie Brad's Raw Leafy Grünkohl, der dehydriert und dann mit einem Überzug überzogen wird gemahlene Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Zitronensaft und Knoblauch.

Knoblauch
Rx Wirkung: Reduziert den Blutdruck und Plaque
Der Nachweis: Forschung schlägt vor, dass, ähnlich wie die ACE-Hemmer Drogen gegen hohen Blutdruck, knackt Knoblauch ein Enzym namens Angiotensin, das Blutgefäße verengt. Obwohl der Effekt im Vergleich zu Medikamenten moderat ist, scheint Knoblauch einen signifikanten Einfluss auf den Aufbau von Plaque zu haben. In drei randomisierten Studien fand Matthew Budoff, MD, Professor für Medizin an der UCLA, heraus, dass die Progression der Plaques bei Menschen, die Knoblauchextrakt nehmen, um mehr als 50% verlangsamt wurde. "Die Non-Arm-Gruppe war auf Standarddrogen, "Er sagt.
Versuch: Die Studien verwendeten 250 mg Tabletten von Kyolic gealtertem Knoblauchextrakt, um die Dosis zu standardisieren. "Aber es ist immer besser, das echte Essen zu essen", sagt Gayl Canfield, RD, Direktor für Ernährung im Pritikin Longevity Center in Miami.

Rotwein
Rx Effekt: Steigert HDL, reduziert unerwünschte Gerinnung
Der Beweis: Jeder Alkohol stupst HDL auf, das "gute" Cholesterin, das Plaque vorbeugt. Aber Rotwein kann zusätzliche Vorteile bieten, sagt John Folts, PhD, emeritierter Professor für kardiovaskuläre Medizin und Ernährung an der University of Wisconsin-Madison. "Der Schlüssel ist nicht Resveratrol-Sie würden 16 Flaschen pro Tag benötigen", sagt er. Stattdessen helfen Verbindungen, die Polyphenole genannt werden, die Blutgefäße flexibel zu halten und das Risiko unerwünschter Gerinnung zu reduzieren. "Sie sind fast so effektiv wie Aspirin", behauptet er. Aber beachten Sie: Mehr als ein Glas Wein pro Tag erhöht das Risiko von Brustkrebs für Frauen, und chronisches starkes Trinken schädigt das Herz, so ist dies ein Fall, wo mehr nicht besser ist.
Versuchen: Dunkles Bier wie Guinness Stout liefert viele der gleichen nützlichen Polyphenole.

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Dunkle Schokolade
Rx Effekt: Reduziert den Blutdruck
Der Beweis: Die Kuna-Indianer vor der Küste von Panama haben einen beneidenswert niedrigen Blutdruck - und anders als wir anderen entwickeln sie keinen Bluthochdruck, wenn sie älter werden. Als sich der Harvard-Kardiologe Norman Hollenberg, MD, entschloss, ihr Geheimnis zu entschlüsseln, nahm er an, dass sie einige seltene genetische Merkmale aufwiesen. Stattdessen stellte er fest, dass sie enorme Mengen an minimal verarbeitetem Kakao tranken. Es ist reich an Verbindungen namens Flavanolen, die die Flexibilität der Blutgefäße verbessern. Wir können sie alle aus Schokolade beziehen - ein paar Plätze pro Tag. Dunkle Schokolade wird wahrscheinlich mehr haben, weil sie mit einem höheren Kakaogehalt beginnt - aber das ist keine Garantie, da verschiedene Verarbeitungsmethoden sie zerstören können.
Versuch: Dove Dark hat einen hohen Gehalt an Flavanolen.

Sardinen
Rx Effekt: Niedrigere Triglyceride, erhöhen HDL
Der Beweis: Die Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasserfischen sind entscheidend für die Gesundheit des Herzens, und Sardinen gehören zu den höchsten Ebenen. Diese "guten Fette" senken schädliche Triglyceride, erhöhen das schützende HDL, reduzieren potenziell tödliche Herzrhythmusstörungen und reduzieren Entzündungen. Es ist eine Entzündung, die schließlich Plaque destabilisiert, was dazu führt, dass es reißt und ein Herzinfarkt verursachendes Gerinnsel hervorruft. Obwohl Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen gewonnen werden können, sind die "langkettigen" Omega-3-Fettsäuren in Fischen weitaus stärker. Eine große dänische Studie im letzten Jahr in der American Journal of Clinical Nutrition fand eine 38% ige Reduktion der ischämischen Herzkrankheit bei Frauen, die am meisten konsumierten.
Versuch: Wild Planet verkauft wilde Sardinen in nativem Olivenöl extra mit Zitrone.

Linsen
Rx Effekt: Blutdruck senken
Der Beweis: Eine internationale Studie folgte 12,763 Menschen in den Vereinigten Staaten, Japan und sechs europäischen Ländern für 25 Jahre. Wenn die Ergebnisse ausgewertet wurden, waren Hülsenfrüchte - wie Linsen - mit einer 82% igen Verringerung des Risikos für Tod durch Herzerkrankungen verbunden. Die Gründe dafür sind nicht nur mageres pflanzliches Protein und Ballaststoffe, sondern auch Folat, Magnesium und Kalium. George Mateljan, der Autor von The World's Healthyest Foods, nennt Magnesium "den natürlichen Kalziumkanalblocker" der Natur - eine Art von Medikament, das gegen Bluthochdruck kämpft. Und durch den Ausgleich von Salz ist Kalium entscheidend, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.
Versuch: Das neue Sprouted Lentil Trio von TruRoots kocht in nur 5 bis 7 Minuten.

Mandeln
Rx Effekt: Reduzieren LDL und fatale Arrhythmien
Der Beweis: "Sie müssen nicht unglücklich sein, um Ihr Cholesterin zu senken", sagt David Jenkins, MD, PhD, Professor für Medizin und Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto. Die pflanzlichen Sterole in Mandeln reduzieren die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung, während die ungesättigten Öle die Leber dazu anregen, weniger LDL und mehr "gutes" HDL zu produzieren. Als Dr. Jenkins Patienten einen Monat lang vegetarische Kost einschließlich Mandeln (zusammen mit anderen cholesterinsenkenden Lebensmitteln wie Linsen, Auberginen und Soja) gab, fand er eine LDL-Senkung von 28,6% - vergleichbar mit der von 20 mg Lovastatin ( Mevacor). Nur 22 Mandeln pro Tag reichen aus. Eine andere Studie fand einen starken Rückgang der tödlichen Arrhythmien mit 2 Portionen Nüssen pro Woche.
Versuch: Beschränke dich nicht auf Mandeln. Walnüsse, Pistazien und Erdnüsse sind ebenfalls großartig.

Granatäpfel
Rx Wirkung: Atherosklerose reduzieren
Der Nachweis: LDL zu reduzieren ist wichtig, verhindert aber die Oxidation dieses Cholesterins. Wenn LDL oxidiert wird, neigt es dazu, in Arterienwänden zu stecken, was die Bildung von Plaque initiiert. Aber Michael Aviram, DSc, Professor für Biochemie am Technion-Israel Institut für Technologie in Haifa, fand heraus, dass Granatapfelsaft mit seinen einzigartigen Antioxidantien nicht nur die Progression von Plaque blockierte, sondern sogar einen Teil der Anreicherung bei Patienten von 8 Unzen rückgängig machte ein Tag für ein Jahr. Wie macht es das? In späteren Studien erfuhr Dr. Aviram, dass Granatäpfel ein Enzym aktivieren, das oxidiertes Cholesterin abbaut.
Versuch: Für diejenigen, die Granatäpfel lieben, aber nicht die unordentliche Aufgabe, sie zu öffnen, erledigt Pom Wonderful jetzt die Arbeit für Sie . Suchen Sie nach den mit Früchten bedeckten Samen (oder "Arils") in klaren Plastikbechern unter dem Markennamen Pom Poms.

Keine halbherzigen Maßnahmen
Leider werden Sie Ihr Herz nicht krankheitssicher machen, indem Sie einfach Schokolade hinzufügen , Wein und Nüsse zu einer Diät mit Donuts und Speck. Bahnbrechende neue Studien erklären warum. Jahrelang wurde uns von staatlichen Gremien gesagt, dass der Hauptschurke bei Herzkrankheiten das gesättigte Fett in Fleisch und Milchprodukten sei. Wir haben die logische Sache gemacht und das Fett reduziert, während wir raffinierte Kohlenhydrate erhöht haben. Schlechter Zug. Die Forschung zeigt nun, dass der Zucker und das raffinierte Mehl in unseren Bagels, Pizzen, Keksen und Limonaden noch problematischer sind. Stripped Faser (und andere Nährstoffe), diese ungesunde Kohlenhydrate zip-line durch den Verdauungstrakt und in den Blutkreislauf, wo sie eine dreifache Dosis von Herzschaden-Erhöhung schädlichen Triglyceriden, Senkung der schützenden HDL und Erhöhung des Blutdrucks. Aber gesättigtes Fett ist nicht aus dem Schneider. Einige Studien scheinen es zu entlasten - aber nur, weil die Menschen in diesen Studien das schlechte Fett in ihrer Ernährung durch schädliche Kohlenhydrate ersetzt haben. "Wenn Sie gute Fette statt schlechter essen, sinkt das kardiale Risiko", sagt Walter Willett, MD von Harvard. Behandle also Käse als Nachspeise, nicht als Hauptgericht und bevorzuge mageres Fleisch wie grasgefütterte Bisons.

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herzgesunde Lebensmittel
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Tipp Der Redaktion

Die Gute-Laune-Diät | Prävention

Mein Großvater war ein wunderbarer Mann, der Kekse liebte. Als ich sein schönes, altes Haus besuchte, umgeben von Bäumen, Blumen, Gemüsegärten und Rasenflächen, teilten wir alle möglichen Kekse, immer gepaart mit einem großen Glas kalter Milch.