9 Wege, genug B12 zu bekommen, ohne Fleisch zu essen | Prävention

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Pflanzenbasierte Diäten sind jetzt der letzte Schrei. Viele Vegetarier, oder diejenigen, die einfach versuchen, weniger Fleisch zu essen, suchen nach Alternativen zu Tierprodukten, um ein gesundes Gewicht und Herz zu erhalten. Und sie sind nicht ohne Grund: Vegetarier haben im Vergleich zu Fleischessern einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck, was mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zusammenhängt, sagt Harvard Health.

Wenn Sie Aber Vorsicht, eine unausgewogene vegetarische Ernährung kann zu Mangel an wichtigen Nährstoffen wie B12 führen, einem Vitamin, das nicht nur für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig ist, sondern auch für unseren Körper zunehmend schwieriger wird, wenn wir älter werden. (Das Essen der richtigen Nahrung hat die Kraft, chronische Krankheiten und Entzündungen zu lindern und sogar unheimliche Diagnosen wie Diabetes umzukehren. Versuchen Sie Die Ganzkörperbehandlung von Prävention Ihre am meisten nagenden Symptome zu stoppen.)

Wenn Sie einen Mangel an B12 haben, können Sie Müdigkeit, Übelkeit, Muskelschwäche und Kribbeln in den Händen und Füßen spüren (lesen Sie diese 9 Anzeichen, dass Sie nicht genug B12 bekommen). Suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie sich einen Bluttest machen, wenn Sie vermuten, dass Ihnen dieses wichtige Vitamin fehlt, und dann Ihre Ernährung überarbeiten, um mehr davon zu bekommen. Da B12 hauptsächlich in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten ist - und nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, es sei denn, sie sind angereichert -, müssen Sie möglicherweise eine tägliche Ergänzung suchen. Oder Sie können versuchen, natürlicher zu werden, indem Sie diese neun Nahrungsmittel essen:

Lena Mirisola / Getty ImagesForttified Frühstückscerealien

Beginnen Sie Ihren Tag klug mit einem befestigten Müsli oder Getreide, das wenig Zucker hat (wir mögen Cheerios und Kashi Heart to Heart ). Achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen: Wenn es 100% der empfohlenen Tagesdosis von B12 enthält, sollten Sie mindestens 2,4 Mikrogramm in einer Portion bekommen. Wenn Sie Müsli zum Frühstück nicht mögen, geben Sie eine Tasse in einen kleinen Behälter, um unterwegs zu mampfen, oder versuchen Sie es als nächtlichen Snack. (Versuchen Sie, Ihre nächtliche Snack-Gewohnheit aufzugeben? So reduzieren Ernährungsberater ihre eigenen Heißhunger nach dem Essen.)

MIB Pictures / Getty ImagesKuhmilch

Für manche Menschen kann Laktose (der Zucker in Kuhmilch) verheerend wirken auf das Verdauungssystem, aber für diejenigen, die Milch vertragen können, ist es mit Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Phosphor, Kalium und, ja, B12 geladen. Mit 1,2 Mikrogramm B12 pro Tasse kann das Trinken von 2 Tassen Milch pro Tag Sie zu Ihrem täglichen Ziel bringen. Schütte es in angereichertes Müsli und du hast B12 übrig.

MEHR: Ich habe meine Mandelmilch mit vollfetter Milch für einen Monat umgetauscht - hier ist was passiert

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Alexandra Ribeiro / EyeEm / Getty ImagesEggs

Ein großes Ei gibt Ihnen eine Portion hochwertiges Protein plus 0,6 Mikrogramm dieses essentiellen Vitamins. Aber vergessen Sie nur Eiweiß, denn im Eigelb gedeiht B12. Rühre ein Ei mit Gemüse, trinke Vollkornbrot mit einer Sonnenseite oder rasiere hart gekochtes Ei über einem Salat. Sie können sogar eine Charge kochen, um die ganze Woche über zu snacken. (Hier ist, warum sollten Sie unbedingt das ganze verdammte Ei essen - und 5 leckere Möglichkeiten, dies zu tun.)

haha21 / Getty ImagesGriechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält wie Milch, viel Protein und B12 (1,3 Mikrogramm pro Tasse) . Nur stellen Sie sicher, dass Sie die einfachen, ungesüßten Sachen kaufen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden (die aromatisierte Art ist eine dieser 6 Nahrungsmittel, die Sie kaufen, die geheime Zuckerbomben sind). Tuss Heidelbeeren oder Erdbeeren auf Ihrem Joghurt für natürliche Süße, oder fügen Sie einen Schuss Joghurt zu Chili oder eine Ofenkartoffel anstelle von saurer Sahne.

OlgaMiltsova / Getty ImagesNutritional Hefe

Mit dem Aussehen und Geschmack von geriebenem Parmesan, Nährhefe ist eine magische Zutat für Vegetarier. Wie der Name schon sagt, bietet es viel Nährwert von Eiweiß bis Eisen und ist mit B12 angereichert. Sie erhalten etwa 2,4 Mikrogramm in weniger als einem Esslöffel - das sind 100% Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass B12 hinzugefügt wurde, oder versuchen Sie Red Star Nutritional Yeast Vegetarian Support ($ 42 für eine Packung mit 6, amazon.com). Sprinkle Nährhefe über gemischte Grüns, Suppen, gebratenes Gemüse, Nudeln oder Popcorn.

Prävention Premium: 5 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie müde sind

PoppyB / Getty ImagesTempeh

Hergestellt aus fermentierten Sojabohnen, enthält einige Tempeh Mikroorganismen, die B12 produzieren. Der Tempeh muss bestimmte Arten von Bakterien wie C. freundii und K. pneumoniae haben, um B12 zu produzieren. Lesen Sie deshalb das Etikett genau, um zu sehen, ob es eine bedeutende Quelle ist. Wir empfehlen Lightlife Tempeh, die Sie in den meisten großen Lebensmittelgeschäften finden können. Da nicht alle Tempeh B12-produzierende Bakterien haben, sollten Sie sich nicht ausschließlich auf dieses Vitamin verlassen, aber es kann Ihre Aufnahme steigern und als intelligentes pflanzenbasiertes Protein dienen, das Ihnen viel Ballaststoffe ohne gesättigtes Fett oder Cholesterin liefert. Werfen Sie Stücke von mariniertem Tempeh in Salate, Aufläufe und Wraps. (Und wenn Sie weniger Fleisch essen wollen, nehmen Sie auch diese 7 Lebensmittel auf.)

DebbiSmirnoff / Getty ImagesForifizierte Sojamilch

Die Flüssigkeit oder Milch von Sojabohnen enthält nicht natürlich B12, aber es kann sein damit verstärkt - überprüfen Sie das Etikett, um sicher zu gehen. Organic Edensoy Extra oder Silk Organic Sojamilch sind gute Einkäufe; Achten Sie nur auf die ungesüßten Sorten, da die aromatisierten viel Zucker enthalten. Mit einer davon können Sie einen Tag lang B12 (2,4 Mikrogramm) in nur einer Tasse erhalten. Das sind gute Nachrichten, wenn Sie keine normale Kuhmilch trinken. Verwenden Sie Sojamilch in Müsli (heiß oder kalt), Lattes und heiße Schokolade oder für Ihre Backbedürfnisse.

MEHR: Was ist gesünder: Sojamilch oder Mandelmilch?

Floortje / Getty ImagesShiitake Pilze

Certain Pilze, wie getrocknete Shiitake-Pilze, haben gezeigt, dass sie signifikante Mengen an B12 enthalten. Sie müssten viel Shiitakes essen, um die RDA für B12 zu erreichen, aber besser als einige. Wenn Sie zusammen mit anderen B12-Quellen gegessen werden, können Sie sich gut sautieren und in Salate, Eier, Wraps, Soßen und Füllung werfen. Oder versuchen Sie dieses Rezept für Baby Bok Choy mit Shiitake-Pilzen und roten Paprikaschoten.

Sebastian Wagner / EyeEm / Getty ImagesNori (Seetang)

Lila-farbige Blätter von Nori sind B12 voll gestopft, so dass sie ein kluger Kauf für Vegetarier. Um eine tägliche Dosis dieses B-Vitamins zu erhalten, müssten Sie etwa 4 Gramm lila Algen essen (ein Blatt ist etwa 0,3 Gramm). Wenn Sie jedoch regelmäßig Sushi-Rollen oder Snacks mit Nori essen, erhalten Sie eine gute Dosis B12, besonders wenn Sie andere angereicherte pflanzliche Nahrungsmittel essen.

Finden Sie Rezepte und mehr intelligente Gesundheitsberatung von Vicki Shanta Retelny, RDN , bei SimpleCravingsRealFood.com.

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