Nehmen Sie die falschen Vitamine? | Prävention

Von Magnesium zu Multis zu D, C und E, woher wissen Sie, welche zu nehmen? Nicht alle sind gleich geschaffen. Einige Formeln enthalten weniger aktive Formen des Vitamins - was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht den vollen Nutzen daraus ziehen - während andere vielleicht zu potent sind oder Dinge enthalten, die Sie einfach nicht brauchen.

Hier erfahren Sie, wie Sie das ganze Etikett murmeln. Jumbo, um das Beste aus Ihrer vitaminreichen Routine zu machen.

Multivitamin

Mehr als die Hälfte der Amerikaner gibt ein Multi heraus. Wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie Ihren Tag beginnen, folgen Sie diesen drei Tipps:

1. Wählen Sie eines mit nicht mehr als 2500 IE vorgeformtem Vitamin A , sagt Tieraona Low Dog, MD, Prävention Berater und Fellowship Director am Arizona Center for Integrative Medicine. Zu viel Retinol, die aktive Form von A (es wird "Palmitat" oder "Acetat" auf dem Etikett bedeuten) wurde mit Knochenverlust und erhöhtem Risiko von Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, findet eine Übersicht von 20 Studien von UCLA.

2 . Suchen Sie nach einem, das natürliches Vitamin E enthält (d-alpha-Tocopherol), weil Ihr Körper synthetisches E (dl-alpha-Tocopherol) nicht so effektiv absorbiert.

3. Wenn Sie nicht menstruierend oder schwanger sind, vermeiden Sie Formeln mit Eisen. Ältere Frauen brauchen nicht extra Eisen, eine Studie von 2011 in JAMA Internal Medicine , die Frauen im Alter von etwa 60 Jahren untersuchten, fanden Eisenpräparate waren mit einem um 10% erhöhten Mortalitätsrisiko verbunden.

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Vitamin D

D ist nicht immer einfach vom Essen zu bekommen (es sei denn, Sie essen genug fetthaltigen Fisch und angereicherte Milchprodukte und Getreide), aber Sie brauchen 600 IE pro Tag. Also, wenn Sie eine Ergänzung nehmen, sagt Dr. Low Dog, um eine mit D3 (Cholecalciferol) zu wählen. Eine neuere Studie in Das Journal of Clinical Endocrinology & amp; Metabolism festgestellt, dass D3 ist viel effektiver bei der Erhöhung der Blutwerte von D als D2 (Ergocalciferol). Ein Haken? Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie das Etikett sorgfältig lesen. Da das meiste Cholecalciferol aus Fischöl gewonnen wird, müssen Sie ein neueres veganes D3 aus einer Pflanzenverbindung namens Flechten nehmen. Eine Option ist Nordic Naturals Vitamin D3 Vegan ($ 22, nordicnaturals.com).

Eisen

Es gibt Zeiten, wenn Ihr Arzt ein Eisenpräparat empfehlen kann - wenn Sie beispielsweise menstruieren oder Anämie haben. Aber Eisen kann verheerende Auswirkungen auf Ihr GI-System, einschließlich Verstopfung und Magenverstimmung. Vermeiden Sie diese unangenehmen Nebenwirkungen, indem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Nahrungsmitteln wählen (Dr. Low Dog mag Mega Food Blood Builder). Bonus, wenn es Vitamin C enthält, um die Eisenaufnahme zu fördern. Im Allgemeinen benötigen Frauen unter 50 Jahren 18 mg Eisen pro Tag, während Menschen über 50 Jahre 8 mg benötigen.

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Kalzium

Wenn Sie ein Frau, es besteht die Möglichkeit, dass Sie ein Kalziumpräparat erhalten, wenn Sie nicht genug durch Ihre Ernährung bekommen; In der Tat, mehr als 50% der Frauen Pop Kalzium, nach einer Journal of Nutrition Studie. Aber es gibt zwei Dinge, die Sie wissen müssen:

1. Vermeiden Sie Ergänzungen mit "Calciumlactat" und "Calciumgluconat" , da dies zwei weniger konzentrierte Formen von Kalzium sind, findet eine Studie in Ernährung in der klinischen Praxis . Zwei hauptsächliche (und idealere) Formen von Calcium sind "Citrat" ​​und "Carbonat". Carbonat kostet weniger und enthält mehr Kalzium, so dass Sie nicht mehrere Pillen einnehmen müssen (wie Sie vielleicht mit Citrat), aber Sie müssen es mit einer Mahlzeit einnehmen. Es kann auch Blähungen und Verstopfung verursachen. Wenn Sie anfällig für diese Verdauungsprobleme sind, dann ist Citrat Ihre beste Wahl.

2. Dein Körper kann nur so viel Kalzium auf einmal aufnehmen. Auf der ergänzenden Faktenseite auf der Rückseite der Flasche siehst du eine Menge "elementares Kalzium" aufgelistet (es ist einfach die Menge an Kalzium im Supplement) . Sie wollen nicht mehr als 500 mg elementares Calcium auf einmal einnehmen, sagt Victoria Drake, PhD, Leiterin des Mikronährstoffinformationszentrums am Linus Pauling Institute der Oregon State University. Das heißt, wenn Sie 1.000 mg pro Tag einnehmen, sollten Frauen bis zum 50. Lebensjahr 1.000 mg pro Tag erhalten. diejenigen über 50 brauchen 1.200 mg - Sie sollten zweimal täglich eine Tablette einnehmen. (Überprüfen Sie diese Nahrungsquellen von Kalzium, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen.)

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Präparate haben aus gutem Grund eine große Popularität gewonnen, da sie mit der Verbesserung der Herzgesundheit, der Linderung von Arthritis-Symptomen und sogar der Vorbeugung von Hautkrebs in Verbindung gebracht wurden. Und die Ergänzung, die du nimmst, ist wahrscheinlich in Ordnung. "Die meisten unserer Omega-3-Präparate in den USA sind eigentlich ziemlich gute Qualität", sagt Dr. Low Dog.

Wählen Sie eine Ergänzung mit 500 bis 800 mg EPA und 300 bis 500 mg DHA. Auf dem Etikett (auf der Vorderseite der Flasche zu sehen) sollte es "molekular destilliert" sein - das ist Ihr Hinweis, dass das Öl einen Prozess durchlaufen hat, um Schwermetalle und Verunreinigungen zu entfernen. Wenn Sie Fisch meiden, achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel mit der Aufschrift "fischfrei" oder "vegetarisch", die üblicherweise aus Omega-3-reichen Algen gewonnen werden.

Es gibt keine offizielle Empfehlung für Fischöl, aber wenn Sie es nicht tun Wenn Sie keine Herzerkrankung haben, sagt Ihnen die American Heart Association, dass Sie alle Omega-3-Fettsäuren erhalten, die Sie benötigen, wenn Sie zweimal in der Woche fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch essen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, täglich bis zu einem Gramm EPA und DHA einzunehmen. (Vegetarisch? So erhalten Sie genug Omega-3-Fettsäuren.)

B12

Über 50 Jahre alt? Untersuchungen zeigen, dass Sie B12 möglicherweise nicht so gut aus Lebensmitteln aufnehmen wie früher. Plus, wenn Sie Metformin zur Behandlung von Diabetes einnehmen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht so viel B12, wie Sie benötigen, da der Rx die B12-Absorption stört. Hier kommt eine Ergänzung ins Spiel. Dr. Low Dog empfiehlt 250 bis 500 mcg der Methylcobalamin-Form von B12, der am leichtesten verfügbaren Form für den Körper. Die meisten Frauen brauchen 2,4 mcg täglich

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Probiotika

Probiotika GI Gesundheit verbessern kann und auch positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Immunität, Forschung zeigt. Das liegt daran, dass Probiotika gute Bakterien in Ihrem Darm besiedeln. Obwohl es keine RDA für Probiotika gibt, nehmen viele Menschen sie, um ihr körperliches Gleichgewicht zu verbessern. Gehen Sie für eine Ergänzung, die mehrere Arten von Bakterien, wie Lactobacillus und Bifidobacterium auflistet. Scanne auch das Etikett, um sicherzustellen, dass die Formel ein Präbiotikum enthält, wie z. B. Inulin oder Fructooligosaccharide (FOS); diese Futtermittel Probiotika, so dass sie in Ihrem Darm gedeihen können, die Wirksamkeit der Ergänzung zu steigern.

Vitamin C

in den 2 bis 2½ Tassen pro Tag Obst und Gemüse nimmt die USDA bieten etwa 200 mg Vitamin empfehlen C-über der aktuelle Tagesempfehlung, dass erwachsene Frauen 75 mg bekommen. Aber weil Vitamin C eine so wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt (es hilft beim Wachstum und der Reparatur von Gewebe, Wundheilung und Knochenerhalt), empfiehlt das Linus Pauling Institut, dass Sie mehr bekommen: mindestens 400 mg pro Tag, sagt Drake . Sie empfiehlt 500 mg, aufgeteilt in zwei separate 250 mg-Dosen, eine in der AM und PM. Für eine noch bessere Aufnahmefähigkeit empfehlen wir eine Formel mit langsamer Freisetzung, schlägt eine kürzlich erschienene Übersichtsarbeit über Vitamin C vor, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. Suchen Sie nach „verzögerter Freisetzung“ oder „time-release“ auf dem Etikett

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Magnesium

Migräne und Menstruationsbeschwerden sind nur zwei von die Gründe, warum Sie zusätzliches Magnesium nehmen. Sie können sie in vielen verschiedenen Formen, wie Magnesiumoxid, Citrat, Glycinat und andere finden. Frauen über 30 Jahre brauchen 320 mg Magnesium täglich, also ist die Einnahme einer Dosis von 300 bis 500 mg Citrat oder Glycinat die beste Wahl, rät Dr. Low Dog. Zum einen sind diese Formen weniger anfällig für Durchfall. Außerdem ist Citrat eine lösliche Form des Minerals und daher gut absorbiert. In einer britischen Studie, den Citrat im Vergleich mit zwei anderen Formen von Magnesium (Aminosäure-Chelat und Oxid), wobei Citrat für 60 Tage erhöhte Blutspiegel des Minerals die meisten

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