Bohnen: Das perfekte Essen der Natur | Prävention

Wenn ich für den Rest meines Lebens nur ein Essen essen könnte, wären es definitiv Bohnen. Ich liebe die Art, wie sie schmecken, aber sie füllen mich auch stundenlang aus. Außerdem fühlen sie sich wie ein Gesundheits-Champion. Das liegt daran, dass Bohnen so eine erstaunliche Ernährungsbilanz aufweisen. Bohnenesser sind mit kleineren Taillengrößen und einem um 22% geringeren Übergewichtsrisiko verbunden. Sie nehmen auch weniger "schlechtes" Fett und ein Drittel mehr Ballaststoffe auf als diejenigen, die diese Nährwerte meiden.

Gesundheitliche Vorteile von Bohnen . Eine Tasse Bohnen liefert satte 13 g Ballaststoffe - das ist die Hälfte von dem, was wir täglich brauchen - ohne gesättigtes Fett. Bohnen sind mit Protein (etwa 15 g pro Tasse) beladen und Dutzende von Schlüsselnährstoffen, darunter ein paar der meisten Frauen, sind Mangel an Calcium, Kalium und Magnesium. Studien binden Bohnen auch an ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck sowie Brust- und Darmkrebs. Und überraschenderweise sind Rot-, Pinto- und Kidneybohnen die höchsten Antioxidantien und schlagen sowohl Blaubeeren als auch Preiselbeeren aus.

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Wir haben alle die lustigen Lieder gehört, aber ernährungsmäßig gesprochen, Bohnen sind kein Witz. Die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, 3 Tassen pro Woche zu essen, und die Dosensorten zählen! Halten Sie Blähungen (und peinliches Gas) auf ein Minimum, indem Sie ein Beano-Präparat aufschlagen, bevor Sie essen oder danach Pfefferminztee schlürfen. Hier meine Bohneneinkaufstipps:

In Dosen kaufen: Sie sind genauso gesund Sie haben vielleicht schon gehört, dass Bohnen in Beuteln am besten sind, aber sie müssen erst eingeweicht und dann stundenlang gekocht werden, bevor sie fertig sind . Wer hat dafür Zeit oder Geduld? Bagged Bohnen sind in der Regel weniger teuer (etwa $ 1 pro 16-Unzen-Beutel im Vergleich zu $ ​​1,50 für eine 15-Unzen-Dose) und haben keine Zutaten, einschließlich Salz. Aber auch konservierte Sorten, die verzehrfertig sind, können genauso nahrhaft sein.

Für wenig Natrium
Dosennatriumbohnen haben genau den gleichen Preis und zwei Drittel weniger Natrium. Das ist ein Rückgang von etwa 720 mg pro Tasse (ein Drittel des Tagesmaximums von 2.300 mg) auf 220 mg. Wenn man die Bohnen 1 Minute in einem Sieb unter kaltem Wasser spült, wird etwa ein Viertel des Natriums weggespült.

Suche nach vegetarischen Versionen
Gebacken und gebacken sind zwei meiner persönlichen Favoriten, denn beide sind gewürzt und vielseitig. Ich esse manchmal gebackene Bohnen (Bohnen gebacken oder in Soße gekocht) auf Vollkorn Toast zum Frühstück, und ich liebe es, refried Pinto und schwarze Bohnen in Dips, Burritos und sogar Abendessen Salate. Aber beide Sorten werden traditionell mit Schweineschmalz oder Schweinebraten zubereitet, die Kalorien, Cholesterin, Natrium und gesättigtes Fett hinzufügen. Glücklicherweise können Sie leicht vegetarische Versionen von jedem dieser Tage finden. Die Wahl von vegetarisch zubereiteten Bohnen reduziert den gesättigten Fettgehalt von 16% des Tageswertes auf Null pro Tasse und fügt einen Bonus von 2 g Protein hinzu - und sie schmecken ebenso köstlich.

Vermeiden Sie verbeulte oder vorgewölbte Dosen
Kleine Dellen und Dings sind in Ordnung, aber wenn Sie eine stark verbeulte oder geschwollene Dose in Ihrem Schrank finden, oder wenn eine Dose beim Öffnen Flüssigkeit spritzt, werfen Sie sie sofort mit Einweghandschuhen weg. Dies sind alles mögliche Anzeichen von Botulismus, einer potenziell tödlichen Form von Lebensmittelvergiftung, die bereits im letzten Sommer Konservenrückrufe hervorgerufen hat. Wenn Sie sich jemals unsicher sind, denken Sie daran, Im Zweifelsfall, werfen Sie es aus.

Nutzen für die Gesundheit: Bean by Bean

Die wichtigsten Nährstoffe in jeder Bohne variieren je nach Typ. Geben Sie Ihrem Körper eine breitere Palette und ernten Sie die Anti-Aging- und Krankheits-bekämpfenden Vorteile, indem Sie ihn vermischen.

Schwarz Reich an Anthocyanen, der gleichen Herzkrankheit - und krebsbekämpfenden Antioxidantien, die in Weintrauben und Trauben gefunden werden Cranberries.

Kichererbsen (Kichererbsen)
Eine neuere Studie fand heraus, dass eine mit Kichererbsen angereicherte Diät schlecht geschnitten wurde ?? LDL-Cholesterinspiegel um fast 5%.

Nieren Das Thiamin (Vitamin B1) in dieser Bohne schützt das Gedächtnis und die Gehirnfunktion; Ein Mangel wurde mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Navy Kalium reguliert den Blutdruck und normale Herzkontraktionen.

Pinto Ballaststoffe helfen bei der Stabilisierung des Blutzuckers und senken das Risiko von Typ-2-Diabetes.

Meine Lieblingsmahlzeit auf Bohnenbasis

Tasse für Tasse, Bohnen geben etwa doppelt so viel Ballaststoffe wie die meisten Gemüse, und Sie können sie entweder als ein Protein oder Gemüse in Ihren Mahlzeiten zählen. Hier, drei schnelle Fixes, die Sie für weniger als 500 Kalorien füllen:

Taco Salat Top 2 Tassen in Säcken Baby Greens mit 1/2 Tasse gespülten und abgetropften Dosen schwarzen Bohnen. Mit 1/4 Tasse Salsa bestreuen, mit fettreduziertem Cheddar-Käse bestreuen und mit 2 Esslöffeln gehackter Avocado garnieren.

Mittelmeer Bean Boats Je 2 Esslöffel gekühlte und abgetropfte Kichererbsenbohnen in 4 Portionen geben große Römersalatblätter. Jeweils ein paar Streifen gerösteter roter Paprikaschoten dazugeben und mit gehackten Zwiebeln und Pinienkernen garnieren.

Rustikale Bohnensosse
In einer mittelgroßen Pfanne eine halbe Tasse gereinigte und abgetropfte Bohnen in Dosen mit 1 Tasse sautieren italienische Tomaten im Dosenformat und 1 Tasse tiefgekühlte grüne Bohnen. Nach dem Durchwärmen in eine Schüssel geben und mit geriebenem Parmesan oder Romano-Käse bestäuben.

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