Der Anfängerleitfaden zum Vegetarischen gehen ohne krank zu werden | Prävention

Aleksei_Derin / Getty Images

Warum viele Menschen verstehen verzichten auf Fleisch, um ihre Gesundheit zu verbessern. Studien zeigen, dass Vegetarier niedrigere Raten von Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Bluthochdruck haben und vielleicht sogar länger leben.

Aber Ihren gesunden Lebensunterhalt zu verdienen, ist nicht so einfach wie Burger und Hühnchen-Ausschank. Sich an eine vegetarische Ernährung zu halten, die tatsächlich gesund ist und kein Risiko für Krankheiten oder einen Nährstoffmangel birgt, erfordert eine Mahlzeitplanung und ein wenig Forschung - zumindest zu Beginn.

(Will Nehmen Sie einige gesündere Gewohnheiten auf? Melden Sie sich an, um gesunde Lebenstipps, Gewichtsverlust Inspiration, abnehmen Rezepte und mehr direkt in Ihren Posteingang geliefert!)

Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Diese einfachen Tipps und Tricks können beim Übergang helfen; Betrachten Sie dies als Anfängerleitfaden für Vegetarier - ohne krank zu werden:

Amy Stocklein Images / Getty ImagesVerstanden Sie nicht, dass etwas gesund ist, nur weil es vegetarisch ist.

"Nicht alle vegetarischen oder veganen Lebensmittel sind gesund", sagt Tucson. basierte registrierte Ernährungsberaterin Jennifer Bowers, PhD. Beispiel: Oreos; Überraschenderweise sind sie vegan. Das gleiche gilt für Pommes frites, sowie viele Schokoriegel und Gebäck, die Ihre Taille oder Ihre Herzgesundheit nicht begünstigt. Aber wir wetten, dass du das schon gewusst hast. Also, was sollte Sie essen?

Eine gesunde vegetarische Ernährung ist eine ausgewogene, sagt Vandana Sheth, RD, CDE, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und engagierte Vegetarierin. Das bedeutet viel buntes Obst und Gemüse; Vollkornprodukte wie Ezekiel Brot, brauner Reis und Quinoa; Herzgesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse; und Proteine, wie Tofu, Bohnen und Linsen. Genießen Sie eine Mischung der letzten beiden mit Pride Of India Bohnen & Linsen Superfood Mix. (Jetzt kaufen: $ 8, amazon.com).

PREVENTION PREMIUM: 12 Superfoods, die Sie essen sollten

Arx0nt / Getty ImagesKnow how viel Protein, das du brauchst und wie du dein Ziel erreichen kannst.

Das ist die klassische Frage, die Fleischesser an Vegetarier stellen: "Aber wie bekommt man genug Protein?" Es ist einfacher als Sie vielleicht denken, dank Bohnen, Nüsse, Nussbutter, Eier, Tofu und Linsen, sagt Bowers. (Probieren Sie eines dieser proteinreichen veganen Abendessen aus.) Um sicherzustellen, dass Ihr Körper weiterhin Muskeln aufbauen kann, sollten Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, eine Berechnung, die Sie hier online einfach durchführen können. Laut dem Rechner benötigt eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und regelmäßig trainiert, etwa 55 Gramm am Tag. Mit etwa 8 g pro halbe Tasse Bohnen und 6 g in einem großen Ei, können Sie einfach auf dem Weg sein, indem Sie dieses leckere huevos rancheros Frühstück genießen. All-in enthält die Mahlzeit 29 Gramm muskelerhaltendes Protein.

Wie pochierte Eier? Hier ist ein einfaches How-to-Video:

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

marekuliasz / Getty ImagesMessen Sie Ihre Fette - auch die gesunden.

Wenn Sie sich entscheiden, Fisch in Ihrer vegetarischen Ernährung zuzulassen, ernten Sie die Vorteile von natürlich vorkommenden Omega-3-Fettsäuren im Herz und im Gehirn. Wenn Sie sich entscheiden, ganz auf Pflanzenbasis zu gehen, können Sie diese gesunden Fette in Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen finden, neben anderen Quellen, sagt Sheth. Aber Kalorien und Fett von Nüssen und Samen summieren sich schnell, warnt sie und setzt Sie in Gefahr für Gewichtszunahme. Überschüssiges Körperfett belastet Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht, einschließlich der Erhöhung Ihres Risikos für bestimmte Krebsarten.

Um sicherzustellen, dass Sie nicht über Bord gehen, sollten Sie die richtige Portionsgröße der Fette in Ihrer täglichen Ernährung kennen. Eine Portion Öl oder Butter zum Beispiel ist 1 TL; eine Portion Mandeln ist eine 1/4 Tasse; eine Portion Salatdressing ist 1 Esslöffel; und eine Portion Avocado ist 1/8 einer Frucht. (Für weitere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, verpassen Sie nicht diese 15 winzigen Veränderungen, um schneller Gewicht zu verlieren.)

MEHR: 3 Erstaunliche Dinge, die passierten, als ich aufhörte "Low Fat"

Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Getty ImagesBewerte deine Eisenaufnahme.

Wenn du Müdigkeit oder Muskelschwäche bemerkst, t abbürsten. Beides kann eine Anämie sein, eine Bedingung, die auftritt, wenn der Körper nicht genug Eisen hat, um rote Blutkörperchen zu bilden. Laut den National Institutes of Health benötigen Männer 8 mg pro Tag; Frauen benötigen 18 mg täglich bis zum 50. Lebensjahr (27 mg während der Schwangerschaft), danach 8 mg täglich.

Die meisten Vegetarier können ihr tägliches Ziel erreichen, indem sie eisenreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Rosinen und dunkles Blattgemüse essen, aber manchmal ist das nicht genug. Und das, weil der Körper pflanzliches Eisen nicht so leicht absorbiert wie tierische Quellen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie zwei oder drei Mal die empfohlene Menge essen müssen. Einfaches Verbinden von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C macht es dem Körper leichter, das Mineral aufzunehmen, sagt Sheth. Also, füllen Sie Ihren Kohlsalat mit roten Paprikaschoten, Tomaten oder einer würzigen Limonenvinaigrette, oder fügen Sie eine hausgemachte Ananas-Salsa (wie diese) zu Ihrem schwarzen Bohnen und Tofu Tacos.

Vitamin B12-Mangel kann auch dazu führen Anämie, Bowers warnt, und da es nur in tierischen Produkten gefunden wird, müssen Vegetarier, die keine Nährstoffquellen wie Joghurt, Milch oder Eier essen, ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein zu versuchen: Garten des Lebens Vitamin B12 Vollwertkost Vegan Supplement (Buy now: 30 Kapseln, $ 11, amazon.com).

MEHR: 14 Vegetarische Lebensmittel, die mehr Eisen als Fleisch haben

Alice Martini / Getty ImagesSchlagen Sie die verarbeiteten Fleischalternativen um.

Nachgemachte Hühnertender oder "vegetarische" Burger, die hauptsächlich aus Soja und Mais hergestellt werden, sind schnell und einfach, aber nicht Ihre gesündeste Wahl, warnt Sheth. "Verarbeitete Ersatzfleischprodukte können reich an Kalorien, Fett und Natrium sein", sagt sie, was mit der Zeit zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Herzkrankheiten beitragen kann. Die gesündere Option? Machen Sie Ihr eigenes mit ganzen Lebensmittelzutaten. Probieren Sie Prevention 's schwarze Bohnen Burger Rezept oder unsere leckeren Linsen und Quinoa Patties.

Yuri_Arcurs / Getty ImagesExperiment mit neuen Rezepten.

"Es ist ein Mythos, dass alle Vegetarier essen Salat ist", sagt Sheth , aber es ist ist wahr, dass Sie, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, vegetarische Mahlzeiten zuzubereiten, sich schnell in einer Furche befinden. Wenn Sie jeden Tag dieselben Mahlzeiten zu sich nehmen, können die Vitamine und Nährstoffe in Ihrer Ernährung stark eingeschränkt sein. Um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen, versuchen Sie neue Rezepte (wie diese 13 vegetarischen Abendessen) mit Zutaten, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Auch vegetarische Kochbücher wie Thug Kitchen und vegetarische Blogs wie "Natürlich Ella" und "Kekse und Kate" können Ihnen helfen, Ihre Wochenkarte aufzurütteln.

Westend61 / Getty ImagesNehmen Sie ein paar Schritte und bitten Sie um Hilfe.

Beenden fleischkalttruthahn (tut mir leid) wird dich nicht körperlich krank machen, aber es könnte mehr seelisch anstrengend sein, als nach und nach in den Vegetarismus einzutauchen. "Ich denke, dass die Einnahme von Baby-Schritten in der Regel besser für den langfristigen Erfolg ist", sagt Bowers. Auf diese Weise vermeiden Sie Stress und Frustrationen einer Totalüberholung über Nacht. Sie schlägt vor, eine bestimmte Nahrung zu eliminieren. "Ich habe den Patienten gesagt, dass sie zuerst das ganze rote Fleisch für ein paar Wochen ausschneiden, dann Huhn eliminieren und so weitermachen sollen, bis die meisten ihrer Mahlzeiten auf Pflanzen basieren." Sie können auch mit einer fleischlosen Mahlzeit pro Woche und einem fleischlosen Tag pro Woche beginnen und in diesem Muster fortfahren, sagt Sheth, bis Sie vollständig auf pflanzliches Essen umgestellt haben. (Haben Sie nicht viel Zeit zu kochen? Schlagen Sie eine dieser 7 großen vegetarischen Mahlzeiten, die Sie einmal kochen und die ganze Woche essen können.)

Und wenn all das überwältigend erscheint, können Sie immer jemanden suchen -on-one Expertenrat. Ein registrierter Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre ideale Nährstoffaufnahme zu finden und Rezepte zu kreieren, die auf diese Bedürfnisse und Ihren Geschmack zugeschnitten sind, sagt Sheth. Sie können auf der Website der Academy of Nutrition and Diätetics eatright.org einfach nach einem RDN oder RD in Ihrer Nähe suchen.

VegetarierNahrungProteinGesundes FettVegan
Empfehlungen
  • Essen: 15 Einfache Würze Rezepte, um Ihren nächsten Burger zu verwandeln | Prävention

    15 Einfache Würze Rezepte, um Ihren nächsten Burger zu verwandeln | Prävention

    Emily Kate Roemer Warum im Laden gekauft Gewürze, voll von Zucker, Salz und anderen Müll, wenn hausgemachte Versionen viel leckerer sind? Alles was es braucht ist frische, lokale Zutaten und es ist fertig, stellen Sie, servieren.
  • Essen: 7 Wege, weniger Essen zu verschwenden | Prävention

    7 Wege, weniger Essen zu verschwenden | Prävention

    Wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel nach Hause bringen, sparen Sie sich Zeit und lassen Sie die Hälfte in den Müll fallen. Klingt verrückt, richtig? - aber nach einem neuen Bericht des Natural Resources Defense Council (NRDC) machen die Amerikaner genau das.
  • Essen: Was ist Ihre bevorzugte Verwendung für Thunfisch in Dosen? | Prävention

    Was ist Ihre bevorzugte Verwendung für Thunfisch in Dosen? | Prävention

    Ich serviere Tostadas Meine Kinder und Freunde können nicht genug von diesem pikanten Thunfisch Gericht bekommen: Kombinieren Sie gewürfelte Tomaten , Zwiebel, Koriander und Serrano Chilis (wenn Sie scharfe Aromen mögen).
  • Essen: Boost Broccoli Vorteile | Prävention

    Boost Broccoli Vorteile | Prävention

    (1. Mai 2007) - Kochender oder dämpfender Brokkoli kann 34% und 22% seiner Vitamin C-Speicher verbrauchen, sagt eine neue Studie veröffentlicht im Journal of Food Science . Stattdessen konserviert der in der Mikrowelle aufbewahrte Brokkoli mehr als 90% dieses krebsbekämpfenden Nährstoffes.
  • Essen: Olivenöl | Prävention

    Olivenöl | Prävention

    Was es ist Fruchtiges, pfefferartiges Öl aus zerdrückten Oliven. Die erste Pressung - Extra Virgin genannt - ist in der Regel das teuerste Olivenöl; Rein ist das nächste, weniger teure Olivenöl.
  • Essen: 6 üBerraschende Fehler, die Sie jedes Mal machen, wenn Sie Pasta kochen Prävention

    6 üBerraschende Fehler, die Sie jedes Mal machen, wenn Sie Pasta kochen Prävention

    morenovel / shutterstock Wenn Sie Lust haben, ein leckeres Nudelgericht zuzubereiten, ist es besser. Das bedeutet in erster Linie, Ihre Pasta zu einer glatten, seidigen und wunderbar strukturierten Perfektion zu bringen.
  • Essen: Frische Sommermaisuppe

    Frische Sommermaisuppe

    Holen Sie sich Ihren Mais-Fix! Einfach kochen und runterkochen. Oder verwandeln Sie es in eine leichte Sommer Suppe (Rezept unten) - so einfach, aber saftig, wenn mit frischem Mais, nur wenige Minuten vor der Verwendung aus dem Kolben geschnitten.
  • Essen: Iss dies, lebe 2 Jahre länger | Prävention

    Iss dies, lebe 2 Jahre länger | Prävention

    Willst du für immer leben? Ok, also könnte der Jungbrunnen vielleicht nicht existieren, aber Sie können vielleicht einen Vorgeschmack darauf bekommen, indem Sie eine andere Unterwasserbehandlung essen.
  • Essen: Herz Gesunde Speisekammer | Prävention

    Herz Gesunde Speisekammer | Prävention

    Brotaufstriche Die Transfettsäuren in Margarine und das gesättigte Fett in Butter verstopfen Ihre Arterien Lebensmittel mit einem der neuen Aufstriche, die stattdessen cholesterinsenkende Sterole enthalten - einschließlich Take Control oder Benecol.

Tipp Der Redaktion

5 Mal sollten Sie niemals Olivenöl verwenden | Prävention

OMISTUDIO / SHUTTERSTOCK Schon seit langem für seine kulinarischen, gesundheitlichen und kosmetischen Vorteile geschätzt. Olivenöl ist eine wertvolle Ware mit einer gläubigen Nachfolge, die Jahrhunderte, Kulturen und Kontinente umfasst.