Der beste Weg, um ein Binge zu verhindern | Prävention

Hand geklebt auf Ihre Snack-Stash? Es könnte Zeit sein, Ihr Frühstück zu überbrücken, findet eine aktuelle Studie im American Journal of Clinical Nutrition .

Forscher der University of Missouri testeten die Frühstücksgewohnheiten von 20 übergewichtigen Teenager-Mädchen konsumieren entweder eine normale Menge an Protein durch Getreide (13 Gramm Protein), ein eiweißreiches Frühstück mit Eiern und Rindfleisch (35 g), oder gar kein Frühstück für sechs Tage. Am siebten Tag nahmen die Mädchen an einem 10-stündigen Testtag teil, der ein All-you-can-eat-Abendessen mit mikrowellengeeigneten Pizzataschen sowie einen unbegrenzten abendlichen Imbiss mit Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Apfelscheiben, und Joghurt.

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Die Ergebnisse? Nach den Frühstückskapitänen verbrauchte die eiweißreiche Frühstücksgruppe weniger Kalorien pro Tag als die normale Proteingruppe. Was mehr ist, wenn es um das Naschen ging, gönnte die High-Protein-Gruppe ein bisschen weniger als ihre normalen Protein-Pendants. (Und bevor du denkst: "Aha! Das Frühstück zu überspringen führt zu weniger Kalorien", bedenke, dass eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass nicht Frühstück zu Überessen später am Tag - plus die Mädchen dazu führt am letzten Tag der Studie mehr zu essen als eiweißreiche Esser.)

Also heißt das, du solltest mehr von deinem Morgen mit einem Steak und ein paar Eiern anfangen? Nicht genau. "Das Aufteilen des Proteins über den Tag hinweg ermöglicht es uns, Protein mit unseren anderen Mahlzeiten und Snacks zu mischen, was uns dabei hilft, uns voll zu halten - es ist die Kombination aus Protein, Ballaststoffen, Fett und Wasser, die uns satt hält", sagt Michelle Davenport. PhD, Ernährungsberaterin in San Francisco. Für Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Proteinmenge 45 g. "Wenn man zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gleiche Mengen Protein hätte, dann sind das ungefähr 15 g Protein zum Frühstück", sagt sie. Das ist etwa eine halbe Tasse griechischer Joghurt, belegt mit Beeren oder Nüssen; ein mit Gemüse gefülltes Omelett; ein Grünkohl-Smoothie; und gekochte Quinoa. (Sollte Ihr griechischer Joghurt 0% oder 2% Fett haben? Die Antwort hier.)

Davenport's proteinreiches Frühstück? Vanille Haferflockencreme. "Dieses Frühstück ist eines, das alle meine Kunden lieben", sagt sie. Zubereitung: 1/2 Tasse Milch (4 g Protein), 1/2 Tasse Haferflocken (5 g Protein) und 1 Vollei (6 g Protein) mit einem Spritzer Vanilleextrakt oder echten Vanilleschoten verquirlen und kochen bei mittlerer Hitze. Mit Beeren, Früchten oder gehackten Nüssen als Beigabe zum Eiweiß bedecken.

Beginnen mit einem proteinreichen Frühstück ist ein Anfang; Hier sind vier weitere Schritte, die Ihnen helfen, ein spätes Binge zu verhindern:

1. Trinken Sie. Schießen Sie für 8 bis 9 Gläser Wasser pro Tag oder mehr, wenn Sie aktiv sind, schlägt Davenport vor. Gelangweilt von Ebene H20? Geben Sie Ihren Geschmacksknospen etwas Spaß mit diesen gesunden, aromatisierten Ideen.

2. Füllen Sie auf Faser. Dies ist eine weitere wichtige Komponente, um sich voll zu fühlen, sagt Davenport. Außerdem haben Forscher der Universität von Leeds kürzlich herausgefunden, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme das Schlaganfallrisiko senken kann. Hol es dir aus Früchten, Gemüse, Bohnen und Pistazien.

3. Vermeiden Sie Fett nicht. Gesunde Fette, wie sie in Avocados und Lachs vorkommen, verlangsamen die Verdauung, damit Sie sich länger satt fühlen, sagt Davenport.

4. Halten Sie gesunde Snacks bereit. Tragen Sie immer ein paar gesunde Snacks wie Früchte, Nüsse oder proteinreichen Joghurt, damit Sie nicht am Ende warten müssen, bis Sie verhungern - und an allem hängen, was in Sicht ist, sagt Davenport .

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